מדיטציה לא באה לי בקלות. כשהייתי צעיר יותר, הרגשתי מתעוררת מקצב האש המהיר של מחשבותיי. העולם הפנימי שלי הרגיש מרגש, מלא ברעיונות וקשרים חדשים. לעומת זאת, התבוננות במחשבות ולתת להן לעבור, כפי שדורש אימון מדיטציית מיינדפולנס, מצאתי מעצבנת. המיומנות נראתה כל כך רחוקה מהישג יד. גם תחושת שעמום נלווית לא עזרה. הסתפקתי בלאפשר למוח הקוף כביכול שלי, עם מחשבותיו חסרות המנוחה והמפריעות, להשתולל.

אבל הזמזום מסביב מיינדפולנסומֶדִיטָצִיָהנעשה רועש מכדי להתעלם. גם חיי השתנו. מה עם הפיכתי להורה לפני כמעט עשור, כמו גם לבלות שנים בדיווח על נושאים רציניים כמו התאבדויות בפרופיל גבוה ושערוריות של התעללות מינית - שלא לדבר על ניווט במהומה החברתית והפוליטית של עידן טראמפ - בסופו של דבר התחלתי להשתוקק למים פנימיים רגועים יותר.

כששנה חדשה נוספת מתקרבת במהירות, ייתכן שגם אתם מחפשים דרכים להתחיל, או להתחיל מחדש, תרגול מדיטציה. ראשית, דעו שזה בסדר אם המסע שלכם לעבר זה הוא מפותל. בשנת 2017, כתבתי על שליאודיסיאה מנסה שבע אפליקציות מדיטציה שונותבמאמץ להפוך את עצמי ל"מישהי שמפנה זמן, כל יום, להשקיט את נפשי". לאחר פרץ של מחויבות שנמשך כמה חודשים, התרגול שלי דעך. מאז, התעסקתי רק במדיטציה עד למגיפת ה-COVID, כאשר תרגול קבוע במשך 10 עד 15 דקות ביום הפך להיות חיוני להתמודדות עם מה-אם ללא הפסקה. ואז תפסתי את COVID הקיץ ובילה חלקים מהיום במדיטציה כדי להעביר את הזמן, להתמודד עם הסימפטומים ולנהל את חוסר הוודאות של מתי אחזור לשגרה.

לאחרונה, אפליקציית המדיטציה שלי, עשרה אחוז מאושר יותר, הראתה שהגעתי לאבן דרך שהעצמי הסקפטי שלי מעולם לא יכול היה לדמיין: 100 שבועות של תרגול יומי רצוף, בדרך כלל בין 10 ל-30 דקות בכל פעם. נאמנה לכל סיפור המרה של מדיטציה קלישאתית, הרגשתי כמו אדם שהשתנה.

באמצעות השינוי הזה, למדתי שלושה שיעורי מפתח. ראשית, תרגול כל יום, כמה זמן שמרגיש נוח ומבלי לשאוף לשלמות, הוא קריטי. תרגול שגרתי עוזר לכוון אותך לנתיב מתגמל לקראת קצירת היתרונות הפוטנציאליים של מדיטציה. שנית, אחרי הרבה התנגדות וספקנות, אני יכול להעיד על היתרונות האמורים, שעשויים לכלולהפחתת מתחוויסות רגשות משופר, היו אמיתיים עבורי, ומשמחים מאוד, למרות שלקח הרבה זמן לטפח. לבסוף, גם כשאתה הופך רגוע יותר ופחות תגובתי, חשוב להימנע משימוש במיומנות זו כדרך לעקוף רגשות עזים. אמנם זה נחמד להיות מסוגל יותר להתמודד עם רגשות, אבל עבור חלק זה יכול להוביל בטעות לחוסר תחושה או ניתוק.

הנה עוד על כל אחד מהשיעורים שלמדתי:

1. תפסיקו לשאוף לשלמות ופשוט שימו את הדקות.

אם הייתי יכול לחזור אחורה בזמן ולהאריך בהדרגה את המדיטציות המודרכות שלי תוך ויתור על הרעיון שיש דרך "מושלמת" לתרגל, הייתי עושה זאת באופן מיידי.

