בסביבות השעה 23:00 בכל לילה, אני שוכב לבד עם המחשבות שלי וחושב על הדברים הכי גרועים בעצמי.

אני יודע שאני צריך לעשות משהו יותר כביכולמַרגִיעַכמו לספור כבשים. במקום זאת, לילה אחר לילה, אני שוכב ער לגמרי בחושך, מול הקיר, דואג למה שאנשים חושבים עלי. כאילו אהפוך דפי ספר משעמם עד מתסכל, אעלה על החסרונות שלי בתורחבר- הודעות טקסט שלא הגבתי עליהן, ימי הולדת שפספסתי, לילות בילוי שעזבתי. אני חושב על איך אני מאכזב את המשפחה המורחבת שלי - שוכח להתקשר לקרובים מבוגרים, משאיר יותר מדי זמן בין ביקור לביקור, בגלל היותי "קשה" ואסרטיבי מדי כשאני מבקר.

כשהמוח שלי פונה לעבודה, ובמיוחד לכתיבה שלי, זה הרגע שבו הדברים נהיה אפלים יותר. אני מתאר לעצמי שכל ביקורת אפשרית שמישהו יכול להטיל ולשכנע את עצמי שבני גילי, חבריי לעיתונאים ואפילו עמיתים כולם חושבים את הדברים האלה על העבודה שלי. אני חי מחדש אינטראקציות קלות עם זרים מוחלטים - האם התחצפתי כלפי האיש בטיוב? האם הייתי צריך להיות יותר ידידותי כשהזמנתי את הקפה שלי?

המחשבות האלה לא עולות לי רק כשאני מנסה להיסחף לישון. כשאני שולח הודעה לחבריםאפליקציות היכרויות, אני תוהה אםאומר לא לדייט של הרגע האחרוןיגרום לי להיראות אנוכי. כשאני מצייץ, אני דואג לאחר מכן אם אנשים עלולים לתפוס את הטון שלי כמרושע מדי, קל מדי, צפוי מדי. באינסטגרם, אני דואג אם שליכיתובים וסיפורים אינם שנונים מספיק, שאני מפרסם יותר מדי תמונות סלפי, שאני נראה שווא ואובססיבי בעצמי.

"אתה ברצינות צריך להפסיק לדאוג מה אנשים אחרים חושבים עליך", אמר לי פעם בוס לשעבר. אבל העניין הוא שהלוואי שזה היה פשוט כל כך. "רק תגיד לי איך!" הלוואי שהייתי אומר אז. אבל בכנות, אני משתוקק להפעיל מתג במוח שלי כדי לגרום לי להתעסק פחות מהתפיסות של אנשים אחרים לגביי, אבל זה פשוט לא עובד ככה. זה הולך לקחת הרבה עבודה כדי לפרק את הצורך שלי באישור של אנשים אחרים.

בסוף 2019, פגעתי במגבלה האנושית שלי במספר הפעמים שאני יכול לומר לעצמי "אתה צריך להפסיק לדאוג למה שאנשים חושבים". פשוט לומר לעצמי שאכפת לי מדי הייתה השפעה מועטה על המחשבות הללו. אז, אם אתה כל הזמן דואג מה אנשים אחרים חושבים עליך, או שמת לב לנטיות של חיפוש אישור בהתנהגות שלך, מה בדיוק אתה יכול לעשות בנידון? שאלתיבריאות נפשיתאנשי מקצוע לדרכים מוחשיות לטפל בזה אם אתה מוצא את זה מטריד.

דע שזה רק טבע האדם

יש סיבה שאכפת לך איך אחרים רואים אותך. הפסיכולוגית המייעצת ד"ר מארה קלמיך - מחבר שותף שלמעל הקו: לחיות ולהוביל עם הלב- אמר לי שכאשר אנו מרגישים חוסר ביטחון ומאבדים את הערך הפנימי שלנו, אנו מפצים בהתנהגויות מחפשות אישור. "כבני אדם, כולנו חולקים דחף מולד להתחבר לאחרים", אמר קלמיך. "אנחנו מחווטים לקראת הכללה. דחייה פירושה הדרה ובכך מובן מעוררת פחד".

