כשהייתי בערך בן שש, אמא שלי צחצחה את השיער שלי לפני הלימודים כששאלתי אותה שאלה. "אני מכוער?" שאלתי, מביט בה ובהשתקפותי במראה שלפני.

היא התנשפה באימה לנוכח השאלה והפסיקה להעביר את המברשת בשיער שלי. היא אמרה לא (לחיים, אמא!), ואז שאלה אותי מאיפה השאלה הזו באה. ילד בכיתה שלי קרא לי מכוערת במגרש המשחקים.

זו הייתה הפעם הראשונה שאני זוכר שהרגשתי רע עם עצמי. אבל זו הייתה רק ההתחלה של ארוך מאוד, מאוד בעייתיקֶשֶׁרעם עצמי. הילד הזה במגרש המשחקים היה רחוק מהאדם האחרון שקרא לי מכוער. הוא בהחלט לא היה האדם האחרון שגרם לי לפקפק בתחושת העצמי שלי.

אני יודע שאני לא לבד שמרגיש ככה. אם אתה קורא את זה, אולי יש לך סיפור דומה על הפעם הראשונה שאי פעם תהיתם בקול או בשקט אם אתה 'מכוער' או לא, אם אתה 'לא חכם', אם אתה 'אדם רע'. '

כמה חודשים אחרי שמלאו לי 31, הגעתי לשפל של כל הזמנים בהערכה העצמית שלי. אבל אז משהו נשבר - כל כך נמאס לי להרגיש רע עם עצמי, כל כך עייף לא לאהוב כל דבר בי. יש הרבה קשקושים חסרי תועלת באינטרנט בנושא הערכה עצמית - להגיד למישהו עם הערכה עצמית נמוכה "לאהוב את עצמך" פשוט לא יפחית את זה. רציתי למצוא אסטרטגיות מוחשיות שבהן אוכל להשתמש בחיי היומיום כדי לעבוד על ההערכה העצמית שלי.

כתבתי את המאמר הזה עבור עצמי ועבור כל מי שאי פעם תהה מה לעשות עם דימוי עצמי נמוך מתמשך.

ערער על המחשבות השליליות שלך

מחשבות שליליות יכולות להיות מאוד משכנעות. האמנתי לרבים מהדברים הנוראים שחשבתי על עצמי. דניאל פרייר, פסיכותרפיסט בבית החולים פריורי בריסטול, ממליץ לאתגר את המחשבות השליליות שלך. "בכל פעם שאתם חושבים או אומרים משהו שלילי על עצמכם, ערערו עליו על ידי הזכירו לעצמכם משהו שעשיתם טוב או הצלחתם בו", אומר פרייר. "בדרך זו, אתה תחליף את הביקורת העצמית בחמלה עצמית."

הפסיכותרפיסט אואן אוקיין - לשעבר מוביל קליני של NHS לבריאות הנפש - אומר שאסור להאמין לכל מה שאתה חושב. "לעתים קרובות קל ליפול לדפוסים שבהם אנשים, מצבים או נסיבות מתפרשים בצורה לא נכונה", אומר אוקיין. "אם חלק מדפוסי החשיבה שלך נוטים להיות ביקורתיים, שיפוטיים או לחשוב בצורה הגרועה ביותר, זה עלול להוביל אותך לנקודות מבט לא מדויקות." הוא מייעץ להתבונן בנקודות המבט שלך ולהעריך אותן מחדש אם הן נוטות לביקורת עצמית חוזרת ונשנית.

תרגלו קבלה עצמית ללא תנאי

ההערכה העצמית שלנו דומה לדירוג עצמנו על סמך ההצלחות שלנו, מסביר פרייר. אם יש לך הערכה עצמית נמוכה, דירוג זה יכול להתבסס על מה שאתה תופס ככישלונות שלך. "כשאתה מבסס את הביטחון שלך על 'הדברים' שלך אתה צריך שמשהו ילך טוב כדי שהביטחון שלך יעלה, אבל כשמשהו משתבש, הביטחון שלך צונח", אומר פרייר.

