העולם מתמודד כעת עם אתגר בריאות עולמי עם מושג מועט מה צפוי.

קשה לפספס את הסיקור החדשותי המתגלגל ללא הפסקה שלנגיף הקורונה החדשכרגע. אבל, כמעט בכל סיבוב תמצאו גם כותרות סנסציוניות, ספקולציות מעוררות פאניקה ומפחידותמידע מוטעה בנושא בריאות. בתוך חוסר הוודאות, יכול להיות קשה לפענח עובדות מפיקציה.

התפרצות נגיף הקורונה (COVID-19) היאגְרִימָהמידה רבה של חרדה ופאניקה ברחבי העולם. "כשמקרים של זיהומים מאושרים בקורונה מתגנבים, ונראה שהתקשורת שמה זרקור על הנגיף, קל לעורר חרדה לגביו, במיוחד אם אתה או אדם אהוב יש לך מערכת חיסונית פגומה", אמרה ד"ר דיאנה גאל. רופא ב-Doctor4U, שירות רופא מקוון סודי. "לפעמים, חרדה עלולה לפלוש לשארית חיינו ולמנוע מאיתנו לבצע מטלות יומיומיות מחשש לבוא במגע עם הנגיף". אם אתה חי עםחרדת בריאות- צורה ספציפית של חרדה המתמקדת בפחד לחלות - מחשבות על נגיף הקורונה יכולות להיות מאודמְצַעֵרומחליש.

אם אתה נאבק עם החרדה שלך עכשיו, דע שאתה לא לבד. עצם הסיבה שהחלטתי לכתוב את הסיפור הזה הייתה כי עברתי התקף פאניקה עקב חרדה הקשורה לקורונה. אני מרגיש את הכאב שלך.

ביקשתי מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש עצות, טיפים ואסטרטגיות מעשיים עבור אנשים הנאבקים בחרדה הקשורה לקורונה ברגע זה.

קרא חדשות ממקורות מהימנים

חפש מקורות מדויקים ומהימנים למידע בריאותי וכיסוי נגיף קורונה והיצמד אליהם. יש הרבה סיקור סנסציוני ולא מדויק שם בחוץ, וקריאה בו יכולה ממש לעורר חרדה. בתקופת איגוד הפסיכולוגים האמריקאיפודקאסט על חרדת קורונה, ברוך פישהוף, דוקטורט המליץ ​​להיות בעל אבחנה מהיכן אתה מקבל את המידע והחדשות שלך.

"אני חושב שהדבר הכי שימושי שאנשים יכולים לעשות בשלב זה הוא למצוא כמה מקורות מידע מהימנים כמומרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, או הארגון הבריאות העולמי, או חלק מהתקשורת המרכזית שלנו, ופשוט היצמד אליהם למידע", אמר פישהוף. "זה גם יגן עליך מפני חסרי האחריות, מפרי השמועות, האנשים שמשתמשים בזה כהזדמנות למכור דברים או לשלהב. שנאה גזעית או שנאה אתנית.

"מצא כמה מקורות מידע טובים. אם הם אומרים לך שהנגיף עדיין מרוחק והם נותנים לך ביטחון שלפקידי בריאות הציבור שלנו יש את המשאבים והחופש להתמודד עם זה בצורה מקצועית, אז אתה יכול להרשות לעצמך לפקח עד שיגידו לך משהו אחר."

צמצם את זמן המדיה החברתית שלך

ד"ר אלנה טורוני, פסיכולוגית יועצת ומייסדת/מנכ"לית שותפה שלהטיפול המקוון שלי, מומלץ להגביל את הזמן המושקע במדיה חברתית ובאתרי חדשות. "שניהם יכולים להגביר את החרדה, ולהיות מעוררים במיוחד אם אתה מישהו שכבר נאבק עם חרדה יום-יום", אמרה. "זוהי סוג של טיפול עצמי להכיר בכך שמשהו גורם לך נזק ולנקוט נגדו צעדים".