במשך רבים מ-100 השבועות המוקדמים שלי, עשיתי מדיטציה רק ​​חמש או 10 דקות בכל יום. לעתים קרובות חשבתי שאני עסוק מדי לפגישות ארוכות יותר. למרות שלפעמים זה נכון, אני מודה שלפעמים הסתמכתי על תרגול קצר כדי לבדוק תיבת פתגם.

מחקר מדעי, לעומת זאת, מצביע על כך שהיתרונות של מדיטציה מתממשים עם שבועות של תרגול יומי עקבי, אולי של לפחות 10 דקות או יותר. בשנת 2018מחקר שפורסם בחקר מוח התנהגותי, מדענים גילו שתרגול יומי של 13 דקות על פני תקופה של ארבעה שבועות לא עשה שום הבדל עבור המודטים, שהושוו לקבוצת ביקורת שהאזינה לפודקאסט. אבל לאחר שמונה שבועות של אותו תרגול, המודטים, שהמשיכו בתרגול היומי של 13 דקות, חוו ירידה במצבי רוח שליליים, תשומת לב מוגברת, הורדת חרדה ושיפור זיכרון העבודה.

ד"ר ג'וליה באסו, Ph.D., המחברת הראשית של המחקר ועוזרת פרופסור במחלקה לתזונה אנושית, מזון ופעילות גופנית בווירג'יניה טק, אמרה לי שאורך המדיטציה המודרכת נבחר במיוחד כדי שניתן יהיה לשלב אותה. לתוך היום העמוס של המשתתף. זה היה צריך להיות ארוך מספיק כדי לספק יתרונות, אבל לא ארוך באופן לא מציאותי.

"הרעיון הוא לנסות לגרום למוח להיכנס לפעילויות האיטיות והקצביות האלה שבהן המוח מתחיל להיות רגוע", אמרה.

תרגול חוזר הוא המפתח, ואם אתה עושה מדיטציה במשך חודשים אבל עדיין לא מרגיש את היתרונות, תרגול ארוך יותר עשוי לעשות את ההבדל.

עם זאת, אתה רוצה לתרגל בצורה שנוחה לך, לא רק מבחינת אורך אלא גם במצב פיזי, כך שיהיה קל יותר להפוך מדיטציה להרגל. מצאתי את זה בלתי אפשרי כשהכרחתי את עצמי לעשות מדיטציה בישיבה זקופה, וזה לעתים קרובות מה שמדריכים מבקשים ממך. ישיבה זקופה כאבה לי את הגב התחתון. גישות מסוימות למדיטציה יגרמו לי לשים לב ואזהה את התחושות הלא נוחות האלה מבלי להיקשר אליהן. זו מיומנות חשובה, אך כשניסיתי לעשות זאת, זה רק הביא תסכול ומפגשים קצרים יותר. (חשוב לציין שאםמדיטציה מעוררת פאניקה או חרדה, ייתכן שתצטרך לעבוד עם מתרגל בעל ידע בטראומה, או שמדיטציה לא מתאימה לך. אל תכריח את זה רק בגלל שאתה חושב שצריך.)

בתחילת השנה בחרתי בנוחות. עכשיו אני שוכב כמעט לכל מדיטציה. כששאלתי את המורה למדיטציה ג'ף וורן על זה, לסיפור עלהפיכת מדיטציה לכללה מלאה לאנשים עם מוגבלויות, הוא אמר שהסיכון הגדול ביותר של תרגול בזמן אופקי הוא האפשרות להירדם. אני יכול להודות שזה קרה לי יותר מפעם אחת - וזה הרגיש נהדר בכל פעם. כמובן, חשוב להימנע מהיסחפות באופן קבוע, במיוחד כאשר עושים מדיטציה כדי לטפח מיומנות כמו מיקוד. אבל אם תנוחה לא נוחה מהווה מחסום בפני ניסיון או הארכת פגישה, תן לעצמך רשות לעשות מדיטציה בתנוחה המתאימה לגופך.

