בעיצומו של גל ה-COVID-19 האחרון, אני רוצה להציע רעיון שנוי במחלוקת: הרגע הנוכחי הוא המקום הטוב ביותר להיות בו.

בעוד שרבים מאיתנו חווים גרסה של גיהנום אישי שנשמח להימלט ממנה מיד - זיהום פורץ דרך, התחמקות מקונים חסרי מסכות במכולת, תקועים שוב באינטרנט, או התחושה המתישה הזו של דז'ה וו של מגיפה - הישארות באזור הרגע הנוכחי יכול להציע יתרונות עצומים כאשר אנו משתמשים בתשומת לב כדי למצוא שקט בעיצומו של כאוס.

אבל איך אפשר להרגיש שלווה כשאנחנו נצורים על ידי התראות דיגיטליות, מחזור חדשות מוחץ, עומס עבודה בלתי פוסק וחרדה או עצב? למרות שכל זה אכן מכריע, תשומת לב יכולה לקטוע בעדינות את האינרציה של הרגשות והמחשבות שלנו. זה יוצר לנו מקום לזהות פעימות לב דוהרות, מוח מודאג או חשיבה אובססיבית לגבי העתיד, ולהושיט לעצמנו טוב לב וחמלה. בעוד שמיינדפולנס אינו תרופת פלא לכל מה שמטריד אותנו, ובוודאי לא תחליף לתיקון מערכות כלכליות מקולקלות שגורמות לרבים כל כך קשיים, היא יכולה לעזור לנו להרגיש יותר בנוח ללא קשר למה שקורה סביבנו.

"זה מונע מאיתנו ללכת לאיבוד בספירלות החשיבה האלה שיכולות להוביל ליותר חרדה", אומרת דיאנה ווינסטון, מנהלת חינוך מיינדפולנס ב-מרכז המחקר למודעות מודעת של אוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס,אילו מארחיםסדנאות חינוכיות לציבור. "אנחנו מנסים לאמן את המוח שלנו לקבל קצת יותר יציבות."

לעתים קרובות אנשים נמשכים להבטחה של מיינדפולנס אך אינם יודעים מאיפה להתחיל. בעוד שאפליקציות מיינדפולנס יכולות להיות מועילות, אינך צריך לקנות או להירשם למוצר דיגיטלי כדי לחקור את התרגול. כשביקשתי מווינסטון לחלוק את תרגילי המיינדפולנס המובילים שלה למתחילים, היא סיפקה לי את הרשימה הזו:

1. מדיטציית מיינדפולנס

בדרך כלל, קו הבסיס ללימוד מיינדפולנס הוא תרגול מדיטציה, אומר וינסטון, שהוא גם מחבר הספרהספר הקטן של ההוויה: שיטות והדרכה לחשיפת המודעות הטבעית שלך. מכיוון שתשומת לב היא מיומנות לפתח עם הזמן, מדיטציה מציעה שגרה ומבנה מועילים לעשות זאת.

ווינסטון אומר שהדרך הפשוטה ביותר להתחיל היא להקדיש חמש דקות לחלל עם מעט או ללא הפרעות. אתה יכול לשבת על ספה או כיסא, לעצום עיניים אם אתה רוצה, ולקחת רגע להתחבר לעצמך על ידי שימת לב לנשימה שלך. האם אתה מרגיש את זה הכי הרבה בבטן, באף או בחזה? עקוב ושמור את תשומת הלב שלך על התחושה הזו.

בכל פעם שמחשבה או התבוננות מסיטות את תשומת הלב שלך, התבוננו בה בסקרנות ובפתיחות, ואז חזרו לתחושת הנשימה. אם מעקב אחר הנשימה הוא מביך או לא נוח מבחינה פיזית, נסה להקשיב לקולות סביבך כשהם באים והולכים. עקוב אחר הרעש של מאוורר או מטוס, למשל. אותו עיקרון חל: אם תשומת הלב שלך נודדת, החזר אותה ישר אל הצליל.

"המחשבות שלנו יכולות להיות באמת מעניינות", אומר וינסטון, אבל חשוב גם לטפח מודעות מתי חשיבה גורמת ליותר כאב פסיכולוגי או רגשי, כי זה אובססיבי או לא מועיל להרפיה.

2. מדיטציית הליכה

אם מדיטציה בישיבה היא לא הקטע שלך - אל תדאג, אתה לא לבד - וינסטון אומר שאתה יכול לנסות מדיטציית הליכה. התחל בבחירת מקום בבית או בחוץ. ואז ללכת 10 רגל ולהסתובב. במהלך תקופה זו, שימו לב היטב לתחושות המשתנות בכפות הרגליים וברגליים. האטו, הרגישו כל צעד, נסו לשים לב אפילו לתנועות שרירים זעירות. כאשר תשומת הלב שלך נמשכת בהכרח למשהו אחר, חזור אל התחושות הללו. למרות שיציאה להליכה ארוכה יותר מציגה יותר הסחות דעת, אתה יכול ליישם את אותה גישה של חזרה לתחושות פיזיות לאחר שהמוח נדדה.

