כבר שנים שאני מתמקד בפעילות האנושית הכי בסיסית שיש: נשימה. אחרי הכל, התבוננות בנשימה שלך היא הפעילות העיקרית במדיטציה, משהו שאני כל כך מתלהב ממנו שפתחתי תוכנית שנתיתתחרות מדיטציה בהייטק. ד"ר אנדרו וייל מפורסםתרגיל נשימה הרפיה- שאיפה לספירה של 4, להחזיק לספור של 7, לנשוף לספור 8 - עזר לי לישון בלילות חרדים במשך כמעט שני עשורים. המאמן מדיטציית ליבההכיר לי טכניקות נשימה אחרות לרוגע, אנרגיה ומיקוד. חשבתי שיש לי שליטה טובה בדבר הזה שהריאות שלנו עושות מספר פעמים בדקה.

ואז קראתינשימה: המדע החדש של אמנות אבודה מאת העיתונאי ג'יימס נסטור, וגיליתי שלא ידעתי כמעט כלום על הנושא. נשמתי וחשבתי על נשימה, הכל לא בסדר. ספרו של נסטור, אחד מלהיטי העיון המפתיעים יותר של 2020, קושר יחד תנועה מדעית צומחת עם חוכמה עתיקה המאששת אותה. שניהם מצביעים על אותה עובדה בולטת: אנחנו בעולם המפותח שכחנו איך לנשום. במקום להשתמש בכוח הפנומנלי שלה כדי לרפא, אנחנו נושמים בדרכים שגורמות נזק.

נְשִׁימָההייתה רק ההתחלה של המסע שלי במורד חור הארנב של חקר הנשימה. שם שאפתי ספרים אחרים על הגבול המתרחב הזה, בעיקריתרון החמצןמאת פטריק מקיאון. הוא תלמידו לשעבר של קונסטנטין בוטייקו, רופא סובייטי שהיה חלוץ בשיטת נשימה המשמשת כיום ברחבי העולם כדי לסייע בטיפול באסתמה ובהפרעות נשימה אחרות; הספר של מקיון הוא הרבה יותר מדריך שעוזר לך לשפר בהדרגה את בריאות הנשימה.

העצה לא הייתה אוויר חם. לאחר מספר שבועות של מעקב אחריו, יש לי שינה איכותית יותר (גם כשמספר השעות שישנתי ירד הודות לבחירות הבלתי נגמרות של 2020). לחץ הדם הממוצע שלי ירד, כמו גם המשקל שלי, ואני רץ את ה-5K היומי שלי בערך 10 דקות מהר יותר ממה שעשיתי קודם. איך, אתם שואלים? תן לי להדריך אותך דרך הגילויים העיקריים שמשנים את החיים - החשוב שבהם הוא מנוגד מאוד לאינטואיציה.

1. השג יותר CO2.

פחמן דו חמצני, כמובן, מזיק מאוד לבריאות כדור הארץ בכמויות הנפלטות מהתעשייה האנושית. זה גם יכול להיות מסוכן לגופנו אם נשאף במינון גדול מדי. קח כמה נשימות של CO2 טהור במעבדה, והמוח שלך יתחרפן מיד כאילו הוא נחנק.

עם זאת, באופן מוזר, הגדלת כמות ה-CO2 בריאות שלך בכמות נסבלת היא למעשה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להכניס יותר חמצן לדם שלך - יותר משאיפת חמצן טהור, שלא עושה כלום. בגוף בריא, רמות החמצן בדם הן איפשהו בין 95 ל-99 אחוז; כבר יש לנו את כל החמצן בהמוגלובין שלנו שגופנו צריך. הדרך היחידה לגרום לנו לספוג יותר היא להוסיף CO2, המוריד את רמות ה-pH בדם שלך, שהוא הדבר היחיד שמוציא מולקולות חמצן מההמוגלובין ומעביר אותו לתאים רעבים.

זה לא מידע חדש. זה נקרא האפקט בוהר, שהתגלה על ידי המדען הדני כריסטיאן בוהר בשנת 1904. ההשפעה נצפתה מאז בכל גודל של יונקים, החל משפני ים ועד לווייתני גבן. "פחמן דו חמצני עובד כמעין עורך דין גירושין", אומר נסטור, "אמצעי להפרדת חמצן מהקשרים שלו כדי שיהיה חופשי להנחית בן זוג אחר".

