מיינדפולנס של מרץהיא הסדרה של Mashable הבוחנת את ההצטלבות בין תרגול מדיטציה, טכנולוגיה ותרבות. כי גם בתקופת הקורונה, מרץ לא חייב להיות טירוף.

לא יכולתי לתרגל מיינדפולנס עד שהתחלתי לקחת תרופות לטיפול בחרדה שלי.

מעולם לא הייתה לי סבלנות למדיטציה, ובעוד נהניתי מיוגה כתרגול, בדרך כלל סיימתי את התרגול מתוסכל מכך שלא הצלחתי לנקות את הראש ביעילות.

ההרגל היחיד שאי פעם הצלחתי לשמור עליו הוא רישום לילי. בעשור האחרון סיימתי את היום שלי בחריצות בכך שהשלכתי את המחשבות שלי ביומן. לפני שפניתי לטיפול בחרדה, השתמשתי בו כמוצא לפרוק הלחץ שלי מהקיום היומיומי. עכשיו, למדתי לשלב טכניקות מיינדפולנס לפני, במהלך ואחרי שישבתי לכתוב - ולא הייתי מסוגל לעשות זאת ללא עזרה פרמצבטית.

יש תפיסה שגויה שאפשר לתרגל מיינדפולנס רק על ידי ישיבה שקטה בעיניים עצומות. אתה יכול לשלב את המיומנויות שאתה לומד תוך כדי תרגילי מיינדפולנס בפעילויות יומיומיות, כמוהליכה, יומן ואפילואֲכִילָה. חוקר מדיטציה וחלוץ המיינדפולנסג'ון קבט-זין מגדיר מיינדפולנס כ"מודעות הנובעת מתשומת לב, בכוונה, ברגע הנוכחי וללא שיפוטיות". נמצא כי תרגילי הפחתת המתח שלו שנבנו על חיבור מושגים אלו עם סוגים שונים של מדיטציהטיפולים מבטיחיםעבור חרדה ודיכאון.

אבל ההצלחה לשלב את הפרקטיקות הללו בחיי היומיום היא מאתגרת במיוחד כאשר אתה חווה ליקויים בבריאות הנפש. עבור רבים החיים עם חרדה והפרעות בריאות נפשיות אחרות, תשומת לב או תרופות לבדן לא מספיקות כדי לנהל אורח חיים בריא. כאשר שניהם משולבים בתוכנית טיפול, הם יכולים לעבוד יחד.

הפרעת חרדה כללית (GAD) משפיעה6.8 מיליוןמבוגרים בארצות הברית, על פי איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה. אני חרדה מאז שאני זוכר את עצמי, אבל לא התחלתי לטפל בזה עד מוקדם יותר השנה. כשסוף סוף חיפשתי טיפול, חשבתי שאני פשוט מתקשה להתמודד עם מה שנראה כמו לחץ די ניתן לניהול. אבל התסמינים שהיו לי - עייפות מתמדת, חוסר שקט, נדודי שינה, מתח שרירים ותחושה מכרעת של להיות, ובכן, המום - הצביעו על מקרה של GAD חמור. פסיכיאטר רשם מנה יומית של Escitalopram, הידוע יותר בשם Lexapro.

תהליך ההסתגלות היה אטִיוּל.חוויתי תנודות בתיאבון, נמנום וכאב ראש עמום ומתמשך שפעמם בבסיס הגולגולת שלי. במשך כשבוע בזמן שהגדלתי את המינון שלי, הרגשתיכָּךמְטוּפָּשׁ; לא משנה כמה ניסיתי, לא הצלחתי להתמקד או לכתוב בצורה קוהרנטית. כשאני עובר אתשישה עד שמונה שבועותסף הזמן עד להשפעה מלאה של התרופה, רוב התסמינים הללו שככו. אני לא מרגישה השתנה במיוחד או יותר טוב,אבל אני לא מרגיש את הפחד המבוהל והמוחץ שהייתי רגיל אליו. אני ישן כל הלילה עכשיו. אני חושב בשקט יותר - בשיחה שנערכה לאחרונה עם המטפל שלי, השוויתי את זה לזה שרק שש מסלולי מחשבה פועלים בבת אחת, במקום 18.

