יש הרבה על מה לכעוס בימים אלה.

למשל: מגיפה שגנבה יותר מ166,000חיים אמריקאים (וסופרים), ממשלה שלא מוכנה לפעול כדי למנוע עוד מוות,פקידים דוחפים לפתוח מחדש בתי ספרלמרות וירוס קטלני,אבטלה המונית, והמשך האכזריות המשטרתית למרות אהתקוממות עולמיתנגד זה.

הרשימה עוד ארוכה.

"יש תחושה שדברים אמורים להיות בצורה מסוימת... ויש אנשים שכועסים ומתוסכלים כי אין להם פתרונות אחרים", אומרת ד"ר ריידה ווקר, פסיכולוגית קלינית, דוברת ופרופסור לפסיכולוגיה. באוניברסיטת יוסטון שמתמקד בבריאות הנפש השחורה.

כמו כל רגש, כשלעצמו, כעס הוא נורמלי ובריא, אומרת ד"ר לין בופקהאיגוד הפסיכולוגים האמריקאיהמנהל הבכיר של (APA) לטרנספורמציה ואיכות של פרקטיקה. "כל הרגשות שלנו שם כדי לספר לנו משהו, כדי לעזור לנו להבין את החוויה שלנו בעולם", אומר בופקה.

אבל חשוב לדעת איך להתמודד עם הכעס שלנו, כי אנחנו לא רוצים להיות נתונים לחסדיו, מסבירה בופקה. במיוחד עכשיו, בתקופה של רגשות מוגברים ופחות תמיכות חברתיות.

"השקעים הרגילים [להתמודדות עם כעס] פשוט לא שם: לבלות עם חברים, לטייל... לאנשים יש הרבה כעס עצור", אומר ווקר.

Mashable שוחח עם ווקר ובופקה כדי ללמוד איך אתה יכול להתמודד עם הכעס הזה על בסיס יומיומי.

1. הקשיבו לרגשות ולמחשבות שלכם - ואז, חפרו עמוק יותר

ראשית, ערכו חשבון נפש על הרגשות שלכם והמחשבות שמתערבלות בראשכם. לפעמים, הם יכולים להיות קטסטרופליים.

"כשאנשים אומרים, 'אני לא יכול לסבול את זה יותר', זה מסלים את הרגשות השליליים שלנו", אומר ווקר.

כשאתה מוצא את עצמך חושב בצורה קטסטרופלית, ווקר מציע לשנות את השיחה: תחשוב משהו כמו "אני יכול לעשות את זה היום", וחזור על המנטרה הפנימית הזו כל יום במידת הצורך. כשאתה מפרק את הכעס והתסכול שלך לנתחים ניתנים לניהול, אתה יכול להמציא תיקונים קצרי טווח כדי להתמודד איתו, היא מסבירה.

"כרגע, החיים עוסקים בפתרונות קצרי טווח. אנחנו באמצע מגיפה. אין פתרונות ארוכי טווח שלכל אחד מאיתנו יש שליטה עליהם", מוסיף ווקר.

לאחר שלקחת צעד אחורה כדי לקבוע מה אתה מרגיש, תחפורמַדוּעַאתה מרגיש כך. בופקה ממליץ לקחת פעימה כדי להשהות, במיוחד אם חווית זה עתה זינוק בכעס.

שאלו את עצמכם: "מה קרה? מה הכעיס אותי באותו הרגע?" אם זה לא ברור, כתוב יומן וכתוב על הרגשות שלך. אתה יכול לעקוב אחריהם ולראות אם יש דפוס. ייתכן שאתה מרגיש כועס בחלקים מסוימים של היום, או כשאתה עם אנשים מסוימים. כל זה מידע שאתה יכול להשתמש בו.

לכעס יש ערך, אומר בופקה. "הכעס אומר לי שמשהו לא בסדר. וזה לא בסדר שיש גזענות מערכתית, זה לא בסדר להרגיש חוסר כבוד".

כאשר אתה מזהה מדוע אתה כועס, אתה יכול למקד טוב יותר את התגובה שלך, היא אומרת. "אם נבין את המקור, המודעות העצמית שלנו יכולה לעזור לנו לא להוציא את הכעס שלנו על אחרים לא מעורבים. כמו כן, זיהוימַדוּעַמאפשרת לנו לדבר על הכעס שלנו בצורה ברורה יותר ולעבור מהתחושה הרגשית הגולמית למצב שבו אתה יכול להשתמש ברגש שלך בשבילך, לא נגדך", היא מסבירה.

2. היו סקרנים לגבי אנשים

ייתכן שאתה מוכן לדו-קרב כמעט כשאתה רואה עוד תגובה גסה או בורה במדיה החברתית. התסכול הזה מובן. האם אנשים לא צריכים לדעת טוב יותר מאשר לשלוח רגשות כאלה לעולם?