אלו ההשלכות שקשה לקבל: אנחנו פשוט צריכים לנשום לאט יותר. אם אתה מתנשף באוויר בנשימות מהירות ופאניקות, כל מה שאתה עושה הוא ניקוי CO2 מהמערכת שלך. "כאשר אנו נושמים נכון, יש לנו כמות מספקת של פחמן דו חמצני, והנשימה שלנו שקטה, מבוקרת וקצבית", כותב מק'קון. "אם אנחנו נושמים יתר על המידה, הנשימה שלנו כבדה, אינטנסיבית יותר ולא סדירה, ואנחנו נושפים יותר מדי פחמן דו חמצני, ומשאירים את הגוף שלנו ממש מתנשף אחר חמצן."

ככל שתתרגל יותר שגרות נשימה רגועות ואיטיות שמגבירות את ה-CO2, כך אתה אמור להיות מסוגל להתמודד עם יותר מכך, מה שהופך כל סוג של פעילות גופנית קלה יותר והתקפי פאניקה פחותים. (כפי שמדען אחד אומר לנסטור, "'קח נשימה עמוקה' זו לא הוראה מועילה"; נשימה איטית ועדינה תהיה קרובה יותר למטרה.) ובעוד נשימות מלאות של CO2 במעבדה עשויות להציף את המוח שלך, חדש מחקר מציע שלקיחתו בלגימות גדולות מהרגיל - ממיכלי אוויר המכילים עד 35 אחוז CO2 - עשויה לעזור לחולים עםחֲרָדָההפרעות,אֶפִּילֶפּסִיָה, ואולי אפילואַסְתְמָה.

2. סגור את הפה הארור שלך.

בשבועות האחרונים, רגע לפני שאני מכבה את האור, עקבתי אחרי שגרת השינה יוצאת הדופן הזו. אני קורע רצועה קטנה של סרט כירורגי, בערך בגודל של בול דואר, ומדביק אותה באמצע שפתי. זה לקח זמן להסתדר, ובמהלך שני הלילות הראשונים הצלחתי להוריד את הקלטת מתוך שינה. אבל עכשיו אני רגיל לזה, אני מתעורר רענן יותר ממה שהרגשתי במשך עשרות שנים.

המטרה של הקלטת היא לגרום לך לנשום דרך האף לאורך כל הלילה. נשימת הפה היא הדרך מספר אחת שבה אנו מוציאים יותר מדי פחמן דו חמצני. אתה אולי לא חושב על עצמך כעל נושם מהפה, אבל רוב הסיכויים שאתה עושה את זה בלי משים בזמן השינה, כמו שאני הייתי. מחקר קישר את נשימות הפה לדום נשימה בשינה,נַחֲרָנִי,מחלת חניכייםועששת, וריח רע מהפה. זה אפילומשנה את צורת הפנים שלךעם הזמן, מחלישה את קו הלסת שלך. (החדשות הטובות הן שאתה יכול לשנות את זה בחזרה.)

בלִנְשׁוֹם, נסטור עורך ניסוי מפחיד על עצמו כדי להוכיח עד כמה נשימות הפה לא בריאה. בעזרת מומחים בסטנפורד הוא חוסם את נחיריו למשך 10 ימים. השינה שלו היא אסון. לחץ הדם שלו מרקיע שחקים. הוא עולה במשקל. למרבה המזל, השלב הבא של הניסוי - נשימה באף במשך אותו פרק זמן - הופך את כל המדדים הרעים ואחר כך.

ואם מעברי האף שלך פשוט חסומים מדי? ובכן, כאשר נשימת אף היא האפשרות היחידה שלו, לגוף יש דרכים לנקות את הסינוסים שלך במהירות. בה יתרון חמצן, למקיאון יש תרגיל נשימה שעבד בשבילי. נשפו, ואז אחזו באף וסגרו את הפה תוך כדי הליכה כמה צעדים שאתם יכולים בנוחות. חזור לנשימה רגילה, ואז עשה זאת שוב כעבור דקה או שתיים. חזור שש פעמים. עם הזמן, הוא אומר, אתה אמור להיות מסוגל להגיע למספר הצעדים תוך כדי עצירת נשימתך עד ל-60 - ומעברי האף שלך צריכים להיות נקיים כמו משרוקית.

3. דעו שהאף יודע.

מה כל כך נהדר בנשימת אף? קודם כל, זה מווסת את הצריכה שלך כך שכל עניין ה-CO2 הוא פחות בעיה. שנית, נשימות המגיעות דרך הסינוסים משחררות מנה גדולה של תחמוצת חנקן - גז שרק התחלנו ללמוד עליו, אבל כזה שמגביר את מחזור הדם, מחזק את המערכת החיסונית שלך ואפילו ממלא תפקיד בתפקוד המיני (חנקן חמצני הוא המרכיב פעיל בויאגרה).

