יש פינה מיוחדת באינטרנט שמענגת לומר לאנשים להיות אסירי תודה. בין האשטאגים כמו#בָּרוּךו#אֲסִיר תוֹדָהו"תודה אסיר תודה" TikToks, זה יכול להיות קצת הרבה, במיוחד כשאתה מתמודד עד הברכיים עם רגשות קשים כמו עצב, כעס וטינה.

מה שחסר לעתים קרובות בשיחת הכרת התודה הלאהמדיה חברתיתהוא רשות להכיר במורכבות החיים. כשאנחנו נכנסים לעונת חגים מלאה בתזכורות סנטימנטליות להיות אסירי תודה, אתה עלול להתפתות לפטור שיטות הכרת תודה כלא אותנטיות או מאולצות.

ובכל זאת הכרת התודה הנכונהמֶדִיטָצִיָהיכול לעזור לך להגיע לאיזון מתגמל בין חוויה של החן המחייה של תרגול זה לבין לתת לרגשות מאתגרים להיות מה שהם.

המורה למדיטציה דיאנה ווינסטון אומרת שתרגול הכרת תודה יכול ליצור מרחב עבור אנשים לפנות לרגשות חיוביים שמנוגדים, אך אינם מוחקים, שליליות וקושי. זה גם יכול לעזור לאנשים להבחין ולהעריך את הסביבה שלהם בדרכים שלא עשו קודם לכן, תוך התבוננות במאפיינים של הנוף, למשל, שהם התעלמו מהם.

הפעולה של נוכחות בחייך יכולה להוביל באופן טבעי לתחושת אסיר תודה, אומר ווינסטון, שמדיטציית הכרת התודה שלו כלולה בסיכום המסלולים שלהלן.

היא מציינת שמדיטציית הכרת תודה יעילה יכולה לעזור לך לגשת לרגשות הכרת תודה, הכוללים חום וחיבור. הספקנים צריכים לדעת שהרצועות הללו עשויות לעודד את המאזינים להשתמש בהדמיה או להרהר כיצד הכרת תודה גורמת לגוף שלהם להרגיש; שפה שעלולה לגרום להם להרגיש מביכים, מטומטמים או נבוכים. ווינסטון אומר שזה בסדר.

"השאירו מקום לאנושיות מסובכת", אומר וינסטון, מנהלUCLA Mindful. "זה בסדר להרגיש אסיר תודה וגם להרגיש עייף או עצבני."

בניגוד להרבה תוכן #gratitude במדיה החברתית, המדיטציות המודרכות שלמטה אינן מפעילות חיוביות רעילה. אין הוראה להחליף רגשות שליליים בחיוביים, או להפוך משהו כואב לסיבה להכרת תודה.

באופן כללי, בעת בחירת מדיטציה מודרכת, אל תהסס לדלג על רצועות המעלות הנחות לגבי המשאבים או היכולות של המאזין. אם אתה עיוור והמורה למדיטציה מבקש ממך להרגיש אסיר תודה על כוחה של הראייה, או אם אתה מתקשה כלכלית ואומרים לך להודות על הכנסתך, ייתכן מאוד שזה ירגיש לא אותנטי, אם לא מעליב.

אם מדיטציה היא לא הקטע שלך, ווינסטון אומר שיש דרכים אחרות לתרגל הכרת תודה, כולל הכנת רשימת הכרת תודה או שליחת מכתב תודה למישהו שאכפת לך ממנו.

אם אתה מעוניין לנסות מדיטציות הכרת תודה מקוונות, המסלולים החינמיים להלן נעים בין הדרכה קצרה ופשוטה לטכניקות מתקדמות או מורכבות יותר. כדי להמשיך ולחקור תרגול הכרת תודה, שקול להשתמש באפליקציה כמושמח יותר,לְהַרְגִיעַ,תובנה טיימר, אומרווח ראש. (Headspace ו-Happier מציעים נגישות רבה יותר לכל המשתמשים על ידי מתן מסלולים מודרכים עם כתוביות.האפליקציה של UCLA Mindful, שהוא בחינם לשימוש, מציעמדיטציות מודרכות בשפת הסימנים האמריקאית.)

1.מיינדפול: סדרת מדיטציה (מדיטציה מודרכת של גידול תודה)

אורך: 6 דקות

מדיטציה קצרה זו מודרכת YouTube פורסמה על ידיהמרכז הלאומי לבריאות, פעילות גופנית ונכותכחלק מסדרת מדיטציות מודרכות. רצועת הווידאו עם הכתוביות מתמקדת בהכרת תודה על כך שאתה מספיק כמו שאתה, במקום להתמקד בשאיפה ליותר. בין הנחיות שלה היא הזמנה לחשוב על דבר אחד שגרם למאזין לחייך לאחרונה, כמו ארוחה או בדיחה מצחיקה, ואז לשקול איך השמחה הזאת מרגישה בגוף שלהם.

