מיינדפולנס של מרץהיא הסדרה החדשה שלנו הבוחנת את הצמיחה הנפיצה בטכנולוגיית מיינדפולנס ומדיטציה -- שהגיעה לשיאה בתחרות המדיטציה פורצת הדרך של Mashable. כי מרץ לא אמור להיות שיגעון.

בתרבות אובססיבית לגביטיפול עצמי, מרגיש כאילו נכשלת בתרגול שלמיינדפולנסיכול להוליד תחושות ייחודיות של תסכול, טינה ואפילו בושה.

זה נראה כל כך פשוט: מתבוננים בשקט במחשבותיכם, אתם נשארים פתוחים וסקרנים לגבי הרגע הנוכחי מבלי לשפוט את הרעיונות המצלצלים קדימה ואחורה בתודעתכם. אתה מצפה לחוות את היתרונות שמֶחקָראומר שתשומת לב יכולה להציע, כולל הפחתת מתח, מיקוד תשומת לב מוגבר, פחות תנודתיות רגשית ושיפור שביעות רצון ביחסים.

אלא שלחלק מהאנשים זה לא מה שקורה. הם עשויים להתקשות להישאר ברגע הנוכחי, להרגיש חרדה לאחר ניסיון מיינדפולנס, ולנטוש את התרגול שלהם. תסכול כזה נובע לעתים קרובות באי הבנה של איך מיינדפולנס עובד, ומה הוא אמור לעשות, אומרים מומחים. הציפיות של אנשים מתשומת לב הן לפעמים הרבה יותר גבוהות ממה שהכלי יוכל לספק אי פעם.

"יש הרבה הייפ ובאזז סביב מיינדפולנס", אומר אלכס היילי, עוזר פרופסור ומוביל תוכנית מיינדפולנס במרכז ארל א' באקן לרוחניות וריפוי באוניברסיטת מינסוטה. "[אנשים חושבים] בכל מקום שאני פונה זה משהו שמבוסס על מיינדפולנס. יהיו לי את כל הציפיות האלה שמיינדפולנס הוא תרופה לכל דבר, שזה תרופת פלא. זה לא. יש גבולות למה שהוא מסוגל לעשות."

את התפיסות השגויות הללו ניתן לברר בעזרת מחקר קטן בלבד. עם זאת, יש סיבה נוספת ומורכבת יותר לכך שחלק מהאנשים מרגישים שתשומת לב אינה יעילה. תחום מחקר מתפתח הוא בוחן כיצד אנשים שחוו טראומה עשויים להרגיש גרוע יותר באופן משמעותי במהלך או לאחר תרגול מיינדפולנס. חוקרים שעובדים כדי להבין את הדינמיקה הזו מאמינים שעדיין אפשר להשתמש בגישות מיינדפולנס, רק עם שינויים חשובים.

אז לפני שתוותרו על מיינדפולנס, או שתרגישו בושה שתשומת לב לא מניבה את התוצאות שרציתם, ודא ששקלתם את הדברים הבאים:

מה זה אומר בכלל מיינדפולנס?

למיינדפולנס יש מספר הגדרות ואלו יכולות להיראות שונות בהתאם למורה שלך, או אם אתה מקבל טיפים או הדרכה בנושא מיינדפולנס מאפליקציה, ספר רבי מכר, ערוץ יוטיוב, משפיען אינסטגרם, שיעור יוגה או כתבות חדשות כמו זה.

אולי ההגדרה הידועה ביותר לתרגול החילוני של מיינדפולנס מגיעה מחוקר ומורה למדיטציהג'ון קבט-זין, שאמר: "מיינדפולנס פירושה לשים לב בצורה מסוימת: בכוונה, ברגע הנוכחי, וללא שיפוטיות".

אף על פי שהיילי משתמשת בהגדרה של קבט-זין, הוא מרבה להפעיל הגדרה נוספת מדיאנה ווינסטון, מנהלת חינוך מיינדפולנס במרכז המחקר Mindful Awareness של מכון UCLA Semel: "מודעות מודעת היא שימת לב לחוויות של הרגע עם פתיחות, סקרנות ונכונות להיות. עם מה שיש."

ג'יי דיוויד קרסוול, פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת קרנגי מלון שחוקר מיינדפולנס, חושב על זה כעל "תשומת לב פתוחה או נוכחת למצבך הנוכחי".

