אני זוכר את הרגע לפני כמה שנים כשצפיתי בטלוויזיה כשהבנתי שאם הייתי רוכב בטור דה פראנס, בגיל 42 הייתי האדם המבוגר ביותר במירוץ. היכה בי שהחלום שלי למרוץ באירוע הגדול ביותר של רכיבה על אופניים הסתיים... זה לא הולך לקרות.

לא שהתחריתי, שלא לדבר על מתאמן ברצינות, על האופניים במשך מספר שנים.

או שאפילו בשנים ה"פריים" שלי לרכיבה תחרותית לא הייתי מספיק טוב. רק שעכשיו היה לי תירוץ…. הייתי מבוגר מדי, רחוק מדי אחרי שנות השיא שלי.

אז מה קרה? האם יש סיבה פיזיולוגית שאנשים באמצע שנות ה-40 לחייהם אינם מסוגלים יותר להתחרות ברמה המקצועית ברוב ענפי הספורט, או שמא מדובר במכלול של אתגרים, כמו הזמן המוקדש לאימונים, מוטיבציה, ניהול לוחות זמנים של ילדים או עבודה עמוסה דרישות?

"אני זקן" הוא הפזמון הנפוץ מדוע אנו מחמירים באתלטיקה ככל שאנו מתבגרים. אבל הנה מה שבאמת קורה בגוף לאורך השנים כדי להפוך ביצועים ברמה עולמית לפחות אפשרית. ובאופן מעניין, ישנם כמה אלמנטים פיזיולוגיים שתורמים לאתלטיות שלא נראים כמושפעים מההזדקנות.

גיל 'הנקודה המתוקה'

ברוב ענפי הספורט, יש גיל "נקודה מתוקה", שבה השילוב של יכולות פיזיות, טכניות ואסטרטגיות מתאחד.

ברוב ענפי הספורט, גיל זה נופל באמצע שנות ה-20 עד תחילת שנות ה-30. למרות שהיו דוגמאות רבות לאולימפיאדים שהתחרו, ולעתים זכו במדליות,מעל גיל 50, הרוב המכריע של אלה מגיע מענפי ספורט הדורשים מיומנות יוצאת דופן ופחות כוח אירובי או אנאירובי, כגון אירועי הירי, שייט, רכיבה על סוסים וסיף.

עבור אירועי סיבולת, נראה שהמכסה העליון לתחרות ברמות הגבוהות ביותר של הספורט הוא בסביבות גיל 40.

כריס הורנר זכה במהדורת 2013 של ה-Vuelta a Espana, הגרסה של ספרד לטור דה פראנס, רק ביישן מיום הולדתו ה-42, מה שהפך אותו לזוכה המבוגר ביותר בגראנד טור ברכיבה על אופניים.

הזוכה המבוגר ביותר במרתון האולימפי הייתה האתלטית הרומנייה בת ה-38 קונסטנטינה דיטה טומסקו, שהתחרתה במשחקים האולימפיים בבייג'ינג.

דארה טורס, בגיל 41 ב-2008, הוא השחיין המבוגר ביותר שהתחרה בהיסטוריה של האולימפיאדה, והחמיץ את מדליית הזהב במשחה ל-50 מטר חופשי במאות השנייה. אבל הדוגמאות האלה הן היוצאים מן הכלל, לא הכלל.

הגיל משנה את האופן שבו הגוף שלנו משתמש בחמצן

סיבה אחת גדולה שאנו רואים ירידה בביצועים האתלטיים האירוביים (או הסיבולת) עם הגיל היא שגופנו אינו יכול להשתמש בחמצן ביעילות רבה כל כך.

היכולת המקסימלית לנצל חמצן (VO2max) היא מנבא של ביצועי סיבולת על פני גילאים. VO2max הוא ערך מספרי המתאר כמה חמצן הגוף שלך יכול להשתמש לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

VO2max מושפע מכמה הגוף שלך יכול להכניס חמצן לריאות, כמה טוב זה נישא בדם שלנו לשרירים הפועלים, וכמה חמצן השרירים יכולים להשתמש כדי לתדלק את התכווצות.

פעילות גופנית יכולה לשפר את כל אלה, וככל שה-VO2max גבוה יותר, כך האדם "בכושר אירובי" יותר. כלומר, הם יכולים לעשות יותר עבודת סיבולת עבור משקל הגוף שלהם.

באוכלוסייה הכללית, ה-VO2max נוטה לרדת בכ-10% לעשור לאחר גיל 30. ספורטאים שממשיכים להתחרות ולהתאמן קשה יכולים להפחית את הירידה בכמחצית, ל-5% לעשור לאחר גיל 30.

הסיבה ש-VO2max יורד עם הגיל היא שקצב הלב המרבי שלנו יורד גם כן.

הדופק המרבי הוא הדופק הגבוה ביותר בפעימות לדקה שניתן להשיג במהלך הגברת האינטנסיביות של אימון סיבולת. לעתים קרובות זה צפוי באופן גס כ"220 - גיל = דופק מקסימלי." למרות שהדופק המקסימלי בפועל עבור אדם נתון משתנה מאוד, ככל שאתה מתבגר, הדופק המרבי שלך יורד, בין אם אתה ספורטאי בכושר גבוה או תפוח אדמה ספה.

