חַיִים? לִבדוֹק. חוֹפֶשׁ? פחות או יותר. רדיפה אחר אושר? על זה.

בשנת 2020, כשמגיפה עולמית איימה על חיים, והסגרות בהכרח צמצמו את חירותנו לנדוד, מיליוני אנשים החליטו להתמודד עם הזכות הקשה ביותר של הכרזת העצמאות. באופן ספציפי, הם רדפו אחר אושר באמצעות קורס מקוון בן 10 שבועות שמסביר בפירוט מדעי מדוע המוח שלנו ממשיך לטעות בגורמים לאושר, וכיצד אנו יכולים לתקן זאת.

הקורס המדובר הוא"מדע הרווחה",לימד על ידי פרופסור לפסיכולוגיה של ייל לורי סנטוס, זמין בחינם ב-קורסרה. במרץ 2020, פחות מחצי מיליון אנשים נרשמו. נכון לאפריל 2021, המספר היה 3.43 מיליון - מה שהופך אותו לשיעור השני הפופולרי ביותר בכל הזמנים של Coursera. עדיין לפני, עם 4 מיליון הרשמות, הוא בחינםקורס סטנפורד על למידת מכונה, שיש לו יתרון להיות מנוהל על ידיקורסרההמייסד השותף אנדרו נג. Santos ו-Ng אהובים באותה מידה, עם 97 אחוז מהביקורות עבור שתי הכיתות דירגו אותן בחמישה כוכבים מתוך חמישה.

אלו חדשות נהדרות עבור Coursera, שראתה את ההכנסות שלה זינקו ב-59% ב-2020 ל-293 מיליון דולר, והגישה בקשה להנפקה במרץ 2021. אין ספק שרבים מ-3 מיליון החדשים האלהרודפי אושרהגיע לשיעור של סנטוס ונתקע כדי להירשם למשהו אחר - או הוציא את ה-$50 האופציונליים הנדרשים כדי לקבל תעודה שמוכיחה שהם סיימו את זה. (וזה מוזר, בהתחשב בעובדה שהקורס עצמו מציע שתהיה הרבה יותר מאושר אם תוציא את הכסף הזה על אנשים אחרים, אבל נגיע לזה.)

הן חדשות נהדרות גם עבורך, בתיאוריה. לא רק שאתה יכול ללקט הרבה עצות שימושיות לחיים בחינם מהשיעור של סנטוס - שהיהעצמו המנוי ביותרבהיסטוריה של ייל - אתה יכול לראות על מה כל הבאזז המקוון. (אלפי סטודנטים חדשים התלהבו מהקורס במדיה החברתית, מה ששוב נוגד את הנקודה של הקורס שהמדיה החברתית לא משמחת אותנו - אם כי כפי שסנטוס מציין שוב ושוב, עצם הידיעה של הדברים האלה לא עוזרת לנו להכניס את זה אליו פְּעוּלָה).

אבל אם אין לך זמן לקורס בן 10 שבועות, אל תדאג. לקחתי את זה, ואני כאן כדי לסכם את החוויה ואת הנקודות הבולטות ביותר. מתחילים באחד שהופך אותו להרבה פחות מרתיע:

1. זה לא באמת 10 שבועות.

המבנה של 10 שבועות של הכיתה הוא יותר הצעה מאשר דרישה. עברתי עליו תוך כשבועיים, כולל כל הדפים, החידונים וחלק גדול מהקריאה המוצעת (אם כי למען ההגינות, כבר קראתי מספר מהספרים שסנטוס ממליץ).

אם כל מה שאתה עושה הוא לצפות בסרטונים, אתה כנראה יכול לעבור את ששת השבועות הראשונים המכריעים בסוף שבוע ייעודי אחד. (במיוחד אם אתה מגביר את מהירות הסרטונים, סגנון הפודקאסט; Coursera מאפשר לך לצפות בהם עד פי שניים מהר יותר ממה שהם צולמו.) כמה מידע תשמור אם תעשה זאת כך היא שאלה אחרת.

שבועות שבע עד 10 כמעט ולא מכילים תוכן. הם מיועדים ל"אתגר החיווט מחדש האחרון שלך", שבו אתה אמור להתחייב לאחד מהטריקים של חיווט מחדש של המוח שנדונו בכיתה ולעדכן את קהילת Coursera איך זה הולך. במקרה שלי, מצאתי "חיווט מחדש" אחד שהוזכר בכיתה כראש וכתפיים מעל השאר, והתחייבתי להשתמש בו לעתים קרובות ככל האפשר קדימה. גם לזה נגיע.