התפקיד החדש שיפר את התרגול שלי, אבל מה שגרם לזה היה להידבק ב-COVID בפעם הראשונה בקיץ הזה. בלי הרבה מה לעשות במהלך ההסגר, הייתי מקשיב לשלוש מדיטציות של 15 דקות ברציפותמרגיש רגוע עמוק ופחות חרד לאחר מכן. סוף סוף הבחנתי במה שפספסתי על ידי הקפדה על הפעלות קצרות.

התרגול הפך להיות חיוני באופן בלתי צפוי ברגע שהייתינפגע מנדודי שינה שלאחר ה-COVID, ובאופן שגרתי ציינתי למעלה משעה מדיטציה מדי יום, חלק גדול ממנה בשעות הבוקר המוקדמות כששכבתי ער. אסירת תודה רבה על ההשפעה המרגיעה והמבססת של התרגול שלי, ידעתי שבימים רבים, זה כל מה שעומד ביני לבין התפרקות רגשית ופיזית.

2. היתרונות של מדיטציה יכולים להיות עמוקים.

כמה חודשים לאחר שתרגול המדיטציה היומי שלי הגיע ל-30 עד 45 דקות, תוך כדי הליכה ברחוב, חוויתי עימות לא נעים עם נהג פזיז. כשהוא אץ, הבנתי שהלב שלי לא פועם מהר, וגם לא הרגשתי שום תחושות פיזיות או רגשיות אחרות של פאניקה או מצוקה, כפי שאולי הרגשתי בחודשים או שנים עברו. זֶהחוֹבָהתהיה המדיטציה בעבודה, חשבתי.

כשסיפרתי לפסיכולוג הקליני ד"ר מארק שולץ, Ph.D., את הסיפור הזה, הוא נטה להסכים. שולץ, פרופסור לפסיכולוגיה ומנהל מדעי הנתונים במכללת Bryn Mawr ומחבר הספר הקרובהחיים הטובים: לקחים מהמחקר המדעי הארוך ביותר בעולם על אושר, חוקר רגשות ורווחה. מחקר משלו, שנערך במסגרת עשרות שניםמחקר הרווארד להתפתחות מבוגרים, הראה שאנשים שמתרגלים מיינדפולנס מגיבים לאתגרים מלחיצים עם פחות חרדה ודאגה.

מיינדפולנס היא מודעות המתעוררת באמצעות תשומת לב מכוונת, ללא שיפוט, לרגע הנוכחי. מדיטציה היא דרך עיקרית לפתח מיומנות זו, אבל היא לא היחידה. אף על פי כן, כאשר שולץ ועמיתיו החוקרים ניסו להבין מדוע נראה כי משתתפי המחקר שתרגלו מיינדפולנס מגיבים ללחץ בצורה שונה מאלו שלא, הם גילו שהקבוצה הראשונה נטו להרהר ברגשות שליליים כמו עצב בריחוק מסוים. הם לא הכחישו את הרגשות, אבל גם לא שקעו בהם. הם יכלו להשיג את מה ששולץ מתאר כ"שיווי משקל רגשי" ולהתאושש מהר יותר מהאתגרים.

אני אתגעגע אם לא אודה בזהמחקר על מדיטציה הניב תוצאות סותרות, לפעמים מציע שזה כוח על לרווחה ופעמים אחרות מציין שזה לא עושה הרבה טוב. הספקנים מצביעים על מחקרים מעוצבים בצורה גרועה, שמעריכים סוגים שונים של מדיטציה ומגוון של תוצאות, וטוענים שיש לנו מעט ראיות התומכות ביתרונותיה.

למרות שאני מברך על מחקרים קפדניים על מדיטציה, אני לא חושב שאנשים צריכים להמתין לראיות מברזל לפני שמתחילים או משפרים את התרגול שלהם. אם המודטים יכולים לווסת טוב יותר את רגשותיהם, שולץ אומר שיש לכך השלכות גדולות על האושר והרווחה שלהם. מיומנות זו יכולה לעזור לאנשים לנווט את השיאים והשפל של החיים, לבנות מערכות יחסים מספקות יותר, לפתח מיקוד בתוך מתקפת מידע ולהעמיק את האמפתיה לאחרים.

