עבודת נשימה נראית כמו אחת מאותן טכניקות עזרה עצמית שתוכל ללמוד עליהן בקלותמדיה חברתית. אחרי הכל, יש אינספור מדריכים בנושאיוטיובוTikTok, יחד עם המלצות רבות עלReddit. ובכל מקרה, האם זה באמת יכול להיות כל כך קשה לשנות במודע את דפוס הנשימה שלך כדי לקדם הפגת מתחים והרפיה, מה שמבטיחים שיטות עבודת נשימה לעשות?

כפי שמתברר, מומחים אומרים שלמידת עבודת נשימה כמתחילים היא קשה יותר ממה שרובם מבינים. זה בין השאר בגלל שאנשים רבים רגילים לשאוב נשימות קצרות מהחזה שלהם, במקום לשאוף עמוק מהבטן. שינוי דפוס זה יכול להיות מאתגר, מכיוון שהוא מצריך מודעות שאנשים רבים אינם מחזיקים בה, שלא באשמתם. הרפלקסים של הגוף הם רבי עוצמה; קל לקחת את הנשימה כמובן מאליו.

אבל יש גם סכנות לתרגול עבודת נשימה ללא הדרכה ותמיכה מתאימים. עבור אלה שחוו חרדה או טראומה חמורה, התמקדות בנשימה עלולה לעורר אי נוחות ומצוקה עזים. יש אנשים שמוצאים שהשקט של עבודת הנשימה עלולה להעלות זיכרונות כואבים, או להביא אותם במהירות למגע עם רגשות או תחושות פיזיות שהם דיכאו.

מדריכי נשימה של מדיה חברתית משאירים לעתים קרובות פרטים אלה. ב-TikTok, למונח החיפוש "עבודת נשימה" ישיותר מ-170 מיליון צפיות, עם כמה סרטונים עם מיליוני צפיות. סרטון נשימה מוצלח יכול לזכות בכוח יוצר ועוקבים. צופים הלהוטים לגלות טכניקת עזרה עצמית מהירה לכאורה תוך כדי גלילה במדיה החברתית עשויים להיות נוטים להתעלם מכל החסרונות.

מתרגלת הריפוי הסומטי Thérèse Cator לא משתפת תוכן עושי נשימה במדיה החברתית. מניסיונה, כאשר אנשים מנסים את התרגול בעצמם באמצעות הוראה מקוונת שאינה מספקת הקשר ומסגור מתאים, זה יכול להפוך לחוויה בלחץ גבוה או שלילית באופן בלתי צפוי.

"[הרבה] פעמים המנטליות של תרבות ההמולה או הטחינה מגיעה גם כשאנחנו עושים שיטות שעומדות לעזור לנו", אומר קטור, שהוא גם מאמן מנהיגות ומייסד שלנערה שחורה מגולמת. "אנחנו כמו, 'אני חייב לסיים את עבודת הנשימה הזו, או אם אני לא... אני כישלון, או שאני לא מספיק טוב, או את כל הדברים האלה."

במקום להסתכל על מדריכים מקוונים לנשימה, קטור ומומחים אחרים אומרים שמתחילים סקרנים צריכים לחפש מתרגל מיומן, בעל ידע בטראומה בקהילה המקומית שלהם. באופן ספציפי, היא ממליצה לחפש מתרגלים שגישתם המודעת לטראומה קשורה להבנה של סוגיות צדק חברתי. זה חשוב במיוחד בהתחשב בכך שעולם הבריאות לא היה חסין מפני התפשטות של דיסאינפורמציה ותיאוריות קונספירציה. למרות שזה יכול להשפיע לרעה על כל אחד ללא קשר לזהותו, קטור אומר שנשים, אנשים צבעוניים, אנשים המזדהים כלהט"ק ואנשים עם מוגבלויות עלולים להיות מושפעים באופן לא פרופורציונלי מטראומה פוליטית וחברתית, ועשויים להזדקק לתמיכה מורכבת יותר או אפילו מבחוץ.

קטור אומר שמפגשים קבוצתיים וירטואליים מתחילים לרוב ב-$25, והמפגשים הפרטיים יכולים לנוע בין $90 ליותר מ-$300. הדרכה אישית עשויה להיות יקרה יותר משיעורים וירטואליים. מאז תחילת המגיפה, מתרגלים רבים העבירו את האימונים שלהם לאינטרנט. מדריכים העובדים באופן אישי עשויים לבחור חללים חיצוניים ומאווררים היטב. מתחילים יכולים לחפש באינטרנט מתרגלים, לבקש המלצות מחברים שעשו עבודת נשימה, או לראות אם סטודיו היוגה המקומי שלהם מציע הדרכה לעבודת נשימה. אם יש לך חששות בריאותיים כלשהם, צור קשר עם איש מקצוע מהימן בתחום הבריאות לפני תחילת עבודת הנשימה.

אם אתה סקרן לעסוק בעבודת נשימה, הנה מה שאתה צריך לדעת על איך זה עובד, היתרונות ומתי להפסיק:

מהי עבודת נשימה?