2. זה קצת מפורק (ולא לגמרי תואם ל-COVID).

לאחר שעברת את השיעור, תוכל לראות כיצד הוא נערך. ישנן חמש הרצאות שצולמו בייל במשך חמישה שבועות. הם חולקו לחלקים של לא יותר מ-20 דקות כל אחד, וחולקו עוד יותר על ידי חידוני פופ המופיעים על המסך כדי לוודא שאתה שם לב.

זה לא כל כך הפריע לי; המבחנים והמבחנים השבועיים עזרו לי לעצור ממני את ההקרנה השנייה של הקורס (כלומר, לשכנע את עצמי שאני יכול לשים לב תוך כדי משחק מזדמנים שלשלשותבטלפון שלי). אחרי הכל, כפי שהקורס הזה אומר לנו, המוח שלנו נוטה לנדוד בממוצע 46.9 אחוז מהזמן - אפילו ברגעים שבהם אנחנו אמורים להיות מרוכזים.

הבעיה שלי הייתה עם האופן שבו סרטונים אחרים הוכנסו בצורה מביכה, כמו של סנטוסשאלות ותשובות בשידור חי בפייסבוק משנת 2020על איך להתמודד עם חרדה בעיצומו של COVID-19. מה שעדיין שווה צפייה, אבל אולי עדיף להשאיר עד הסוף.

מה שגם קצת מעצבן הוא ששאר הקורס לא עבר התאמה לזמני COVID. לדוגמה, משימה של שבוע אחד היא לפתוח בשיחה עם אדם זר כל יום, בעוד שאחר רוצה שתכתובומסירת יד"מכתב הכרת תודה" לאדם חי ספציפי שהיה חשוב לך מאוד. אולי כדאי להזכיר שהפעילויות האלה קצת קשות עכשיו - במיוחד אם אתה מנסה לשמור על המנטור החי שלך בחיים ובריא!

3. סנטוס מענג - במסגרת כיתתית.

קל לראות, בהרצאות האלה, מדוע הקורס כל כך פופולרי. סנטוס מאוד חביב וישר. היא מספקת הרבה מידע מורכב בצורה שלא משאירה אותך מאחור. האווירה שלה היא איפשהו בין היועץ האהוב עליך במחנה לבין המטפל הטוב ביותר שלך. לעתים קרובות המצלמה חותכת לקהל שלה עבור הגרסה הזו של הכיתה - מבחר קטן ומגוון של תלמידי ייל, במקום אולם ההרצאות של הכיתה המקורית - ותוכלו לראות אותה מנצחת אותם עם כל התייחסות ספציפית לייל.

אבל זה לא מקפיא אותנו אם מעולם לא הלכנו לבית ספר מפואר; במקום זאת, זה משמש לדה-מיסטיציה של חווית ליגת הקיסוס, וגורם לנו להרגיש כמו אחד מהם. הכיסאות הלא תואמים, האח, השאלות והתשובות, האזכורים התכופים של עוגיות אחרי השיעור: גם אם אינך מאושר יותר לאחר צפייה בהרצאות הללו, אתה בהחלט מרגישנעים יותר.

איך Santos מתפקד בהגדרות אחרות זו שאלה אחרת. שים אותה בחדר בדאבוס והיאמסכם את כל השיעור בחמש דקות- אם כי בצורה הרבה יותר עסקית. שים אותה לפודקאסט, כי כמובן יצא פודקאסט מכל זה (מעבדת האושר), והתוכן לא כל כך ממוקד, ההגשה שלה לריק לא ממש משכנעת כשאין תלמידים ממש שם.

4. השבועות הראשונים הם סוג של בסיסיים.

אולי אתה כבר יודע שיותר כסף לא גורם לנו להיות מאושרים יותר (או ליתר דיוק, נראה שההשפעות שלו על האושר מתאזנות אחרי שהמשכורת שלך עולה מעל 75,000$). אולי כבר שמעת שאנשים מעוררים בעצמם קנאה אומללה על ידי השוואת חייהם המלאים לחייהם האוצרים של חבריהם במדיה החברתית, או שאתה מאושר יותר אם אתה מוציא כסף על חוויות ולא על דברים.

