מיינדפולנס של מרץ היא הסדרה של Mashable הבוחנת את ההצטלבות בין תרגול מדיטציה לטכנולוגיה. כי גם בתקופת הקורונה, מרץ לא חייב להיות טירוף.

לפני שהיא גילתה את כוחה של מיינדפולנסמֶדִיטָצִיָה, צורה המתמקדת בחוויה של הרגע הנוכחי, ד"ר Amishi Jha איבדה תחושה בשיניה האחוריות בגלל מתח.

מדען המוח ומחבר הספר הקרובפיק מיינד, שחוקרת כיצד לאמן את תשומת הלב שלך באמצעות תוכנית מיינדפולנס יומית בת 12 דקות, גדלה עם אבא שתרגל מדיטציה כל יום. בסביבות גיל 10, ג'הה הייתה מנותקת ממנו לחלוטין - אז היא גילתה שבני דודיה הגברים קיבלו מנטרות מיוחדות בסנסקריט שעליהן לעשות מדיטציה כחלק מטקס המעבר שלהם. בתור ילדה, Jha לא.

זה היה רק ​​בשנת 2003, כאשר ד"ר ריצ'רד דוידסון, מייסד ומנהל שלהמרכז למוחות בריאים באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון,נשא הרצאהבאוניברסיטת פנסילבניה, ש-Jha שוב התעורר ליתרונות של מיינדפולנס.

קהות פיה הקשה על הדיבור, אז עוזר הפרופסור דאז במחלקה לפסיכולוגיה של פן הקשיב בעיקר.

דוידסון דיבר על המחקרים של המעבדה שלו על רגש ועל המוח, אומר ג'ה, והראה שתי תמונות מוחיות. אחד היה שייך למישהו שהיה במצב רוח רע והשני היה של מישהו במצב רוח טוב.

ג'הה שאלה את דיווידסון איך היא יכולה לגרום למוח "שלילי" להיראות כמו "חיובי".

התשובה שלו? מֶדִיטָצִיָה.

ג'הא היה מבולבל. "זה הרגיש כמו ללכת להרצאה אסטרופיזיקאית ולדבר על אסטרולוגיה", אמרה, בצחוק, בראיון טלפוני עם Mashable.

תגובתו של דוידסון עוררה את סקרנותו של ג'ה, אז היא קנתהמדיטציה למתחיליםמאת ג'ק קורנפילד, הסופר האמריקאי הנודע והמורה הבודהיסטי.

לאחר מכן היא תרגלה מדיטציה, באמצעות תקליטור מודרך שליווה את הספר, במשך ארבעה עד שישה שבועות. בהתחלה, שיניו של ג'הה עדיין היו קהות. אבל הייתה לה הבנה חשובה: היא הידקה את הלסת שלה ללא הרף לאורך היום.

"בכל פעם שהתחלתי לשים לב לזה, יכולתי פשוט להרפות את הלסת שלי", אמרה. "זו הייתה הכרה בכל הדברים שלא שמתי לב אליהם ולכל הדברים הרעים שקורים בגוף שלי בגלל מתח."

תוך כחודש היא חזרה לתחושה.

"הסתכלתי מה זה האימון; הכל היה 'תשומת לב, תשומת לב, תשומת לב'", הוסיף ג'הא.

בתור חוקר מילומד תשומת לב, השקפתו של Jha על מדיטציה ומיינדפולנס השתנתה באופן קיצוני: "אין מזמורים, אין תפיסת עולם שאני צריכה", היא הסבירה. "זה פשוט כמו לשים לב לנשימה שלי כל יום. אני יכול לעשות את זה. בוא נראה אם ​​זה עוזר. וזה עשה."

הגילוי שלה אינו חד פעמי. יֵשׁשניםבשווי של מחקר מדעי המראה את היתרונות הנרחבים של מדיטציית מיינדפולנס. זה לא תרופת נגד ללחץ. התרגול לא יכול למחוק את הכאב. זהולא למה שזה נועד בכל מקרה. אבל זה יכול לעזור לנו לשנות את התגובות שלנו כדי שנוכל להתמודד טוב יותר עם כדורי העקומה שהחיים זורקים בדרכנו.

