מה שקורה בעולם לא בשליטתך. 7 האסטרטגיות הללו יעזרו לך להרגיש טוב יותר.

נסו ככל יכולתנו להרחיק את חוסר הוודאות והחרדה, זו בסופו של דבר משימה בלתי אפשרית.

עם זאת, אתה לא יכול להאשים אנשים בניסיון, במיוחד כשהעולם נראה יותר ויותר בבעיה של כאוס. בין אם זהאבטלה נרחבת, המגפת הקורונה, אוזירוז שינויי האקלים, רוב האנשים רוצים להיאחז במשהו מסוים - ובמשהו חיובי.

החדשות הטובות הן שלמרות שאיננו יכולים להכתיב כיצד ומתי חוסר המזל קורה לנו או לאלה שאנו אוהבים, אנו יכולים למצוא דרכים לנהל את החרדה מהפחדים שלנו.

חשוב לזכור שאין מרשם אחד ואוניברסלי. יש אנשים שנשבעים בנשימות עמוקות; אחרים יעדיפו להתאמן. חלקם מעדיפים כלים לטיפול עצמי כמו אכילה בריאה ושינה, ואחרים מוצאים נחמה בטיפול מקצועי. הרבה אנשים מעדיפים את כל האמור לעיל.

אף על פי שאף אחת מהמיומנויות או הטכניקות הללו אינן תחליף לשינויים פוליטיים מערכתיים המספקים רשת ביטחון הוגנת לכולם, היכולת להתמודד יכולה להפוך את הקושי לנסבל יותר.

הזמנו שבע דמויות בולטות -אוון הנסן היקרהכותבים המשותפים בנג' פאסק וג'סטין פול; מומחית המיינדפולנס שונה שפירו; המנתח הכללי של קליפורניה, ד"ר נדין בורק האריס; מייסדת שותפה של קרן Born This Way, סינתיה גרמנוטה; חוקר הרגשות מארק ברקט; וכן, מייסדת משותפת של Crisis Text Line, ננסי לובלין - כדי לחלוק את הטיפים והחוויות האישיות שלהם לניהול אי ודאות וחרדה בעולם המשתנה במהירות. הנה מה שהם אמרו:

בנג' פאסקעל בדידות וחיבור

לפני ש-COVID-19 אילץ את האמריקאים להיכנס לעולם חדש של "בידוד עצמי", כל כך הרבה אנשים שאני אוהב כבר סבלו מתחושת מנותק ובודד. ימים רבים, הייתי סופר את עצמי ביניהם. אז כשניתן לנו המנדט לסגת מהנורמות החברתיות שהכרנו פעם, אין ספק שהחרפנו את התסמינים שמתלווים בדרך כלל לבדידות - דיכאון, חרדה וכל הדברים המהנים שאנחנו מקווים שיעלמו עם מספיק הסחות דעת או הימנעות.

כשחושבים איך לעזור לאלה שאני אוהב, אני גם חושב על מה בהכרח יעזור גם לי. הידיעה שיש אנשים בחייך שיפנו אליך (כאשר תתבקשו או לא תתבקשו), ויזכירו לכם שכל מה שעובר עליכם ביום מסוים אינו קבוע - זה עוזר. הידיעה שלמרות פסגות ועמקים, יש כאלה שאוהבים אותך ללא תנאים וגם אלה שאתה אוהב, להוטים להתחבר שוב בצד השני של זה, עוזרת גם כן.

ייתכן שהציוץ נמחק

ראה גם:

בדידות היא מתנקש שקט, כך שככל שאנו יכולים להביע יותר את הדאגה שלנו לאלה שאנו חושדים שסובלים, אלא לבטא את הסבל שלנו לאלה שדואגים לנו - זו הדרך היחידה שבה אני יודע איך להשיב מלחמה. משהו קטן כמו מייל, הודעת טקסט, שיחת טלפון, תזכורת זעירה לחיבור, הוא דרך להתמודד; להגיע לחברים ובני משפחה (אפילו כשהם חוששים מדי להתקשר ולפנות אליולמצוא את האומץ להושיט יד ולבקש עזרה קטנהכשאנחנו בעצמנו זקוקים לקצת הצלה.

בנג' פאסק הוא שותף לכתיבה (עם ג'סטין פול) של המחזמר עטור פרס הטוניאוון הנסן היקרוהספר המאויר החדשימצאו אותך.

