לא מעט מדי, לא יותר מדי, בדיוק מהסוג הנכון: הגבלת מזון היא איזון עדין. קרדיט: Getty Images
יש מתג בתוך כל תא בגוף שלך. הפעל אותו ואתה במצב צמיחה. התאים שלך מתחילים להתחלק - אבל תוך כדי התהליך הם מייצרים הרבה זבל כמו חלבונים מקופלים שגויים, שעוזרים ליצור את התנאים למחלות הגדולות ביותר שלנו (כולל לב וכלי דם, אלצהיימר וה-C הגדול). עם זאת, כבה את המתג, והתאים שלך ממש מוציאים את האשפה - ומשאירים אותם נקיים, מחודשים, צעירים למעשה.
אנחנו יודעיםאֵיךלהעיף את המתג. הטריק הוא להביןכַּאֲשֵׁר.מכיוון שהשארת הגוף במצב ניקוי למשך זמן רב מדי יכולה גם להזיק לבריאותך, בטווח הקצר הרבה יותר. פעולה זו הייתה הגורם לחרדה, אומללות והפרעות, במשך עשרות שנים. זה ידוע גם בשם רעב.
הריקוד העדין של צריכת מזון הוא בלבהבורר, ספר חדש על מדע אנרגיית גוף חדש וכיצד הוא יכול לעזור לנו לחיות זמן רב יותר. הסופר והמדען ג'יימס קלמנט חוקר אנשים המגיעים לגיל 110; דייוויד סינקלייר של הרווארד, שכתב לאחרונה ספר פורץ דרך עלסוף ההזדקנות, הוא המנטור שלו. כשהספר של קלמנט הגיע למדפים,מחקר לא קשורבטֶבַעאישר את הנחת היסוד שלו: mTOR (מתג ה"הפעלה" הגנטי שלך) אינו יכול להתקיים במקביל עם אוטופגיה (פינוי אשפה), וזה "מעורב בהפרעות מטבוליות, ניוון עצבי, סרטן והזדקנות", נכתב במחקר.
במילים אחרות: אנחנו מזדקנים מהר יותר, חולים יותר ופוגעים במוח שלנו כשאנחנו ממלאים את השעות שאנחנו ערים באוכל, יום יום. יצורים אורגניים זקוקים ליותר הפסקה מאשר רק מנוחת לילה טובה כדי להוציא כראוי את האשפה. אנחנו ההיפך ממכוניות. אנחנו נשברים בסופו של דבראֶלָא אִםנגמר לנו הדלק. (גליקוגן, שהוא מה שהגוף ממיר אליו מזון, הוא הגז שלנו.)
לך תאכל את עצמך, ג'ק
גילויים אלה שופכים זרקור חדש על צום, הדרך העיקרית לעורר אוטופגיה (ניתן גם להניע אותה עם פעילות גופנית אינטנסיבית על בטן ריקה ברובה). אבל זה המקום שבו אנו נתקלים בבעיות, ולא רק כי אוטופגיה מתורגמת, מילולית, ל"לאכול את עצמך". (יכול להיות למדענים קשה להסביר שזה בעצם דבר טוב ושכל היצורים החיים עושים את זה, משמרים פשוטים ועד לפרימטים; תוכננו לעבוד כך עד אלפי שנים של חג ורעב.)
הבעיה היא לא המדע, זו התרבות. במשך רוב ההיסטוריה, הצום היה נעול בחיי אדם בקצב קבוע ובריא בצורה כלשהי של טקס, דתי או אחר. אבל בעולם המודרני, אנחנו עושים טקסים משלנו, והם מתגלגלים בקלות לאובססיות. זה קורה הרבה עם דיאטות חדשות: אנחנו מקבלים את הלהט של המתגייר. נשאנו את חברינו למוות בפרטים. ואנחנו לוקחים את זה רחוק מדי, מה שבמקרה של צום יכול להיות מסוכן.
