כשאתה שומע מישהו מדבר על בקרים, מה עולה לך בראש? האם אתם מדמיינים שלווה ושלווה עם כוס קפה חמימה ביד אחת ועכבר מחשב ביד השנייה - מתחילים בלהט במשימות היום? או שאתה מדמיין ללחוץ על כפתור הנודניק, להתגלגל מהמיטה ולחטוף בחיפזון בר ארוחת בוקר לפני שנכנסים למכונית ודוהרים למשרד?

כאשר דנים בנושא הבוקר עם אנשים, תקבלו תגובות ואמונות נלהבות. יש מי שמאמין שבקרים נועדו לפרודוקטיביות ולתפוקה. ואז יש כאלה שמרגישים שבקרים נועדו לשינה ולבטלה. ולמרות שיש זמן לשניהם, לעיתים רחוקות אתה פוגש אנשים מצליחים שבוחרים בכפתור הנודניק על פני להתחיל את היום כמה דקות מוקדם יותר.

במשך עשרות שנים אנשים אמרו, "הציפור המוקדמת מקבלת את התולעת". במשך שנים רבות זו הייתה לא יותר מאשר דעה; עם זאת, לאחרונה הוצפנו במספר מחקרים המצדיקים את תקפות האמירה הזו.

קח מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת האמריקאי לפסיכולוגיה,רֶגֶשׁ. המחקר עבד עם יותר מ-700 אנשים בגילאים שבין 17 ל-79 והראה כי משכימי קום מדווחים על תחושת אושר ובריאות יותר מאשר ינשופי לילה המוכרזים על עצמם.

אבל למה בדיוק זה נכון? תיאוריה אחת היא שמבנה 8-5 ימי עבודה מכוון סביב בוקר. אנשים בבוקר נוטים להתמהמה פחות ויש להם נטייה להיות פרואקטיביים.

כריסטופר רנדלר, פרופסור לביולוגיה שחלק מעבודותיו פורסם בכתב העת Journal of Applied Social Psychology,שם לב לכך, "[אנשי בוקר] נוטים לקבל ציונים טובים יותר בבית הספר, מה שמכניס אותם למכללות טובות יותר, מה שמוביל לאחר מכן להזדמנויות עבודה טובות יותר. אנשים בבוקר גם צופים בעיות ומנסים למזער אותן. הם פרואקטיביים".

אגב, זה לא אומר שנשופי לילה הם בטלנים. לאורך ההיסטוריה, היה ביקוש לאנשים פרודוקטיביים בלילה. הכל התחיל באיוש מגדלי שמירה וכיום מתבצע בצורה של משמרות לילה לעסקים 24/7. וכמורנדלר אומר ל-Harvard Business Review: "טיפוסי ערב אולי כבר לא משמשים כמצפי חצות שלנו, אבל האינטליגנציה, היצירתיות, ההומור והמוחצנות שלהם הם יתרונות פוטנציאליים עצומים לארגון."

עם זאת נאמר, אנשים בבוקר - בממוצע - נוטים להיות פרודוקטיביים ויעילים יותר, במיוחד בחברה הבנויה בכבדות סביב השעות שלפני ארוחת הצהריים.

שיהיה לך בוקר פורה עם שבעת הטיפים האלה

האם יש תקווה עבור ינשופי לילה שרוצים נואשות ליהנות מהיתרונות של פרודוקטיביות הבוקר? בעוד רנדלר מציין שמחצית מהכרונוטיפ של כל אדם נקבע על ידי גנטיקה, את החצי השני ניתן לתמרן על ידי בחירות מצפוניות.

אז הנה כמה טיפים שגם תולעים מוקדמות וגם ינשופי לילה יכולים להשתמש כדי להיות פרודוקטיביים יותר על בסיס יומי.

1. מכינים ערב קודם

הסופר הנמכר ביותר ומומחה הפרודוקטיביות מייקל הייאט ממליץלישון יותר כדי להספיק יותר, והטיפ הראשון שלו למנוחת לילה טובה ולבוקר נהדר מתחיל אחר הצהריים שלפני בהימנעות ממשקאות המכילים קפאין, במיוחד אחרי 16:00 "בשנות ה-20 שלי בהחלט, אבל אפילו בשנות ה-30 לחיי, יכולתי לשתות כוס קפה מלאה בשעה 9:00 בלילה ולך ישר לישון. זה לא ריגש אותי בכלל", הוא אומר, "אבל שמתי לב כשהתחלתי להגיע לגיל 40 שהתחלתי לפתח איזושהי רגישות כדי שאם היה לי קפאין בערב... אני לא ארדם עד 2 :00 בבוקר."

