החיים מלאים בהזדמנויות להרגיש רע עם עצמך.

אבל אם נהיה כנים לגבי התפקיד שהאינטרנט ממלא בחיי היומיום שלנו,מדיה חברתיתיש דרך ייחודית לפלוש לנפשומחמיר את הבריאות הנפשית שלנו. זה יכול להגביר את הקול הפנימי הביקורתי שלנו כשאנחנו רואים אנשים יוצרים קליקות שאנחנו לא שייכים אליהם, תמונות של מפורסמים שנראים מושלמים בצורה בלתי אפשרית ומשפיענים שהצלחתם המטאורית מעוררת קנאה וספק עצמי. זה גם יכול להפוך בריונות מיידית וקבועה, במקום להגביל למקום עבודה פיזי או כיתה.

ההבדל בין החיים האמיתיים לאינטרנט הוא שפלטפורמות המדיה החברתית מביאות את התחושות הללו, בגלילה של 30 שניות, אל כף היד שלנו. האלגוריתמים שמניעים אותם ממשיכים להגיש את התוכן הזה, ולכאורה אינם מסוגלים לעשות הבחנה בין עניין אמיתי במה שאנו רואים לבין מתמשך שנולד מאכזבה, תסכול או כעס.

זה קשה במיוחד לילדים ובני נוער, שעדיין לא פיתחו כישורי התמודדות וניסיון שבונה ביטחון עצמי ופרספקטיבה. וזו הסיבה שאנשים רבים כל כך כועסים על איךפלטפורמות כמו פייסבוק, אינסטגרם, וTikTok עוזר ליצור סביבות רעילותלצעירים.

אמנם איננו יכולים לצפות מבני נוער לפתח את המיומנויות לנווט באתגרים הללו מבלי לדרוש גם שינוי מהותי מחברות המדיה החברתית לשיפור הבטיחות ולתעדף רווחה על פני מעורבות ורווחים, אך אסטרטגיות מסוימות מסייעות להפחית את ההשפעה של מחשבות שליליות, רגילות. מבוסס על הנחות שגויות או לא מדויקות.

למחשבות הללו יש שם: עיוותים קוגניטיביים.

הם קורים לכולם, ללא קשר לגיל או לשימוש באינטרנט, אבל ד"ר ווילו ג'נקינס, פסיכיאטר ומנהל רפואי באשפוז של בית החולים ראדי לילדים בסן דייגו, אומר שעיוותים קוגניטיביים מתבטאים בדרך כלל על ידי נוער במצוקה רגשית או פסיכולוגית. זה נכון במיוחד כאשר מאבקים קשורים לשימוש במדיה דיגיטלית. הרגשה שאינה נכללת באינטרנט, צפייה בתמונות המקדמות אכילה מופרעת, והטרדה דיגיטלית או בריונות, כל אלה יכולים לשחרר מחשבות שליליות.

לראות מישהו שנראה ללא רבב עלול להוביל למחשבות כמו: "אוי, אני כל כך מכוער. אני חסר ערך." ג'נקינס אומר שזו דוגמה לכךחשיבה על הכל או כלום, אחד מ-10 עיוותים קוגניטיביים נפוצים. אם צפייה במשפיען מצחיק ב-TikTok מעוררת מישהו להרהר בחוש ההומור שלו על ידי מחשבה, "אלוהים, אני לא כל כך מהיר חושים ומצחיק", זה עשוי לייצג עיוות קוגניטיבי המכונההנחה על החיוביכי הם ביטלו איך הם מצחיקים את החברים שלהם.צריך הצהרות, כמו "אני צריך להתאמן יותר" או "אני צריך להתלבש ככה", יכול להיות מה שמשתמש צעיר אומר לעצמו לאחר שראה תמונות סלפי של חברים שלו. אמירות כאלה יכולות לחזק את החשיבה השלילית באמצעות טבען הנזוף וההאשמה העצמית.

התמודדות עם עיוותים קוגניטיביים יכולה להיראות מאיימת או מכריעה, אבל ג'נקינס אומר שהאסטרטגיות הבאות יכולות להיות יעילות. כמובן שצעירים צריכים לפנות לעזרה והכוונה מקצועית כאשר הם מרגישים שזה הכרחי.

1. תיוג עיוותים קוגניטיביים.

הצעד הראשון בהתמודדות עם עיוותים קוגניטיביים הוא לתת להם שם. מטופלים צעירים המטופלים בבעיות נפשיות ב-Rady Children's מוזמנים ללמוד את כל 10 העיוותים הקוגניטיביים מסיבה זו. (ג'נקינס מציע רשימה זו.)

"אם אתה מתייג את המחשבה שלך, זה לוקח קצת מהכוח ממנה", אומר ג'נקינס, שהוא גם עוזר פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו. "זה מאפשר לך להתמודד עם זה בגלל שפירקת את זה למה שזה ולא רק להרגיש את השליליות המתקרבת הזו."

2. שקלו את הראיות.