ב אעַמוּדָהשפורסם השבוע, הניו יורק טיימסכותבת טור הבריאות הוותיקה ג'יין ברודי הגיעה לערך של צום לסירוגין. אבל היא השמיעה הערה אישית של זהירות: "עבור אנשים עם נטייה ידועה או נסתרת לפתח הפרעת אכילה, צום יכול להיות הטריגר המושלם, שגיליתי בתחילת שנות ה-20 לחיי. בניסיון לשלוט במשקל שלי, צרכתי מעט או כלום כל היום, אבל ברגע שאכלתי בערב, לא יכולתי להפסיק וגמרתי עם הפרעת אכילה מוגזמת".
נראה שמשהו דומה, לפחות לחלק הראשון של הסיפור הזה, קרה למנכ"ל טוויטר, ג'ק דורסי. בשנה שעברה דורסיהתפארעל צום 22 שעות, לאכול רק ארוחה אחת בארוחת הערב, ודילוג על אוכל במשך כל סוף השבוע הארור. "הרגשתי שאני הוזה", הוא התלהב והתגאה במיקוד המוגבר שלו ובאופוריה.
אבל כמורַבִּים קְמִילָה מאמרים ציין, דבריו של דורסי היו מעוררים דאגה אם הם באו מפיה של נערה מתבגרת - שכן מיקוד ואופוריה יכולים להיות גם סימנים מוקדמים לאנורקסיה ובולימיה. ברור שיש כאן מערכת סבוכה של הנחות מגדריות במשחק. "זה מדהים וגם מדכא לראות את ג'ק דורסי מתאר בשמחה דיאטה שתכניס כל אישה - או כל גבר לא עשיר - לקופסת העונשים של דעת הקהל",כתב וושינגטון פוסטבעלת טור מוניקה הסה.
ייתכן שהציוץ נמחק
זה לא מההבוררעוסק. קלמנט אינו תומך בגישה הקיצונית של דורסי, מכיוון שהמחקר מראה שהיתרונות פוחתים לאחר 16 שעות של צום. "יש לי חברים שהם בולימיים, אני יודע כמה זו בעיה חמורה", אמר כשהעליתי את הנושא. "סוג הצום שעליו אני מדבר הוא רק לוודא שה-mTOR והאוטופגיה שלך מאוזנים."
אָכֵן,הבוררהוא ספר מאוזן מאוד, עם שפע של הצעות ניואנסיות כיצד תוכל לשפר את מצב האוכל שלך רק במעט מבלי לבצע יותר מדי שינויים קיצוניים. (זה כנראה מסביר מדוע זה לא המריא במעגל המדיה של ספרי דיאטה, הנוטה להעדיף כללים קיצוניים, יוצאי דופן וידידותיים לכותרות).
הנה פירוט העצות של קלמנט.
1. אתה חייב לאכול אוכל אמיתי.
כמו רוב התרופות, מתג mTOR טוב עבורך אם משתמשים בו במינון הנכון, ורעל במינונים גבוהים. יש סיבה שזה קיים: זו הדרך של הגוף שלך לומר "זמנים טובים, בואו נגדל שרירים ושומן!" שומן אינו רע לך מטבעו, לא לגוף ולא בתזונה שלך. ואכן, השומנים הטובים הם מה שקלמנט מציע לנו לצרוך הכי הרבה - דגים, אבוקדו, שמנים ואגוזים על בסיס צמחי, מקדמיה במיוחד - לצד ירקות רגילים, רוב קטניות ומעט פירות.
Mashable Top Stories
אם אתה מקצר את כמות הזמן שאתה אוכל, אז התוכן של הארוחות שלך חשוב יותר. קלמנט עצמו משיג תוצאות טובות מגרסה נטולת בשר של הדיאטה הקטוגנית, שלדבריו גורמת לו להיות פחות רעב - אבל הוא לא שולל דיאטות אחרות שמתמקדות בשומן ובסיבים טובים.
לכל הפחות, הקפד להימנע מהדברים שמקפיצים את רמת הסוכר בדם. זה יעשה אותך רעב מדי מוקדם מדי, מה שיהפוך את האוטופגיה לבלתי אפשרית. לא חשבתם שכל העניין הזה של ה-Switch ייתן לכם רשות לחטום סודה ונקניקיות, נכון?
ובכן, זה קורה, למעשה - רק מדי פעם.
2. חותכים בעיקר בשר וחלב.