אולי אפילו קראת איפשהו על מכת האושר האולטימטיבית,הסתגלות הנהנתנית. זו העובדה שעם הזמן אנחנו מתרגלים לכל מצב חדש, בין אם זו תאונה מחרידה, זכייה בלוטו, מכונית חדשה או מציאת אהבת אמת. תן לזה כמה חודשים, והאושר חוזר לקו הבסיס.

והמוח שלנו הוא הגרוע ביותר בניבוי כיצד אירועים כאלה ישפיעו עלינו בטווח הארוך, במיוחד כאשר תעשיית הפרסום קיימת כדי לשכנע אותנו שהאינסטינקטים שלנו נכונים. סנטוס משתמש לעתים קרובותהמם עם חתול שמתפעל מערימת נקניקיותכדי להמחיש את היכולות העלובות של המוח שלנו לחזות אושר עתידי, וזה אף פעם לא לא מצחיק.

אם אתה מכיר את החלקים הפופולריים יותר של הפסיכולוגיה החיובית - אם, נניח, כבר קראת את רב המכר שובר הקופות של דניאל גילברט משנת 2007מעידה על אושר- אז חלק ניכר מ"מדע הרווחה" ירגיש כמו קורס רענון. (ניסויי הפסיכולוגיה פורצי הדרך של גילברט מצוטט לעתים קרובות על ידי סנטוס.) אולי גם לא תופתעו לגלות שארבע מהדרכים הטובות ביותר לחוט מחדש את המוח שלכם לקראת אושר הן דיאטה, מדיטציה, שינה ופעילות גופנית. (ניסינו לספר לך עלהערך של מיינדפולנסלזמן מה.)

עם זאת, זה כל הדברים שאנחנו יכולים לסבול ללמוד שוב ושוב. סנטוס מחבר יפה את גדילי המחקר השונים, וכל עצה מגיעה עם פרטים על סמך מחקרים. דִיאֵטָה? פשוט הסרת מזון מעובד מהמשטחים שלך, החלפתם בחטיפים בריאים, עזר למשתתפים לרדת במשקל במחקר אחד. מדיטציה? נראה שחצי שעה ביום היא הנקודה המתוקה. לִישׁוֹן? שאפו לקבל לפחות שבע שעות בלילה. תַרגִיל? אתה כנראה צריך פחות ממה שאתה חושב כדי להרגיש את היתרונות במוח שלך; נסה להזיע במשך חצי שעה שלוש פעמים בשבוע.

5. איך להתענג.

באופן אישי, העט שלי לא ממש התחיל לזוז על הפנקס שלי עד לשבוע הרביעי של הקורס. זה הזמן שבו סנטוס מתחיל להתעמק באסטרטגיות להתענגות על החיים, וזו הדרך העיקרית שבה נוכל להתנגד להסתגלות הנהנתנית.

התענגות על ידי הבעת הכרת תודה במכתב או ביומן אכן עובדת במגוון הגדרות - לדוגמה, הבעת הכרת תודה לאחר אימון יכולה לגרום לנו להתאמן שעה ארוכה יותר בשבוע בממוצע. אבל אם כמוני אתה מגלגל את עיניך רק על המילים "יומן תודה", יש עוד המון דרכים להתענג שמחקרים אומרים שהן יעילות:

• הקדישו רק שמונה דקות בשבוע לשחזר זיכרונות מאושרים, זכרו בדיוק איך הרגשתם באותם רגעים. מעשה פשוט זה הוכח כבעל השפעות רגשיות חיוביות גם שבועות לאחר מכן.

• כתבו על איך אולי מעולם לא פגשת את בן הזוג או את החבר הכי טוב שלך, או איך כמעט פספסת משהו אחר שבאמת מגדיר אותך. איך המצב עלול להיות גרוע יותר אם לא היית נכנס לקולג' הזה, או מצאת את העבודה הזו, או קונה את הבית הזה? הולך הכלזה חיים נפלאיםעל החיים שלך צריך לשפר את מצב הרוח שלך ואת ההופעות החיוביות שלך של יקיריהם.

• תעמיד פנים שזה היה היום האחרון שלך - לאו דווקא היום האחרון שלך בחיים, אלא היום האחרון שלך בבית הספר, היום האחרון שלך בעבודה הזו, היום האחרון שלך עם בן הזוג שלך. סביר להניח שתהיה די עצבני, נכון, גם אם לעזוב היה הדבר הנכון לעשות? תחשוב על מה היית רוצה להגיד, אילו עוולות עדיין צריך לתקן.

