אם אתה בודק את המדיה החברתית ברגע שאתה מתעורר, עובד באינטרנט לפרנסתך, מבלה שעות בגלילה באינטרנט אחרי העבודה, או נרדם בהתחממות בזוהר האור הכחול של הטלפון שלך, יש סיכוי טוב שאתה דום-גלילה.

Doomscrolling הוא מונח חדש למדי שזכה לפופולריות לאחר שאנשים החלו להסגר כדי לעזור לעצור את התפשטות נגיף הקורונה. המונח משמש לתיאור פעולת הגלילה דרך עדכוני המדיה החברתית וצריכת כמות אינסופית לכאורה של חדשות מדאיגות. אם אתה משהו כמוני, אתה נהנה להיות בקיא בכל עת, ו-FOMO הקשור לחדשות גורם לך להסס להתנתק מהרשתות החברתיות. אז גלילה לדין יכול להיות הרגל שקשה לשבור.

הרצון להישאר מעודכן הוא מובן לחלוטין, אבל יש דרכים לעשות זאת שלא לוקחות כל כך הרבהאגרה על בריאותך הנפשית כמו גלילהעושה. במאמץ לעזור לעמיתינו מגילת הדין לצמצם את ההרגל שעלול להזיק, אספנו רשימה מקיפה של צעדים מעשיים שתוכל לנקוט כדי להפסיק את גלילת הדין. אנו מקווים שההצעות הללו יעזרו, וזכרו: זה בסדר להיות במצב לא מקוון מדי פעם.

1. ארגן מחדש את האפליקציות בטלפון שלך

אם אתה מחפש להתחיל בקטן, ארגון מחדש של האפליקציות במכשיר שלך הוא דרך פשוטה לשים מעט מרחק בינך לבין עדכוני המדיה החברתית שלך.

במקום לשמור אפליקציות פופולריות כמו טוויטר ואינסטגרם (או כל דבר שאינך רוצה להשתמש בו בתדירות גבוהה) בדף הבית שלך, העבר אותם לעמוד השלישי או הרביעי של המכשיר שלך כדי שתצטרך לעשות קצת עבודה כדי לגשת אליהם. אני אישית שומר את אפליקציית הטוויטר שלי בעמוד האחרון של האייפון שלי בתיקייה שכותרתה "אל תגע", ולמרות שאני עדיין משתמש בה לעתים קרובות, ההגדרה כן גורמת לי לחשוב פעמיים לפני הלחיצה ומשכנעת אותי מדי פעם להעריך מחדש.

עורך שלי גם הציע למחוק מעת לעת אפליקציות מדיה חברתית מהטלפון שלך. פעולה זו תעזור לך לקוות לבדוק את הפלטפורמות בתדירות נמוכה יותר, מכיוון שאתה ניגש אליהן רק בשולחן העבודה.

2. הגדר מגבלות שימוש והיו מודעים לזמן המסך שלך

אם אינך במצב רוח לארגן מחדש את האפליקציות שלך (או שעשית זאת וכעת אתה מחפש לבצע כמה צעדים נוספים), שקול להגדיר מגבלות זמן לשימוש באפליקציות מסוימות.

אם יש אפליקציה ספציפית שאתה מחפש לצמצם בה, בדוק אם יש דרך להוסיף הגבלות שימוש בתוך הפלטפורמה. לְמָשָׁל,אינסטגרם מאפשרת לך לנהל את הפעילות שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעבור לפרופיל שלך באפליקציה וללחוץ על שלוש השורות בפינה הימנית העליונה של המסך. לאחר שתעשה זאת, בחר "הפעילות שלך" ו"הגדר תזכורת יומית". אתה יכול לבחור פרק זמן בין חמש דקות ל-23 שעות ו-55 דקות (למאו.) לאחר מכן, לאחר שניצלת את דקות האינסטגרם היומיות שלך, האפליקציה תתריע כך שתוכל לצמצם את השימוש.

אם יש לך iPhone, iPad או Mac, אתה יכול גם להשתמש בזמן מסך. התכונה מאפשרת לך לעקוב אחר התדירות שבה אתה משתמש במסך, לראות באילו אפליקציות אתה מבלה הכי הרבה זמן ולהגדיר להן מגבלות זמן יומיות. אתה יכול גם להשתמש בתכונת "זמן השבתה" של זמן מסך כדי להגדיר זמן מתוזמן הרחק מהמסך שלך. "בזמן השבתה, רק אפליקציות שתבחר לאפשר ושיחות טלפון יהיו זמינות", נכתב בהגדרה.

הרווחה הדיגיטלית של גוגלנוצר גם כדי לעזור לאנשים לנהל את השימוש הטכנולוגי שלהם ולמצוא איזון בריא בין חיים מקוונים לחיים לא מקוונים. אתה יכול ללמוד מידע נוסף על ההרגלים הטכנולוגיים שלך, יחד עם טיפים כיצד להתמקד וכלים שיעזרו לך לנתק אתwellbeing.google. ואם אתה צריך להפסיק לגלול מדיה חברתית בטלפון ובשולחן העבודה שלך, חוסם האתרים,חוֹפֶשׁ, יכול לעזור גם. אתה יכול לבדוק את השירות עם ניסיון חינם, ויש גםמספר הרחבות דפדפן בחינם זמינות להורדה. (תואם עם Mac, Windows, iOD, Android, Chromebook ו-Linux.)