וינסטון מציין זאתמדיטציית מיינדפולנס לא עובדת עבור כולם. יש אנשים שחווים חרדה בלתי נסבלת או שאינם חווים את היתרונות הנלווים. אם זה המקרה, היא ממליצה על הרגלים או פעילויות אחרות המפחיתות את הסחת הדעת תוך כדי טיפוח הערכה וחיבור יותר לרגע הנוכחי. זה יכול להיות טיול בטבע, יציאה לריצה או השמעת מוזיקה.

"איפה המרחבים שלך שמביאים את רוח התודעה... ומוציאים אותך מהדאגות והדאגות שלך?" היא אומרת.

3. תרגל STOP (עצור, קח נשימה, התבונן, המשך)

וינסטון משתמש בראשי התיבות STOP כדי לתאר תרגיל "מיני-מיינדפולנס" שבו אתה מפסיק את מה שאתה עושה, לוקח נשימה, מתבונן במה שאתה מרגיש ואז ממשיך בפעילות שלך. ניתן לעשות זאת תוך 10 שניות בלבד, לאחר פגישת עבודה, בעקבות התמוטטות פעוט, בעיצומן של קניות מקוונות, או תוך כדי ניווט במעברים צפופים במכולת. הנקודה היא לשים לב למה שקורה בגוף ובנפש שלך באותו רגע. הבחנת ברמזים פיזיים של מתח או אפילו שביעות רצון, כמו קצב לב מוגבר או יציבה רגועה, יכולה לעזור לך לפתח יותר מודעות.

4. הרגישו את הרגליים על הקרקע

התרגיל הזה באמת פשוט כמו לשים לב איך הרגליים שלך מרגישות על הקרקע. "כשאנחנו אבודים במחשבות ובהסחות הדעת, בפחדים ובדאגות, אנחנו אבודים בראש, ואנחנו שוכחים שיש לנו גוף", אומר ווינסטון. היא ממליצה להרגיש את תמיכת הקרקע כדי לשפר את הקשר בין הנפש שלך לגופך, מה שבתורו משפר את תחושת המודעות שלך ברגע הנוכחי.

5. חברו מיינדפולנס לפעילות שחוזרת על עצמה

כאשר מיינדפולנס הוא הרגל חדש, או בתקופות של מתח עז, קל לעבור את כל היום מבלי לתרגל זאת. לכן וינסטון ממליץ לבחור פעילות יומיומית שחוזרת על עצמה ולהפוך אותה לתרגיל מיינדפולנס קצר. זו יכולה להיות פעילות כמו החלפת חיתול לתינוק, פתיחת דלת הכניסה או סיבוב מפתח לרכב בהצתה. הרגישו את חיבור היד שלכם כשהיא מסובבת את המפתח והתבוננו בתחושה הנלווית. לא משנה מה תבחרו, שימו לב היטב לפעילות. ההפסקה הרגעית הזו יכולה להחזיר אותך לרגע הנוכחי, במקום לסמן מנטלית רשימת מטלות או לצפות מה יקרה בהמשך היום.

"זה מצטבר, הרגעים הקטנים מסתכמים", אומר ווינסטון.

מה אם להישאר ברגע הנוכחי זה באמת קשה?

לפעמים הרגע הנוכחי הוא נורא. אולי אתה או מישהו שאתה אוהב חולים. או אולי קיבלת חדשות קורעות לב. אתה יכול להיות כועס בצדק וצריך להביע את זה. מיינדפולנס לא עוסק בהעמדת פנים שאנחנו לא פוגעים.

להיפך, תשומת לב יכולה לעזור לנו להכיר כאשר אנחנו עמוק בסבל. במקום לתת לדחף לקבוע את הפעולות שלנו, מיינדפולנס יוצר מרחב לראות אתגרים עבור מה שהם. באותם רגעים, אנחנו יכולים לפנותקבלה רדיקלית, אותה מתארת ​​הפסיכולוגית והמורה למדיטציה טרה בראךכמו האומץ להתמודד ולקבל את המציאות שלנו, כפי שהיא עכשיו. אנחנו לא שוללים את המציאות הזו או נשארים פסיביים לגביה, אבל אנחנו נותנים לעצמנו חמלה.

וינסטון אומר שמחוות פיזיות פשוטות, כמו לשים יד על הלב שלך, עשויות לעזור, יחד עם שפה כמו: "זה בסדר, אני אעבור את זה". אבל אם זה סנטימנטלי מדי בשבילך, דמיין שאדם אהוב שולח לך חסד או שהכלב או החתול שלך מתכרבלים לידך (אם הם עדיין לא).

"להיות קצת טוב לב לעצמך באמצע זה חשוב מאוד", אומר ווינסטון.

אתה גם יכול - ותהיה - להתנגד לתשומת לב כשאתה הכי זקוק לה. (ראה את ההודאה שלי כאן.) אין צורך להעניש את עצמך על החמצת הזדמנויות לתרגל מיינדפולנס. התרגול אינו קשור לשלמות.

"ככל שנהיה מודעים יותר, כך נתחיל להופיע בחיינו", אומר וינסטון. "נרגיש יותר הכרת תודה והערכה, ויהיו לנו רגעים אלה של שלווה במקום כאוס ופחד".