"היכולת לשבת עם הרגשות שלך, להיות מסוגל לווסת אותם בדרכים מסתגלות, הן באמת מיומנויות אבן יסוד של להיות מאושר בחיים", הוא אומר.

3. המשיכו להרגיש את הרגשות שלכם לעומק.

מה ששולץ אמר נכון לחלוטין מניסיוני, ובכל זאת אני צריך להזהיר אותך ששליטה ברגשות היא מסובכת. יש איזון עדין בין הכרה בכך שרגשות הם חולפים לבין הימנעות בלתי מודע מתחושת רגשות כואבים.

הפסיכולוגית והמורה למדיטציה ד"ר טרה ברך, Ph.D., תיארה לי את האחרון כ"עקיפת רוחניתהתקשרתי לברך בזכות תחושה מציקה על קונפליקט לא פתור, שעליו הרגשתי די כועס. תרגלתי מדיטציות שהתמקדו ברגשות כ"מצב תודעתי" כדי להזכיר לעצמי שהרגשות האלה יחלפו.

הטעות שלי כאן, כפי שהסביר ברך בעדינות, הייתה שדילגתימַרגִישׁהכעס בהקשר של ריפויו. מדובר במלכודת נפוצה המכונה גם "קרוב לאויב של שוויון נפש"המושג הבודהיסטי של שוויון נפש מתייחס לרוגע נפשי ולקור רוח, אבל ה"אויב הקרוב" שלו הוא ניתוק שמוליד אדישות. ברך אמר ששלושה סימנים יכולים להצביע על דינמיקה זו: אי הרגשת נוכחות מלאה בגוף, להיות בחשיבה או מצב נפשי, ואי תחושת רגישות קרביים או אכפתיות כאשר מישהו אחר סובל.

"אם אתה מבחין באחד מאותם סימנים, אתה עשוי לשאול את עצמך, מה אני לא מוכן להרגיש?" אומר ברך. "מה רוצה קבלה והכלה?"

ברך צדק. מכיוון שלא הצלחתי להשיג צדק על הכעס שלי, ניסיתי להרהר בו. ההצעה הראשונה שלה הייתה ברורה ברגע שהמילים יצאו מפיה: הוסף מדיטציה המתמקדת בתחושה לשגרה שלי. זו הייתה תזכורת מצוינת לכך שלפעמים קל להסתמך על מסלולים מנוסים כאשר אולי נצטרך לחקור נושא או גישה אחרת.

כדוגמה, ברך הציע להדריך אותי דרך אמדיטציית גשם, אחד המפגשים המודרכים החתומים שלה המשלבים תשומת לב וחמלה. ראשי התיבות מייצגים להכיר, לאפשר, לחקור ולטפח.(תוכלו להאזין לו כאן.)התהליך הבסיסי הוא לחוות רגשות בנוכחות ובטוב לב, לא לברוח מהם.

זו הייתה התגלות, במיוחד בהדרכתו של ברך. RAIN עזר לי לזהות את הרגשות והפחדים שהולידו את הכעס, וברך נתן לי רשות להרגיש זאת במלואה. במקום זאת הפעלתי לחץ על עצמי לשחרר את זה ולהיות מנומס. החלק המכריע, לעומת זאת, היה להתחבר לזעם שלי, ואז להראות טוב לב לחלקים שלי שהרגישו פצועים. ברך אומר שזה יכול להיות פשוט כמו להגיד לעצמך, "אני מצטער, זה כואב. זה קשה".

ברך תיאר את RAIN הוא אסטרטגיה חשובה לשינוי מערכת היחסים שלך עם רגשות קשים ולמצוא יותר "חמלה, חוכמה וחופש".

"אם תישאר עם הכעס, אתה תודיע על ידו", אומר ברך.

אני מכיר בכך שמדיטציה לא מתאימה לכולם. אנשים עשויים לקצור יתרונות דומים מתפילה, תנועה ומזמן בילוי בטבע, בין עיסוקים אחרים שמכניסים אותנו ישירות לרגע הנוכחי. אבל אם אתה נוטה להתאמן, זה עשוי לשנות אותך בדרכים בלתי צפויות ומופלאות.