קלמנט מביא הרבה מדע על חלבון לשולחן, והחדשות הרעות הן שאתה כנראה אוכל הרבה יותר ממנו ממה שאתה חושב שאתה צריך. חלבון מן החי מעביר את מתג ה-mTOR להילוך גבוה (וזאת הסיבה שקלמנט עוסק בעיקר בקטו טבעוני). לצערי, כך גם מוצרי חלב רגילים, וכחובב חלב מצאתי את המחקרים החדשים על הקריאה הקשה במיוחד.
אבל זה הגיוני אבולוציוני. חלב פרה נועד לגרום לעגלים לגדול בגדלים רבים בפרק זמן קצר, והדרך שבה אתה עושה זאת היא על ידי הפעלת מסלול mTOR. אז קשה לעבור לאוטופגיה אם אתה גונב חלב כל הזמן. (נראה שחלב וגבינות שאינם פרות הם בסדר, מבחינת mTOR.)
מה שלא אומר שאי אפשר לאכול בשר וחלב בכלל. זו לא אחת מהדיאטות המגבילות ביסודו שאנחנו תמיד שוברים. קלמנט מציע לחלק את השבוע או החודש או השנה לשלבי צמיחה וצום. אולי תחליטו לאכול כמה שאתם רוצים במשך שלושה חודשים בשנה (שמטפלת בבעיית החגים), נגיד, או תנסו לעשות את דבר הצום במשך חמישה ימים בחודש.
בכל דרך שתעשה זאת, נראה שהנקודה המתוקה מכניסה אותך למצב צמיחה בסביבות 20 אחוז מהזמן. אבל זה לא מספר קשה ומהיר, כי שוב, זה לא אחד המתאים לכולם. (זה בהחלט לא חל על ילדים, שצריכים לגדול יותר כמו עגלים.) אמרתי לקלמנט שאחרי שקראתי את הספר חשבתי לאפשר לעצמי רק בשר או חלב בסופי השבוע; הוא אישר בהתלהבות את הרעיון.
3. זה לוקח פחות זמן ממה שאתה חושב.
מוכן להפעיל אוטופגיה על היתרונות שלה במלחמה במחלות? מוכן להימנע מלעשות את זה יותר מדי? מוכנים לאכול אוכל מזין יותר כשאתם שוברים את הצום? אז הגיע הזמן להבין כמה זמן אתה רוצה לצום - ותהיה מופתע כמה מעט זמן לוקח לראות את ההשפעות.
המתמטיקה משתנה מאדם לאדם, אבל "יש לך רק כשש עד 10 שעות של גליקוגן מאוחסן בגוף שלך בכל זמן נתון", אומר קלמנט. "אז אתה באמת יכול לשרוף אותם במשך הלילה - אם לא העמסת פחמימות בארוחת הערב שלך או בחטיפים בשעה 11."
זה מספק דרך קלה במיוחד לצום עבור אלה מאיתנו שלא מתעוררים רעבים (ואם אתה אוכל את הדברים הנכונים, בדרך כלל לא תעשה זאת). נניח שאכלת את הביס האחרון שלך ב-21:00 והתעוררת ב-7 בבוקר. מזל טוב, כבר נגמר לך הגליקוגן ובאוטופגיה! כעת השאלה היא: כמה זמן נוח לך להישאר ללא מזון, בהתחשב בכך שאינך רוצה לעבור 16 שעות בסך הכל? (בדוגמה זו, זה יהיה 13:00)
אתה בהחלט רוצה לחות מיד, כמובן: שינה ממש מצמקת את המוח שלך. אולי כדאי לשתות קצת קפה, מה שמגביר את האוטופגיה (האדם הוותיק ביותר בשיא גינס בכל הזמנים, ז'אן קלמנט מצרפת, לא לקח ארוחת בוקר אלא קפה, ומת בגיל 122). אם אתה מסוגל לעשות זאת, זה יהיה זמן מצוין להתאמן. נראה שפעילות גופנית פועלת כמו הפעלת אוטופגיה; מחקר אחד מצביע על כך שהזיעה עשויה להגביר את יעילות ניקוי האשפה של התאים שלנו עד לסף של 80 דקות.