קטור מגדיר עבודת נשימה כ"שינוי מודע של דפוס הנשימה שלך."

המשמעות היא שתרגולי יוגה ומדיטציה הכוללים שינוי בקצב הטבעי של שאיפה ונשיפה נחשבים כעבודת נשימה.פראניאמה, טכניקת נשימה יוגית עתיקה, לובשת צורות שונות בהתאם לתוצאה המיועדת. זה יכול לכלולנשימה חלופית בנחירייםובהסטריקה, המכונה גם נשימה מפוח.

שיטות מיינדפולנס כמו טאי-צ'י, צ'י-גונג והפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס מקדמות נשימה קצבית איטית ועמוקה. השיטת וים הוף, הכוללת עצירת נשימה ושאיפה ונשיפה כוחנית, הפכה פופולרית בשנים האחרונות. עבודת נשימה יכולה להתבסס גם על דפוסים ממוספרים שונים, כמו שאיפה במשך ארבע ספירות, השהייה לשבע, ונשיפה לשמונה, שיטה פופולרית בסגנון פראניאמה.פותח על ידי ד"ר אנדרו ויילומכונה 4-7-8. סגנונות מדיטטיביים ארוכים יותר של עבודת נשימה שיכולים להימשך אפילו שעה נועדו בדרך כלל לעורר גילויים ותובנות עמוקות או רוחניות. זה נכון לגביעבודת נשימה הולוטרופיתתרגול, שנעשה בסביבה ספציפית עם מוזיקה כדי לייצר "מצב תודעה לא רגיל".

קטור אומר שעבודת נשימה תורגלה ברחבי העולם על ידי תרבויות שונות. האופן שבו טכניקה מסוימת נארזת עשויה להתייחס למקסום המשיכה לצרכן. קטור משתמש בדפוסים שונים, כולל עבודת נשימה בשלושה חלקים, כלומר הנשימה נמשכת מהבטן, עוברת אל הלב ונושפת דרך הפה.

ד"ר סלדה ילדיז, Ph.D., חוקרת החוקרת את השפעת עבודת הנשימה על בריאות המוח והשינה, אומרת שמתחילים יכולים לתעדף מציאת מורה מנוסה ולהכיר מספר תרגולים כדי לבחור את אלה שמתאימים להם ביותר. .

"מה שעובד בשבילי הוא אולי לא יעבוד עבור מישהו אחר", אומר ילדיז, עוזר פרופסור במחלקה לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אורגון לבריאות ומדעים, ומורה מוסמך ליוגה ומדיטציה.

היתרונות של עבודת נשימה

משערים שעבודת נשימה משפיעה על עצב הוואגוס, הנמתח מהמוח למעי ומהווה את רוב מה שמכונה מערכת העצבים הפאראסימפתטית. רשת העצבים הזו מקדמת מצב רגוע, מרחיקה את הגוף מתגובת לחץ של "הילחם או ברח" למצב של "מנוחה ועיכול".

ילדיז אומר שעצב הוואגוס מתמתן על ידי נשימה - או שאיפה ונשיפה. נשימה איטית ועמוקה יכולה לשפר את החוזק או ה"טון" של עצב הוואגוס. ככל שהטון גבוה יותר, הגוף מתאושש מהר יותר מאירוע מלחיץ, אומר ילדיז.

כיום היא חוקרת כיצד דפוסי נשימה יוגיים שונים, המתורגלים על פני תקופה של שמונה שבועות, משפיעים על תנועת הנוזל השדרתי (CSF) וזרימת הדם. נוזל צלול וחסר צבע זה רוחץ ביעילות את המוח ואת עמוד השדרה ועוזר לשחק תפקיד קריטי בפינוי פסולת מהמוח. עַד כֹּה,נתונים מהמחקר של ילדיזהראה עלייה מיידית בתנועת CSF במהלך תרגילי נשימה איטיים ועמוקים ראשוניים בהשוואה לנשימה טבעית.

הצעד הבא של צוות המחקר הוא לחקור האם ההתערבויות היוגיות של עבודת נשימה משפרות את איכות השינה. בעתיד, ילדיז מקווה לקבוע אם נשימה יוגית מתמשכת יכולה להיות כלי פוטנציאלי או טיפול למחלות ניווניות, כולל אלצהיימר.

לטורי גורדון, מאמנת אישית עם אTikTok עוקבמתוך יותר מ-800,000 אנשים, עבודת הנשימה הייתה מהפכה. לאחר תקופה של אובדן אישי עצום, גורדון השתתף בסשן של עבודת נשימה מדיטטיבית בריטריט שנועד להוציא את המשתתפים מהראש ולתוך גופם. שם גילתה גורדון את כוח הנשימה שלה.

"זו הייתה הפעם הראשונה שהרגשתי ממש מחוברת לגוף וללב שלי בצורה חמלה, לא שיפוטית", היא אומרת.

