האייפון שלי, בדרך כלל השומר על רשימות מכולת וסטטיסטיקות Fitbit, התחיל לאחרונה להרגיש כמו ספריית עזרה עצמית רחבת ידיים. המהפך החל לפני מספר שבועות, כאשר החלטתי לבחון מספר אפליקציות מדיטציה ומיינדפולנס על מנת לשתף אתכם, קורא יקר, בטיפים ותובנות מהניסוי שלי.

בהתחלה הרגשתי מסוחרר. הורדתי שבע אפליקציות שונות שהבטיחו, בדרך זו או אחרת, לקרב אותי אל האני הטוב ביותר שלי. הייתי רק כמה ימים לתוך 2018 ולפתע הייתה לי גישה לעשרות מפגשי מדיטציה שנפרשו על קשת השיפור העצמי. מרגיש מוסחת? כאן, נסה את הקורס הזה בן 10 מפגשים בנושא פרודוקטיביות. לא ישן טוב? אתה בהחלט צריך להירגע עם סריקת גוף מודרכת. סובלים משחיקה? יש מדיטציה (או 100) בשבילך.

למרות שאני לא מקבל החלטות לשנה החדשה, ההבטחה להשתמש באפליקציה כדי לפנות דרך חדשה להארה רוחנית ופסיכולוגית הרגישה כמו התחלה חדשה כמו כל אחת. אז התחלתי לחקור את האפליקציותלְהַרְגִיעַ(נפתח בלשונית חדשה),מרווח ראש(נפתח בלשונית חדשה),10% מאושר יותר(נפתח בלשונית חדשה),הרגל פשוט(נפתח בלשונית חדשה),לְהִשְׁתַעֲשֵׁעַ.(נפתח בלשונית חדשה),פסיפיקה(נפתח בלשונית חדשה), וצִחצוּחַ(נפתח בלשונית חדשה)בתקווה שאחד מהם יוכל לעשות את מה ששיעורי המדיטציה שלי ב-IRL עדיין לא עשו: להפוך אותי למישהו שמפנה זמן, כל יום, להשקיט את דעתי.

אבוי, כמו אנשים רבים שמקווים לפתח הרגל חדש באמצעות הנוחות של אפליקציה, יצאתי מהניסוי שלי עדיין מחפש תשובות. הרגשתי המומה ממספר הבחירות שיכולתי לעשות בישיבה אחת. הפעלות ביקרו לעתים קרובות מחדש באותן מיומנויות שלמדתי בשיעורים מהחיים האמיתיים בעבר - תנו למחשבות לבוא וללכת, "לחזור לנשימה" - מה שגרם לי לתהות על מה בדיוק אני משלם. ויכולתי להרגיש צביטה של ​​ציניות בכל פעם שמפגש נדד קרוב בצורה מסוכנת לקו בין מדיטציה לעזרה עצמית. אחרי שבוע בערך, התחלתי להתעלם מתזכורות לעשות מדיטציה ובמקום זאת צפיתי בפרקים שלהאפייה הבריטית הגדולהבנטפליקס.

כמובן, הרבה אנשים הורידו את אחת מהאפליקציות האלה, או אחרות כמוהן, וקיבלו תגובה הפוכה. הם מצאו תזכורות יומיות ומעקב אחר כל המוטיבציה הדרושה להם כדי לדבוק בהרגל החדש שלהם. אבל אני חושד שאין ספור אחרים התמודדו עם מכשולים דומים לשלי והמכשולים האלה חשובים, ללא קשר לשאלה אם אפליקציית מדיטציה עובדת בשבילך או לא.

מדיטציה ומיינדפולנס הופכים לעסק גדול, הודות לגוף הולך וגדל של מחקריםמציע(נפתח בלשונית חדשה)שהתרגול של להישאר ברגע הנוכחי ולחוות מחשבות, רגשות ורגשות ללא שיפוט יכול לגרום לנו להיות עמידים יותר ללחץ, לחמלה יותר כלפי אחרים ולהגביר את יכולתנו להתמקד. השתלשלות תוצאות כאלה מול צרכנים מודאגים היא אחת הפעולות הגדולות של עמק הסיליקוןמחזות השקעה(נפתח בלשונית חדשה), והריבוי של אפליקציות מיינדפולנס מראה שיש קהל רעב להדרכה.

