מתקשים לישון?לחץ על 'נודניק'היא הצלילה העמוקה של Mashable לאופן שבו אנו מתמודדים עם נדודי השינה הקולקטיביים שלנו והדרכים הרבות שבהן אנו יכולים להשיג שינה שלווה יותר.

האם היה לך קשה להיסחף לארץ החלומות לאחרונה כי **מחווה במעורפל כלפי העולם**? מי יכול להאשים אותך.

עוד לפני מגיפת הקורונה, לרבים מאיתנו היה קשה להירדם או שהתעוררנו עדיין עייפים, למרות הניסיון הטוב ביותר שלנו להשיג שמונה שעות שלמות.

אם אתה תוהה איך לישון טוב יותר, החדשות הטובות הן שיש דרכים לייעל את חיי המנוחה שלך. אתה יכול לקבל מנוחה איכותית יותר בפחות זמן, ולפעמים כל הזמן שבעולם לא יעזור (או עלול אפילו להפריע) לישון טוב.

"כשזה מגיע לזמן שינה, האיכות קובעת. גם הכמות חשובה, אבל האיכות היא מה שאנחנו צריכים לאופטימיזציה", אמר שון סטיבנסון, המומחה לתזונה ובריאות מאחוריניו יורק טיימסרַב מֶכֶרשינה טובה יותר.

אבל לפני שאנחנו בכלל הולכים לשם, אזהרה אחת: מדענים למעשה עדיין לא יודעים מה זה לעזאזל שינה או בדיוק למה אנחנו עושים את זה.

"אנחנו מאמינים שזה הזמן שבו הגוף ממלא את הנוירוטרנסמיטורים שלו שמתרוקנים לאורך היום. זה הזמן שבו המוח שלנו עושה את משק הבית, נפטר מקשרים עצביים מיותרים ומגבש קשרים חדשים שמתפתחים", אמר הנוירולוג ד"ר רנדל. רייט, מנהל רפואי לבריאות המוח ביוסטון מתודיסט.

זה אולי נשאר תופעה מסתורית, אבל היתרונות של מנוחה איכותית מבוססים היטב ודי ברורים מאליהם. כאשר אתה לא מקבל מספיק שינה איכותית, אנשים לרוב מדווחים על מגוון רחב של קשיים קוגניטיביים כמו כאבי ראש, בעיות זיכרון, חוסר יכולת להתרכז, בעיות במצב הרוח ואפילו דיכאון.

מדענים יכולים לומר בוודאות ששינה היא מצב תודעה מדוכא המייצר שלבים מחזוריים של דפוסי גלי מוח ייחודיים: ערות, ואחריה נמנום, לאחר מכן שינה קלה, שינה עמוקה יותר (הידועה גם בשם שנת גלים נמוכים), ואז לבסוף REM (תנועת עיניים מהירה) , וזה כאשר אנו חולמים.

"אז כשאנחנו מדברים על אופטימיזציה של השינה שלנו, אנחנו מדברים על אופטימיזציה של דפוסי גלי המוח האלה", אמר סטיבנסון. "שינה אופטימלית היא לבזבז את כמות הזמן הנדרשת בכל שלב של שינה ומעבר לשלבים הללו ולצאת מהם ביעילות."

החדשות הטובות הן שלמרות המסתורין סביב מדעי השינה, ישנם מחקרים רבים עם עדויות כיצד אורח חיים והרגלים יכולים לשפר או לשבש את השלבים הללו. גם סטיבנסון וגם רייט מצאו שרוב החולים שמגיעים עם בעיות שינה חמורות יכולים לראות שיפור עצום עם שינויים בשגרה ובהרגלים.

"אני מעריץ גדול של פירות תלויים נמוך. כי אנשים רוצים שינוי, אבל הם לא רוצים לשנות כל כך", אמר סטיבנסון. "ואתה לא צריך להפוך את החיים שלך על פיה כדי ליישם שינויים שמביאים לתוצאות."