גורדון חזר הביתה ובמהרה סיים קורס הסמכה לנשימה של חודשים. היא אמנם פרסמה TikToks קצרה שמדגימה איךהיא נרגעת עם עבודת נשימהגורדון אינו כולל מידע הדרכה מפורט. כמו קטור, היא מאמינה שאנשים צריכים לנסות לעשות נשימה עם מתרגל בעל ידע בטראומה שיכול להדריך אותם בתהליך ולעזור להם לשלב את החוויות שלהם לאחר מכן.

למרות שמישהו בוחר לתרגל עבודת נשימה, גורדון אומר שהם לא צריכים להיות ממוקדים בביצועים. במקום זאת, החוויה שלהם צריכה להסתובב סביב להיות עם תחושת הנשימה, טיפוח מודעות אליה, התבוננות איך זה מרגיש, ושימו לב לאן זה לוקח אותך.

"זה באמת על ללמוד איך לחוות את עצמך ולהיות עם מה שנמצא במצב של קבלה ופתיחות וסקרנות, במקום [להגיד], 'אני חייב להיות יעיל. אני חייב לעשות את זה. אני חייב לסמן את זה וקבל את זה מתחת לחגורה שלי כדי שאוכל להרגיש מוצלח או טוב עם מה שעשיתי היום", אומר גורדון.

מתי להפסיק את עבודת הנשימה

כשתרזה קטור מדריכה מישהו לעבוד בנשימה, היא שואפת לשמור אותו במה שמכונה "חלון של סובלנות." מאחר שעבודת נשימה יכולה להיות מאתגרת מסיבות שונות, פירוש הדבר הוא לוודא שרמת אי הנוחות של אדם ניתנת לניהול עבורו. לדוגמה, ספירת הפסקות בין שאיפה לנשיפה יכולה להרגיש מלחיצה אך בסופו של דבר נסבלת עבור חלקם. ייתכן שאחרים יצטרכו לעצור ולקחת לגימת מים או לסיים את הפגישה.

קטור מתחיל לעתים קרובות בהדרכה לנשימה בתרגילים סומטיים שמקלים על אנשים להרגיש את גופם. זה כולל תרגילי תנועה עדינים שעוזרים להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית. עבור אנשים שמרגישים מופעלים שליליים במהלך עבודת נשימה, הפסקה לרגע להתמצאות בחדר יכולה להרגיש מרגיעה. הכנה כזו יכולה לעזור למישהו להתחיל לחוש יותר ביטחון בגופו.

"בהתאם לגוף שבו אתה נמצא, יש לנו ספקטרום של אלימות שרבים מאיתנו חוו, או חוו אבותינו, שנמצאת בגופנו", אומר קטור.

עבור מישהו שהתנתק מהגוף שלו כדרך להתמודד עם מתח או טראומה, עבודת נשימה יכולה להביא אותו במהירות למגע עם תחושה, תחושה או רגש שהם נמנעו מהם, שעלולים להציף את מערכת העצבים שלהם. אם מישהו מרגיש המום, או חווה חרדה או היפרונטילציה, קטור אומר שעליו להפסיק מיד.

במחקר של ילדיז, אנשים שחוו טראומה לא נכללו כדי להימנע מהאפשרות הזו. בעוד שההפסקה בין שאיפה לנשיפה יכולה להיות חלק חשוב מתרגולים מסוימים של עבודת נשימה יוגית, ילדיז ועמיתיה החוקרים גם נמנעו מעצירת נשימה באימון שלהם ממגוון סיבות, כולל העובדה שהיא עלולה ליצור מתח למתחילים.

18 משתתפי המחקר בניסוי מבוקר אקראי קיבלו שמונה שבועות של אימון לתרגל 20 דקות מדי יום בבית, עם מפגש שבועי של 60 דקות באתר בהנחיית מורה מוסמך ליוגה. בהתאם לאיזו התערבות היו המשתתפים, הם למדו שיטות נשימה שכללו דפוסים איטיים ו/או עמוקים בתנוחות שונות, וטכניקות נשימה מתוחכמות יותר. הם יכלו גם לבחור מבין ספירות שונות, כמו שאיפה ונשיפה בנפרד עבור ספירות של שלוש, ארבע, חמש או יותר.

אם זה נשמע בסיסי, קחו בחשבון שילדיז גילה שלרוב המשתתפים יש דפוסי נשימה בחזה והם היו צריכים לעבוד על פיתוח נשימה מהבטן ומהסרעפת.

ילדיז אומר שניסיון שיטות שונות הוא המפתח להבנת מה יעיל עבור אדם, ומציין שהגוף שלו יודיע לו כשזה לא מרגיש נכון. ובכל זאת, מתחילים עשויים להתפתות לדחוף את עצמם לשלמות בהתחלה, ולהתעקש להישאר עם תרגול שאפתני. הם צריכים להתנגד לדחף הזה.

"זה כמו לתת למישהו משקולת של 100 קילו בפגישת הרמת המשקולות הראשונה שלו", אומר ילדיז.

באופן דומה, קטור ממליצה ללקוחותיה להמשיך לאט עם עבודת נשימה: "אתה לא יכול לעקוף את מערכת העצבים שלך בריפוי."