למעשה, אפליקציות מיינדפולנס ומדיטציה כל כך לוהטות עכשיו עד שעורכי אפלבשם(נפתח בלשונית חדשה)הקטגוריה הזו כאחת מארבע מגמות "פריצות" בתרבות האפליקציות בשנת 2017. אולי זה היה צריך לעשות משהו עם הפוליטיקה האמריקנית שהופכת לשריפה של פח אשפה עם GIF - והמפולת של הודעות חדשות מלחיצות שהביאו. או אולי אנשים חשו נואשים לשקט בין אסונות טבע גב אל גב.כְּלֵי תִקְשׁוֹרֶת(נפתח בלשונית חדשה) כיסוי(נפתח בלשונית חדשה)שֶׁלמיינדפולנס(נפתח בלשונית חדשה)בהחלט מילא תפקיד משמעותי בגרימת עניין. אבל כל מה שהוביל מישהו להוריד אפליקציית מדיטציה מלכתחילה רק יביא אותו עד כה בפיתוח ההרגל החדש הזה.

הדבר הראשון שצריך להבין לגבי האפליקציות עצמן הוא שלרבות מהן יש אישיות מאוד מובחנת (ונקודות מחיר). מדיטציה עם רוגע, של אפלאפליקציית האייפון הטובה ביותר(נפתח בלשונית חדשה)של 2017, מרגיש כמו בוב רוס הרגוע המפורסם בכיס. זוהי המקבילה החזותית והקולית של שעת הזהב, שבה החיים מרגישים שלווים ומלאי פלא.

Headspace, עם הגוונים הפסטליים והנייטרליים והאיורים המוזרים שלו, עשוי להזכיר לך להיכנס לחנות עיצוב במחיר גבוה. זה נותן לך רשות להרגיש שובב בזמן שאתה מנסה לצנן את החרדה הקיומית שמתבשלת ממש מתחת לפני השטח.

במילים אחרות, תרצו לבחור אפליקציה שתתאים באופן טבעי לאישיותכם, בדיוק כפי שהייתם בוחרים במדריך מדיטציה בסטודיו היוגה המקומי שלכם.

לבזבז זמן מה לעשות את הבחירה הזו מתוך מחשבה זה לטובת חשבון הבנק שלך; כל האפליקציות שהורדתי הן בחינם אבל רובן דורשות מנוי חודשי או שנתי כדי לגשת לספריות ולשירותים המלאים שלהן. ל-LARKR, הכוללת מדיטציה כתוספת חינמית לפלטפורמת הטיפול בדיבור בתשלום, יש רק קומץ של מפגשים מודרכים. מנויים חודשיים ושנתיים ל-Calm, Shine, Pacifica, 10% Happier, Simple Habit ו-Headspace נעים בין $5.99 לחודש ל-$96 לשנה. אם אתה מתקשה לבחור בין אפליקציות, אני ממליץ בחום לנצל את יתרונות התנסות בחינם אם הם מוצעים.

עם זאת, הדבר החשוב ביותר שהניסוי שלי לימד אותי הוא שאתה חייב לדעת מה אתה מקווה להרוויח מאפליקציה לפני השימוש בה. זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל זה נשמע נכון רק כשדיברתי עם שונה שפירו, פרופסור לייעוץ באוניברסיטת סנטה קלרה ופסיכולוגית קלינית שמתמחה בללמד מיינדפולנס(נפתח בלשונית חדשה). הורדתי את האפליקציות לסיפור הזה ובגלל שרציתי להשתפר במדיטציה יומיומית, אבל מעולם לא הפסקתי לחשוב על מוטיבציה יותר נשמה.

"בכל פעם שאני מתחיל ללמד מיינדפולנס, אנחנו תמיד מתחילים מתוך כוונה", אומר שפירו. "זה עוזר להגדיר את המצפן של הלב שלנו... ככה יש להם את המוטיבציה [לתרגל] גם אם הם מרגישים שיש עוד מיליון דברים שקורים".

אולי תרצה לחוות יותר שמחת חיים או להיות נוכח יותר עם ילדך. אבל מטרה מעשית כמו שלי, למרות שהיא ראויה, לא בהכרח תחזיר אותי לאפליקציה שלי כל יום. למעשה, אני חושד שמטרת שאיפה רוחנית יותר הייתה מגבירה את הנחישות שלי לעשות מדיטציה בעקביות.

שפירו גם מאמין שאפליקציה טובה תבקש ממך להרהר ולכתוב את כוונתך בהתחלה. לאף אחד שהורדתי לא היה את התכונה המדויקת הזו, אבל רובם מציעים דרך כלשהי לעקוב אחר התדירות שבה אתה עושה מדיטציה וכמה מהם מעודדים אותך להתמקד ב"פסים" או ימים רצופים של שימוש.