ישנן עדויות המצביעות על כך שתרבויות אנושיות מבוגרות מבינות אינטואיטיבית את החשיבות של נשימת אף. לדברי אמן שחקר שבטים אינדיאנים בשנות ה-60, אמהות היו צובטות את שפתי התינוקות שלהן לאחר אכילה ותוך כדי שינה, מה שהפך את זה להרגל. (שם הספר שכתב האמן עשרות שנים מאוחר יותר, תוך שהוא מציין כמה בריאים היו השבטים כתוצאה מכך:סתום את הפה והציל את חייך.) יוגה הייתה תרגול נשימה הודי לפני שזה היה אימון, וזה נעשה דרך האף. טאואיסטים כינו את האף "הדלת השמימית". ויכול להיות שהוריך העבירו את הפתגם ש"האף נועד לנשימה, הפה נועד לאכילה".

הם צדקו. אם אתה צריך הוכחה נוספת, תסתכל על שאר ממלכת החיות. סוסים נושמים דרך האף אפילו בדהרה מלאה. כך גם כל יצור רץ אחר. הכלב שלך עשוי להתנשף דרך הפה שלו כשהוא חם, אבל בכל שאר הפעמים החוטם שלו נועד לקלוט את כל האוויר שהוא צריך. האף שלך גם גדול ממה שאתה חושב. כל האזור שמעל גג הפה שלך הוא חלק מהמבנה הפנימי המעורה שלו. נולדנו להשתמש בו.

4. לנשום יפה ולאט...

"לנשום זה כמו לחתור בסירה", אומר נסטור. "לקיחת מיליוני תנועות קצרות ומגוונות תביא אותך לאן שאתה הולך, אבל הן מחווירות בהשוואה ליעילות ולמהירות של פחות תנועות ארוכות יותר."

כמה לאט, בדיוק? מסתבר שיש קצב אופטימלי: 5.5 שניות פנימה, 5.5 שניות החוצה, לקצת פחות משש נשימות בדקה. (אם יש לךApple Watch, אתה יכול להגדיר את אפליקציית "לנשום" להגדרה זו, ההגדרה האיטית ביותר.) זה מתאים ליעילות שיא של זרימת הדם במוח ובלב. מחקר אחד של ניצולים 9/11 עם מצבי ריאות כרוניים הראה כמה סבבי נשימה בסביבות הקצב הזה של 5.5 שניות בכל יום - שהמדענים המעורבים מכנים נשימה "תהודה" או "קוהרנטית" - הובילו לכך.שיפור משמעותי בבריאותם. (הם גם אומרים שאם אתה עדיין לא יכול לעשות שאיפות של 5.5 שניות, התחל עם 3 שניות.)

נשימה אופטימלית היא משהו שלמדנו גם במהלך ההיסטוריה האנושית, מחוזקת בטקסים המקודשים שלנו. בודהיסטים מזמריםאוֹדוֹתבמשך כשש שניות, ואז שאפו לשש שניות. כַּאֲשֵׁרחוקרים איטלקים תזמנוכמה קתולים נושמים במהלך מחזור התפילה של שדרת מריה, הם קבעו את זה בערך 5.5 נשימות לדקה. נראה כי תפילות הינדואיסטיות, טאואיסטיות ואינדיאניות כולן מניבות את אותה תוצאה.

עם זאת, זה לא באמת מספר השניות שחשוב, אלא כמות האוויר שאתה שואב במהלך הנשימה הזו. מועיל, גם קל לזכור את הכמות האידיאלית: היא 5.5 ליטר. מקיון מרגיש שתזמון הנשימות שלך הוא הסחת דעת מלוודא שכל אחת מהן תהיה בהילוך איטי עד כדי כך שהיא בקושי מורגשת. זה לא אומר שהנשימות שלך צריכות להיות רדודות - הסרעפת שלך עדיין צריכה להיות מחוברת במלואה - אבל אתה לא באמת אמור להיות מסוגל לראות את הנשימה שלך עולה ויורדת, ופחות לשמוע אותה. הנקודה האחת שנתקעה לי במוח: בטורנירי טאי צ'י, השופטים גוזרים נקודות אם הם יכולים לראות את המתחרים נושמים.

"אם אתה רוצה ללמוד מהי נשימה טובה", אומר מקיון, "התבונן בנשימה של תינוק או חיית מחמד בריאה, שנשימתה לא השתנתה על ידי ההשפעות של אורח חיים מודרני".