למעשה, לפי מדען המוח, הפסיכולוג והמומחית לשינוי ד"ר לינדה שו, להיות חלק מקבוצה היה פעם מפתח להישרדות האדם.

"התקפה או רעב היו בסבירות גבוהה יותר אם היית לבד. חברות בקבוצה התפתחה לקבלה חברתית, אז אכפתיות מה אחרים חושבים עליך הפכה הכרחית אם אתה רוצה להשתייך", אמר שו. "יש לנו אישור גורם לנו להרגיש טוב, אנחנו מקבלים דחף של הורמוני השמחה שלנו כולל אנדורפינים, דופמין וסרוטונין. כאשר אתה לא יכול לקבל את אותו אפקט ללא אישור של מישהו זה כאשר מתעוררות בעיות."

ההבנה שהרצון שלך לאישור הוא מולד אצל כל בני האדם עוזרת מאוד. קלמיך הוסיף כי "מחקר נוירופסיכולוגי ונוירו-פיזיולוגי הראה שדחייה חברתית מפעילה רבים מאותם אזורי מוח המעורבים בכאב פיזי. זה בהחלט עוזר להסביר מדוע אי הסכמה פוגעת בנו רגשית, ומדוע אי הסכמה עמוקה".

קח הפסקה מכלכלת הקשב המקוונת

כאדם שניתן לתאר אותו כ"מקוון מאוד", אני מסתכל לעתים קרובות על ההישגים האישיים שלי דרך הפריזמה שלאימות מקוון. כשמתפרסם מאמר שלי שלקח שבועות, או אפילו חודשים, לחקור, אני מרגיש שנכשלתי אם צייצתי אותו בטוויטר והוא לא מקבל הרבה תגובה. אם אני מעלה תמונה שלי שאני אוהב, אבל היא לא זוכה להרבה לייקים, אני מטיל ספק בשיקול הדעת שלי, ביכולת שלי להעריך את עצמי.

הסופרת ג'יה טולנטינו כתבה בספרהמראה טריק: הרהורים על אשליה עצמיתש"האינטרנט נשלט על ידי תמריצים שלא מאפשרים להיות אדם מלא תוך כדי אינטראקציה איתו". היא ציינה שמבקרים כןנצפהשבני אדם מפגינים "התנהגות קלאסית מחפשת תגמול מעבדה-עכברושים, מהסוג שנצפה כאשר מניחים חולדות מעבדה מול מתקן מזון בלתי צפוי".

"זה מה שגורם לנו לגלול, לגלול, ללחוץ על הידית שלנו שוב ושוב בתקווה לקבל איזו תחושה חולפת - איזו פרץ רגעי של הכרה, חנופה או זעם", הוסיף טולנטינו. בהתאם לייקים וציוצים מחדש מפלטפורמות חברתיות כמו פייסבוק, אינסטגרם וטוויטר, היאצייןבניו יורקרpiece, דומה ל"לשחק במכונת מזל שאומרת לך אם אנשים אוהבים אותך או לא."

נסה לקבוע כמה מגבלות קשות במסך ובזמן הגלילה שלך. במראה טריק, כתבה טולנטינו שהיא נותנת לעצמה גבולות כמו ללא סיפורים באינסטגרם, ללא התראות על אפליקציה, ומשתמשת באפליקציות שמכבות את השימוש שלה באינסטגרם ובטוויטר לאחר 45 דקות של שימוש יומיומי.

Niels Eek - פסיכולוג ומייסד שותף של פלטפורמת רווחה נפשית ופיתוח עצמי Remente - מומלץגמילה דיגיטלית.זה כולל "כיבוי כל המסכים שלך למשך זמן מסוים, באופן אידיאלי ל-24 שעות. אם אתה מרגיש ש-24 שעות זה זמן רב מדי, נסה תחילה לכבות את כל ההתראות שלך לכמה שעות, ולאחר מכן המשך לעבור כבה לחלוטין את המכשירים למשך זמן רב יותר ויותר בכל פעם."