יש סיבה שזה נקרא תרגול: אתה לא יכול לעשות את זה רק פעם או פעמיים ולצפות לקצור את היתרונות שלו. תחשוב על זה כמו פעילות גופנית, אומר ג'ה. אם תרים משקולות בעקביות, תמשיך לבנות שרירים. אם תפסיק, אתה יכול לאבד את הכוח הזה.

לעתים קרובות אנחנו די טובים בטיפול בלחץ לטווח קצר, אבלמגוון לטווח ארוך יכול להמיט הרס על הגוף והנפש. אמנם אינך יכול לשלוט במה שקורה לך (המגיפה העולמית הנוכחית של פעם בדור, מישהו?),פַּחִיתלמד לשנות את התגובה שלך למצבים מאתגרים כדי שלא תוסיף לסבל שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות מדיטציית מיינדפולנס.

ובכל זאת, אתה עשוי להיות סקפטי לגבי היתרונות הקונקרטיים של התרגול או אפילו לשקול מדיטציה להיות יותר מדי בחוץ או "וו-וו" בשבילך. אז אל תיקח את זה מאיתנו, המשך לקרוא כדי ללמוד מה אתה יכול להרוויח מתרגול מדיטציית מיינדפולנס בגיבוי המדע.

בריאות נפשית משופרת

מדיטציית מיינדפולנס יכולה לשפר את הבריאות הנפשית שלך על ידי הפחתת סימפטומים של חרדה, דיכאון, ובאופן כללי שיפור מצב הרוח שלך, על פימחקר מכובדבמגוון כתבי עת מדעיים.לימודיםהראו גם שזה לא טוב או גרוע יותר מהתערבויות יעילות אחרות שמפחיתות מצוקה, כמו תרופות או פעילות גופנית, אבל זה לא אומר שאתה צריך לזרוק מדיטציית מיינדפולנס מהחלון, אומר דייווידסון בראיון ל-Mashable.

"חלק מההתערבויות שאליהן משווים הן תרופות ולתרופות יש הרבה תופעות לוואי", אמר. "אני חושב שבטוח להניח שתופעות הלוואי של מדיטציה הרבה יותר טובות ופחות מזיקות."

הוא גם מציין שניתן לתרגל מדיטציה בכל זמן ומקום. אתה לא צריך להתייעץ עם רופא כדי לתרגל את זה. (זה כמובן לא תחליף לטיפול נפשי מקצועי. אם אתה חווה תסמינים המקשים על התפקוד, עליך לפנות לרופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אבל אתה בהחלט יכול לתרגל מדיטציה בינתיים ולהמשיך השתמש בו כדי להשלים כל טיפול אחר.)

אפשרות אחת קשורה היאטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס(MBCT), אשר נוצרה כדי לסייע לאלו הסובלים מהתקפי דיכאון חוזרים ונשנים.לימודיםמציעים ש-MBCT היא התערבות יעילה לאנשים עם דיכאון ואף יכולה להצליח כמו תרופות נוגדות דיכאון.

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון עם מחקרים שבוחנים את היתרונות של מדיטציית מיינדפולנס, שרבים מהם הם מטא-אנליזות שבודקות מחקרים שפורסמו ומסכמים באופן כמותי את ממצאיו, הוא שהם נוטים להתמקד בשיטות מדיטציה מתחילות לטווח קצר. זאת אומרת, הם לא לומדים בדרך כלל את אלה שתרגלו מדיטציה במשך זמן רב ונכנסו עמוק לתוך התרגול.

"אם אתה עושה תרגילים כאלה במשך שנים על גבי שנים, כל יום... התוצאותיכול להיות הרבה יותר משמעותי ובולט" אמר דיווידסון.

קח את זה 2016לִלמוֹד, למשל, מה שמציע כי מודטים מנוסים מתמודדים עם מתח טוב יותר מאשר שאינם מודטים.

סרטון קשור: בואו נדבר על מדיטציה. בתור התחלה, מה זה בעצם?