אז הנה כמה מפריצות השינה הטובות ביותר למיטוב המנוחה האיכותית ביותר. חלקם עשויים לדרוש יותר מאמץ מאחרים, אבל עכשיו יותר מתמיד, חשוב לשים את הבריאות שלכם במקום הראשון.

אופטימיזציה של שינה מבוססת על הצרכים האישיים והמכשולים שלך

בכל הנוגע לשיפור איכות השינה, ישנם מעט מאוד פתרונות חד-פעמיים. אפילו אלה המוצגים כאן ישתנו בהתאם לתנאים הייחודיים של אורח החיים, הגוף והבעיות שלך.

"לפני שנוכל לענות על השאלה איך לשפר את השינה שלך, השאלה הראשונה שאנחנו צריכים לשאול היא מה מונע ממך לישון?" אמר רייט. טיפים כלליים עובדים, אבל כדי להיות הכי יעיל, "זה עניין של להבין מי אתה, לזהות את הבעיות הבסיסיות הגדולות ביותר שלך, ואז למצוא פתרונות."

שלוש קטגוריות נפוצות של קשיי שינה כוללות: 1) נדודי שינה הנגרמים על ידי גורמים פסיכוגניים כמו חרדה, מתח, מוח דוהר; 2) כאבים פיזיים כמו בעיות צוואר וגב כרוניות; 3) מצב רפואי הנקרא דום נשימה בשינה שגורם לך להפסיק לנשום במהלך השינה, משבש את המחזורים שלך.

בסעיפים שלהלן, נספק טיפים שיעזרו לטפל בכל אחת מהבעיות הללו, יחד עם כללים כלליים שיש לפעול לפיהם.

כמה שינה זה מספיק?

אתה יודע את המינימום של שמונה שעות שאתה תמיד שומע עליהן? זה ממש לא כזה חתוך ויבש. בעוד שש עד שמונה שעות מתאימות ביותר, כמות המנוחה הדרושה לך משתנה בהתאם לגילך, הפיזיולוגיה, הפעילויות והמצב הפיזי והנפשי שלך.

אם אתה מתאמן הרבה, לחוץ או חולה, תצטרך יותר. אבל גם, אם אתה נוקט בצעדים כמו אלה להלן כדי להבטיח שינה באיכות טובה יותר, ייתכן מאוד שתמצא את עצמך צריך פחות. וכן, יש דבר כמו יותר מדי שינה, שבדרך כלל משליך את כל לוח הזמנים של השינה שלך.

מה שהכי חשוב זה להקשיב לגוף שלך, ולשים לב לכמות הזמן שאתה מקבל, הרגלי השינה שלך והפעילויות תורמות לתחושת מנוחה טובה או לא.

הקפדה על לוח זמנים קבוע לשינה יכולה לעזור לכולם

זה השינוי הכי תובעני באורח החיים ברשימה שלנו, אבל תהיה לו גם השפעה גדולה על איכות השינה שלך. בעיקרון, המוח שלנו אוהב שגרה והשעונים הביולוגיים הפנימיים שלנו עוקבים אחר מקצב יממה הקשור קשר הדוק למחזור של 24 שעות בטבע.

מסיבה זו, אתה באמת צריך לנסות להגיע למיטה בערך באותה שעה בכל לילה ולהתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר. (כן, אפילו בסופי שבוע.)

עשו כמיטב יכולתכם כדי לסנכרן את השינה שלכם עם מחזור 24 השעות של הטבע מכיוון שאור יום גורם להורמוני ערות, בעוד שאור לילה (או היעדר בו) גורם להורמונים מעודדי שינה כמו מלטונין.

אני יודע, זה אולי נשמע מנוגד לחלוטין לדרך החיים שלך (במיוחד עבור ינשופי לילה כמוני). אבל בעוד שלסטודנטים צעירים שמושכים כל הלילה יש מוח שיכול להתמודד טוב יותר עם ההפרעה הזו, ככל שאנו מתבגרים, קשיים קוגניטיביים חמורים יותר יכולים לנבוע מהתעסקות עם לוח זמנים קבוע של שינה.