זהה מהיכן מגיע בקשת האישור שלך

כל אחד שונה והצורך שלנו באישור ואימות יכול להתבטא בדרכים שונות מאוד. Eek נתן לי כמה דוגמאות לאופן שבו ניתן להפגין התנהגות זו, כולל: "שינוי הדעה שלך כאשר אתה שם לב שאחרים מסתייגים ממה שאמרת ועשית; לא להתלונן כשאתה מרגיש שהתייחסו אליך לא נכון; העמדת פנים שאתה יודע משהו כשאתה בהחלט לא; ולהתנצל יותר מדי, גם כשאתה יודע שלא עשית שום דבר רע."

קלמיך הציע להיות אמיץ וישר עם עצמך בכך ששאל את השאלה הבאה: מאיפה בקשת האישור שלי? אולי תצטרך להסתכל אחורה לעבר שלך כדי להבין את זה, וזה לא תמיד נוח. "חיפוש אישור הוא בדרך כלל אסטרטגיית התמודדות שנוצרה בילדות. האם הרגשת צורך לקבל אהבה מהוריך וליצור דרכים להשיג את הסכמתם? האם התקשת להכיר חברים בבית הספר, ובעקבות כך פיתחת פחד מדחיה? " היא אמרה. "על ידי זיהוי היכן החלה חיפוש האישור, אתה יכול לזהות את סוגי המצבים המעוררים את הצורך שלך באישור בחייך הנוכחיים."

אם אתה נאבק עם פחד מדחייה, אתה יכול לפתח צורך באימות, שמתבטא כחביב אנשים. קלמיץ' אמר שזה אומר שאנשים משקיעים אנרגיה רגשית בדאגה מה אחרים חושבים עליהם, אפילו לפעמים עוברים על תרחישים נפשיים ומתרגלים מה לומר במצבים שונים כך שהכל ילך בדיוק כמו שאנחנו רוצים.

"לפעמים פשוט אכפת לנו יותר מדי ממה שאנשים חושבים עלינו, בדרך כלל כשאנחנו סובלים מדימוי עצמי נמוך או מחפשים יציבות נוספת בחיינו, אולי אם נשפטנו בצורה מוגזמת בילדות, או שגרמו לנו להרגיש שאנחנו לא מספיק טוב או שהוטרדו", אמר קלמיך. "הערך העצמי שלנו מסתבך יתר על המידה עם מה שאחרים חושבים עלינו. זה כשלעצמו יכול להוביל להערכה עצמית נמוכה וחוסר ביטחון בזמן שאנו מתנהלים בחיי היומיום שלנו ובכך זקוקים לאימות נוספת מאחרים."

נסה לרשום יומן

כדי להתחיל להתחיל לדאוג פחות מהתפיסות של אנשים אחרים לגביך, יכול להיות ששווה לנסות לכתוב יומן. אם זה לא נשמע כמו משהו שאתה בדרך כלל עושה, תישאר איתי. Eek ציין שיש הרבה יתרונות לרישום יומן -חיזוק ההערכה העצמיתיכול להיות אחד מהם.

"הכי חשוב, זה מספק לך את הזמן והמרחב לשקף. לעתים קרובות מדי אנחנו מבלים זמן במשימות יומיומיות שגרתיות, אבל לא כמעט מספיק זמן בהשתקפות העבר וההווה שלנו, אז נסה לשקול אירועים אחרונים, איך אתה אני באמת מרגיש לגבי החיים שלך כרגע, היכן נמצאות העדיפויות שלך ומה אתה מקווה להשיג לטווח ארוך", אמר אייק. "כתב עת הוא גם מוצא לעיבוד רגשות, ועשייתו על בסיס מתמשך יכולה לעזור להגביר את המודעות העצמית שלך".