5. ... גם בעת פעילות גופנית.

האם אתה יכול לדמיין לעצמך לצאת לריצה תוך כדי נשימה דרך האף בקצב קרוב ככל האפשר ל-5 נשימות בדקה? בהחלט לא יכולתי. אחרי הכל, רק לאחרונה חזרתי לרוץ כל יום כדרך להתמודד עם הלחצים של שנת 2020. אבל התברר שזה היה קל יותר ממה שציפיתי - כל עוד פשוט סתמתי את הפה ולא שמתי לב הרבה לנשימה שלי. (כשעשיתי זאת, הלב שלי היה מזנק בתחושת פאניקה -אלוהים אדירים, אתה לא אמור לנשום יותר? —והרגל של חיים שלמים של נשימה מהירה תוך כדי פעילות גופנית יתחיל לפעול.)

אולם, מסתבר שפשוט המעבר לנשימת אף הספיק כדי לתת ל-5K היומי שלי טלטלת מהירות משמעותית. הייתי בממוצע יותר מ-40 דקות בשבוע לפני שניסיתי את הטכניקה החדשה; בשבוע שאחרי, כולם היו בטווח של 30 דקות. זה אומר שהצלחתי אפילו יותר מאשר נסטור, שחווה קצב איטי יותר וכאב ראש קל בפעם הראשונה שעבר לריצות לנשימת אף. כנראה שזה נפוץ; זה גם מה שקורה באימוני גובה, שהיא פשוט דרך נוספת לגרום לגוף שלך לעבוד בצורה יעילה יותר עם צריכת אוויר נמוכה יותר.

נראה שהסיבה העיקרית שזה עובד: לא מקבלים חומצה לקטית. חומצת חלב גורמת לתחושה האומללה של חולשת שרירים; זה מגיע עם הטריטוריה של ביצוע פעילות גופנית אנאירובית (חסרת חמצן). אבל מכיוון שעודף ה-CO2 מהנשימה המבוקרת שלך משחרר יותר חמצן, אתה לא באמת נכנס למצב אנאירובי, והרגליים שלך נשארות טריות ונטולות חלב.

היתרון הנוסף של נשימת אף בזמן פעילות גופנית הוא שהיא מווסתת את עצמה. "לא תוכל לעשות את זה אם אתה רץ מהר מדי, לא רגוע מספיק או לא יעיל בתנועה שלך", אומר דני דרייר, אולטרה-מרתוניסט שהמציא שיטה קלה וקלה שהוא מכנהריצת צ'י. אם אתה צריך לנשום דרך הפה, זה הגוף שלך אומר לך להאט לעזאזל. אז עשו זאת, צעדו או עצרו במידת הצורך, ונסו להחזיר את הנשימה שלכם למצב רגוע, איטי ואף בכמה שפחות נשימות.

6. אל תצללו פנימה מהר מדי.

יש עולם שלם של ניסויי נשימה מעבר לשני הספרים האלה, ורבים נמצאים בקצה הקיצוני של הספקטרום. חדש על המדפים הואשיטת וים הוף, הספר הראשון של האתלט הולנדי בעל שם חמישים ומשהושרץ אולטרה מרתונים בשלג הארקטי. חוף דוגלת בזעזועים משמעותיים למערכת כדי להגביר את החוסן שלך: החלפת נשימות מהירות עם עצירת נשימה וחשיפת עצמך לקור ככל האפשר.

אבל כמו שאסור לך לרוץ לפני שאתה יכול ללכת, אתה צריך לתת לגוף שלך זמן להדביק את הקצב לפני שאתה מכניס אותו ללחץ מסוג זה (וכדאי, כמובן, לדבר עם אנשי מקצוע הבריאות שלך על כל שינוי במשטר שלך ). מקיון מאמין נחרץ בכוחה של עצירת נשימה, אבל כל הספר שלו מותאם סביב מה שהוא מכנה את ציון ה-BOLT (מבחן רמת חמצן בגוף) שלך - בעצם, כמה שניות אתה יכול לעצור את הנשימה שלך בעודך נוח. ככל שה-BOLT שלך נמוך יותר, כך מומלץ לך לקחת את התוכנית בקלות. כל העניין הוא להעלות אותו לאט עם הזמן.

במילים אחרות, אם אתם מנסים לשנות הכל בבת אחת לפני שהגוף שלכם מוכן, אולי תרצו לעצור ולנשום.