בתמורה, תקבל חיזוק חיובי, באנרים ותגים חגיגיים והזמנות לשתף את הנתונים הסטטיסטיים שלך בפומבי. Headspace, למשל, מציין אבני דרך של מדיטציה (1, 3, 10, 15 וכן הלאה) עם תג זהב. פשוט הרגל מכנה פסים "רגעים מיוחדים". פסיפיקה תראה לך מסך מוקפץ עם ההישג שלך יחד עם "כל הכבוד!" כמו בכל דבר אחר שמשחק, טפיחות הגב הדיגיטליות המיידיות עלולות להיות ממכרות (שלום, Fitbit), אבל שפירו מזהיר מפני כניסה לטייס אוטומטי כשאתה מנסה לשמור על רצף מדיטציה.

"כימות זה בסדר, אבל אתה צריך לזכור למה אתה עושה את זה", אומר שפירו, "וזה לא לנצח במשחק - זה לנצח בחיים".

שפירו מעודדת את לקוחותיה להשתמש באפליקציות כאשר הדבר מתאים, אך המפתח להצלחה הוא אופן השימוש בהן. (שפירא רשום כ"מורה מומלץ" באפליקציה של Simple Habit.)

היא ממליצה להתחיל בשיעור מדיטציה או סדנה אישית כדי להבין טוב יותר את ה"ניואנסים והפרדוקסים" של מיינדפולנס. אם אתה מסתמך על אפליקציה שתעניק את התובנה הזו אבל אין לך הזדמנות לקבל תובנות ומשוב חשובים ממדריך, אתה עלול בסופו של דבר להתאמן בצורה שאינה מועילה.

אם אתה עושה מדיטציה במה ששפירא מתאר כ"דרך מתוסכלת שיפוטית", גישה זו תניב רק יותר שיפוטיות ותסכול. מה שאתה רוצה במקום מיינדפולנס הוא לשים לב בצורה סקרנית, אדיבה ופתוחת לב.

המדריך באפליקציה שלך יכול רק להיות כל כך משכנע לעזור לך לאמץ את הלך הרוח הזה. היופי בשיעורי מדיטציה אישיים, מאיימים או יקרים ככל שיהיו, הוא שאתה יושב בקהילה עם אנשים אחרים שנמצאים במסע דומה לשלך. הם עשויים לשאול שאלות על איך לשמור על תשומת לב כאשר אתה מנותק בפקק, הציק לך עמית לעבודה או מאוכזב מאדם אהוב. למידה משיחות אלו היא חוויה חיונית, במיוחד אם רוב עבודת המדיטציה שלך תתרחש בסופו של דבר באמצעות אפליקציה.

חלק מהאפליקציות צופים את הצורך הזה. 10% Happier, המשווקת את עצמה כ"מדיטציה עבור ספקנים עצבניים", מציעה אימון אישי ממומחים שבדרך כלל עונים לשאלות תוך יום. הרגל פשוט יוצר אתגרים למשתמשים לנסות להשיג מטרת מדיטציה ביחד. האפליקציה גם מראה לך כמה אנשים עושים מדיטציה ומאפשרת לך להזמין חברים להצטרף לתרגול שלך. באופן דומה, Headspace מאפשר לך "להוסיף חבר".

"האפליקציות יכולות להשתבש די מהר", אומר שפירו. "אבל אם יש לך בסיס טוב, אז אפליקציה היא פיגום טוב."

כשאפליקציה עבדה בשבילי, גיליתי שאני מודע יותר לנשימה לאורך היום. אפילו הקדשת דקה לתרגול רגוע של שאיפה ונשיפה, כפי שאתה יכול לעשות ב-Pacifica, Calm, Headspace, Simple Habit ו-10% Happier, עזרה לי להרגיש פחות לחוץ. נראה היה שהבילוי של חמש דקות עם "סריקת הגוף" של Calm כל לילה לפני השינה הוביל לשינה רגועה יותר. ואני לא אשקר: מתרחק מהמחשב כדי לעשות מדיטציה במשך 10 דקות במהלך יום העבודהלעבודה שליהיה גן עדן.

אולם למרות התוצאות החיוביות הללו, לא חוויתי את היתרונות העמוקים ששפירא תיאר כאפשריים, כולל הרגשה שלווה ונוכחת יותר. לא הייתי בטוח שאני מרוויח משמעותית מדיטציה דרך אפליקציה, בהשוואה לשיעור IRL, וגם הייתי המום ממספר מפגשי המדיטציה הזמינים.

ג'ון טורוס, מנהל שותף של התוכנית לפסיכיאטריה דיגיטלית במרכז הרפואי בית ישראל דיאקונס בבוסטון, לא הופתע.