הציבו גבולות ברורים

כשאנחנו מתכננים לשמור על אנשים אחרים מאושרים, זה יכול להיות קשה לקבוע גבולות ברורים. אבל זה חשוב ביותר. "כשאנחנו לא יכולים להגיד לא כי הצורך שלנו לקבל אישור על ידי אחרים גדול מהיכולת שלנו להציב גבולות מתאימים, תרגל להסביר את ההיגיון שלך למה אתה רוצה לעשות משהו אבל אתה לא יכול עכשיו", אמר קלמיץ' . "התחיל להיות כנה עם עצמך כשאתה לוקח על עצמך משימה או מחויבות חדשה - שאל את עצמך, האם אתה עושה את זה כי זה 'נכון' עבורך, או כי אתה רוצה לקבל אישור ולהימנע מחוסר הסכמה?" הערך את המשימות השבועיות שלך ושקול אילו מהן עשויות להיות מונעות על ידי אנשים - ערכו רשימה אם זה עוזר. קלמיץ' יעץ לעבור על הרשימה הזו ולקבל כמה החלטות כנות אם אתה צריך לעשות את זה או לא.

שרה גריפית'ס - מטפלת מומחית בטראומה והתעללות - יעצה לבקש שינוי אם מתעוררים מצבים שעלולים להפר את הגבולות שלך, כמו אם מישהו מדבר אליך בצורה שאינך אוהב. "בטון הדיבור, אם אתה מחליט שבוז, חוסר סבלנות ורוגז אינם מקובלים, בפעם הבאה שזה קורה, פשוט תגיד, 'בבקשה אל תדבר אליי ככה', ופשוט תהיה נחרץ ואל תתערב כאשר מישהו מדבר אליך בנימה שאינה מקובלת עליך", אמרה. "עוד טוב הוא לשאול, 'למה אתה מדבר אליי ככה?' 'מה המניע שלך למה שאמרת עכשיו?' או 'למה בדיוק אמרת/עשית את זה?'"

הגבירו את הקבלה העצמית שלכם

כאשר אתה מרגיש דחפים לחיפוש אישור המשפיעים על הרווחה שלך, עבודה על הקבלה העצמית שלך יכולה להיות מאוד מועילה, אמר Eék. זה כולל קבלת גוף ואמונה בערך העצמי שלך. קבלת הגוף שלך לא מתרחשת בן לילה, אבל ישטכניקות לעבודה על הערכה עצמיתודימוי גוףשיכול לעזור.

"הדרך לקבלה עצמית תשתנה מאדם לאדם ולכן תצטרכו לחקור ולמצוא מה הכי מתאים לכם", הוסיף. "המחקר עשהנמצאשאימון קשב תשומת לב ומדיטציה יכול להשפיע על תגובת האמיגדלה (הבלוטה במוח המעבדת רגשות) לגירויים רגשיים, להוריד את תגובת המוח לתחושות של מתח וחרדה, ובמקום זאת, לספק לך את המרחב להתייצב פנימה ולתרגל קבלה עצמית."

תרגול ניהול עצמי

כאשר אינך מקבל את האישור או האישור שאתה מחפש מאחרים, זה יכול להרגיש כמו דחייה ואי אישור. תרגול ניהול עצמי פירושו "לדכא כל רגשות שליליים כמו האשמה עצמית והתמקדות בהיבטים החיוביים של עצמך", לפי קלמיך. היא יעצה ללמוד "למסגר מחדש מצבים שליליים כך שתראה את ההזדמנויות שבהן, במקום ביקורת נתפסת".

קלמיץ' גם המליץ ​​לשים לב לשפה שלך, ל"דיבור עצמי" ולהתנהגות שלך ולהבין "מתי זה נובע מכך שרצית שמישהו אחר יגיד שאתה בסדר, שעשית את הבחירה הנכונה או שעשית נכון. דָבָר."

"במקום זאת, כאשר אתה כן מקבל החלטה, בדוק עם עצמך שזה מרגיש נכון, הזכיר לעצמך שכןשֶׁלְךָבחירה, ותן לעצמך תוקף לכך שאתה פשוט אתה", אמרה.

לא משנה מה אנשים יגידו לך, זה אף פעם לא יהיה פשוט כמו להפעיל מתג קסם בראש שלך כדי לגרום לך להפסיק לחשוב בצורה מסוימת. להיות אנושי זה לדאוג למה שבני אדם אחרים חושבים עליך. רק שתדע שאתה לא היחיד.

מאמר זה פורסם במקור ב-2020 ופורסם מחדש ב-2024.