ג'סטין פולעל הכרת תודה

זוהי, כמובן, תקופה חסרת תקדים להפליא, ועם כל כך הרבה בידוד ומגבלה לאופן שבו אנו יכולים לתקשר עם אלה שאנו אוהבים, זה יכול להיות ממש קל להיכנס לחרדה ולדאגה. אני בהחלט נוטה לזה - אפילו בזמנים שאינם מגיפה - אבל במיוחד עכשיו, ואני מוצא שהדרך הקלה ביותר להילחם בדאגה הזו היאלהישען על הכרת תודה על הזמן הזה שיש לנו, והדרכים שיש לנו, להתחבר אחד לשני.

התבודדתי עם אשתי ההריונית, שני ילדי הקטנים והורי, ולמרות שאני דואג כמות עצומה לגבי כולם, הייתי אסיר תודה על החודשים האלה שבילינו יחד, שבאופן מציאותי לא היינו חווים אחרת.

במובן רחב יותר, אני מרגיש שהרגע הזה מגדיל משהו שכולנו נוטים להתמודד איתו: שכל כך מעט בחיים נמצא בסופו של דבר בשליטתנו. אז במקום להתמקד בחרדה שלי סביב המשפחה, החברים והקהילה שלי, אני כל הזמן מאתגר את עצמילקחת את האנרגיה של דאגה ולמצוא דרכים לתעל אותה לתרגול של הכרת תודה ולהפיק את המרב מכל רגע שיש לנו ביחד.

ג'סטין פול הוא שותף לכותב (עם בנג' פאסק) של המחזמר עטור פרס הטוניאוון הנסן היקרוהספר המאויר החדשימצאו אותך.

סרטון קשור: הנה כמה דרכים להקל על חרדות הקורונה

שאונה שפירועל ההתנתקות

כולנו יכולים להרגיש את ההשפעה של זמנים לא בטוחים ומאתגרים אלה על ליבנו ועל מערכת העצבים שלנו. אמנם יש חלקים מהמצב שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם,זה לא אומר שאנחנו חסרי אונים. כשאני נהיית המומה ואוחזת ברגשות כואבים, אני עוקבת אחר שלושה צעדים פשוטים אך חזקים כדי להחזיר אותי למרכז.

1) תן שם כדי לאלף אותו.

ראשית, אני מביא תשומת לב לכל מה שאני מרגיש ופשוט שם לו. לדוגמה, "אני מפחד כרגע" או "אני מרגיש המום".מֶחקָרמראה שכאשר אנו קוראים לרגשות שלנו, זה למעשה מעכב את התגובתיות הפיזיולוגית שלנו, מווסת את מערכת העצבים ומאפשר לנו לראות בבירור. זה נקרא "שם לזה כדי לאלף את זה".

2) רגשות ברוכים הבאים.

הצעד השני שאני עוקב אחריו הוא לברך על הרגשות הקשים שלי. לרגשות יש טווח זמן מוגבל, הנמשך בדרך כלל רק 30 עד 90 שניות. הם קמים, רוקדים ועולמים, ממש כמו גלים באוקיינוס. כשאני נזכר שהתחושה הכואבת הזו לא תימשך לנצח היא הופכת לניתנת לניהול.

3) לטפח חמלה.

הצעד האחרון לניהול רגשות קשים הוא טיפוח חמלה, לעצמי ולאחרים. חמלה עצמית כרוכה בהתייחסות לעצמי בדיוק כפי שהייתי מתייחסת לחבר יקר העומד בפני מאבק דומה. כשאני מתרגל להביא את החסד והאכפתיות הזה לעצמי, אני מסוגל להתחבר לסבלם של אחרים. זה עוזר להזכיר לי שאני לא לבד בפחד וההצפה שלי, שיש הרבה אחרים כרגע שגם מפחדים. ככל שאני מכיר באנושיות המשותפת שלי, הבידוד שלי מתחיל להצטמצם, ואני מבין שכולנו נמצאים בזה ביחד.

שאונה שפירו היא פרופסור לפסיכולוגיה ייעוץ באוניברסיטת סנטה קלרה ומחברת הספרבוקר טוב, אני אוהב אותך: תרגילי מודעות וחמלה עצמית כדי לחוט מחדש את המוח שלך לרוגע, בהירות ושמחה.

ד"ר נדין בורק האריסעל טיפול בטראומה

מכיוון שהקריירה שלי הוקדשה לשירות קהילות פגיעות, עדות לטראומה היא חלק גדול מהעבודה הזו. כדי להישאר בעבודה ולמצוא פתרונות,טיפול עצמי אינו אופציונלי. אנחנו לא יכולים להיות לשירות אם אין לנו מה לתת. כרופא ומדען לחקר מתח וטראומה, אני מודע היטב לאופן שבו מתח מופיע עבורי מבחינה ביולוגית. מודעות חזקה לאופן שבו מתח מופיע באופן אינדיבידואלי היא המפתח לזיהוי הדרכים עבורנו לווסת את מערכות תגובת הלחץ שלנו.