לפני כן, התיעוד החרוץ שלי התגלגל לעתים קרובות ל"מזבלה מוחית" מרחמת על עצמי, ולמרות שהרגשתי קל יותר לאחר הכתיבה, לא בהכרח הרגשתי טוב יותר. כתיבה ביומן סיפקה פורקן, אבל היא גם הזינה את החרדה שלי. מאז שהתחלתי את Lexapro ועבדתי באופן קבוע עם מטפל, התחלתי להשתמש בטכניקות מיינדפולנס תוך כדי יומן.

אני מתרגל עבודת נשימה לפני הפורקן הלילי, ומסיים ערכים בשלוש תצפיות על הגוף שלי. אני כותבת על איך האצבעות שלי מרגישות אוחזות בעט ועל הלחץ שאני מפעילה על הדף. אני כותבת על הדרך שבה אני מעיפה את צווארי ומעקמת את הגב כדי לאזן את המחברת שלי על הברכיים. אני כותב על הדרך שבה הנשימה שלי משתנה כשאני מתעד משהו שהרגיז אותי באותו היום. אני עדיין פורק, אבל מסדיר את הנשימה שלי ומשלבסריקת גוף- הכנסת המודעות לחלקים בגופך באופן אינדיבידואלי ולאי הנוחות שאתה עשוי להרגיש - לשגרת הלילה שלי, עוזרת לשחרר מתחים שאפילו לא הבנתי שאני מחזיקה.

יש עוד סימן של Lexapro עובד ברשומות היומן שלי. עכשיו, כשאני יחסית מותאם לזה, אני משתמש יותר בסימני פיסוק.

ד"ר אשלי קובינגטון, פסיכיאטרית הוליסטית שבסיסה בלוס אנג'לס, משלבת גם תשומת לב וגם תרופות בטיפול בחולים שלה. בתרגול שלה, עידוד מטופלים לבצע עבודת נשימה כל בוקר או לצאת לטיולים יומיים תוך התבוננות בסביבתם יכולה לשפר את איכות חייהם באופןרַקתרופות לא יכולות. בשימוש במיינדפולנס, "מידה אחת לא מתאימה לכולם", ולכן היא מבקשת מהמטופלים שלה לעשות "תרגילי קרקע" הכוללים התבוננות בסביבתם כדי לתרגל נוכחות. תרופות לבדן לא תמיד מספיקות לכך.

"קוראים להם תרופות נוגדות דיכאון ולא גלולות תומכות שמחות, כי הן באמת מונעות מאנשים להיכנס לתעלות הדיכאון או לקבל התקפי פאניקה, אבל הן לא בהכרח יוצרות הזדמנויות חיוביות בחייך", אמר קובינגטון. "זה מהאתהאחראי על."

היא אמרה לי שכנראה השתמשתי ביומן במקור כמנגנון התמודדות כדי לשחרר חרדה. הרבה אנשים עם חרדה, כולל אני, נוטים לתחושת דחיפות מתמדת מכיוון שהחרדה נגרמת מתגובת יתר של מערכת העצבים. כשאתה מדכא את התגובה הזו עם תרופות, יש יותר "מרחב" בראש שלך, נימק קובינגטון.

"ואז יש יותר מקום לחשוב על סימני פיסוק", הוסיפה.

מיינדפולנס ותרופות פועלות יחד

כמוני, כותבת הקומיקס והאנימציה קארי טאפר ראתה את איכות חייה משתפרת כשהתחילה להשתמש בתרופות ובתשומת לב כדי לנהל את בריאותה הנפשית. לפני הטיפול התרופתי, תרגול מיינדפולנס רק משך אותה עמוק יותר לתוך פרק הדיכאון שלה.