ובכן, כן, אבל: "כשאנחנו מציבים את הציפיות האלה של 'צריך' לאנשים אחרים... זה יוצר יותר מתח וזה יוצר יותר תסכול", אומר ווקר. ולעתים קרובות, אנחנו לא באמת יודעים מה הכוונה של מישהו,בִּמְיוּחָדדרך מסך.

"אנחנו מניחים הרבה הנחות בתקשורת שלנו עם אחרים. אנחנו מניחים שהן מתכוונות לאותו דבר כמו מה שמישהו אחר אמר כשהוא אמר את זה", מסביר ווקר.

חלופה, במקום לרתוח מזעם מול המחשב שלך, היא לשאול למה מתכוון האדם בהערתו. לדוגמה, אם מישהו כותב "כל החיים חשובים" בפייסבוק, אם אתה מרגיש בטוח לעשות זאת, אתה יכול לשאול, 'למה אתה מתכוון בזה?'

על ידי פתיחת הדלת לשיחה, במקום עימות, אינך צריך "לכעוס בסתר או לכעוס כלפי חוץ על אנשים שעושים דברים שהיינו מעדיפים שלא יעשו", אומר ווקר.

כמובן, אתה גם לא חייב לעסוק.

"עד כמה שזה מתסכל לומר, 'אני אתן לאדם הזה קצת חסד כדי שלא אצטרך לכעוס עליו', אז זה מה שאנחנו עושים", אומר ווקר. היא מציעה לנסח מחדש את התנהגותו של האדם בכך שתגיד לעצמך, "ההתנהגות הפוגענית של האדם הזה אומרת עליו יותר מאשר עליי".

זה יכול לעזור לנטרל את הכעס שלך, מסביר ווקר.

ואם זה מתחיל להיות יותר מדי, אתה יכול גם לבטל את המעקב אחר האדם במדיה החברתית או לנתק הכל ביחד.

3. פעילות גופנית

לפעמים הדבר הטוב ביותר לעשות כשאתה כועס הוא להזיע את זה.

"הרבה פעמים זו יכולה להיות פעולה פיזית, כי הגוף שלנו מופעל פיזית [כאשר כועסים]. אז לעשות משהו פיזי יכול לעזור לנו להתאפס", אומר בופקה.

אתה אפילו לא צריך לעשות פעילות גופנית מאומצת כדי לקצור את היתרונות. נשימה עמוקה יכולה לעזור לך לכייל מחדש ולאפשר לך להתמקד בנשימה שלך ולא במצב הקיים.

"זה משהו שאנחנו יכולים לעשות ברגע זה, אתה לא צריך איש מקצוע", אומר ווקר.

היא מציעה לחפש "נשימה סרעפתית" באינטרנט עבורהדרכה סרטונים. סוג זה של נשימה יכול להיות קשה לשלוט בהתחלה אם אתה לא רגיל לזה, אבל עם תרגול, אתה תקבל את זה.

"זו גישה מאוד מכוונת לנשימה שכל אחד, כאשר הוא מתחיל להרגיש את עצמו מתחיל להימתח, יכול לתרגל", מסביר ווקר.

4. חפשו טיפול

זה יכול להיות שימושי לבקש עזרה מאיש מקצוע כדי להתמודד עם הכעס שלך. אבל גם בזמנים הטובים ביותר, מציאת ההתאמה הנכונה יכולה להיות תהליך מתסכל. ואם איבדת את עבודתך בתוך המגיפה, אולי תחשוב שהטיפול ירד מהשולחן.

לבופקה יש כמה הצעות להקל.

אם יש לך ספק בריאות מהימן (גם אם פוטרת) אתה יכול לשאול אותו אם יש לו המלצות לפסיכולוג. אם המצב הכלכלי צר, שאל את המטפל אם הוא גמיש לגבי התשלום.

"אנשי מקצוע רבים ינסו לעבוד עם מישהו אם אתה אומר, 'איבדתי את הביטוח שלי, האם נוכל למצוא תוכנית תשלום?' תמיד טוב לשאול", אומר בופקה.

זו אפשרות קשה יותר לפריסה בהתחשב במגיפה, אבל אתה יכול גם לבדוק את מרפאות ההדרכה של אוניברסיטאות שבהן אנשים לומדים להיות מטפלים. בופקה אומר שזו יכולה להיות דרך לשלם פחות ועדיין לקבל גישה לטיפול נפשי.

כדאי גם לחקור מרכזי בריאות קהילתיים בקרבת מקום, שכן אלו בדרך כלל אפשרויות בעלות נמוכה יותר.