הדרך הטובה ביותר להילחם בהורמוני לחץ הם משש קטגוריות להפסקת מתח: יחסים תומכים, שינה בריאה, תזונה, תשומת לב, פעילות גופנית ובריאות נפשית. שגרת הטיפול העצמי שלי היא ספציפית ואני שומרת עליה.

אני מקיים פגישות עם המטפל שלי. אני שוקד על שעת השינה שלי ואני מתעורר מוקדם כדי להפעיל את הכוח שלי תוך כדי האזנה לספר שמע. הדיאטה שלי לא עוסקת בשמירה על משקל, היא עוסקת במאבק בהורמוני לחץ, אז אני נמנעתמזונות עתירי סוכר/שומן גבוהים. ואני מתרגל מיינדפולנס באמצעות מדיטציה. בעלי ומשפחתי הם גורם הלחץ האולטימטיבי עבורי; זמן איכות איתם הוא באמת מרפא.

ד"ר נדין בורק האריס היא המנתח הכללית בקליפורניה ומחברת הספרהבאר העמוקה ביותר: ריפוי ההשפעות ארוכות הטווח של מצוקות הילדות.

סינתיה גרמנוטהעל כוח החסד

זיכרונות טובים של דילוג על סלעים על הנחל ליד בית המחנה שבו גדלתי, בעיירה קטנה במערב וירג'יניה, היו מקור השראה לאחרונה. תמיד הוקסמתי מהשפעות האדווה של חלוקי הנחל במים. לעתים קרובות אני חושב על איך אנחנו כמו חלוקי נחל על הפלנטה הזו, ואיך הפעולות האישיות שלנו משפיעות על המשפחות, השכנים, הקהילות שלנו, ובסופו של דבר, על העולם. לכל אחד מאיתנו יש את הכוח להיות אמיצים, אדיבים וחומלים לעזור אחד לשני לעבור את התקופה הקשה הזו.

מוקדם יותר החודש, מאיה [אניסטה סמית], המנהלת של קרן Born This Way, ואני התחלנו גל בצוות שלנו על ידי הזמנת כל חבר לשלוח פינוקים לצוותי בריאות ברחבי הארץ. שלחתי פינוקים אפויים לבית החולים ווילינג, שנמצא ליד ביתי במערב וירג'יניה, וקיבלתי הערות מקסימות מצוות הבריאות שם המביעים הכרת תודה על אותו מעשה חסד קטן.

ייתכן שהציוץ נמחק

בזמן שאתה נשאר בבית ומתאמן בהתרחקות פיזית, אני מזמין אותך להתחיל גל בקהילה שלך על ידי ביצוע מעשה חסד אחד בכל פעם.

סינתיה גרמנוטה היא הנשיאה והמייסדת, עם בתה ליידי גאגא, שלקרן Born This Way.

מארק ברקטעל התמודדות עם רגשות

אני למדתי את זהכדי לווסת רגשות חזקים בהצלחה, אני צריך לתייג אותם כראוי.מַדוּעַ? מכיוון שהאסטרטגיות שבהן אנו עשויים להשתמש כדי לווסת רגשות הקשורים זה לזה אך מובחנים כמו חרדה, לחץ והצפה יכולות להיות שונות.

חרדה נוגעת לאי ודאות לגבי העתיד, לחץ מתרחש כאשר אנו מרגישים שיש לנו יותר מדי דרישות ואין לנו מספיק משאבים, ואנחנו הופכים למומים כשיש לנו יותר מדי על הצלחת. כשאני חרד אני נוטה להשתמש באסטרטגיות קוגניטיביות כמו דיבור עצמי והערכה מחדש. אני אומר לעצמי משהו כמו, "מארק, אתה יכול להתמודד עם זה!" [הערת העורך:הערכה מחדשהיא הפעולה של הערכה מחדש של מצב עם ספין או גישה חיוביים יותר.]

כשאני לחוץ, גיליתי שתרגילי נשימה עוזרים להרגיש יותר בנוח. וכשאני המום (שאני נוטה להרגיש יותר מלחץ או חרדה), גיליתי שהדבר היחיד שבאמת עובד הוא להוריד דברים מהצלחת שלי.מֶחקָרמראה שחמש המיומנויות של אינטליגנציה רגשית - המכונה "שָׁלִיט" מיומנויות - כולם תורמים ליכולת שלנו להשתמש ברגשות שלנו בחוכמה. המיומנויות כוללות: זיהוי רגשות, הבנת הסיבות וההשלכות של רגשות, תיוג רגשות במדויק, הבעת רגשות בנוחות וויסות רגשות באסטרטגיות מועילות.