ג'נקינס ממליץ לתייג עיוותים קוגניטיביים על ידי כתיבתם כאשר אתם חווים אותם, מה שעוזר לראות ולהבין אותם בבירור. לאחר מכן, היא מציעה לרשום את הראיות בעד או נגד כל מחשבה. אז אם אתה באמת חושב שאתה האדם המכוער ביותר בעולם, האם הרשימה שלך למחשבה זו באמת תומכת בה, או שהיא משקפת פחדים או חרדות לגבי המראה שלך?

תוך כדי שימוש בשיטה זו, ג'נקינס אומר שחשוב לצעירים לרשום דברים שהם גאים בהם, מה שיכול למעשה לדלל את המחשבה השלילית ולשנות את הלך הרוח שלך. זה גם קריטי לזכור שלא כל מחשבה שלילית היא נכונה. אתה עדיין יכול להיות יפה לעצמך או לאחרים, ללא קשר לקול פנימי שעשוי להתעקש אחרת. זה הזמן שבו זה יכול להיות מועיל לקבל משוב אובייקטיבי ממישהו שאתה סומך עליו, כמו חבר, הורה או מטפל.

3. הסחת דעת היא החבר שלך.

הסחת דעת היא אסטרטגיה מועילה נוספת. העברת זמן על ידי עשיית דברים שעושים לך טוב, כמו ציור, בישול או יציאה לטיול, יכולה להקל על הלחץ של עיוותים קוגניטיביים.

"הרבה מחשבות מרגישות ממש חזקות ברגע זה, אבל עם יותר זמן שעובר הן בדרך כלל הופכות קצת פחות, רק מעצמן באופן טבעי", אומר ג'נקינס.

4. עזוב את זה.

אם אתה ממשיך לחזור למחשבה שלילית למרות שתווית אותה כעיוות קוגניטיבי ומדברת עליה, ג'נקינס ממליץ להשאיר אותה כך. טכניקת המיינדפולנס של התבוננות במחשבה ללא שיפוט, ואז לתת לה לעבור יכולה לעזור ליצור מרחק נחוץ.

5. התייחסו לעצמכם כמו לחבר.

לעתים קרובות, הדרך שבה אתה מתייחס לחבר בכאב שונה מהדיאלוג הפנימי שלך. נסה לדבר לעצמך כמו מישהו אחר שאתה אוהב ולראות אם זה מרכך או מבטל מחשבה שלילית.

6. שימו לב לדגלים אדומים פיזיים ורגשיים.

סימנים נפוצים לכך שאתה מושפע לרעה ממדיה חברתית כוללים: שימוש מתמיד; קושי להירדם; תחושת חרדה (על הקצה, בהלה או דופק לב) בזמן מקוון; נאבקים להיות נוכחים במהלך אינטראקציות חברתיות אישיות; פחד מכריע מהחמצה (FOMO); וכאבי אגודל הנגרמים עקב גלילה רבה מדי. שימת לב לסימנים הללו לא תעצור או תפחית מחשבות שליליות, אבל יכולה להזכיר לך את החשיבות של שיטות טיפול עצמי, כמו מדיטציה והגבלת החשיפה לרשתות חברתיות.

ייתכן שהציוץ נמחק

7. זכרו שרגשות שליליים הם נורמליים.

הכרה בעיוותים קוגניטיביים לא אומר שלעולם לא תוכל להרגיש או לבטא שליליות. אכן, מחשבות כאלה עשויות לשקף חווית אי צדק או אכזריות. ילד אשר נתון לגזענות, בריונות או התעללות פיזית, רגשית או מינית זקוק לנסיבות אלו כדי להשתנות, לא רק להפוך לעמיד יותר בפניהן.

"התמודדות עם חשיבה שלילית בהתאם לטריגר לא אומרת שמה שהפעיל אותך הוא בסדר, אבל הכרת הכישורים האלה באמת מועילה בכל החיים", אומר ג'נקינס. "לפעמים זה יהיה מצב שהוא לגמרי לא צודק או משהו לא בסדר, אבל אתה עדיין צריך להיות מסוגל ללכת לישון באותו לילה ולנוח קצת".

אם אתה מרגיש התאבדות או חווה משבר בבריאות הנפש, אנא דבר עם מישהו. אתה יכול להגיע לקו ההצלה להתאבדות ומשבר 988 ב-988; קו החיים הטרנס בטלפון 877-565-8860; או פרויקט טרבור בטלפון 866-488-7386. הוסף טקסט "התחל" לשורת טקסט משבר בטלפון 741-741. צור קשר עם קו העזרה של NAMI בטלפון 1-800-950-NAMI, שני עד שישי בין השעות 10:00 - 22:00 ET, או אימייל[מוגן באימייל]. אם אתה לא אוהב את הטלפון, שקול להשתמש בצ'אט 988 988 קו החיים של התאבדות ומשבר בכתובתcrisischat.org. הנה ארשימה של משאבים בינלאומיים.

פורסם במקור בנובמבר 2021, סיפור זה עודכן ביוני 2023.