• חלקו דברים מדהימים, שלבו דברים מבאסים. יש סיבה לכך שאנשים מדרגים את ההנאה שלהם מתוכניות טלוויזיה גבוה יותר אם הם מחולקים לפי פרסומות, וזה לא קשור לאיכות הפרסומות. זה שפיצול הזמנים הטובים עוזר לנו להעריך אותם יותר. (הדבר נכון גם אם נשלב את הדברים הכואבים, וזו הסיבה שאתה צריך לעשות את כל האימון בבת אחת.)

• סנטוס אפילו מציעה לפצל את המשלוחים שלך באמזון למספר קופסאות כדי שתהיה יותר ריגוש בפתיחה של כל אחת מהן, למרות שהיא מכירה בכך שזה לא הרעיון הסביבתי הטוב ביותר. הייתי אומר שהמושג חל יותר על האישי שלהחיה שחורה, מדיה חברתית: אתה הולך ליהנות יותר בפייסבוק אם אתה יכול לטבול רק 10 דקות בכל פעם.

6. אושר = מביך.

מופנמים, היכונו להתכווצות הגוף המלא. ניסוי פסיכולוגי אחד שהוזכר שוב ושוב בקורס גרם למשתתפיו לצאת לתחבורה ציבורית ולפתח שיחה עם זר.

אפילו בתקופות שלפני ה-COVID, הייתי שוקל ברצינות לזרוק את עצמיתַחַתתחבורה ציבורית לפני שאעשה דבר כזה. אבל מסתבר שהמוח שלנו נורא במיוחד בניבוי ההשפעות של אינטראקציות חברתיות על האושר שלנו. אנחנו שמחים יותר כשאנחנו מתכננים תוכניות עם אנשים אחרים, אנחנו יותר גמישים ויעילים כשאנחנו מתחייבים או מחפשים עזרה מאחרים, וכן, אנחנו בדרך כלל שמחים יותר אם מישהו מדבר איתנו בנסיעת הבוקר שלנו מאשר אם אנחנו לבלות את זה בשתיקה.

הדהים אותי שזה כלל כללי עבור חלק גדול מההמלצות של הקורס: אם זה נשמע מביך, זה כנראה יעיל. זה נכון לגבי מכתבי תודה, זה בהחלט נכון לגבי ניסוי התחבורה הציבורית (שבוצע על ידי ניקולס אפלי מאוניברסיטת שיקגו, שהראיון שלו הוא אחד הרגעים הבולטים בקורס), וזה נכון לגבי מתן כסף לאחרים.

זה נראה בעבודתה של מרואיינת אחרת, אליזבת דאן, מחברתכסף שמח (שהרצאת TED שלו נמצאת למעלה). בין אם הסכום הוא $5 או $500, אנו משיגים יותר אושר בדירוג סובייקטיבי ארוך טווח אם אנו נותנים מזומנים לאנשים אחרים במקום לבזבז אותם על עצמנו. ככל שנוכל לראות יותר את ההשפעה של ההוצאה הזו, כך אנו מרגישים טוב יותר, מה שמרמז שכל העמותות צריכות ללכת במלוא העוצמה לכתוב מכתבי תודה לתורמים.

ושכשקונים את המשקה הבא שלך בסטארבקס, אולי לזרוק עוד חמישה דולר להזמנה של האדם הבא בקו הרחוק מבחינה חברתית. אתה אולי לא מאמין בזה, אבל מעשה אקראי כזה של צדקה מינורית אמור להעלות את מצב הרוח שלך יותר מהקפאין.

7. WOOP, הנה זה

בשביל הכסף שלי, סנטוס שמר את הטוב ביותר לסוף. אז היא מגיעה ל-WOOP, מערכת שהוכנה על ידי פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק (והנסיכה הגרמנית האמיתית) גבריאל אוטינגן, שגם היא התראיינה לסנטוס.

