מתקשים לישון? לחץ על 'נודניק' היא הצלילה העמוקה של Mashable לאופן שבו אנו מתמודדים עם נדודי השינה הקולקטיביים שלנו והדרכים הרבות שבהן אנו יכולים להשיג שינה שלווה יותר.

אתה מותש. כל מה שאתה צריך זה שינה מתוקה, יקרה, מקסימה. אבל הדבר שאתה צריך כרגע פשוט לא יקרה. אתה זורק, אתה מסתובב, אתה תולש את השיער שלך, אבל אתה לא נסחף.

אז מה אתה עושה כשאתה לא מצליח להירדם? זו שאלה ששאלתי את עצמי לא פעם כשהתרדמה ברח ממני. השינה לא תמיד באה בקלות או מהר כמו שהיינו רוצים.

אולי אתה במיטה לא מוכרת, או עם בן זוג חדש. אולי יצאת מהשגרה הרגילה שלך, או שפשוט יש לך הרבה בראש. להנהן יכול להיות אתגר אמיתי לפעמים, אבל זה לא מקרה אבוד. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשכנע את עצמך להיסחף.

הבן את הרגלי השינה השורשיים שלך

כמו אנשים רבים, פיתחתי הרגלי שינה מסוימים. אני יכול להירדם רק אם אני ישן בצד ימין של הגוף שלי, בצד שמאל של המיטה שלי, מול הקיר. אני נרדם רק פעם בסוג של תנוחת סופרמן - בצורה מביכה על הצד שלי, עם זרוע אחת מושטת כאילו אני מנווט את עצמי בשמיים.

נסה ככל שאני יכול, אני לא יכול להירדם בדרך אחרת. מסתבר שאני לא לבד. ד"ר מתאו ריה, פסיכולוג יועץ ב-Pall Mall Medical, המתמחה בבעיות שינה, אמר שהסיבה שזה קורה היא כי אימנו את עצמנו לישון בצורה מסוימת. "כמו בכל דבר שאנחנו עושים פיזית ונפשית, הגוף שלנו מתרגל להרגלים מסוימים, וזה לא שונה כשאנחנו ישנים", אמרה ריה. "אם אתה רגיל לישון על צד מסוים, המוח שלך אומר לך שזו התנוחה הכי נוחה לך לישון וזה יהפוך לתהליך טבעי".

"באופן דומה, אנשים מסוימים עשויים לישון על הגב או להתכרבל עם הכרית, וזה אותו תהליך. ברגע שהגוף שלך יתרגל לישון בתנוחה מסוימת, המוח שלך יגיד לך שזו הדרך הנכונה עבורך להגיע אליו. לישון, והגוף שלך יגיב", הוסיף. "זו הסיבה שאם אתה חולק מיטה עם בן או בת הזוג, אתה עלול להתאמץ כדי להירדם, מכיוון שהמוח שלך אומר לך באיזו תנוחה לשכב, אבל ייתכן שהעמדה הזו לא תהיה זמינה בזמן שאתה חולק את החלל עם מישהו אחר."

בצע צעדים חיוביים ויזומים כדי לייעל את השינה שלך

הקומנדו הימי המלכותי לשעבר לואי נטרקוט, מוביל פיתוח עמיתים בעזרה לגיבורים, היה מעורב בלחימה אינטנסיבית במהלך סיורו באפגניסטן עם 42 קומנדו. הניסיון שלו שם הוביל אותו לפתח PTSD והוא שוחרר רפואית ב-2016, והתקשה לעבור לחיים אזרחיים. "במהלך תשעת חודשי האימונים שלך בנחתים המלכותיים אתה חשוף לתקופות ארוכות של חוסר שינה כדי להרגיל אותך לא לישון", אמר נת'רקוט. בתרגיל טקטי בן עשרה ימים, הוא ישנה בין שעתיים לארבע שעות בלילה - לפעמים אפילו לא.

"אתה גם ישן בתנאים אומללים על הקרקע, מתחת לשיח או בתעלה - בשק שינה בתוך שק ביבי (חיצוני עמיד למים לשק שינה) בבגדים רטובים, מכורבל ליד מכונה לשימוש כללי שזה גוש מתכת קר וחד עצום, שום דבר מזה לא מסייע לשנת לילה טובה וזה מלחיץ". עם זאת, נתרקוט התרגל לזה. לדבריו, ההכשרה לימדה אותו איך להתמודד עם מעט מאוד שינה - מיומנות חיונית לאנשי הכוחות המזוינים. "אחד השיעורים הגדולים ביותר שלמדתי בצבא על שינה היה לנקוט באופן יזום את כל הפעולות החיוביות שאתה יכול כדי לייעל את פוטנציאל השינה", אמר. "מצא את המקום הטוב ביותר זמין למיטה, במקום רק לישון במקום שבו אתה מגיע; תדאג איך אתה מסדר את שק השינה ואת שק השינה שלך כדי למזער את הרטיבות."