פר פרייר, טיפול התנהגותי רציונלי (REBT) - סוג של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שפותח על ידי ד"ר אלברט אליס - מקדם קבלה עצמית ללא תנאי. "עם זה, כל בן אדם בודד על הפלנטה הוא בן אדם שווה, מוטעה, המסוגל להצליח וגם לכישלון", הוא אומר.

אם אתה צריך אישור לחזור על עצמך בימים מאתגרים, או אפילו בכל יום, תן לזה להיות הבא מפרייר. "יש לך ערך כמוך, כי אתה אתה: בן אדם על הפלנטה הזו. ביס את הביטחון שלך על הרעיון הזה, שיש לך ערך, שאתה מספיק כמו שהוא. הזכר לעצמך את זה מדי יום."

שמור יומן מחמאות

היועצת סופי רובינסון-מתיוס, שהיא חלק מספריית ייעוץ(מסד נתונים של 15,000 מטפלים מקצועיים בבריטניה), ממליץ לנהל יומן כל יום של "כל דבר חיובי, מחמאה או שבחים שאומרים עליך" או על עבודתך. אולי תרגיש קצת מוזר לעשות את זה, אבל למה לא לנסות?

"אם אתה מקבל את אותה הערה מספר פעמים, שמור לצידה ספירה אבל שמור על היומן הזה כל יום", היא אומרת. "בסוף כל שבוע, עיין ביומן ושאל את עצמך את השאלות הבאות: מהן הרגשות הראשוניים שלי כשאני קורא ביומן זה? בסולם של 0-10 (0 זה שום ו-10 זה כמות עצומה) כמה אני מאמין שכל הדברים החיוביים האלה נכונים לגביי?" בזמן שאתם בודקים את היומן, עברו על ההצהרות שרשמתם ושאלו את עצמכם אילו הערות אתם מאמינים שהן נכונות, אילו אולי נכונות, ובאילו אינכם מאמינים.

שמור יומן הישגים

אם כתיבת רשימת מחמאות היא לא הקטע שלך, למה שלא תנסה לנהל יומן של ההישגים שלך? "כל יום, רשום את הדברים שעשיתם טוב באותו היום, או שהשגתם באותו יום", מציע פרייר. זה יכול להיות כל דבר, החל מסיום משימת עבודה דרך ניהול חיים ועד הכנת ארוחת צהריים משלך ערב קודם - כל מה שאתה מרגיש בו גאה.

Fatmata Kamara, יועצת אחות מומחית בחברת הבריאות הבריטית Bupa, מייעצת לנהל יומן כדי לעקוב אחר תחושות שונות שאתה חווה, ובסופו של דבר להחזיר אותו לכמה דברים חיוביים. "אתה יכול גם להשתמש ביומן כדי לרשום כמה דברים שאתה אוהב בעצמך", היא אומרת. "זה אולי מרגיש מוזר בהתחלה, אבל אתה תרגיש יותר נוח ככל שתתרגל את זה יותר."

הימנע מהשוואת עצמך לאחרים

זה באמת קשה להימנע מהשוואת עצמך לאחרים - במיוחד אם אתה מבלה נתח הגון של זמן במדיה החברתית. אם אתה מודאג מההשפעה של המדיה החברתית על ההערכה העצמית שלך,לקרוא את הקטע שליעל דרכים שבהן אנשים מגנים על עצמם מפני השוואה עצמית.

סופי האגן - פעילת קבלה שמנה ומחברתשמח שמן- מציע לבטל את המעקב אחר חשבונות מדיה חברתית שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. "בטל מעקב, בטל חבר, הסתר, חסום, השתיק. עשה זאת לכל חשבון מדיה חברתית שאתה עוקב אחריו שגורם לך להרגיש רע", כותב הייגן ב-Happy Fat. "בין אם זה חבר שלך מבית הספר או איזה וולוג מפורסם. זה לא גורם לך להיות קטנוני או קנאי. זה רק הופך אותך לאדם רגיש. וכולנו כן."