אם העבודה שלך דורשת לוח זמנים לילי, נסה למצוא דרכים לחקות את מחזור האור הזה של 24 שעות: השג וילונות האפלה לשינה במהלך היום, ואולי אפילושעון מעורר זריחהלהתעוררות בלילה.

החשיבות של קבלת אור מהסוג הנכון לאורך היום היא אמיתית מאוד. מה שמביא אותנו לעובדות המפחידות ביותר על איכות השינה.

ברצינות, המסכים שלך הם רעל (אבל יש תקווה)

תקשיב, הבנו. כולנו מכורים לטלפונים שלנו, אנחנו אוהבים לראות טלוויזיה לפני השינה, ולככב מול מסך מחשב כל שעות היום הוא בעצם נמצא בכל מקום בחיים המודרניים. אך אנו מצטערים לאשר כי פיצוץ האור הכחול הנפלט מהמכשירים הללו לתוך הפנים שלך לאחר השקיעה הוא כמורעל לשינה איכותית(שלא לדבר על החזון שלך) עם פוטנציאל להשלכות רציניות.

עם זאת, לשנות התנהגות משובצת כזו היא שאלה גדולה. אז נסה לצמצם את הנזק בעזרת הכלים והטריקים הבאים:

• אפליקציות חוסמות אור כחול או סינון עבור המחשב שלך, כמושֶׁטֶף

• אפליקציות חוסמות אור כחול או סינון לטלפון שלך, כמודִמדוּםעבור אנדרואיד ו-משמרת לילהפונקציה באייפון

• היזהר עם מצבי לילה, שאולילמעשה להחמיר את המצב

• משקפיים לסינון אור כחול (כמה הצעותכָּאן)

• במקום להסתמך על הירדמות לטלוויזיה או גלילה במדיה החברתית כטקס לפני השינה, נסולהאזין לפודקאסט, מוזיקה מרגיעה, מדיטציית שינה מודרכת, או לקרוא ספר משעמם. ודא שאף אחד מאלה לא מעניין מדי.

קל יותר לעשות ואל תעשה

אוקיי, הקשים הם די מהדרך. אז עכשיו בואו נתמקד בכמה שינויים ותפיסות שגויות קלות יותר:

• כּוֹהֶל: תעשהלֹאמאמינים במיתוס של כובע הלילה. אלכוהול לפני השינה עלול לגרום לך ישנוני בהתחלה, אבל למעשה, ברגע שאתה מחליף אותו שעתיים עד שלוש לאחר מכן, הוא מעורר עוררות במוח שגורמת לך להתעורר. אולי אפילו לא תשים לב להתעוררות, אבל הגוף שלך בטוח יעשה את זה כשירגיש כמו גיהנום למחרת.

• קָפֵאִין: כפי שאמר סטיבנסון, "אני חובב קפאין. אבל אני גם מעריץ של עוצר קפאין." אז שמור את הקפה של הבוקר או סודה אחר הצהריים. אבל שימו לב היטב לזמן שאתם שותים אותו, כי אפילו קפאין שש שעות לפני השינה יכול לגרום לאובדן מדיד באיכות השינה. זה בגלל זמן מחצית החיים הארוך שלו. לגוף שלך בממוצע לוקח חמש עד שמונה שעות לעכל 100-200 מיליגרם של קפאין. אז אם אתם מתכננים ללכת לישון עד 10 או 23 בצהריים, זה אומר שעת הפסקת הקפאין שלכם צריכה להיות מאוחרת אחר הצהריים.

• תַרגִיל: פעילות גופנית יכולה לעשות פלאים לאיכות השינה שלך,אִםאתה מתאמן בזמן הנכון. התפיסה המוטעית לפיה אימונים בשעות הלילה המאוחרות עוזרות לך להתעלף היא לגמרי לא מבוססת, שכן פעילות גופנית נוטה להעלות את רמות הקורטיזול שלך ולדכא את המלטונין המעורר שינה. מצד שני, נמצא כי מתאמני בוקר מבלים יותר זמן באותו שלב שינה עמוקה בגג הנמוך, ויש להם גם מחזורי שינה יעילים יותר.