ירידה בכאב הפיזי

כאשר אנו מכירים בדברים כפי שהם, במיוחד במצבים קשים, ההתנגדות שלנו אליהם יכולה להצטמצם, אומר ד"ר ג'ון שורלינג, מנהלמרכז מיינדפולנס באוניברסיטת וירג'יניה. אנו נוטים להשקיע אנרגיה רבה בדאגה לאתגרים של החיים, שלעתים עלולים לגרום לסבל רב יותר מהאתגר עצמו.

ב אלִלמוֹדשפורסם ב-2019, החוקרים נתנו לשלוש קבוצות של סטודנטים לתואר ראשון זעזועים לא נוחים שגרמו לידיים ולאצבעותיהם להתכווץ ללא שליטה. אחר כך קבוצה אחת ערכה אימון נשימה מיינדפולנס של ארבע דקות, השנייה הקשיבה למוזיקה במשך ארבע דקות, ואחרת ישבה בשקט במשך אותו פרק זמן. הקבוצה שעשתה את תרגול המיינדפולנס דיווחה על עוצמת כאב נמוכה יותר ואי נעימות כאב, בהשוואה לתלמידים אחרים במחקר.

אם אנו מביאים חסד לחיינו ומכירים בכך שזה קשה, כפי שמלמדת מדיטציית מיינדפולנס, אנו מגלים שהכאב לא כל כך, ובכן, כואב, אומר שורלינג. אמנם הקשיים שלנו לא נעלמים, אבל אנחנו יכולים לשנות את האופן שבו אנו חווים אותם.

תחושת חמלה מוגברת

מדיטציית מיינדפולנס יכולה להיות חלק חיוני בהרחבת החמלה שלך כלפי אחרים.

מֶחקָרשפורסם ב-2015 הראה לאנשים שלקחו קורס מדיטציית מיינדפולנס של שלושה שבועות באמצעות אפליקציית המדיטציה Headspace היו בסבירות גבוהה פי שניים לוותר על מקומותיהם בזמן שהותם באזור המתנה ציבורי למישהו עם קביים מאשר לאלה שלא.

לדברי מחברי המחקר, מחקר זה חזר על כךממצאים מוקדמים יותרשתרגולי מדיטציית מיינדפולנס לטווח קצר מגבירים את תחושת החמלה שלנו. מבוסס על של אחריםמֶחקָר, הם חושבים שזה בין השאר משום שאנו מקדישים יותר תשומת לב לסביבה שלנו כאשר אנו מודעים.

המחקר מדגיש צורה אחת של חמלה - עזרה לאחרים שסובלים - וכיצד אימון מיינדפולנס יכול לעזור לנו להגדיל את הסיכוי לתרגל התנהגות כזו, ד"ר ג'וד ברואר, מנהל מחקר וחדשנות ב-מרכז המיינדפולנס של אוניברסיטת בראון, שהוא גם פסיכיאטר התמכרות ומדען מוח, אמר בראיון.

אַחֵרלִלמוֹד, שפורסם ב-2017, מראה את ההשפעה של מדיטציית מיינדפולנס על קבוצה של אנשים מוגזמת לעתים קרובות מדי, שעליה אנו סומכים לא רק כדי להציל את חיינו אלא גם לטפל בפצעים הרגשיים שלנו - אחיות. לאחר אימוני מדיטציית מיינדפולנס קצרים של שישה ושמונה שבועות, האחיות במחקר דיווחו על יכולתן לחמלה גבוהה בהרבה מאשר לפני האימון.

הפחתות בהטיה מרומזת

מדיטציית מיינדפולנס יכולה גם לעזור להפחית את ההטיה המרומזת שלך, על פי מחקרים שונים. אלו הסטריאוטיפים או האמונות הלא מודעים שאתה עשוי להחזיק לגבי קבוצות מסוימות של אנשים, שהן "מזיקות יותר וקשה לשנות", אמר דוידסון.

בעוד שהראיות מראות שתשומת לב יכולה להפחית במידת מה את ההטיה, הוא הוסיף, פרקטיקות המתמקדות במיוחד בטיפוח הקשר הן היעילות ביותר. תרגול אחד כזה הואמדיטציה של חסד אוהב. זה כרוך בטיפוח רצון טוב כלפי עצמך וכלפי אחרים, אפילו לאלה שמעולם לא פגשת או שאיתם חווית קונפליקט.