לאנשים כמוך וכמוני,ייעול השינה שלךיכול להיות שפירושו לסדר את המיטה שלך בבוקר, להחליף את הסדינים באופן קבוע, לוודא שהמיטה שלך נוחה ככל האפשר, ושהחדר שלך בטמפרטורה הנכונה. "אם הייתי יודע שעשיתי כל פעולה חיובית אז הרגשתי יותר מסוגל לחיות עם התנאים והלך הרוח הזה בעצם עוזר לך לישון", אמר.

נסה את תרגיל המיינדפולנס הפשוט הזה

אם אתה ממש אבל ממש לא יכול לישון, או שאתה מתעורר באמצע הלילה ולא יכול לחזור לישון, נסה את התרגיל הזה שהומלץ על ידי שרה רומוצקי, מנהלת שותפויות בריאות ב-מרווח ראש, אפליקציית המיינדפולנס.

"עיניים עצומות, קחו כמה נשימות עמוקות, והחל מהמספר 1,000, פשוט ספור לאט ובעדינות לאחור לאפס (לא תגיע לשם)", אמר רומוצקי. "התמקדו בספירה, במקום לנסות לרצות את עצמכם לישון. אם נכשל בכך, ומכיוון שתשומת לב עוזרת לנו להיות מודעים יותר לתחושתנו, כדאי לבדוק עם הגוף אם אנחנו באמת מרגישים ישנוניים ."

שפר את היגיינת השינה שלך

לא לא, אנחנו לא מדברים על להתקלח לפני השינה. היגיינת שינה היאמוּגדָרעל ידי קרן השינה כ"מגוון של שיטות והרגלים שונים הנחוצים כדי לקבל איכות שינה טובה בלילה וערנות מלאה בשעות היום."

ד"ר מתאו ריה אמר שכדי לשמור על היגיינת שינה טובה, חשוב לשמור על שגרת שינה טובה, כמו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה,לקנות מזרון טוב, והגבלת צריכת אלכוהול לאחר 18:00. אותו הרגל של שנת אחר הצהריים? עזוב את זה. "הימנע משינה במהלך היום. תנומה בהחלט צריכה להימשך לא יותר מ-30 דקות, מכיוון שהדבר עלול להשפיע על שגרת השינה שלך ולהתנגש עם איכות השינה שלך בלילה", אמרה ריה.

"הבטחת חדר שינה לא עמוס, נקי ומרווח חיונית לשנת לילה טובה", הוסיף.

הגבל את צריכת הקפאין שלך

אם אתה אוהב את הקפה שלך והתקשית להירדם, אולי שווה לך להסתכל על צריכת הקפאין שלך.

"אנחנו לא ממליצים לך לחתוך לחלוטין קפאין מהתזונה שלך אבל שליטה בצריכת הקפאין שלך היא המפתח לשנת לילה טובה. הייתי ממליץ לך להגביל את צריכת הקפאין היומית שלך ולהימנע משתיית קפאין אחרי 18:00 בלילה. במקום זאת נסה לגימת חליטה טבעית ללא קפאין - תה לבן וירוק או Matcha יכולים להיות תחליפים אידיאליים לקפה רגיל.

נסה להפחית את רמות הלחץ שלך

מתח יכול להיות מכשול גדול שעומד בדרך להירדם. נתרקוט, כמובן, אינו זר לרמות מתח גבוהות. "לפעמים, במיוחד בסיבוב הופעות באפגניסטן, יהיה קשה לישון בגלל פחד ולחץ לגבי מה שהולך לקרות למחרת", אמר.

כדי להקל על רמות הלחץ הללו, הוא וחבריו הפעילים היו מתארים כיצד הם מרגישים ומוציאים דברים מהחזה. "כדי לנטרל את זה היינו משוחחים בינינו על מה שקרה היום, מה עומד לקרות מחר ואיך אנחנו מרגישים", הסביר. "על ידי הורדת הרגשות מהחזה שלך בדרך הבטוחה והבלתי פורמלית הזו, יכולת לנקות את הראש וזה עשה את כל ההבדל בכך שאפשר לך לישון במקום להסתובב עם מחשבות כל הלילה".

לא כל אחד יכול לשוחח עם מישהו לפני השינה, אבל יש אפשרות אחרת. "זה נכון גם בחיים האמיתיים - גם אם אתה לא יכול לדבר עם אף אחד לפני שאתה הולך לישון, יש אנשים שמוצאים את זה לרשום מחשבות ודאגות לפני שאתה מניח את הראש - או כשאתה מתעורר באמצע לילה - יכול להיות אותו אפקט", אמר נת'רקוט.

לָקוּם

רומוצקי מהאדספייס אמר שלפעמים אם הנפש והגוף שלך מרגישים אנרגטיים מדי, אז לפעמים הדבר הטוב ביותר לעשות הוא פשוט לקום מהמיטה. "זה אולי נשמע קצת מנוגד לאינטואיציה, אבל ככה, אנחנו לא יוצרים קשר שלילי עם המיטה שלנו ומאבדים שינה עליה", אמרה. "אם אתה קם, קח את עצמך לחדר אחר ועסוק באיזו פעילות מרגיעה שאינה מגרה מדי. קריאה זה נהדר או אפילו לעשות קצת סדר". ברגע שאתה מרגיש ישנוני שוב, נסה שוב לחזור לישון.