• טֶמפֶּרָטוּרָה: גורם שמתעלמים ממנו לעתים קרובות לאיכות השינה הוא טמפרטורת הגוף. השינה שלנו כל כך מסונכרנת עם הטבע, שבאותה הדרך שהטמפרטורות בחוץ יורדות בלילה, גם טמפרטורת הגוף שלנו רוצה לרדת בלילה. טמפרטורת החדר האופטימלית לשינה (וזה יישמע נמוך מאוד) היא בדרך כלל סביב 62-68 מעלות. כמה דרכים להשיג זאת כוללות: הגדרת תרמוסטט, כיבוי התנור, פתיחת חלון, לא ללבוש פיג'מה כבדה, קבלת מצעים או שמיכות קירור. כמו כן, אולי אפילו תקלח מקלחת חמה לפני השינה, אז כשאתה נכנס לחדר השינה המקורר שלך הגוף שלך יודע להתחיל לשחרר את הורמוני השינה ואנזימי הנוירוטרנסמיטר.

• סְבִיבָה: תנאים פיזיים כמו טמפרטורה אינם הדרך היחידה להגדיר את הסביבה הנכונה לשינה. גורם לא מוערך נוסף הוא הבטחת תחושת הביטחון במיטה, במיוחד עבור אנשים המועדים לנדודי שינה. זה יכול להיות הרבה דברים, כמו שימוש בשמנים אתריים מרגיעים או שיש בן זוג או חיית מחמד לחלוק את המיטה. כמו כן, נסו להגביל את הפעילויות בחדר השינה לשינה, הרפיה וסקס. אתה לא רוצה שהמוח שלך יקשר את חדר השינה למשהו שלילי. אם בסופו של דבר יהיה לך קל יותר להירדם במקום אחר מלבד בחדר השינה שלך, עשה זאת: תחילה תרדמי על הספה (לדוגמה), ואז עברו לחדר השינה. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ושוב לא מצליחים לישון, עזבו את חדר השינה ועשו פעילות משעממת או מרגיעה (קראו ספר לימוד לא מעניין, האזינו למוזיקה וכו'), ואז חזרו אחורה כשתהיה מנומנמת.

דעו במה להשקיע כדי להשיג שינה איכותית יותר

תעשיית השינה פורחת כעת, עם כל מיני מכשירים, אפליקציות וטכנולוגיית מזרוניםטוען לעזור לך לישון טוב יותר. לדברי המומחים שלנו, חלק מהן עשויות להיות השקעות משתלמות. אבל כמו בכל העצות שלנו, העיקר הוא למצוא את מה שמתאים לצרכים הספציפיים שלך.

לסובלים מכאבי צוואר וגב כרוניים, מציאת מזרן טוב יותר עם המוצקות, העליונה או הכרית הנכונים שיתאימו לסוג הישן (צַד, בטן, גב) אתה יכול לתקן את זה. אלה עם יותר חרדה ונדודי שינה הקשורים ללחץ צריכים במקום זאת לבדוק דברים לבישים כמושֵׁפֶל(שמטרתו להשאיר אותך בשינה עמוקה, עם גלים נמוכים יותר),מסכת שינה של Dreamlight, אומוזה ססרט מדיטציה חכמה. אולי אפילו תרצה לנסות ושמיכה משוקלת. פשוט בצע את המחקר שלך, כי יש טונות של סוגים שונים הטובים ביותר למטרות שונות. לסובלים מדום נשימה בשינה, כפי שציינו כדאי לדבר עם מומחה.