2.מדיטציית תודה, ג'ק קורנפילד

אורך: 7 דקות

ג'ק קורנפילד, שהוכשר כנזיר בודהיסטי ופסיכולוג קליני, הוא מורה ידוע למדיטציה. מתארח בהאתר של קורנפילד, זהמדיטציה קצרה אודיו מונחיתמתחיל בתיאור שיטות הכרת התודה של נזירים בודהיסטים, ילידים ונזירים ונזירות טיבטים. הוא מגדיר הכרת תודה כ"הכרה בחסד של כל מה שממשיך לקיים אותנו" ו"ביטחון בחיים עצמם". מוקד המדיטציה הוא הכרת תודה על האופן שבו המאזין דאג לעצמו ואחרים דאגו להם גם כן.

3.הכוח האדיר של לא לקחת את ש*ט כמובן מאליו, מתיו הפבורן

אורך: 12 דקות

האודיו הזהמַסלוּלהוא מהפודקאסט מאושר יותר בעשרה אחוזים, אך ניתן לשחק בו בקלות באינטרנט באמצעות iHeart. החל מהקדמה קצרה מאת מנחה הפודקאסט וממייסד עשרה אחוז מאושר יותר, דן האריס, הוא כולל מורה למדיטציהמתיו הפבורן, שמבקש מהמאזינים להתחיל בכך להכיר בדיוק איך הם מרגישים.

אין צורך להחליף את הרגש שמאזין מרגיש כרגע במשהו אחר, הוא אומר, ומניע את המאזינים לחשוב על משהו שעליו הם אסירי תודה, בין אם זה "יוצא דופן" כמו זכייה בלוטו או "רגיל" כמו לנשום אוויר צח. . לאחר מכן הוא מבקש מהם להרהר בפרטים החושיים של החוויה כדי לגרום לזיכרון "להתעורר" ברגע.

4.איפוס והתמקד מחדש בהכרת תודה, לאמה רוד אוונס

אורך: 16 דקות

מתארח על ידי אפליקציית המדיטציה Insight Timer, רצועת אודיו מבוססת אינטרנט זו כוללת מורה ידועלאמה רוד אוונס. אוונס, שר בודהיסטי שחור, מיומן לזהות כיצד הכרת תודה משרתת אנשים ובמקביל מפנה מקום לכעס ולאכזבה שלהם.

במדיטציה מודרכת זו, אוונס מבקש מהמאזינים להרגיש הכרת תודה על הקשרים שלהם לכל היצורים. כשמחשבות פונות לכעס על מישהו על התנהגותו, אוונס שוקל את הכרת התודה שהוא עלול לחוש כשאנשים מראים לך איךלֹאלהיות בעולם. למידע נוסף על האופן שבו אוונס מאזן הכרת תודה עם רגשות עזים, בדוק את המדיטציה המודרכת שלו לשנת 2020 שפורסמה ב-YouTube על ידיתלת אופן: הביקורת הבודהיסטית.

5.מדיטציית בוקר עם טרה בראך: נוכחות והכרת תודה

אורך: 19 דקות

טרה ברך היא בין מדריכי המדיטציה המוכרים ביותר, מקוונים ולא מקוונים. בזהגישור אודיו מודרך, שפורסם ב-YouTube, Brach מוביל לאט לאט את המאזינים דרך פיתוח מודעות מתמשכת לתחושות הגוף שלהם. המודעות הזו לרגע ההווה מפנה את מקומה להרהור על מה שמאזינים מרגישים אסירי תודה עליו, והזמנה להרגיש זאת ב"גופך ובלבך". הכרת התודה הזו, אומר ברך, עשויה לעזור לך לדעת מה התפילה שלך היום.

6.פודקאסט האמר: תודה, דיאנה ווינסטון

אורך: 32 דקות

רצועת אודיו בלבד זו היא הקלטה של ​​פודקאסט האמר, מדיטציית טיפ-אין בהנחיית UCLA Mindful ומוזיאון האמר. בפרק זה, ווינסטון, מחברו שלהספר הקטן של ההוויה: שיטות והדרכה לחשיפת המודעות הטבעית שלך, מבלה את הדקות הראשונות בדיבור על המשמעות של הכרת תודה וכיצד ניתן לתרגל אותה.

המדיטציה עצמה מתחילה בערך בשמונה דקות, עם הנחיה לשקול מה ניתן להעריך ברגע זה. זה עשוי להיות פשוט כמו הנשימה של המאזין או המשפחה. ואז וינסטון שואל איך זה מרגיש בגופו של המאזין, כמו חום או חיוך, ומזמין אותם לתת לתחושה הזו להישאר איתם גם כשרגשות אחרים עשויים להתעורר.

מכיוון שהמדיטציה המודרכת התרחשה באינטרנט עם קהל חי, היא מסתיימת בכך שווינסטון קורא את מה שאנשים זרקו בצ'אט כשביקשה מהם לחלוק את הכרת התודה שלהם. התגובות שלהם כללו "אננסים, הדירה שלי, אוכל חינם, החתול שלי, הכלב שלי, אור שמש, שמחה, טיולים בכביש, ואמא שלי בת ה-99". זוהי תזכורת מקסימה שכאשר ניתנת ההזדמנות, כולנו יכולים למצוא הכרת תודה על משהו, קטן ככל שיהיה.