יש סיבה שאתה כאן. משהו על שלךמדיה חברתיתאוֹטכנולוגיההשימוש לא יושב כמו שצריך.

אולי זו האימה הזוחלת שאתה מרגיש כשגוללים הלאהX, לשעבר טוויטר. או הלחץ של התראות ללא הפסקה. או אולי זו האשמה ששמעתי את ילדך דורש ממך להניח את הטלפון שלך ולשחק איתו במקום.

הרגשות הלא נעימים האלה הם סימן: הרגלי השימוש במדיה החברתית והטכנולוגיה שלך צריכים להשתנות.

בעוד שהמדע עדיין לא יכול לרשום תוכנית מובטחת שתגרום ל"גמילה" דיגיטלית להצליח (מכיוון שזהו תחום מחקר מתפתח), יש עצות וטריקים מבטיחים ששווה לנסות, לפי מומחים.

ראוי לציין גם, שלמרות שאנו עשויים להשתמש במילה "דיטוקס" כקיצור להגבלת מדיה חברתית ושימוש טכנולוגי כדי לשפרבריאות נפשיתורווחה, יש מעט עדויות להוכיח ששימוש מופרז הוא התמכרות בדומה להפרעות כמו שימוש בחומרים או סמים.

עם זאת בחשבון, הנה ארבע אסטרטגיות להגבלת צריכת המדיה החברתית והשימוש בטלפון:

1. זהה מה מניע את הלחץ או חוסר האושר שלך.

במחקרים שמנסים להבין מה קורה כשאנשים מתנתקים מהמדיה החברתית או מניח את הטלפון בתדירות גבוהה יותר, החוקרים התמקדו לעתים קרובות בטווח צר של אפליקציות או התנהגויות - כמוהשבתת פייסבוק בלבדאוֹשינוי מסירת הודעות- אז זה יכול להיות קשה להסיק מסקנות אוניברסליות מהממצאים שלהם.

ד"ר קוסטדין קושלב, שמוביל את מעבדת הבריאות והאושר הדיגיטליים באוניברסיטת ג'ורג'טאון, אומר שזיהוי החוויות הדיגיטליות המשפיעות עליך ביותר עשוי להיות קשה. למעשה, הוא מאמין שפתרון רב עוצמה יכלול חברות טכנולוגיה שיעזרו למשתמשים "להטמיע אסטרטגיות דיגיטליות דיגיטליות מגובות מחקר בקלות רבה יותר או להשתמש בברירות מחדל טובות יותר".

קושלב מצביע על זה של האייפוןנהיגה פוקוסוסיכום הודעותהגדרות, שמשהות הודעות בפרקי זמן מוגדרים, אך טוענת שצריך לעשות יותר.

עד אז, זה תלוי במשתמשים בודדים כדי להבין מה משפיע עליהם ביותר.

אם זה רק זהTikTok, תוך כדי בידור, הפך להיות מבאס זמן, התחל בתכנון לצמצם את הזמן שלך על הפלטפורמה. אם אתה מגלה שאיסוף טלפון מתמיד הורס את המיקוד שלך, שקול להפוך את הטלפון שלך ללא נגיש לפרקי זמן במהלך היום. אתה יכול לשלב גם מטרות אלו ואחרות.

החלק החשוב הוא לעקוב אחר כל חוסר שביעות רצון הקשורה לטכנולוגיה למקורו ולהבין באמת מה לגבי השימוש המסוים הזה מוביל ללחץ או אומללות.

2. התחל עם ציפיות ריאליות.

ברגע שאתה יודע אילו היבטים של החיים הדיגיטליים שלך אתה רוצה לגזום, פתח ציפיות מציאותיות לגבי מה אפשרי.

קושלב אומר שבעוד כמה מחקרים מראים שאסטרטגיות הגבלה מסוימות עובדות היטב, מחקרים רבים רחוקים מלהיות חד משמעיים. במקום זאת, ממצאים בתחום מחקר זה מעורבים לעתים קרובות. השפעות חיוביות יכולות להיות מובהקות סטטיסטית אך קטנות.