עכשיו אפליקציות קצת יותר מסובכות. למרות שהם בהחלט יכולים להיות חלופה מודעת תקציב לטכנולוגיה יקרה יותר, הקילומטראז' משתנה בהתאם ליעילותם. מעקבי שינה יכולים לספק נתונים גולמיים בסיסיים טובים ולפחות לגרום לך לחשוב יותר על איכות על כמות. אבל הנתונים הגולמיים (שבעצמם יכולים להיות פגומים) הם די חסרי תועלת בידיו של ההדיוט הפשוט, שיכול לצאת עם פרשנות שגויה. עם זאת, אפליקציות שנועדו להרגיע או להרגיע את דעתך באמצעות סאונד תמיד שוות ניסיון!

אתגרי שינה שכדאי להיזהר מהם במהלך המגיפה.

כל זה נשמע בסדר וטוב בנסיבות רגילות, אבל חלק מהעצות האלה יכולות להרגיש כמעט בלתי אפשריות לביצוע עקב הפרעות החיים והלחץ שהביאה המגיפה.

כשאתה מופגז על ידי התראות וסטטיסטיקות חדשותיות אפוקליפטיות, בנוסף לפחד התמותה הנושם בצווארך - ובכן, אם לא פיתחת לפחות קצת נדודי שינה חרדתיים, כנראה שאתה לא לוקח את זה מספיק ברצינות.

למרבה הצער, יש אפילו פחות תשובה חד-משמעית לבעיות השינה שיוצאות מהמציאות החדשה הזו. אבל הנה כמה מכשולים ייחודיים שעשויים לצוץ ודרכים לנסות ולקזז אותם:

• סגירת בית ספר ועבודה בוודאי תעיף את שגרת השינה הרגילה שלך מכיוון שיש לנו אפילו פחות מבנה ביום יום שלנו. עשו כמיטב יכולתכם ליישם עוצרים (על עצמכם ועל הילדים) שישמרו על לוח זמנים בריא לשינה. הימנע מהפיתוי לישון סופר מאוחר או להישאר ער כל הלילה כי אתה יכול. ולהורים, היתרונות של פעילות גופנית בבוקר לפני חינוך ביתי יכולים לעזור להם לישון מהר יותר ובזמן הנכון (כך שגם אתם יכולים).

• הרצון לצפייה בתוכן נוחות יותר ממובן, וגם לגמרי בסדר. עם זאת, יהיה נהדר להפוך חלק מזמן הצפייה המוגזמת לפעילות גופנית גם כן, להשתמש בו כרעש רקע במהלך אימון בבית בבוקר (הנה רשימה שלבחינם).

• עכשיו יותר מתמיד חובה להקפיד על עוצר שעת מסך. זה לא רק בגלל גורם האור הכחול. עם מתקפת ההתפתחויות מעוררות החרדה, המשך דפדוף ברשתות החברתיות או בחדשות לפני השינה כמעט מובטח יגרום לספירלה נפשית עם השלכות בריאותיות שאף אחד מאיתנו לא יכול להרשות לעצמו כרגע.

• אתגר חדש נוסף עבור זמן מסך בחדר השינה הוא שרבים מאיתנו עובדים כעת מהבית. אם בכלל אפשר, הפרידו את חלל העבודה מהבית שלכם מחדר השינה (אם כי אנחנו מבינים שזה מותרות), גם אם זה רק עם חוצץ. הימנע מעבודה מהמיטה שלך, במקום זאת בחר את הספה כמקום עבודה נוח. גם זה וגם העוצר בחדשות ובמדיה החברתית יעזרו להימנע מלהכניס איתך את כל גורמי הלחץ האלה לחדר השינה.

מעל לכל, זכור להיות אדיב וסבלני עם עצמך. נדודי שינה - לא משנה מה הסיבה לחוסר השינה שלהם - יכולים להיכנס למעגל של פאניקה כי הלחץ שלהם לא נותן להם לישון. ואז הם נלחצים יותר מחוסר יכולת לישון. אם זה אתה, עשה את המטרה פשוט להירגע ולנשום במקום להפעיל לחץ על עצמך לישון.