אם תחליט ללכת עלמסלול אפליקציה לבריאות הנפש, Bufka מציע את הדברים הבאים כדי להעריך אפליקציה. (שים לב שה-APA אינו סוקר אפליקציות):

• הבן מי יצר את האפליקציה. כפי שאומר בופקה, "אפליקציה שפותחה על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות או שיש לה מידע מהם עשויה להשתמש טוב יותר במדע של מה שאנחנו יודעים על טיפול."

• קרא את הביקורות על האפליקציות כדי להבין אם זה יתאים לך.

• בצע חיפוש מקוון כדי לראות אם יש מחקר כלשהו שחוקר את יעילות האפליקציה.

• בדוק אם האפליקציה מכוונת לחששות שאתה רוצה להתמודד עם הטיפול.

אפליקציה או לא, אם דברים מתחילים להיות בלתי ניתנים לניהול חשוב לפנות לאיש מקצוע.

5. הכינו רשימות השמעה של מוזיקה

מוזיקה יכולה לעזור לך לעבור את הרגעים הכועסים. ווקר מציע להכין רשימות השמעה עם מוזיקה שלדעתך תעזור לך כך שתכין אותן בהתראה של רגע.

"לעתים קרובות, כשאנחנו באמת באמצע משהו, קשה לתכנן ולהתכונן ולהמציא אסטרטגיה. אתה צריך שיהיה מוכן לצאת לדרך ברגע", אומר ווקר.

אתה יכול לקחת כמה דקות כשאתה לא כועס לאצור את הפלייליסטים האלה. אפשר לתייג אותם ממש "כשאני כועס רשימת השמעה" או "כשאני מרגיש עצוב רשימת השמעה".

ווקר אומר ששימוש במוזיקה יכול לעזור באיפוס המצב הנפשי שלך.

"המוח יכול לפעול על טייס אוטומטי ו...אנחנו חייבים לעצור ולעשות משהו אחר", מסביר ווקר. מצב טייס אוטומטי הוא כמו להיות על גלגל אוגר, "אנחנו ממשיכים ללכת... ואנחנו לא בהכרח יודעים מה המטרה." מוזיקה יכולה לעזור לקטוע את התגובות האוטומטיות הללו.

לגבי איזו מוזיקה אתה מנגן, זה תלוי בך.

"לפעמים אנשים רוצים להקשיב למה שהם עשויים לכנות 'מוזיקה כועסת', כדי לאשר איך הם מרגישים", אומר ווקר.

6. שקול את מאגרי האנרגיה הרגשיים שלך

הכעס מתלבט עלינו.

"אתה צריך לחשוב כמה אנרגיה יש לך כדי להמשיך להתמודד עם כמה מהחששות הגדולים האלה", אומר בופקה. זה איזון בין שימוש בכעס כדי לחולל שינוי מבלי להתיש את עצמך.

אתה לא רוצה שהכעס יתקלקל ברציפות בגלל ההשפעות שלו על הגוף.

"כעס מעלה את קצב הלב שלנו, את לחץ הדם שלנו", מסביר בופקה.

החוכמה היא למצוא אסטרטגיות שעוזרות לך להרגיע את עצמך. הליכה בחוץ יכולה לעזור כי היא מעודדת שינוי בפרספקטיבה.

אבל זה לא אומר שאתה צריך לאבד את הכעס שלך. אתה רק רוצה להגביל את ההשלכות השליליות שלו.

"אולי אני עדיין כועס על משהו אבל מבחינה פיזיולוגית אני לא מתלהב כל הזמן", אומר ווקר.

אתה יכול לתעל את הכעס שלך כדי להפוך לאקטיביסט בשכונה או בקהילה שלך, מציע ווקר.

7. מצא אוזן קשבת

לפעמים צריך לפרוק. התקשר לחבר או למישהו שאתה חושב שיאמת את רגשותיך הכעסים. רק לשמוע, "אני לגמרי מבין למה אתה כועס על זה" יכול להרגיע אותנו.

"הקבלת תוקף למשהו יכול גם לעזור מאוד בזיהוי הרגש והבנת איך זה יעבוד בחיי", אומר בופקה.

סוג זה של חילופי דברים יכול גם לעזור לך להבין מה לעשות עם הרגש. ייתכן שחברך מעלה מחשבות על אותו נושא ויש לו הצעות כיצד שניכם יכולים להתמודד עם זה יחד (כמו תרומה לארגונים אנטי גזענים, למשל).

כעס יכול להיות בעל ערך להפליאכלי לדרבן שינוי חברתי, אבל אתה לא רוצה לאפשר לזה להרוס אותך.

"אתה רוצה להבטיח שהכעס לא יישאר במקום שבו הוא רק אוכל אותך", אומר בופקה.