לדוגמה, ב אמחקר 2018 קושלב בכתיבת משותף, המשתתפים חולקו באקראי להחזיק את הטלפונים שלהם ליד השולחן או להניח אותם בקופסת נעילה בזמן שהם אוכלים בבית קפה. אלו שהיו עם המכשיר בקרבת מקום נהנו מהחוויה באופן משמעותי פחות מאלו שהמכשיר שלו לא היה נגיש. ובכל זאת, שתי הקבוצות נהנו מהחוויה הכוללת שלהן, מה שמצביע על כך שנוכחות המכשיר לא הרסה את הארוחה על הסף.

קושלב מציין שניסויים רבים ארוכים יותר,כמו הגבלת השימוש בפייסבוק למשך ארבעה שבועות, להראות שיפורים, אולי בגלל שהמשתתפים מבססים בתקיפות הרגלים חדשים שמועילים.

מחקר העבר של קושלב, הכולל אלמד על הודעות אצווה כדי שהן פחות מפריעות, מציע שאנשים המגבילים את השימוש בסמארטפון יכולים לחוות יתרונות חשובים, כמו שיפור הקשב והפרודוקטיביות והפחתת הלחץ.

אבל חלקם עלולים לחוות רגשות שליליים, אולי בגלל שהם מתגעגעים למשוב המתקיף שהם התרגלו לקבל ברשתות החברתיות. זוהי השפעה נפרדת מתחושת פחות רגשות חיוביים.

במחקר חדש שפורסם בPLOS ONEחוקרים מצאו כי 51 סטודנטים באוניברסיטה שהגבילו באופן משמעותי את השימוש שלהם בכל אתרי הרשתות החברתיות למשך שבוע, כוללפייסבוק,טוויטר/X, ואינסטגרם, חוו גם הפחתה ברגשות חיוביים כמו עליזות ואושר וגם סימנים של ירידה ברגשות שליליים ושעמום. (המשתתפים עדיין יכולים להשתמש באפליקציות הודעות מיידיות או שיחות קול/וידאו.)

לעודטוב חברתיסיפורים בתיבת הדואר הנכנס שלך, הירשםניוזלטר הסיפורים המובילים של Mashableהַיוֹם.

ד"ר ניקלס איהסן, פרופסור חבר במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת דורהאם והמחבר הבכיר של המחקר, אומר שהיבט מעודד של ממצא זה הוא שהוא מצביע על כך שאנשים יכולים להגביל בצורה ניהולית את צריכת המדיה החברתית שלהם מבלי לראות באמת "השפעות שליליות חמורות".

ובכל זאת, שמור על ציפיות סבירות ככל שה"גמילה" שלך מתפתחת. אתה עלול להתאכזב אם אתה צופה רווחים מדהימים בן לילה. או שאתה עשוי לראות שיפור רק כדי ליפול חזרה לדפוסים ישנים. זה לא אומר כישלון, אומר איהסן.

הוא ציין כי רק כמה מהנבדקים נמנעו לחלוטין ממדיה חברתית במהלך תקופת המחקר. במילים אחרות, זה עשוי להיות שאפתני מדי - ובסופו של דבר להביס את עצמו - לנסות להפסיק את המדיה החברתית.

ובכל זאת, יש אנשים שמנסים גרסה של תנועות מעוררות השראה כמו טרנד הטלפון ה"טיפש". של Mashableאלנה קונדר כיסתה את זה בסיפור שלה על ה-Gen Z'ers שהחזירו טלפונים כפכפים.

עם זאת, אם גרסה של זה מרגישה מחוץ להישג יד, פשוט אל תנסה אותה. התחל בקטן, במקום זאת, כי זה יכול לעשות את ההבדל.

3. תכננו איך לבלות את הזמן שלכם.

ההחלטה כיצד לבלות את הזמן שאחרת היית עובר על ידי גלילה היא קריטית להצלחה. ב אשרשור Reddit על איך להתמודד עם זמני השבתה קצריםבמהלך "גמילה", מספר מגיבים ציינו שזה היה קשה באופן בלתי צפוי.

המפתח לקחת? תרגיש בנוח עם שעמום.