וירידה זו מפחיתה הן את תפוקת הלב והן את אספקת החמצן לשרירים, מה שמתורגם ל-VO2max נמוך יותר ובכךלהורדת ביצועיםבאירועי סיבולת ככל שאנו מתבגרים.

גם אם אספקת החמצן לשרירים יורדת, היכולת של השרירים שלך לנצל ביעילות את החמצן שהם מקבלים ביחס לעומס עבודה נתון (זה נקרא חסכון בפעילות גופנית) נשמרת היטב בשנות ה-60 וה-70 שלנו, אם כי מסת השריר הכוללת נוטה לרדת ככל שאנו מתבגרים, ויכולים לתרום גם לירידה בביצועים.

במונחים של תרגילי סיבולת תחרותיים, חותרים הראו את זהלפחות ירידה ב-VO2maxעם הגיל, אבל ההבדל לענפי ספורט אחרים אינו עצום. ויכול להיות שזה בגלל שחתירה היא ענף ספורט בעל השפעה נמוכה יותר מאשר רכיבה על אופניים (עם התרסקות) וריצה (דפיקות מתמדות).

בואו לא נשכח את השרירים

כמה ראיות מצביעות על כך שעבור ענפי ספורט הדורשים רמות גבוהות של כוח או כוח, כמו הרמת משקולות, מגבלות הקשורות לגיל עשויות להימצא בשרירי השלד שלנו, אותם שרירים שמניעים את העצמות והמפרקים שלנו.

עבור מרימי משקולות תחרותיים מעל גיל 40 (רמת מאסטר), הביצועים יורדים בצורה חדה יותר מאשר עבור ספורטאי סיבולת כגון רצים, שחיינים ורוכבי אופניים. סביר להניח שזה בגלל שהרמת משקולות נעזרת בסיבי שריר מסוג II (הנקראים שרירי "עווית מהירה") כדי לייצר כוח וכוח. מחקרים מצביעים על כך שתאים אלו יורדים במספרם ומתפקדים עם הגיל.

לא רק שהתאים הללו יורדים עם הגיל, אלא גם יורדיםהתאיםשתומכים בתיקון וצמיחה של שרירי השלדבתגובה לירידה בפעילות הגופנית.

ירידות אלו הקשורות לגיל אינן ברורות כל כך בשרירים מסוג I, אותם סיבי שריר הקשורים ביותר לפעילות גופנית מסוג סיבולת.

ההחלמה יכולה להימשך זמן רב יותר

ככל שהם מתבגרים, ספורטאים רבים מתלוננים שהיכולת להתאושש מהתקפים קשים של פעילות גופנית פוחתת.

זה יכול להשפיע על עצימות ונפח האימון של כל הספורטאים. אבל בענפי ספורט רבים, כמו כדורגל אמריקאי מקצועני או רוגבי, החלמה מפציעות וההשפעות המצטברות של מכות קשות הופכת לגורם המגביל להמשיך לשחק ברמה הגבוהה ביותר.

לדוגמה, בעונה שעברה היו רק שני אנשים ב-NFL, סב רוקה מהוושינגטון רדסקינס ואדם ויניירי מאינדיאנפוליס קולטס, שיחקובשנות ה-40 לחייהם.

פציעות גובות את שלהן גם מאנשים העוסקים בספורט ללא מגע. עבור ספורטאים מאסטרים, חווים יותר פציעות הקשורות לאימוניםלהפחתת עוצמת האימון והנפח, ובכך ביצועים גרועים יותר מגיעים ליום המירוץ.

אימון טוב יותר יכול לעזור לך להישאר בשיא שלך זמן רב יותר

למרות שכל הספורטאים יאבדו בסופו של דבר את מירוץ הגיל מול הביצועים, עם שיטות אימונים והתאוששות טובים יותר, בשנים הקרובות סביר להניח שנתחיל לראות יותר ספורטאים בשנות ה-40 לחייהם שנותרו תחרותיים ברמות הספורט הגבוהות ביותר. על ידי "אימון חכם יותר, לא קשה יותר", ספורטאים יכולים להפחית את הסיכויים לפציעות, למקסם את הרווחים מאימונים ולמזער את השפעות ההזדקנות.

ספורטאים מבוגרים צריכים יותר זמן להתאושש ולהסתגל לגירוי אימון, ולכן תכנון האימון צריך להשתנות עם הגיל.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, למשל, מתמקד באיכות האימון, ולא בנפח האימון העצום, וניתן להשתמש בו ביעילות על ידיספורטאים מבוגרים כדי לשפר את היכולת האירובית.

אימונים צולבים, כגון הרמת משקולות ויוגה, יכולים לסייע בשמירה על מסת שריר וגמישות, ולהפחית פציעות שימוש יתר אצל ספורטאי סיבולת.

דגש על אסטרטגיות "התאוששות פעילה" (ריצה קלה או שחייה בימי המנוחה שלך) והרגלי שינה משופרים חשובים לספורטאים בכל הגילאים, אך הופכים חיוניים לספורטאים מבוגרים.

עם זאת, ירידה בביצועים אינה קשורה רק לשינויים פיזיים. ככל שאנו מתבגרים, המוטיבציה הפנימית שלנו להתאמן פוחתת. אפילו אצל ספורטאים, המוטיבציה להתאמן עשויה לעבור במידת מה מקביעת שיאים אישיים ללהישאר פעיל ובריא. וזו מוטיבציה נהדרת לכל ספורטאי בכל גיל.