WOOP הוא מבנה נפשי של חמש דקות שתוכל להשתמש בו כדי להתמודד עם כל בעיה. זה מייצג משאלה, תוצאה, מכשולים, תוכנית. משאלה: אתה מחליט בדיוק מה אתה רוצה, כמה שיותר מדויק יותר טוב. תוצאה: קחו רגע להתחמם מהתהילה הנפשית של איך בדיוק זה ייראה אם ​​המשאלה שלכם תתגשם. מכשולים: לאחר ההדמיה החיובית, השתמש בכוחות השליליות שלך כדי לקבוע בדיוק איך אתה עלול לדפוק את עצמך בקטע הזה. תוכנית: לבסוף, אתה ממש מתכנת את המוח שלך עם נדר "אם-אז".אִםהמכשול הזה מפריע לך,אָזאיך תמנע או תעצור את זה?

נשמע די בסיסי, אבל אוטינגן השקיע קריירה שלמה במחקרים שמראים ש-WOOP יכול להיות יעיל כמעט בכל נסיבות שאתה יכול לדמיין. (ישנם מחקרים עצמאיים שקוראים לזה Mental Contrasting with Implementation Intentions, או MCII; התהליך והתוצאה החיובית זהים). חסידי WOOP מוצאים את זה שימושי במיוחד עבור משימות שהימנעתם מהן כל כך הרבה זמן עד שיש לך חרדה ואינך יודע מאיפה להתחיל.

כדי לעזור לך לעקוב אחר הכוונות, יש גם אאפליקציית WOOP בעלת דירוג גבוהעבור אפל ומכשירי אנדרואיד, וכדאי להאמין שזה היה הדבר הראשון שהורדתי כשהקורס הסתיים. חיווט מחדש, הנה אני בא!

8. לדעת זה ממש לא חצי הקרב.

בתחילת הקורס, סנטוס מציג את "הכשל GI Joe". זה לא, כפי שניתן לצפות, הרעיון שלהיות קשוח ולחזק דברים כמו GI Joe לחשוב שאתה חסין לרגשות שליליים הוא כשל, למרות שגם זה נכון. זה נלקח מה-PSA בסוף שנות ה-80, שם הגיבור היה אומר לנו ש"ידיעה היא חצי מהקרב".

זה לא, במיוחד לא כשזה מגיע לאושר. לדעת איך לעשות את עצמך מאושר יותר, או מה גורם לך להיות אומלל, זה לא חצי מהקרב. זה בקושי הסוף של ההתחלה. הפעלתו דורשת עבודה, אפילו יותר עבודה ממה שאתה יכול לעשות בגרסה המלאה של 10 שבועות של קורס זה. זוהי, למעשה, מחויבות לכל החיים. "אושר הוא כמו צמיג דולף", אומר ניקולס אפלי בראיון שלו. "אתה רק צריך להמשיך לנפח את זה מחדש."

סנטוס אומר לנו שוב ושוב שהידיעה של כל הדברים האלה לא בהכרח עושה אותה מאושרת יותר. בסרטון האחרון ממש של שבוע 10, היא מנהלת צ'אט עם זוג תלמידים שזה עתה ביצעו את משימת החיווט מחדש של ארבעת השבועות שלהם. או ליתר דיוק, שניהם התחילו בחיווט מחדש שלהם ולא הצליחו להפוך אותם להרגלים. סנטוס, שהייתה אמורה לעשות את העבודה יחד איתם, מודה שגם היא לא הצליחה לקום מוקדם ליוגה ומדיטציה.

אתה עלול בהחלט להיות מתוסכל מהסרטון האחרון הזה, במיוחד אם בילית רק ארבעה שבועות בחיווט מחדש של עצמך בתום לב. זה סותר לקח אחר שסנטוס ממשיך ללמד אותנו: שהסביבה החברתית שלך אחראית לרמזים שיכולים לחזות את ההצלחה או הכישלון שלך. בטח, כפי שמלמד אותנו WOOP, חשוב לדמיין מכשולים. אבל למה לא להראות לנו גם סיפורי הצלחה, כדי שנוכל לשאוף כמה מהוויברציות החיוביות האלה?

"בסרטון הבא שלנו, נדבר קצת יותר על הדרכים שבהן נוכל להתגבר על כמה מהבעיות שעמן שלושתנו התמודדו כשניסינו ליישם את האסטרטגיות הללו", אומר סנטוס בסיום. אבל אין סרטון הבא! או שזוהי פרשנות חכמה על המאבק המתמיד להשגת אושר, או סימן שכל קורס "מדע הרווחה" הוא עבודה בתהליך. אני מקווה ש-3 מיליון התלמידים של סנטוס מתקופת ה-COVID מעוניינים לחזור לעוד כמוני.