קושלב אומר שזה אמנם קשה לבני אדם. במחקר משנת 2014, שקושלב לא היה מעורב בו,המשתתפים למעשה בחרו לתת לעצמם מכת חשמלבמקום לשבת בחדר בשקט ולחשוב.

למרות שהמחקר הזה לא היה קשור לשימוש במדיה דיגיטלית, קושלב אומר שהוא עשוי לעזור להדגים מדוע אנשים נאבקים בהיעדר מדיה חברתית או הטלפון שלהם.

עם זאת, האתגר הוא שגירוש אפליקציה אחת מהטלפון שלך, ואז פנייה לאפליקציה אחרת עם חסרונות משלה, עשוי לבטל את ההשפעות החיוביות שקיווית לחוות.

במחקר האחרון של Ihssen, המשתתפים דיווחו על עלייה בקניות מקוונות ובמשחקי וידאו בזמן שהם נמנעו מאתרי רשתות חברתיות.

לא ידוע אם הפעילויות הללו ביטלו את הפוטנציאל לשיפור הרווחה, אבל זו דוגמה אחת למה שיכול לקרות כאשר אנשים מגבילים את השימוש שלהם במדיה החברתית.

Ihssen אומר שחשוב להבין מה מניע אותך להשתמש בפלטפורמות מסוימות או בתכונות טלפון מסוימות. אם זה תגמול חברתי או קישוריות, חפש הזדמנויות מתגמלות אחרות כדי לקבל את ההטבות הללו.

אם יש לך מוטיבציה גבוהה מתגמול חברתי, שקול לבלות את שלוש השעות שהיית מעביר ברשתות החברתיות בכל יום נתון בהתנדבות במקום זאת.

לפרקי זמן קצרים של השבתה, שקול פשוט להתבונן בקונים אחרים בקו התשלום או לשים לב לנשימה שלך בזמן שאתה מחכה לרמזור שיהפוך לירוק.

עם זאת אתה מחליט לבלות את הזמן, לצפות את אי הנוחות של השעמום, להבין אילו היבטים של שימוש בדיגיטל וטכנולוגיה מניעים אותך, ולחפש הזדמנויות אחרות מספקות במקום.

4. התמקדו בחוויות אישיות.

קושלב ממליץ במיוחד להחליף את הזמן המושקע במדיה חברתית או במכשיר בחוויות אישיות משמחות.

עד כמה שזה נראה מרתיע, זה לא מחייב אותך להיות מתכנן חברתי. במקום זאת, קחו בחשבון את הרגעים שאחרת עלולים להיקלט במשהו בטלפון שלכם - בתחנת האוטובוס, בשולחן האוכל, בדייט - והתחברו לאדם אחר.

"זה לא באמת משנה מה אתה עושה; אינטראקציות פיזיות בדרך כלל טובות יותר מאינטראקציות דיגיטליות", הוא אומר.

זה יכול להיות מהיר כמו הכרה באדם זר הממתין בתור, או אפילו לפתוח איתו שיחה. כחיות חברתיות, בני אדם יכולים להפיק באופן מפתיעתחושות חיוביות מאינטראקציות כאלה, במיוחד לאורך זמן.

בעוד קושלב אינו מנוי על התפיסה שסמארטפון ליד השולחן הורס את זמן ארוחת הערב, למשל, הוא מאמין שנוכחות המכשיר עלולה לפגוע ביכולתם של אנשים לקצור את היתרונות של החוויות החברתיות שלנו. אכן, של קושלבמחקר מדגים כיצד המכשיר יכול לערער את מערכות היחסים שלנו.

לכן, אם אתה מקווה להפיק את המרב מהפסקה טכנולוגית, ודא שאתה עוסק אפילו בקצרה ביותר של אינטראקציות אישיות באופן קבוע, והנח את הטלפון שלך בזמן שאתה עושה זאת.

קושלב, שהסמארטפון שלו נמצא רוב הזמן במצב שקט, מנסה לשמור על גישתו פשוטה: "קח שליטה על הטלפון שלך; אל תיתן לו לשלוט בך".