פרייר גם דוגל להזכיר לעצמך שהחיים אינם תחרות. "כל השאר על הפלנטה הזו הם בני אדם ראויים לטעויות. זה אומר שיש להם הצלחות וכישלונות משלהם. האדם היחיד שאתה צריך להשוות את עצמך אליו הוא אתה", הוא אומר.

תתייחס לעצמך כמו שהיית מתייחס לחבר

אתה עשוי להבחין בהבדל ניכר באופן שבו אתה מדבר עם החברים שלך כאשר הם מתקשים בהשוואה לקול הפנימי שלך במהלך תקופה קשה. "קל מאוד להתייחס לעצמך בחומרה או ביקורתית כשדברים משתבשים, בקריאות פנימיות של 'אידיוט' או 'טיפש'", אומר אוקיין. "האם היית מדבר עם מישהו שאכפת לך ממנו באותו אופן? אני מנחש שכנראה לא."

"לאופן שבו אנו מתייחסים לעצמנו יש השפעה עצומה על הרווחה הנפשית שלנו. גישה חמלה אדיבה לעצמך תשנה את עולמך ואת הסובבים אותך", הוא מוסיף.

בספר שלוOver The Top, ג'ונתן ואן נס כותב יפה על "ללמוד להורות לעצמך" ולהתייחס לעצמך בחמלה.

"ללמוד להורות לעצמך, עם אהבה חמלה מרגיעה, לסלוח לעצמך וללמוד מכל ההחלטות שקיבלת כדי להביא אותך למקום שבו אתה נמצא - זה המפתח להגשמה", כותב JVN. "ללמוד להיות מעודדת הורה החלומי לעצמך. זה היה בך כל הזמן. ולא משנה כמה תרד, אתה תמיד יכול להחלים נפלא."

הציבו גבולות

לפעמים ההערכה העצמית הנמוכה שלי גורמת לי לרצות אנשים-בבקשה. קמארה אומר שאנשים עם הערכה עצמית נמוכה עשויים להרגיש שהם חייבים להגיד כן לאחרים גם כשהם לא רוצים.

"זה יכול לגרום לך להרגיש עמוס מדי, ממורמר או מדוכא. אם אתה לא מרגיש בנוח עם משהו, למד להגיד לא", היא אומרת. "היותך אסרטיבי בדרך זו אומר שאתה מעריך את עצמך ואחרים, וזה אמור לעזור לך להציב גבולות ברורים."

ד"ר שיטל סירוהי, פסיכיאטר יועץ בבית החולים Priory Woking, אומר שאם אתה מצליח לשפר את ההערכה העצמית שלך בעצמך, כל הכבוד. אבל אם אתה מתקשה, פנה לעזרה. "ייעוץ או טיפול יכולים להיות מצוינים לשיפור עצמי", אומר סירוהי. "אחרים יכולים לעזור להסיר שנים של טראומה והתעללות שגוזלת את ההערכה העצמית. פסיכיאטר ו/או פסיכולוג יכולים לעזור לא רק לתת כיוון אלא גם לתמוך בזמנים לחוצים שבהם אדם פגיע".

אני, למשל, יודע שיש לי נטייה להיות מאוד לא סלחנית ולא אדיבה לעצמי. הקול הפנימי שלי מדבר אליי בצורה שלא הייתי חולם לדבר עם בן אדם אחר.

אם תרשה לי רק לשון הרע אחת, היא זו: תהיה אדיב לעצמך. פנקו את עצמכם באותה חמלה שהייתם חברים שזקוקים לו.

מאמר זה פורסם לראשונה בשנת 2019 ופורסם מחדש בשנת 2023.