טורוס ציין כי איננו יודעים למעשה אם שימוש בטכנולוגיה דיגיטלית לטיפוח מיינדפולנס מניב את אותן תוצאות כמו שיעורים והדרכה אישית. כמה מהאפליקציות מנסות באופן פעיל לענות על שאלה זו. Headspace פרסםמֶחקָר(נפתח בלשונית חדשה)מה שמציע שהאפליקציה שלה עשויה לעזור להגביר את החמלה ולשפר את מצב הרוח. לפסיפיקה יששותפה(נפתח בלשונית חדשה)עם אוניברסיטת מינסוטה כדי לבצע מחקר אקראי מבוקר באמצעות האפליקציה, אך התוצאות טרם פורסמו. עם זאת, אין הסכמה מדעית לכך שמדיטציה מבוססת אפליקציות תוביל לאותן תוצאות חיוביות כמו תרגול אישי. שימוש בטלפון למדיטציה עלול אפילו להחמיר את החוויה שלך.

טיפ פרו קשור: שים תמיד את הטלפון שלך במצב טיסה או אל תפריע בזמן מדיטציה אחרת תגמור כמוני, מזעזעת מתוך שלווה על ידי טקסט אפי של קבוצה משפחתית או התראות על הסיכוי למלחמה גרעינית.

"יש כל כך ממהר לתרגם מיינדפולנס שעובד היטב ולדחוף אותו לפלטפורמה טכנולוגית", אומר טורוס, שמוביל את קבוצת העבודה של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית להערכת אפליקציות לסמארטפון. "מה זה אומר להיות מודע עם טלפון? מיינדפולנס באופן אישי שונה בהרבה מתשומת לב בטלפון שלך ברכבת התחתית בשעות העומס".

יתרה מכך, אומר טורוס, אפליקציות נועדו להתחבר למשתמשים אך לא תמיד יש להן תוכנית טובה כיצד לעזור למשתמשים להגיע ליעד. יכולתי להתייחס. כמעט זלפתי את ספריות התוכן המוצעות בכל אפליקציה במבט ראשון, אבל מהר מאוד התברר שאני יכול לדאוג מלנסות להפחית את הלחץ כדי לשפר את השינה כדי להשיג מיקוד טוב יותר, כל זאת מבלי להתקדם ממשית כלל.

כל האפליקציות שניסיתי יכולות להפיק תועלת מהתמצאות קצרה שעוזרת לאנשים להבין כיצד הכלי שבידיהם מיועד לשימוש. באתר של Headspace, למשל, היה הסבר מצוין כיצד להשתמש באפליקציה שלו, החל בקורסי ה"בסיס" ואז עוברים ל"חבילות" שמשקפות עניין ספציפי, אך מצאתי את הפריימר הזה רק במקרה, הודות ל- חיפוש בגוגל.

כך או כך, הניסוי שלי לימד אותי להסתכל מעבר לפיתוי של ספריית מדיטציה מצוידת היטב ולשקול במקום זאת איזו מטרה אישית אתה מקווה להשיג - מלבד כל כוונת ליבה לתרגול שלך - ואיזו אפליקציה עשויה להיות ממוקמת בצורה הטובה ביותר לעזור אתה משיג את זה. ואל תרגישו אשמים כשאתם מתעלמים מפגישה שנראית מפתה אבל לא נראית קשורה בבירור לכוונה שהגדרתם.

באשר לי, עדיין לא ויתרתי על מדיטציה באופן עקבי. אני חושב שאקח שיעור נוסף בסטודיו ליוגה המקומי שלי כתזכורת למה מיינדפולנס כל כך מתגמל, גם אם זה דורש הרבה עבודה. אז אני אסתפק בכוונה - ורק אפליקציה אחת לנסות במשך כמה חודשים. אולי בשלב זה, יהיה לי סיפור אחר לגמרי לספר.

בחירת אפליקציית מדיטציה היא לא הכל פעמוני רוח ופזמונים. לפני שתתחייב למנוי חודשי או שנתי (או אפילו לכל החיים), תצטרך לעשות מחקר קטן. הנה דף רמאות של מה שבע אפליקציות מציעות בדרך של מדיטציה. כל האפליקציות זמינות באנדרואיד וב-iOS, אלא אם צוין אחרת.

לא משנה מה תחליט להוריד, הקפד לקרוא את תנאי השירות ולחפש כל שפה לגבי האופן שבו האפליקציה מוכרת או משתפת את הנתונים שלך. תרצה לדעת מראש אם מידע על תרגול המדיטציה הלילי שלך מגיע לידיו של משווק אחר.

• מְחַבֵּר

  רבקה רואיז

• מאייר

  ויקי לטה

• עורך חברתי טוב

  מאט פטרונזיו

• ארט דירקטור

  דסטין דרנקוסקי