הגבל את זמן המסך שלך לפני השינה

כשאתה לא יכול לישון, זה יכול להיות כל כך מפתה להגיע לטלפון שלך. וגלילה לפני השינה יכולה לעתים קרובות להרגיש לנו טבע שני. אֲבָלאל תעשה את זה. "זה באמת חשוב להימנע מגירוי המוח שלך מאוחר בלילה," אמר רומוצקי. "נסה לקצר את זמן המסך על ידי אי מענה למיילים וגלילה ברשתות החברתיות עד מאוחר בערב או ממש לפני השינה".

ד"ר ריה הידהדה על העצה הזו. "מנקודת מבט של מרפאת שינה, מומלץ להגביל את הגישה למכשירים חכמים לפחות 60 דקות לפני השינה, מכיוון שלמכשירים אלו יש תאורה אחורית השומרת על ערנות המוח שלנו במקום לתמוך במערכת הנוירו שלנו לעקוב אחרי עקומה טבעית לקראת שינה. "

עם זאת, אתה לא צריך לשבת שם ולפתול את האגודלים שלך. אתה יכול לנסות לקרוא ספר או לכתוב ביומן. "הוכח כי אמבטיה או מקלחת חמה 30 דקות לפני השינה מרגיעות את הגוף והנפש, וכדאי לטפח סביבה נוחה לשינה, כמו חדר לא מבולגן עם תאורה מעומעמת וחמה", אמר רומוצקי. "Sleep by Headspace הוא גם כלי נהדר לעזור לך להתנתק מיום לחוץ. מגוון תוכן זה נועד ליצור את התנאים האידיאליים לשינה רגועה בריאה בלילה, לעזור לך להיסחף ולהישאר ישן."

אם תחליט לשמור את הטלפון שלך בהישג יד לפני השינה, אולי תרצה לנסות אחד מהאפשרויותאפליקציות שינה פופולריות רבותשם בחוץ, במקום רק לגלול בלי סוף דרך ציר הזמן שלך.

עזוב את שגרת השינה הנוקשה שלך

למרות שזה נורמלי לחלוטין שיש העדפה לשינה בתנוחות מסוימות, הרגלים ושגרות אלה יכולים גם להוות מכשול כשזה מגיע להנהן.

ג'יימס ווילסון, AKA חנון השינה, אמר מניסיונו "זה בדרך כלל לוקח בערך שבעה עד 10 ימים עד להטמעת התנהגויות חדשות". לפעמים הרגלים אלה יכולים להועיל מאוד כדי להרדים אותנו. "אנחנו צריכים להוריד את קצב הלב ואת טמפרטורת הליבה שלנו לפני השינה ואין תוסף קסם, אפליקציה או ריח שעובדים עבור כולם", אמר ווילסון. "אם זה משהו כמו צפייה בטלוויזיה במיטה, העבר את הצפייה בטלוויזיה לסלון, והתכונן לשינה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה וללכת לישון רק כשאתה ישנוני."

זה שימושי להכיר במה מועיל להרדם, ומה מפריע לך. "אם יש לך שגרה נוקשה שאתה מרגיש שאתה צריך לעשות והיא לא עוזרת לך לישון אז הנקודה הראשונה היא לקבל שזה לא עובד", אמר ווילסון.

אתה יכול לבטל את ההרגלים שפיתחת, לדברי ד"ר ריה. "אפשר לעקוף את ההתניה וההתניה של המוח, אם יש אינדיקציה ברורה לכך שהתנהגויות מסוימות עשויות להיות לא מועילות לאורך זמן", אמר. שינה בתנוחה מועדפת אינה מומלצת, אבל אם אתה סובל מכאבים או אי נוחות, ייתכן שתצטרך לשקול מחדש.

"המטרה היא ראשית לזהות טריגרים אפשריים שגורמים לקשיי שינה ולפעול לקראת אסטרטגיות פונקציונליות יותר, על מנת להקל על ההתעוררות בהרגשה רעננה", אמרה ריה. "זה לא קשור רק למספר השעות שאדם מבלה במנוחה אופקית במיטה, חשוב שניקח בחשבון את איכות השינה, שכן זה הזמן שבו נגיע לשלבים עמוקים יותר של השינה".

לך למקום הבטוח שלך

חשוב להרגיש בטוח לפני השינה. Nethercott אמר שהרבה אנשי שירות מביאים איתם משהו לישון שמזכיר להם את הבית או מקום בטוח.

"זה יכול להיות תמונה של אשתך או דובון ישן או קמע," אמר. "בשבילי זו הייתה כרית קטנה מהילדות שלי. הדברים הקטנים האלה עוזרים לקרקע אותך ולמקם אותך במקום טוב. הנוחות של זה מרגיעה אותך ובאמת עוזרת לך להירדם".

בפעם הבאה שאתה נאבק לעצום קצת עין, אל תתייאשי. תמיד יש משהו שאפשר לעשות. חלומות מתוקים.