בעוד שההגדרות הללו שונות זו מזו, הגדרות אלה חולקות מרכיב מרכזי: תשומת לב להווה. אם אתם מאמצים הגדרה אחת על פני אחרת, רק זכרו שהיא נועדה לעזור לכם להבין כיצד לתרגל מיינדפולנס, וזה בסדר לשקול מה זה עלול להשאיר בחוץ. גישה זו תעזור להנחות את התרגול שלך ולחדד את הציפיות שלך.

"זה לא חדי קרן וקשתות בענן"

קרסוול אומר כי תפיסות שגויות פופולריות של מיינדפולנס מציגות אותו ככלי להרפיה או ל"בריחה החוצה".

"זה לא חדי קרן וקשתות בענן", הוא אומר. "אני משווה את תרגילי מדיטציית המיינדפולנס לתרגולים אירוביים למוח. [התעמלות] כואב, זה קצת לא נעים, אבל יחד עם זאת, זה בונה שרירים. עם מיינדפולנס, אתה בונה מוח שהוא יותר גמיש".

החוזק הנפשי הזה מתפתח עם הזמן כאשר אתה ממקד את תשומת הלב של המוח ברגע הנוכחי ולומד כיצד להתבונן ברגשות חיוביים, שליליים ונייטרליים מבלי להיסחף על ידי אף אחד מהם. זו משימה לא קלה לבני אדם, שמחשבותיהם ורגשותיהם העוצמתיים יכולים לקרוע אותם מהרגע הנוכחי ולהכניס אותם לזרם תודעה שהוא מבלבל, מרגש, ממלא או מתיש.

יש אנשים שטועים בתשומת לב כדרך בטוחה להימנע מהחוויה המכריעה הזו, אבל קרסוול אומר שזה לא המקרה. פיתוח מיומנויות מיינדפולנס יכול להיות, למשל, שמירה על התבוננות וסקרנות לגבי מה שקורה כאשר יש לך התקף פאניקה. מנקודת המבט של קרסוול, המטרה היא לטפח "שוויון נפש" מול חוויות לא נוחות. המטרה הזו היא הסיבה לכך שתשומת לב קשורה לעתים קרובות למדיטציה רשמית בישיבה, שעלולה לגרום לאי נוחות גופנית ועייפות נפשית.

למה זה צריך לגרום לי להרגיש טוב יותר?

היילי מאמינה שמיינדפולנס עובד מכיוון שהוא מכניס אנשים למצב תודעתי שונה, כזה שבו הם מודעים באופן פעיל לאירועים המתרחשים ברגע הנוכחי ושימו לב אליהם. כשהם קולטים מידע זה, הם מבינים טוב יותר את המצב ויכולים לבחור כיצד להגיב. עם תרגול קבוע, זה יכול ליצור "לולאת משוב חיובית" שמובילה ליותר רגעים של תשומת לב, והבחירות הנובעות מכך הופכות לחכמות וחמלות יותר, אומרת היילי.

"זה מאפשר לנו להבין את החוויות שלנו, והכי חשוב, היא הבחירה איך אנחנו מגיבים לדברים שאנחנו מרגישים", אומרת היילי. "אם נשים לב לדברים שבאמת מאתגרים, נוכל לומר 'אני רוצה לבחור אחרת'".

תחושת הסוכנות הזו מעצימה, אבל חשוב לדעת שמיינדפולנס הוא מצב נפשי שבא והולך. להרגיש רגוע ומתבונן יום אחד ובחסדי המחשבות והרגשות שלך למחרת לא אומר שנכשלת בתשומת לב. זה פשוט מציג הזדמנות נוספת לחזק את הכישורים שלך או לנסות שוב למחרת.

היילי אומרת שתסכול וקושי עם מיינדפולנס יכולים לנבוע מרעיונות קפדניים מדי לגבי איך לתרגל זאת. אנשים מאמינים בדרך כלל שמיינדפולנס אומר שאתה חייב לתרגל מדיטציה רשמית בישיבה, אבל היילי אומרת שזו רק אפשרות אחת. לפעמים הוא ממליץ לאנשים להתחיל בתנועה על ידי התבוננות איך הגוף שלהם מרגיש כשהוא זז במשך פרקי זמן ארוכים. היילי מסתמכת גם על וריאציה קלה של "לְהַפְסִיק" טכניקה שבה אתה מאט, לוקח נשימה ומרחיב את הנשיפה, מתבונן במה שקורה בגוף ושקול את האפשרויות לפני שתמשיך. גישה זו יכולה להעביר אנשים למצב של מיינדפולנס ולהתרחק מלהיות תגובתיים.