"הרישום ביומן פשוט גרם לי להרגיש כאילו אני מייבבת לתוך הריק, אז הרגשתי נורא לעשות את זה. מדיטציה השאירה מרחב שקט כדי להבין כמה ריקה וחסרת תחושה הרגשתי", אמרה ב-DM בטוויטר. "כתיבת רשימות הייתה הזדמנות נוספת להרגיש שאני לא ראוי, ראוי או אסיר תודה על הברכות שהיו לי".

לאנשים עם טראומה והפרעות בריאות נפשיות אחרות ישבעיה בתרגול מיינדפולנסבגלל תגובת קרב או ברח חזקה במיוחד. קובינגטון קרא לזה מאבק בין שני חלקים של מערכת העצבים: אחד השולט בתגובת הגוף למצבים מסוכנים ואחר שמפחית את קצב הלב ומווסת את העיכול. אלה שנאבקים בבריאות הנפשית שלהם צריכים "לאמן" את גופם לברירת מחדל למצב האחרון, שבו גם מיינדפולנס וגם טיפול תרופתי נכנסים.

טאפר ביקשה עזרה מקצועית לדיכאון שלה לאחר ניסיון התאבדות. בחמש השנים שחלפו מאז החלה ליטול תרופות, היא למדה לשלב טכניקות מיינדפולנס בחייה שמאלצות אותה להיות נוכחת, במקום ברירת מחדל ללחץ.

טאפר משווה את המוח שלה לבית: במהלך הדיכאון הגרוע ביותר שלה, היא הרגישה כאילו היא "נעולה בחדר אחד".

"הדלת הייתה תקועה, היא לא זזה," אמר טאפר. "ותנסה ככל יכולתי להפיל את הדבר הארור, הייתי לכודה עם רוח הרפאים האיטיות הזו."

טיפול תרופתי היה כמו "המפתח לפתיחת הדלת", אבל כשהצליחה לצאת מהחדר המטאפורי, היא הבינה ששאר הבית שלה היה בלגן. "רוח הרפאים" - הדיכאון שלה - עדיין עוקבת אחריה ויוצרת בלגן, אז היא צריכה להיות עקבית בנוגע לניקוי. טכניקות המיינדפולנס שלה נותנות לה את הכלים לנקות.

"זה כמו למצוא דלת חדשה ולפתוח אותה לבלאגן חדש כדי לנקות, ואתה פשוט אומר, 'OMG, ברצינות? פישלת גם את זה?" טאפר הסביר. "וכאשר רוח הרפאים שלך מתחילה לפעול, הקלפים גם עוזרים למצוא דרכים לצנן את זה."

עיסוק בפעילויות מודע - כמו מדיטציה - הוכח כמשפר תפקוד ניהולי כמו זיכרון, שליטה עצמית ומיקוד. א 2012לִלמוֹדפורסם במדעי המוח החברתיים הקוגניטיביים והאפקטיבייםמצאו כי משתתפים שעשו מדיטציה הצליחו טוב יותר במשימות תפקוד ניהולי מאשר אלו שלא. עבור אלה עם הפרעות המשפיעות על תפקודים ניהוליים, כמו חרדה או הפרעות קשב וריכוז, קובינגטון מציין שתשומת לב יכולה להיות מועילה במיוחד כדי לכבות את "הפטפוט העסוק" שתופס את המוח שלך.

"אפילו דקה אחת של תשומת לב כזו עדיין יכולה לעזור לך לבסס אותך, ליצור מעט נוכחות, כדי שתדע שכאשר אתה צריך לחזור שוב למצב עבודה אתה נותן למוח שלך את ההפסקה הקטנה הזו", אמר קובינגטון. .

עדיין יש סטיגמה סביב תרופות

בעוד שטיפול עצמי הוא פופולרי מאוד, טיפול במחלות נפש באמצעות תרופות עדיין נתון לסטיגמה. תרגולים כמו להתפנק בפצצות אמבטיה ולפנק את עצמך בחטיף מוצדק הם נפוצים, אז למה לטפל במוח שלך לא מקובל גם מבחינה תרבותית?