"הגדר את הכוונה שלך להתעורר, לפני שאתה הולך לישון", ממליץ האל אלרוד, מחבר הספר רב המכרבוקר הנס. הוא ממליץ להחליט בכל לילה ליצור ציפייה חיובית למתעוררים בבוקר. יש אנשים שעושים זאת על ידי רישום של שלושה דברים גדולים שהם רוצים להשיג למחרת ומתכננים תוכנית כיצד יבצעו אותם דבר ראשון בבוקר.

אם אתה מתאמן בבוקר (מה שכדאי לך, ראה מס' 5 להלן), הכן את ציוד האימון שלך ערב קודם כדי שהוא יהיה מוכן ליציאה.

2. לישון טוב בלילה

בוקר פרודוקטיבי כולל מנוחה מספקת, כלומר כמותואֵיכוּת. בעוד שרוב האנשים חושבים על שנת לילה טובה במונחים של מספר השעות שהם מקבלים, זה רק חלק אחד מהמשוואה.

שינה איכותית תלויה בסביבת השינה הנכונה ובקבלת כמות נאותה של שינה ללא הפרעה. צמצום האור המלאכותי ממסכים שעה או שעתיים לפני השינה והשארת הטלפון מחוץ לחדר השינה שלך הם שני טיפים מהירים לשיפור השינה שלך.

אחר הוא להקפיד על לוח זמנים שינה עקבי. "זה המפתח!" אומר שון סטיבנסון, מחבר הספרשינה חכמה יותר: 21 אסטרטגיות חיוניות כדי לישון בדרך לגוף טוב יותר, בריאות טובה יותר והצלחה גדולה יותר. "אתה יכול ממש לקבל יתרונות מוגברים של שינה על ידי שינה בשעות הנכונות. הוכח שבני אדם מקבלים את ההפרשות ההורמונליות וההתאוששות המשמעותיות ביותר על ידי שינה בשעות 22:00 ו-2 בצהריים. זה מה שאני מכנה 'מאני טיים'".

בעיה אחת עבור אנשים רבים היא שהם ישנים על המזרון הלא נכון. המזרן שלך הוא המקום שבו אתה מבלה שליש מחייך וזה יכול להשפיע רבות על שני השליש האחרים כאשר אתה לא אופקי. הקדישו זמן להערכת מצבכם הנוכחי וזיהוי המזרן הטוב ביותרלצרכים הספציפיים שלך. הרבה מזרונים חדשים יצאו לשוק בשנים האחרונות והתחרות דחפה את האיכות והמחירים למטה. ניתן להשיג מזרון ג'ל הייטק מיצרן המזרןסָגוֹלעבור $1,000 בלבד, מה שאולי נשמע כמו הרבה עד שאתה עושה קניות ותראה שמזרנים דומים הולכים לאלפים.

3. להתעורר בצורה הנכונה

לאופן שבו אתה מתעורר יכול להיות השפעה גדולה על שעות היקיצה הראשונות שלך. אם שעון מעורר מצלצל משאיר אותך נסער, אולי כדאי לך לנסות גישה עדינה יותר.

יֵשׁהרבה חלופות אזעקה, כולל הדמיות אור טבעי המחקות זריחה או אתשָׁעוֹןשעון מעורר "חכם" שמתחבר לאפליקציה בטלפון שלך שמתנהג כמו מאמן בוקר ומשתלב עם שירותים כמו ספוטיפיי וסאונדקלאוד. אם אתה לא יכול לסבול לקום מהמיטה ולדרוך על רצפות קרות, אז יחכו לך זוג נעלי בית חמות. לא משנה מהי נקודת הכאב הכי גדולה שלך, יש דרך להתגבר עליה.

מיד לאחר היציאה מהמיטה, התחל עם משהו שאתה נלהב ממנו. זה יכול להיות קריאה, כתיבה או משחק עם הכלב שלך. "כבני אדם, אנחנו הכי ממושמעים בדברים שאנחנו הכי מתלהבים מהם",אומרת הסופרת קאלן ברוס. "תתחיל את היום שלך עם משהו שאתה נלהב ממנו ויהיו לך הרבה יותר סיכויים לקום ולעשות את זה."