אז אם עברת מ-21:00 עד 13:00, או כל תקופה של 16 שעות שמתאימה ללוח הזמנים שלך (נראה כי 19:00 עד 11:00 פופולרי עבור צמים שלא מזמינים ארוחת ערב מאוחרת, וזה נזכר בקלות בתור " 7-11"), אז מזל טוב. פשוט עשית את הצום המועיל ביותר. קח את זה, ג'ק דורסי.
אבל אם לא עשית? אֵין בְּעָיָוֹת. אם הצלחתם להגיע רק עד 10 בבוקר, או 8 בבוקר לפני שאתם צריכים אוכל, כל הגוף שלכם עדיין קיבל דחיפה בזמן הניקוי. ואם הייתם צריכים ארוחת בוקר מיידית, גם זה בסדר. צום לא חייב לקרות כל יום; למעשה זה הכרחי שלא. כל בוקר הוא הזדמנות להקשיב לגוף ולראות אם הוא מוכן להפסקת אוכל משקמת מהירה.
4. זה בסדר אם אתה נכשל, או לא יכול לצום.
כל מי שאי פעם ניסה לעשות דיאטה מכיר את תחושת האשמה הנוראה שמגיעה לאחר שחטפת אוכל גרוע בעליל. אל תלחץ מזה, אומר קלמנט.אל תהיה מטורף. כל העניין הוא להיות באיזון. כולנו זקוקים מעת לעת לחגיגות מעודדות mTOR. "זה בסדר לאכול פיצה פפרוני אחת ביום ראשון, או כל דבר אחר", הוא אומר. כל עוד אתה אוכל טוב רוב הזמן וצום מדי פעם, אתה תראה השפעות חיוביות.
ואם אתה לא יכול לצום בכלל ולא יכול להפסיק לנשנש? אל דאגה, פשוט שנה את מה שאתה אוכל. "אם תעבור לנשנוש ירקות בעלי ערך גליקמי נמוך מאוד כמו ברוקולי או גזר, או אגוזים, אז אתה לא מתכוון לחדש את מאגרי הגליקוגן שלך", אומר קלמנט. תקעו קערה קטנה של שקדים ואוכמניות במטבח ותופתעו, עם הזמן, כמה מעט צריך כדי לספק את התשוקה הענקית כביכול.
זה מה שלמדתי, לא מספרו של קלמנט, אלא מספרו של דיוויד סינקלייר. הגנטיקאי של הרווארד והמנטור של קלמנט לא מתמקד כל כך בצומות ארוכים, למרות שהוא לוקח מספר תוספי מזון המחקים במהירות. גישת הדיאטה שלו היא פשוט לאכול פחות, "להפעיל מתג בראש שמאפשר לך להיות בסדר עם להיות קצת רעב". עבור חלקנו, מהלכים קטנים כאלה עשויים להיות יעילים יותר מאשר ללכת על דיאטה חדשה.
אם תרצה לדבר עם מישהו על התנהגויות האכילה שלך, התקשר לקו הסיוע של האגודה הלאומית להפרעות אכילה בטלפון 800-931-2237. אתה יכול גם לשלוח טקסט "NEDA" ל-741-741 כדי להיות מחובר למתנדב מיומן בקו הטקסט של משבר או לבקראתר האינטרנט של NEDAלמידע נוסף.
כריס הוא עיתונאי טכנולוגיה, בידור ותרבות ותיק, מחבר "איך מלחמת הכוכבים כבשה את היקום", ומנחה שותף של הפודקאסט של דוקטור הו "משוך לפתיחה". כריס, שהגיע מבריטניה, התחיל בתור עורך משנה בעיתונים לאומיים. הוא עבר לארה"ב ב-1996, והפך לכותב חדשות בכיר ב-Time.com שנה לאחר מכן. בשנת 2000 הוא מונה לראש לשכת סן פרנסיסקו במגזין טיים. הוא שימש כעורך בכיר עבור Business 2.0, ועורך בחוף המערבי עבור Fortune Small Business and Fast Company. כריס הוא בוגר מכללת מרטון, אוקספורד ובית הספר לעיתונות של אוניברסיטת קולומביה. הוא גם מתנדב ותיק ב-826 Valencia, תוכנית הצהרונים הארצית שנוסדה על ידי הסופר דייב אגרס. ספרו על ההיסטוריה של מלחמת הכוכבים הוא רב מכר בינלאומי ותורגם ל-11 שפות.