"מחקר מדעי מראה שכאשר אתה עושה תרגול מסוג זה, אתה למעשה מראה הפחתה במדדים קשוחים של הטיה מרומזת וההפחתה הזו למעשה נמשכת זמן מה", הסביר דוידסון.

ב אלִלמוֹדשפורסם בשנת 2013 על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, משתתפים שלא היו שחורים או לא מגורשים עסקו בתרגול מדיטציית חסד אוהב של שישה שבועות. ההטיה הסמויה שלהם כלפי אנשים שאינם מאוכסנים ושחורים פחתה משמעותית לאחר התרגול, כפי שהוכח במבחנים לפני ואחרי התרגול שנועדו למדוד ולנתח את עמדותיהם המרומזות כלפי שתי הקבוצות. זה לא קרה עם אנשים במחקר שרק דנו במדיטציה של טוב לב. אַחֵרלִלמוֹדשפורסם ב-2014 הראה שהנוהג הפחית את הדעות הקדומות כלפי אנשים שאינם מאוכסנים.

"מבחינה חברתית, יש לנו את כל הבעיה הזו עם גזענות ו-איזמים", מוסיף ברואר. "זה למעשה משהו שיכול להתחיל להפחית את ה-isms."

מוכנים להתחיל?

לפני שתתחיל בתרגול מדיטציית מיינדפולנס, Brewer מציע לך לשקול תחילה כמה דברים.

בעוד שמחקרים מדעיים בהחלט יכולים לספק תצוגה מקדימה מועילה ומהימנה לגבי מה אתה עשוי לצפות ולמה אולי תרצה להתחיל תרגול כזה, הוא ממליץ לא להישען יותר מדי על חוויות של אחרים מבלי לקחת בחשבון את הצרכים שלך.

"אם אתה רואה את המדע, הוא מספק את האמונה העיוורת הזו שבה אנחנו מוכנים לקפוץ למים", אמר ברואר. "אבל, בסופו של דבר, זה חוזר לחוויה שלנו. איך זה לשחות בעצמנו לעומת מישהו שאומר לנו שהמים מרגישים נהדר".

Jha מוסיף שכאשר מתחילים, עדיף לשים את הרף נמוך.

"ההתחייבות היחידה שאתה צריך לעשות בשבועות הראשונים היא שאתה הולך לעשות את זה", היא אומרת. מנקודת המבט של Jha, הצלחה אינה פירושה ביטול מחשבות מוטעות. זה אטִבעִימצב נפשי בכל מקרה.

הצלחה, אומר ג'הה, "פירושה שאתה קולט בכל פעם שהמוח שלך נודד: 'אה, הנה זה. תחזיר את זה'. אנחנו מגדירים מחדש הצלחה כהבחין בשיטוט מחשבות".

אמנם אתה בהחלט יכול להתאמןמיינדפולנס ללא אימון מדיטציה, Jha לא מאמין שזה יעיל במיוחד למתחילים.

"אנחנו צריכים לעשות משהו שבאמת מחדד את הכישורים האלה על ידי הכשרתם. אז אתה יכול ליישם את זה לעתים קרובות יותר", היא אומרת. אז הסיכוי שמדיטציית מיינדפולנס תופיע בתחומים אחרים בחייך גדולים יותר.

כשברואר התחיל להתאמן לראשונה, הוא חשב שזה רק על שימת לב לנשימה שלו.

"חבטתי בראשי ב'קיר הנשימה' שלי במשך 10 שנים, מזיע דרך חולצות באמצע החורף בנסיגות מדיטציה שקטה", הוא אומר.

כעת, ברואר רואה במדיטציית מיינדפולנס חלון לאופן שבו המוח שלו פועל כך שהוא יכול לעבוד איתה, במקום נגד. על ידי הבנת האופן שבו מוחותינו פועלים, אנו מאמנים את עצמנו להרפות ממה שגורם לנו חוסר אושר. בתורו, זה עוזר לנו להתקדם לעבר הדברים שמטפחים את האושר שלנו, הוא מוסיף.

במילים אחרות, שקול ללמוד על מה התרגול ולראות מה אתה באופן אישי רוצה להפיק ממנו. או, אתה יודע, פשוט קפוץ פנימה ותראה איך המים מרגישים בעצמך.