אל תהסס לבטל את המעקב או להשתיק כל מי שמצייץ הצהרות מדאיגות ודיווח לא מדויק. ראה שזה לא מועיל, רעש לא רצוי - הגיע הזמן להנמיך את הווליום בו. אם אתה מוצא שמדיה חברתית מועילה לקבלת מידע על חברים באזורים מושפעים, שים לב לכמה זמן אתה מבלה באינטרנט, והעריך אם לזמן הזה יש השפעה חודרנית על רווחתך.

כבה את התראות הדחיפה

אם אצרת את עדכוני המדיה החברתית שלך והגבלת את צריכת החדשות שלך למקורות אמינים בלבד, שקול לצמצם את מספר ההתראות החדשות שאתה מקבל בטלפון שלך.

ד"ר דיאנה גאל אמרה שזה עשוי להיות מועיל לכבות - או אפילו פשוט לצמצם - התראות חדשות במכשירים שלך כדי להגביל את מספר הסיפורים שאתה נחשף אליהם.

"פעמים רבות, כל כלי חדשות יכול לדווח על אותו סיפור כמה פעמים, כך שמקרה אחד מאושר שדווח משבעה מקורות חדשותיים שונים יכול לגרום לסיכון להיראות מוגבר", אמרה. שקול לבדוק מקורות רפואיים רשמיים עבור מיקומך כחלופה להסתמך על התראות דחיפה.

זהה מחשבות קטסטרופליות

"קטסטרופיזציה" או עיוות קוגניטיבי של מצב חמור בהרבה ממה שהוא באמת, יכול לקרות בעיתות חירום. טורוני המליץ ​​לשים לב למחשבות שלך ולזהות אם אתה עושה זאת. "שים לב לכל תרחישים קטסטרופליים שאתה עלול ליצור בראש שלך. כאשר אתה מבחין שיש לך מחשבה קטסטרופלית, אמור לעצמך שזאת בדיוק - מחשבה", אמר טורוני. "זה פשוט משהו שהמוח שלך עושה כשאתה מרגיש בצורה מסוימת."

נדיה ג'יימס, מייסדת ביְלָדִים- רשת חברתית לבריאות הנפש - אמרה שחשוב לא לאפשר להתמכר ל"חשיבה שחור ולבן" - AKAחשיבה דיכוטומית, דפוס חשיבה הכולל קיצוניות והפכים קוטביים. "המפתח להתגברות על החשיבה בשחור-לבן הוא לשים לב למחשבות שלנו מעוררות פחד ולחשוב על עובדות חיוביות חלופיות. לדוגמה, אם אינך קשיש ואין לך מצב רפואי בסיסי, הסיכון של אתה חולה קשות מנגיף הקורונה נמוך", אמר ג'יימס. היא גם המליצה לבדוק את המחשבות שלך ולהמשיך בשגרת היומיום שלך ובהרגלי ההיגיינה בהתאם להנחיות הרשמיות לבריאות הציבור.

הפסיכותרפיסטית סטפני הילי הציעהטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)טכניקות כדרך להתמודדות עם חרדה. אלה כוללים "עבודה דרך ההימנעות, הסחות הדעת, הנשימה, וחקר ה'מה אם' כשאלות סוקרטיות כדי לבעבע את זה עד מה בדיוק מפחיד עבורם." טיפול CBT כולל לימוד כלים וטכניקות שיעזרו לך להבין בעיות על ידי פירוקן לבעיות קטנות יותר. ניתן לתרגל אותו בבית באמצעות דפי עבודה CBT.

צפו בשיחות שלכם

ד"ר רייצ'ל אלן, פסיכולוגית יועצת מוסמכת, המליצה לשים לב לשיחות שאתה מנהל, בין אם זה בעבודה, בבית או בפאב. "זה טבעי לדון בחששות עם חברים ובני משפחה ולחפש ביטחון. אבל אם השיחות חוזרות על עצמן, או מתמקדות בתרחישים הגרועים ביותר, שקול לנתב מחדש את הנושא", אמר אלן.

"דיון על איום ההדבקה עם אחרים שחרדים מאוד יכול להיות מנחם בהתחלה, אבל יכול להסתכן בהסלמה של חרדה ופחד."

