לפני שנים רבות, כשהבת שלי הייתה פעוטה, החלטתי להכיר לה את המושג מיינדפולנס, המוגדר בצורה הפשוטה ביותר כיכולת להתבונן במחשבות וברגשות ללא שיפוטיות, ובחמלה וסקרנות.

התחלתי לפתח את היכולת הזו רק בשנות ה-30 לחיי ומצאתי אותה יותר ויותר חיונית ככל שניוויתי את הכאוס של להיות אמא טרייה, לעבוד במשרה מלאה ולהתמודד עם חוסר שינה, כל זאת בזמן שאדם זעיר שאפשר להשפיע עליו היה העד הקבוע שלי. מחקר וראיות אנקדוטיות שכנעו אותי בכךהיתרונות של מיינדפולנס, כולל מופחת מתח, פחות חרדה ושיפור שינה.

כאשר ילדים מתרגלים מיינדפולנס,מחקרים מראים שזה יכול לעזור להם להתמקד ולווסת רגשות. ישנן אסטרטגיות מועילות להצגת המושג בפניהם, כולל הגדרת ציפיות סבירות, מודלים של התנהגויות מודעת, בנייתו סביב תחומי העניין והמטרות שלהם, והתאמת התרגול שלהם בהתאם לצרכיהם.

אבל לא הבנתי את זה אז. במקום זאת, בדחיפות של הורה בפעם הראשונה שחושש אם ילדו ישגשג בעולם, ניגשתי למיינדפולנס כמו לרשימת בדיקה. כשהיא הייתה בת 3, הזמנתי אתחפיסת קלפים של Mindful Kids, להוט לנסות את הפעילויות המיועדות ל"חביבות, מיקוד ורוגע". כשהייתה בת 4, דפדפנו בספר התמונותלילה טוב יוגהעל בסיס יומיומי. במשך זמן מה, שיחקתימרווח ראשמדיטציות לפני השינה.

זה עשוי להישמע כמו הורות הגיונית, אם כי מגונה קלה. אבל אני מתכווץ עכשיו על הטעויות שעשיתי בהטלת כל כך הרבה פעילויות.

כשהבת שלי השתעממה עם פעילות Mindful Kids, דאגתי איך היא תלמד את המיומנויות שרציתי שהיא תאמץ. כשהיא סירבה לעשות את תנוחות היוגה מהספר, ובמקום זאת רצתה לדבר על האיורים, הראיתי לה את התנועות והתעקשתי שהיא תנסה גם אותן. כשהיא התעסקה במיטה במהלך מדיטציית דמיון מודרך של שתי דקות, עצרתי את ההקלטה עד שהיא השתתקה.

אמר לך: מכוער. אין זה פלא שהיא התנגדה לתרגולים של מיינדפולנס עד השנה. ואז, אחרי שנקלעתישלום החוצה, אפודקאסט סיפורי מיינדפולנסלילדים, הזמנתי אותה להקשיב. בתי היא קוראת רעבתנית, והשילוב של סיפור ותשומת לב היה מושלם עבורה. היא התמכרה הודות לסיפור על נמר שלג ופנדה אדומה בחיפוש אחר אוצר מסתורי. הפודקאסט, והחתימה שלו להרגיע את הספירה לאחור, הוא עכשיו הדבר האחרון שהיא מאזינה לו לפני השינה.

ככל שהתרגול שלי התפתח, הצלחתי לזהות היכן טעיתי. הייתי כל כך עטופה במהאֲנִיחשבתי שתשומת לב צריכה להיראות עבור הילד שלי שפספסתי הזדמנויות לתת לושֶׁלָהלקחת את ההובלה כפי שחקרנו אותה יחד. זה, כפי שלמדתי בדרך הקשה, המפתח לשיתוף ילד בתרגול וחינוך מיינדפולנס.

לאחר שדיברתי עם מומחי מיינדפולנס על איך לתרגל עם ילדים, זיקקתי את העצות שלהם לשלושה נקודות מוצא: הציבו ציפיות סבירות, שחקו לפי החוזקות שלהם ועזרו להם להתאים אישית את התרגול שלהם. תן לטעויות שלי להיות סיפור אזהרה.

1. למה לצפות כשמתרגלים מיינדפולנס עם ילדים

זה טבעי שילדים יסתכלו על מיינדפולנס בספקנות. האופן שבו מבוגרים מתארים את המושג לעתים קרובות נוגד את האינסטינקטים והדחפים של הילדים. סוג השקט, השקט והרוגע שאתה עלול לפגוש במרכז מדיטציה או בסטודיו ליוגה, למשל, יכול להיראות כמו עונש לילד אנרגטי שלא שיחק מספיק בהפסקה.

עם זאת, זה קריטי, לא לטעות שהנמרצות שלהם היא הסחת דעת. למעשה, "ילדים הם הרבה יותר נוכחים והרבה יותר מודעים ממבוגרים בתחילת הדרך", אומרת ד"ר הת'ר ברנשטיין, פסיכולוגית קלינית במרכז להפרעות מצב רוח במכון תודעת הילד.