מחקרים מראים שלאנשים עם אינטליגנציה רגשית מפותחת יותר יש רווחה רבה יותר, מקבלים החלטות מושכלות יותר, בונים ומשמרים מערכות יחסים חיוביות ומשיגים את המטרות הרצויות.

מארק ברקט הוא מייסד ומנהל שלמרכז ייל לאינטליגנציה רגשיתומחבר שלרשות להרגיש: פתיחת כוחם של רגשות לעזור לילדים שלנו, לעצמנו ולחברה שלנו לשגשג.

ננסי לובליןעל החיים ברגע

יש לי ערימה הגונה של צ'יפס מולי. בראוניז חם לידי. כיס אסים בחור. ושלושה פראיירים ליד השולחן איתי.

הם מתאהבים בכל קלף שמחלקים להם אבל יודעים שיש לי את האגוזים והם מחזיקים בקלפים זבל. הם צריכים להתקפל. אבל הם חיים, מלאי תקווה שיופיעו קלפים טובים יותר.

אני מרגיש צורך לצרוח כמו פופקורן שמתפוצץ במחבת מלאה בשמן, "יש לי מכות, סאקאס!" במקום זאת, אני נאנח כאילו משעמם לי. אני אוכל את הבראוניז שלי כאילו זה השוקולד האחרון עלי אדמות - נוגס בו כמו המלכה, מועך כל פת בפה עם הלשון שלי כמו לגבולין [וויסקי] בן 5.

שלושת האנשים האלה הם בשר טרי. בְּסֵדֶר. אז, אחד בן 15, אחר בן 12, ואף אחד מהם לא שיחק פוקר בעבר. לא אכפת לי. לא בא לי להיות נחמד עכשיו. אז אני בודק.

הבן המתוק שלי שלא התקלח יומיים ונמנע מלשטוף מנה אחת כל השבוע, מהמר על שני צ'יפס אדום. אני לוקח עוד ביס מסוכר חוטא וקקאו. זה המתאבן שלי. אני עומד לאכול את הצעירים שלי.

הבת שלי קוראת לשני הצ'יפס האדומים. מי לימד אותה את הפסיביות הזו? אף אחד שבודק לא ישרוד את הלילה.

בעלי המזוקן עכשיו מרים צ'יפ כחול. מסתכלת על הילדים ועליי בחיוך ברור מדי. הו איש מתוק. זה לא רגע לבלף, במיוחד עם החיוך והצחקוק הזה, כאילו צפיתם עכשיו בפרק נוסף שלג'וקרים לא מעשייםבאייפד שלך על הסיר... שוב.

זה חזר אליי. אחרי שעה בתור, נהגתי לעמוד ב-Sweetgreen, להגדיל את התוספות. עכשיו בהסגר אני מסתכל על הערימות שלהם באותה תערובת של סבלנות ורעב. אני מעלה 3 צ'יפס שחור.

הם מזועזעים. מַה?!

"אמא, לא בדקת קודם?"

"אתה יכול בכלל לעשות את זה?"

"אתה מגדל את הילדים שלנו?" בעלי מוסיף.

זה יעלה להם אם הם רוצים לראות את הטובים שלי. סיימתי לקפל בגדים. מי ידע שאנשים שלא הולכים לשום מקום יכולים לעשות כל כך הרבה כביסה?! נמאס לי להרגיש עצוב על אובדן החיים, אובדן חיינו. אני מטוגן ומוצף ומותש מהכל. אבל זה פוקר. זו הזירה. אני רוצה ניצחון.

הילדים שלי קוראים לי. הולך הכל-אין. בעלי מצטרף אליהם כי 'אתה יודע, זה משחק משפחתי'. ולראות את הערימות שלהם באמצע השולחן נותן לי יותר שמחה ממה שהרגשתי בשבעה שבועות. אנחנו הופכים את הקלפים שלנו ותפארתי מתגלה.

שיחקנו פוקר חמש פעמים כמשפחה. בסגנון טורניר טקסס הולד'ם. תריסים מאולצים. אמא זכתה בכל חמש הפעמים.

ולא מרגיש חרטה.

ננסי לובלין היא מייסדת ומנכ"לית של Crisis Text Line.

אם אתה חווה מצוקה רגשית, אתה יכול לפנות לקו סיוע למצוקת אסון על ידי התקשרות למספר 1-800-985-5990 או שליחת הודעת טקסט ל-TalkWithUs למספר 66746. אם אתה רוצה לדבר עם מישהו או חווה מחשבות אובדניות, Crisis Text Line מספק תמיכה חינמית וסודית 24/7. שלח טקסט CRISIS ל-741741 כדי להיות מחובר ליועצת משבר.