רק שים לב איך אתה מדבר על זה ועם מי - כל אחד מתמודד עם המצב הזה בדרכו שלו.

הכר את ההבדל בין דאגה מועילה לדאגה לא מועילה

זה טבעי להרגיש רמה מוגברת של חרדה ואיום כרגע - אבל כפי שאלן אמר, חשוב לזהות מתי ערנות יתר הופכת יותר למכשול מאשר לעזרה.

"דאגה מועילה היא רמה נאותה של דאגה, ויכולה להניע אותנו לנקוט באמצעי זהירות הגיוניים; דאגה לא מועילה היא חשיבה מתמדת על האיום והתמקדות בתרחישים הגרועים ביותר עד לנקודה שאנו מרגישים חסרי אונים, בהלה וחוסר יכולת לפעול", אמר אלן. . "התנהגויות כמו ניטור תסמינים גופניים, בדיקת חדשות ושמירה על היגיינה יכולות לעזור לנו להרגיש טוב יותר במידה מסוימת, אבל אם אנחנו מוצאים את עצמנו מתמקדים יתר על המידה בפעילויות האלה, זה יכול להזין דפוס של מתח ודאגות מתגברים וזה לא מועיל. ."

ראוי לציין את הלחץ הזהמחלישהמערכת החיסונית, כך שהמצב הנפשי שלך עשוי להפוך אותך לפגיע יותר. אבל לחפש מאמרים כמו זה ולהקדיש תשומת לב לבריאות הנפשית שלך חשובים כמו לדאוג לבריאות הגופנית שלך, ויתנו לך יותר שליטה על זה.

נסה מיינדפולנס

נסו לתרגל מדיטציית מיינדפולנס יומית בת 10 דקות במהלך תקופה זו, משהו שטורוני ממליץ בחום. "מיינדפולנס מאפשר לנו להיות מודעים יותר למחשבות ולרגשות שלנו ולראות כיצד אנו יכולים להסתבך בהם בדרכים שאינן בהכרח מועילות", אמרה.

אפליקציות כמומרווח ראש,לְהַרְגִיעַ, והילהעשוי להיות שימושי. פלמה מישל, מורה להפחתת מתח המבוססת על מודעות, הציעה גם היא לנסות תרגילי נשימה עמוקה. "הארכת הנשיפה שלך פוגעת בתגובת ההרפיה הטבעית של הגוף שלך, מרגיעה את מערכת העצבים שלך, מוציאה אותך מפטפוט נפשי מטריד ומחזירה אותך למצב של בהירות", אמר מישל.

היא גם סיפקה כמה עצות לנשימה עמוקה. "בכל פעם שאתה שם לב שהמוח שלך יוצר תרחישים מהמקרים הגרועים ביותר או אם אתה מרגיש חרדה, עצרו לרגע, הנח יד אחת על הבטן ולקחת שאיפה עמוקה דרך הנחיריים שלך", אמרה. "שאפו עמוק ככל האפשר, אם אפשר עד למטה לתוך הבטן (אבל אל תכריח את זה). ואז תנשוף לאט ככל האפשר, האטה בכוונה את הנשיפה שלך. חזור על זה במשך כמה מחזורי נשימה, נשימה פנימה. בעדינות ובקביעות לאחר מכן ספרו עד שלוש על השאיפה ושש על הנשיפה המשיכו לעשות זאת במשך שלוש עד חמש דקות.

יש הרבה לא ידועים כרגע, אבל זה תמיד מועיל פשוט להתמקד במה שאתה כן יודע ובמה שאתה מסוגל לשלוט.

Natasha Bhuyan, MD מ-One Medical, המליצה לפנות לאנשים שחשובים לך להתחבר, או להתייעץ עם רופא המשפחה שלך. "אם אתה מודאג מהבריאות הנפשית שלך במהלך תקופה זו, פנה לספק טיפול ראשוני", הוסיף בויאן.

תישאר רגוע, תנשום עמוק,שטוף את הידיים, ובבקשה תפסיק לגעת בפנים שלך.