מַדוּעַ? כי הם חיים את הרגע, שקועים בקלות בכל פרויקט אמנותי, תוכנית טלוויזיה או מחזה דמיוני שמשעשע אותם כרגע. הורים עלולים להתעצבן ממיקוד הלייזר של ילד במשימה שהם נהנים ממנה - לפחות, כאשר זה אומר שהם נאבקים להפסיק לשחק ולהתכונן לבית הספר. אבל זה כן אומר שיש להם את היכולת המולדת לאמן את תשומת הלב שלהם - רק לא בדרך שבה מבוגרים מעדיפים בדרך כלל.

זה אומר שאתה צריך לכייל את הציפיות בהתאם. ברנשטיין אומר שלהוראת מיינדפולנס לא נוגעת לגרום לילד חסר מנוחה להפסיק לזוז, אלא לעזור לו לטפח את המודעות לכך שהםהםמתפרע.

לדוגמה, ילד מודע עשוי לומר, "אני שם לב לדחף לקום ולרקוד", או, אולי יותר מציאותי, "המוח שלי חושב על תוכנית הטלוויזיה שבה צפיתי ממש לפני שאמא שלי גרמה לי לעשות מיינדפולנס. "

"מה שזה לא יהיה", מוסיף ברנשטיין, "זה רק לשים לב למה שקורה ברגע הנוכחי".

הרגל מדיטציה רשמי עוזר לטפח את המודעות הזו, אבל זה אף פעם לא נדרש לתרגל מיינדפולנס, לילדים או למבוגרים. כשתרגילי מיינדפולנס משלבים את הנשימה, זה אמור להיות נקודת עוגן - משהו שצריך להיאחז בו כשמחשבות משפילות את המאמץ להישאר ברגע הנוכחי.

עבור ילדים חדשים בפעילויות אלה, נשימה מודעת לרוב אינה קלה מכיוון שמשמעותה האטה וישיבה בשקט. (וכמובן שגם מבוגרים נאבקים בזה.)

טים הוואנג, מרפא בעיסוק והמנחה הראשי של מדיטציית מיינדפולנס בבתי ספר ציבוריים בעיר ניו יורק, מציע להתחיל בלבקש מילדכם להשתמש בכל אחד מהחושים שלו כעוגן, כמו תחושה של נשימה בודדת אחת. דברו על איך זה הרגיש. האם זה נתן להם הקלה ממחשבות או רגשות חרדה?

כאשר עובדים עם הנשימה, ראו אם הם יכולים לקחת חמש נשימות לפני שהם הולכים לאיבוד במחשבה. לאט לאט, במשך כמה ימים שנדרש, התקדם עד 10 נשימות, ואז התקדם לדקה, וכן הלאה. בכל פעם שהילד שלך מתנגד לעשות יותר נשימות, אל תכריח אותם.

הוואנג, שהוא מורה מוסמך למדיטציית מיינדפולנס, אומר שהורים ומטפלים ימצאו הרבה יותר הצלחה אם הם מדגימים באופן עקבי מיינדפולנס עבור ילדם. כאשר ילד נמצא באמצע התקף זעם, למשל, זה לא מציאותי להורות לו לנשום עמוק אם אתה לא מדגים איך זה נראה.

זה לא אומר שאתה קדוש שלעולם לא מגיב בחומרה. במקום זאת, כשאתה מאחר לירידה לבית הספר ומרגיש מתוסכל, אתה אומר "אני בלחץ כי עוד לא עזבנו", כתחליף לפקודות צעקות.

וכשאתה מרים את הקול שלך בהכרח, אתה יכול לעצור אחר כך, לנשום עמוק, לציין איך אתה מרגיש, להתנצל ולתרגל חמלה עצמית. "תרגול משלך - זה מה שמעורר השראה ומחנך אותם", אומר הוואנג.

2. שחקו על נקודות החוזק שלהם

התחלת עם ציפיות סבירות מעצמך ומילדך מקלה על המשחק לפי נקודות החוזק שלהם.

ברנשטיין, המלמדת מיומנויות מיינדפולנס למטופלים שלה בילדים, מציעה להורים לשלב את הרעיון במה שילדיהם כבר אוהבים. בקשו מאמן מתחיל לעצור ולהרגיש את תחושת העיפרון על האצבע ולתאר אותה. בזמן ארוחת הערב, עצרו לדקה אחת כדי להביע הכרת תודה על האוכל שלפניכם.

תן לתצפיות של ילדך להנחות גם את תרגול המיינדפולנס שלו. אם צופה נלהב בכוכבים מושך את תשומת לבכם לירח בהיר, התפעלו ממנו יחד ושמו את הרגשות שהוא מעלה, כמו יראה, רוגע או פליאה. אם ילדכם מבחין בציפורים מצייצות בהליכה לבית הספר, החזיקו את הדחף לדבר; להתייחס לרעש כמו מדיטציית קול.