הסופר והמורה נח צ'ו הסכימו שאם הטיפול התרופתי בא עם פחות מטען, הוא כנראה היה מתחיל טיפול בחרדה ודיכאון מוקדם יותר. למרות שהוא משתדל לא "להיכנע" לגבריות רעילה, היותו הבן הבכור בבית חד הורי סיט אותו מלדאוג לבריאותו הנפשית.

"גדלתי בתור 'האיש של הבית' מאז שאבי מת ואנשים ציפו ממני להיות קצת יותר נקי מפגמים ולא להישבר", אמר ב-DM בטוויטר. "הצלחתי להשיל מזה הרבה במהלך השנים באמצעות טיפול, אבל חלק מזה עדיין נשאר עד הבגרות."

צ'ו מתרגלתאכילה מודעת, שעוזר לו לנהל הפרעת דיסמורפיה בגוף. זה עוזר לו להאט ומרגיע אותו שיהיה לו מספיק מה לאכול. הוא גם סבלני יותר עם עצמו, מרכז את עצמו באמצעות אפליקציות כמו Headspace אויוצאים בריצות.

"אבל לעולם לא הייתי מסוגל להגיע לנקודה הזו בלי טיפול ולקספרו", אמר צ'ו. "מה שנתן לי את היכולת למעשה 'לראות' מה היו החרדה והדיכאון שלי, במקום להתקיים כחרדה שהתבדחתי עליה או השתמשתי בה כאישיות שלי."

קובינגטון, הפסיכיאטר, מבטל דעות קדומות לפיהן רק אנשים "חלשים" בעלי אופקים זקוקים לתרופות. כמו כל נושא בריאותי אחר, יש לטפל גם בבריאות הנפש.

"למה להקשות על עצמך אם אתה לא צריך?" אמר קובינגטון. "מה אתה מנסה להוכיח על ידי התנגדות לתרופות? אם זה באמת הולך לשפר את איכות החיים שלך, ואם זה ייצור פלטפורמה שתעזור לך להצליח, אז מי מפספס?"

עם זאת, חשוב לציין שלא תמיד תרופות עשויות להיות התשובה. ארצות הברית עומדת בפני עלייה מדאיגהתרופות יתר, מה שעלול, לפעמים, להזיק.

זה אולי לא יהיה לנצח, אבל מדיטציה ותרופות פועלות יחד

ככל שאני לוקח לקספרו זמן רב יותר, כך אני טוב יותר במיינדפולנס. לאחרונה התחלתי לתרגל יוגה באופן קבוע יותר, ובתקופה לא ודאית כמו מגיפת הקורונה, זה היה מציל חיים. סוף סוף אני מבינה מה זה לתת לעצמי להרגיש נוכחת בסוף התרגול שלי.

אני לא בטוח אם אקח את לקספרו כל חיי. יתכן שאוכל להיגמל ולחיות בריא בלעדיו. יתכן גם שאזדקק לזה לנצח. לא משנה אם זה פתרון ארוך טווח לטיפול בחרדה שלי, זה לא יכול להיות הפתרון היחיד. באופן דומה, תרגול מיינדפולנס לבדו אינו מספיק כדי לנהל את הבית המבולגן שהוא המוח שלי.

קובינגטון משווה נטילת תרופות להוצאת עצמך מ"מצב משבר". זה יחזיר אותך על הרגליים, אבל יכול להיות שזה לא בר קיימא בפני עצמו. לשם כך, אתה זקוק לכלי מיינדפולנס כדי להישאר מודעים למצב הנפשי שלך. מדיטציה, טיולים ורישום יומן יכולים לעבוד ביחד.

ניקוי בית מבולגן יכול לקחת עבודה, אבל זה פחות מרתיע כשיש לך את הכלים לבדוק עם עצמך.

אם אתה רוצה לדבר עם מישהו או שאתה חווה מחשבות אובדניות, שלח הודעה ל-שורת טקסט משברבטלפון 741-741 או התקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויותבטלפון 1-800-273-8255. עבור משאבים בינלאומיים, זהרְשִׁימָההוא מקום טוב להתחיל בו.