אם אינך בעניין של מגבלות זמן ספציפיות לאפליקציה, שקול להגדיר אזעקה יומית כדי להזכיר לעצמך לנתק מהחשמל. לדוגמה, אם אזעקת "עצור גלילה דומים" מופעלת בשעה 21:00 ואומרת לך לנתק את החשמל, אולי תזכור ליהנות משאר הלילה שלך מהמדיה החברתית בחינם. זה לא נשמע מקסים?

3. עבור למסך טוב (או נטש את המסכים ביחד)

אחרי יום ארוך של להיות מקוון, אני מחשיב כל מסך שמציג מדיה חברתית כרע. מסכים טובים כוללים טלוויזיות, קוראי ספרים אלקטרוניים וקונסולות משחקים - אבל למחשבים ניידים ולטלפונים יש את היכולת להיות טובים בהתאם למטרה שלהם.

במקום לבזבז שעות בגלילת דין, השתמש במכשירים שלך למשהו מהנה! להתעדכן בכמה תוכניות טלוויזיה, לקנות, לשחק במשחק וידאו ולקרוא או לכתוב להנאתם.

דרך מצוינת נוספת להבטיח שלא תכנסו לעוד סשן של גלילה דומים היא לעשות משהו שלא כולל מסך בכלל. קרא ספר פיזי. צאו לטייל. להתעדכן בבטחה עם חברים ובני משפחה.נסה לצייר לפי מספרים. תרגל קצת טיפול עצמי. מציאת תחביבים ופעילויות שמביאות לך שמחהוחשוב להפריד אותך מהמדיה החברתית.

4. הרחק את עצמך פיזית מהמסכים שלך

אם אתה עדיין נאבק להגביל את השימוש שלך במדיה החברתית, שקול לקחתמְעַטצעדים דרסטיים יותר.

בתור התחלה, נסה להפעיל את עוצמת הקול ולהשאיר את הטלפון שלך בחדר אחר בכל פעם שאתה מרגיש שאתה צריך הפסקה. לא תבדוק אותו בתדירות גבוהה, אבל עדיין תוכל לשמוע הודעות או שיחות נכנסות.

אתה יכול גם לשקול לקנות נרתיק לטלפון עם כיסוי עליו,כמו אלה, בתקווה ליצור פחות קשר עין עם המסך שלך. ואני ממליץ בחום להוריד אפליקציית פרודוקטיביות, כגוןיַעַר, אשר נועל את המסך שלך למשך פרק זמן מוגדר. האפליקציה מרתיעה אותך לבדוק את הטלפון שלך על ידי שתילת עץ וירטואלי חמוד שיגדל עד תום רק אם הטלפון שלך יישאר נעול למשך הזמן שנקבע. האפליקציה שמעמידה אותך באחריות היא בהחלט מעודדת.

אם עדיין לא עשית זאת, אתה צריך גם לעשות מאמץ לישון בנפרד מהטלפון שלך ומכשירים טכנולוגיים אחרים. מוקדם יותר השנה,ניסיתי לישון בחדר נפרד בתור הטלפון שלי במשך שבועולמרות שהפרידה אמנם לקחה קצת התרגלות, להירדם ולהתעורר ללא מדיה חברתית בקצות אצבעותי היה באמת מרענן.

אם אתה סומך על הטלפון שלך כדי להעיר אותך כל בוקר, זה הזמן לעשות את הצעדלבזבז שעון מעורר אמיתי. אם אתה אוהב טכנולוגיה אבל מנסה לחתוך מסכים מהחדר שלך לגמרי, השעון לופטיהיא האזעקה המושלמת עבורך. זה קצת יקר (אתה יכול להזמין מראש אחד תמורת $129) אבל השעון מציע חבורה של הטבות הקשורות לטלפון ללא כל הסחות הדעת של המדיה החברתית.

5. החליפו את הדרכים שבהן אתם צורכים חדשות

מעקב אחר מקורות מהימנים ויכולת לראות נושאים מגמתיים באזור שבחרת מאפשר לקבל את רוב החדשות שלך מהמדיה החברתית. במובנים מסוימים, זה נוח. אבל הצריכה המתמדת של חדשות, עדכונים ודעות גם מקשה על ההתנתקות.

בניסיון להתחיל להשתמש פחות במדיה החברתית, נסה להשתמש יותר במקורות חדשותיים אחרים. במקום לבלות שעות על ציר הזמן שלך, נסה לבקר בפלטפורמות כמוחדשות אפלופליפבורדלקבל חדשות ישרות בלי כל שאר הסחות הדעת של המדיה החברתית. אתה יכול גם להירשם לניוזלטרים אינפורמטיביים ולהקדיש זמן ביום כדי לצפות בחדשות ולהתעדכן במה שהחמצת. (רק זכרו לכבות אותו לאחר שעה או שעתיים ולהירגע לשארית הלילה.)

אם אתה מחפש סיפוק מידע מיידי יותר, הירשם לכמה התראות חדשות או הפעל התראות מדיה חברתית למשתמשים נבחרים. כך תוכלו להישאר מעודכנים מבלי שתצטרכו לגלול כל הזמן.

אנחנו בעיצומה של מגיפה עולמית ורק חודשים מהבחירות לנשיאות ארה"ב, אז כל מגילת מדיה חברתית חייבת להופיעכַּמָהרמת אבדון. אבל אם תעשה מאמץ כנה לקצץ בגלילת הדין, בהחלט יהיה לך יותר זמן ביום לחוות רגעים של שמחה אמיתית.