"זה מתחיל להיבנות סביב עולמו של הילד להגיד שאנחנו מודעים עכשיו רק על ידי הפסקה ותשומת לב", אומר ברנשטיין. "זהו זה - זה תרגול מיינדפולנס בפני עצמו."

שאנל צאנג, מחנכת בטורונטו, קנדה, יצרהשלום החוצהבשנת 2017. היא למדה מהר מאוד שילדים אוהבים עובדות מהנות, במיוחד על נושאים כמו חיות וחלל. כל פרק שוזר יחד סיפורים הכוללים מידע עובדתי, תנועות יוגה, עבודת נשימה וחינוך למיינדפולנס.

אומר צאנג, שעובד כיום במרכז מחקר של אוניברסיטת טורונטו המתמקד בהתפתחות הילד ובריאות הנפששלום החוצההאזינו ליותר מארבעה מיליון פעמים. הבת שלי הייתה אחראית לכמה עשרות מהם. קולה העדין אך התוסס של צאנג דוחף אותה לנשום במהלך ספירה לאחור של 10 שניות. או שהוא מספר הרפתקה תת-מימית עם כריש לוויתן, תוך שימוש בהאכלת המסנן של הדגים כדי לדבר על איך למיין מחשבות כשהן עולות.

על ידי שילוב מיינדפולנס בשגרת היומיום של ילדכם, באופן שמשקף את תחומי העניין שלו, הרעיון הופך פחות מופשט - ובכך קל יותר לתרגל באופן קבוע. הפניית תשומת הלב של הילד לאופן בו הוא הרגיש לפני ואחרי תרגיל נשימה או תשומת לב, אומר טסאנג, עוזרת להם להבחין ברגשות ובתחושות השלוות והשלוות שאליהם הם יכולים לחזור בעתיד. ספרה הקרוב,שלום בחוץ: ספר עבודה להירגע לילדים, מציעה מספר פעילויות שיעזרו לילדים ללמוד שיטות אלו.

3. עזרו להתאים אישית את התרגול של ילדכם

כשהוואנג מלמד מיינדפולנס ומדיטציה בכיתות, הוא מודע לכך שכל ילד צריך משהו אחר. הואנכתב על התאמת שיטות מיינדפולנסלילדים עם מצבים נפשיים או יכולות אינטלקטואליות מושהות, כולל הפרעת קשב וריכוז, הפרעות על הספקטרום האוטיסטי ולחץ פוסט טראומטי.

ילדים שתנועותיהם הבלתי רצוניות או החוזרות על עצמן עוזרות להם להתמודד עם לחץ יכולים למעשה להשתמש בהם כמושא תשומת הלב שלהם. לחלופין, הם עשויים להיות נוחים יותר עם ביטוי פיזי מודע, כגון רעד, ריקוד או הליכה.

"לכל אחד צריך להיות דפוס ותרגול משלו", אומר הוואנג. "זה צריך להיות מותאם אישית לצרכים האישיים שלהם."

לכן זה קריטי לעקוב אחר הרמזים שלהם, להתנסות בסוגים שונים של מיינדפולנס ומדיטציה, ולהכיר בכך שתרגולים שונים עשויים להיות שימושיים בדרכים שונות. הוואנג מציע לבדוק עם ילד איך הם מרגישים לפני תחילת תרגול רשמי, כמו מדיטציה מודרכת.

אם היה להם יום נורא בבית הספר, לעודד אותם לצפות במחשבות מרחפות כמו בועות שעולות באוויר עשוי להיות פחות יעיל ממה שאתה חושב. במקום זאת, אולי, הזמינו אותם לתרגל חמלה עצמית על ידי הצמדת יד ללבם ואומר משהו טוב לעצמם.

מבוגרים שחוששים שילדם אינו מסוגל לתשומת לב בגלל אתגר קשב, למידה או בריאות הנפש צריכים לבקש הדרכה מאיש מקצוע או מומחה, אומר ברנשטיין. התאמות לשיטות מיינדפולנס סטנדרטיות יכולות להפוך אותו לנגיש לכל הילדים. "אין קריטריון חריג במונחים של מי יכול לתרגל מיינדפולנס", היא אומרת.

אולי זו האבולוציה של תרגול המיינדפולנס שלי, או סתם ניתוק הציפיות שהגיע עם הבאת ילד שני. אבל ויתרתי על ההתקשרות שלי לאופן שבו בתי חוקרת את הרעיון. היא תימשך באופן אינטואיטיבי אל מה שהכי מספק עבורה. התפקיד שלי הוא לשים לב בתשומת לב למה זה, ואז לתת לה להוביל את הדרך.

סיפור זה, שפורסם במקור במרץ 2022, עודכן במאי 2023.