4. אכלו ארוחת בוקר אמיתית

ההורים שלך תמיד אמרו לך לאכול ארוחת בוקר טובה ובריאה בבוקר אם אתה רוצה להופיע טוב במהלך היום - ונראה שזה יותר מסתם חוכמה הורית. מחקרים מרובים אימתו רעיון זה, וחיברו ארוחת בוקר בריאה להורדת BMI, פחות צריכת שומן לאורך היום, ושמירה על זיכרון ומיקוד טובים יותר לאורך היום.

כְּמוֹאליזה מרטינז מ-LiveStrong.com אומרת, "אכילה דבר ראשון לא רק משפרת את הריכוז ואת היכולת לזכור, אלא היא גם עוזרת לשלוט במספר על הסולם. כשאתה מדלג על ארוחת הבוקר, הגוף שלך עובר למצב צום, מה שמגביר את תגובת האינסולין שלך, וגורם לגוף שלך לאגור יותר שומן".

וזכרו, ארוחת בוקר אמיתית לא מגיעה בצורה של בר ארוחת בוקר או משהו שמנוני ממסעדת מזון מהיר. במקום זאת, לכו על שיבולת שועל עם פירות טריים אושייק פירות וירקות.

5. פעילות גופנית

"התעמלות ידועה לעשות הכל, החל מטיפול בדיכאון ועד לשיפור הזיכרון, עם הכוח לרפא שורה של בעיות תוך מניעת אפילו יותר."מציינת החוקרת ח"כ מקגוברן. "בפרט, פעילות גופנית מובילה לשחרור של נוירוטרנסמיטורים מסוימים במוח שמקלים על כאב, פיזי ונפשי כאחד. בנוסף, זו אחת הדרכים הבודדות שבהן מצאו מדענים לייצר נוירונים חדשים."

אמנם אתה יכול להתאמן מתי שאתה רוצה, אבל שגרת בוקר מוקדמת יכולה לעזור להעיר אותך ולשחרר נוירוטרנסמיטורים שיובילו אותך בשאר היום. ואתה לא צריך אימון של שעה - רק 15-30 דקות יספיקו.

6. התמודד עם המשימה הקשה ביותר בסדר היום שלך

לכולנו יש משימות שאנחנו נהנים לעשות וכאלה שהיינו מעדיפים לא להתמודד איתן. תן בראש סדר העדיפויות שלך להתמודד עם המשימה הקשה ביותר, הפחות מעניינת, תחילה. על ידי השלמת משימה זו מוקדם בבוקר, תוכל לשחרר את לוח הזמנים שלך ולשנות את כל התחזית שלך על היום. במקום לפחד מדברים מסוימים, אתה יכול ליהנות מהזמן שלך.

7. הגדר כמה יעדים ליום

לפני שאתם באמת נכנסים ל"בשר" של שגרת היומיום שלכם, הקדישו כמה דקות בבוקר להגדרת יעדים ליום שלכם. זו עשויה להיות רשימה של מטרות נפשיות, או שזו יכולה להיות רשימת בדיקה גופנית שאתה רושם. הדבר החשוב הוא שתהיה לך תוכנית ואתה מנהל את הזמן שלך, במקום לתת לתיבת הדואר הנכנס שלך לנהל אותו עבורך. זה יעזור לך למקסם את הפרודוקטיביות לשעות הנותרות של היום.

כל אחד יכול להפוך לאדם של בוקר

לכולנו יש נטיות טבעיות משלנו. חלקם נמשכים לשעות הלילה, בעוד שאחרים מעדיפים ליהנות מהבקרים שלהם. אבל המציאות היא שכל אחד יכול לאמן את עצמו למקסם את תפוקת הבוקר שלו על ידי יישום הרגלים שדוחסים דחיינות ומעלים את הפרודוקטיביות.

למד מהסובבים אותך ופתח שגרה שמתאימה לך.

ג'וש שטיימלה הוא המחבר שלמנהלי שיווק ראשיים בעבודהוהמנכ"ל שלMWI, סוכנות שיווק דיגיטלית עם משרדים בארה"ב ובאסיה, ולמרות היותה מעל גיל 40 עדיין יכולה לעשות קיקפליפ על סקייטבורד.