המחקר של Creswell עצמו מצא שיש שלושה סוגים של תוכניות מיינדפולנס מבוססות ראיות: קורס הפחתת מתח בן 8 שבועות המבוסס על מיינדפולנסמְבוּסָסעל ידי Kabat-Zinn ומוצע על ידי מדריכים מוסמכים ברחבי העולם; אפליקציות כמו Headspace ו-Calm שמשתמשות במורים שהוכשרו במיינדפולנס; ונסיגות מדיטציית מיינדפולנס. קרסוול ממליץ לבחון אפשרויות שונות כדי למצוא תכנות ומשאבים מגובים במחקר, או מורה מוסמך.

מה אם מיינדפולנס עדיין לא עובד בשבילי?

למרות היתרונות הברורים של מיינדפולנס, המדע עדיין לא יכול לומר מי עשוי להרוויח הכי הרבה או לפחות מהתרגול. קרסוול אומר שיחלפו חמש או 10 שנים עד שהחוקרים יוכלו לענות בביטחון על השאלה הזו. בינתיים, כמה מדענים ומתרגלי מדיטציה שחוקרים מיינדפולנס מתמקדים באפשרות שמיינדפולנס עשוי ליצור אתאפשרות של פגיעהעבור אנשים מסוימים שמנסים את זה, במיוחד אלה עם היסטוריה של טראומה.

דיוויד טרליבן,מחבר שלמיינדפולנס רגיש לטראומה: תרגולים לריפוי בטוח ושינוי, אומר שעבור אנשים מסוימים הנאבקים בטראומה, העקרונות הבסיסיים של תרגול מדיטציה מודעת, כולל התמקדות בנשימה והישארות דוממת לפרקי זמן, יכולים למעשה להחמיר את תסמיני הטראומה. תשומת לב רבה לתחושות חרדה או מאיימות עשויה להגביר את תגובת הלחץ של הגוף להילחם או לברוח, לעורר מחשבות חודרניות על נזק או סכנה, ולעורר פלאשבקים לאירועים טראומטיים.

עבור חלקם, התמקדות בתסמיני טראומה בגלל שהם מתרחשים ברגע הנוכחי יכולה להוביל לכךאי מוביליזציה פיזיתבדומה להקפאה במקום. טרליבן מתאר את התגובה הזו כ"תגובה הישרדותית מחווטת עמוקה בבני אדם".

מורה למדיטציה שלא מודע לדינמיקה הזו עשוי להתעקש שלהישאר סקרן ולא שיפוטי לגבי התחושות הללו הוא חלק הכרחי של מדיטציית מיינדפולנס.

בעוד טרליבן מאמין שתשומת לב יכולה להיות מאוד מועילה לאנשים שחוו טראומה, הוא לא מסכים עם גישה שמצמצמת או ממזערת את החוויות הייחודיות שלהם.

"אנשים מרגישים מבודדים ומתביישים שתרגול שנראה שעובד עבור כל כך הרבה אנשים לא עובד עבורם", הוא אומר. "בסופו של דבר הם מרגישים כמו 'אני שבור מעבר לנקודה שאפילו מדיטציה לא יכולה לעבוד בשבילי'".

Treleaven במקום זאת דוגל בהתאמות למדיטציית מיינדפולנס. הוא קורא לאנשים לקחת הפסקות לפי הצורך במקום להמשיך במפגשים ארוכים או פסי מדיטציה של שבועות ארוכים. הוא מייעץ למורים שלא לגעת בתלמידים ללא רשותם המפורשת. אם ההתמקדות בנשימה מעוררת חרדה, טרליבן ממליצה למצוא "אובייקט או עוגן של תשומת לב", כמו צלילים או הרגשה שהחלק התחתון שלך נוגע בכרית או ברצפה. כאשר ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים אינה נוחה עבור אלה שחוו הקפאה הקשורה לטראומה, Treleaven מציע מיינדפולנס המשלב תנועה.

המטרה, הוא אומר, היא ליצור תרגול עקבי שבונה מיומנויות מיינדפולנס תוך הפחתת הסיכון לנזק. הוא ממליץ לאנשים שחוו טראומה לחפש משאבי מיינדפולנס, שיעורים ומדריכים בגישה מודעת טראומה.

"זה לא צריך להיות תרגול שמתאים לכולם", אומר טרליבן. "אנחנו יכולים לשנות את זה עבור אנשים כך שזה יאפשר להם לקבל תחושת הצלחה."

לא משנה למה אתה מתקשה להרגיש את היתרונות של מיינדפולנס, הגמישות הזו היא המפתח להתחלה, המשך או השהיית תרגול. מיינדפולנס, אחרי הכל, אף פעם לא קשור לשלמות.