מיינדפולנס של מרץ היא הסדרה של Mashable הבוחנת את ההצטלבות בין תרגול מדיטציה לטכנולוגיה. כי גם בתקופת הקורונה, מרץ לא חייב להיות טירוף.

בתחילת המגיפה, אינסטגרם הרגיש כמו בריחה. לא יכולתי להיפגש עם חברים בקולנוע או בקונצרטים או בברים, אז העליתי את כמות האינסטגרם שלי. ואז זה הפך לקרציה. יושבים על הספה? תבדוק באינסטגרם. מדבר בטלפון עם אמא שלי? תבדוק באינסטגרם. עומדים בתור בחנות? תבדוק באינסטגרם.

זה החמיר בסוף השנה שעברה, כאשר נגיף הקורונה ביטל את מסורות החגים. אז התחלתי להגביל את משך הזמן שאני מבלה באפליקציה בכך שאמרתי לטלפון שלי לחסום אותי אחרי 30 דקות. אז הייתי מבטל את חסימת החסימה. דחפתי את אינסטגרם למשבצת האחרונה בעמוד האחרון של מסך הבית של הטלפון שלי. ובכל זאת עדיין לא יכולתי להתנער מזה.

הייתי רעב לגל המידע שהתרסק עליי כשגללתי והקשתי - כך וכך בהריון, למישהו יש חתלתול אומנה, הפוקצ'ה הזו נראית טעימה, אוי, זה סוקולנט נחמד - והטלטלת דופמיןכשאנשים צפו בסטוריז שלי או אהבו את הפוסטים שלי על גן ההסגר הפורח שלי. רימו את המוח שלי ללכת אינסטינקטיבית לאינסטגרם בכל פעם שהייתי עצוב, משועמם או שרוף, כי זה שייך אינסטגרם לשמחה. אותו דבר עלול לקרות כשאתה אוכל שוקולד של בן אנד ג'ריס, מזון פיש מרשמלו מחוץ לקרטון, או אידוי. בפעם הבאה שאנחנו עצובים או משועממים, אנחנו משתוקקים לאינסטגרם, גלידה או ג'ול.

אחר כך עברתי קורס באפליקציית המדיטציהמרווח ראששנקרא "התמודדות עם התשוקות". לאחר מספר שבועות, כאשר התנפלתי על הספה והושטתי אינסטינקטיבית את הטלפון שלי כדי לשוטט בלי דעת באינסטגרם, השתמשתי בטכניקות שלמדתי במהלך מדיטציות המיינדפולנס. עם הזמן, הם עזרו לי להניח את הטלפון שלי.

מיינדפולנס, או תשומת לב בסקרנות אך לא בשיפוטיות, משמשת לעתים קרובות כמשחה להפחתת חרדה ומתח, אך היא יכולה לעזור לאנשים להגיב גם לתשוקות. חלק גדול מהמחקר על מיינדפולנס והתשוקה התמקד בהפרעות אכילה ועישון. עם זאת, הפסיכיאטר ומדען המוח ד"ר ג'וד ברואר, מחבר הספרThe Craving Mind(2017) ושחרור חרדה(2021), אמר כי טכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור גם עם התשוקה לרשתות חברתיות.

שימוש יתר במדיה החברתית הוא דאגה הולכת וגוברת כבר שנים, מהורים מודאגים לגבי כמה זמן הילדים שלהם מבלים באינטרנטסרטיםלהדגיש את הקיבעון הקולקטיבי שלנו. ורבים מהחבלים שאנו משתמשים בהם כדי לטפס מתוך חור הארנב להתפרק בקלות. אנחנו יכולים בקלות לבטל מגבלות שהגדרנו על אפליקציות רווחה דיגיטלית, בדיוק כמו שעשיתי. כוח רצון יכול לעבוד עבור חלק, אבל לא לכולם.

אבל אם נשתמש בתשומת לב כדי להתחבר למסלולי המוח שלנו שמשייכים תשוקות לתגמולים מהנים, יהיה לנו סיכוי טוב יותר לשבור את ההרגלים שלנו, על פי מחקרו של ברואר.

הטכניקה שלמדתי מה-Headspace פועלת יותר כהסחת דעת זמנית, אבל היא עבדה בשבילי. בינתיים, אסטרטגיות המיינדפולנס של Brewer מעודדות אותך לפעול על פי הכמיהה, אבל עוזרות לך להבין שעשייה זו אינה מתגמלת כפי שחשבת שתהיה, כך שהקסם של הכמיהה נשבר בסופו של דבר.

"בסופו של דבר, אם אתה רוצה שמשהו יעבוד בקנה מידה רחב עבור כולם, הם צריכים להתחבר למערכת הלמידה מבוססת התגמול", אמר ברואר.

הסחות דעת לעומת שיפוץ תגמול

בקורס "התמודדות עם התשוקות" בן 30 יום של Headspace, מדריך מעודד אותך לשים לב לנשימה שלך ולציין, אך לא לעסוק, במחשבות המסיחות את הדעת במהלך הפגישות של 10 עד 20 דקות. הייתי מעלה על דעתי לציין ואז להחליק מחשבות מסגת גבול כמו נוקם מול מסך חכם שמסביר את החורים בעלילה. ימים לאחר מכן, אתה עובר לדמיין את אור השמש הממלא את גופך לאט מהבהונות ועד לראשך. דמיינתי נוזל זהוב זולג בי כמו יין דבש הממלא חבית, מואץ ככל שהוא מתקרב לראשי. לאחר שניסית זאת במהלך המדיטציה, אתה מקבל הוראה לקחת את זרימת אור השמש ולחבר אותה ליום שלך, ולהאיץ אותו לתרגיל של 10 עד 30 שניות.

עכשיו, כשיש לי חשק לאינסטגרם בזמן שאני צופה בנטפליקס או ממתין בתור בסניף הדואר, אני לוקח נשימה, שם לב לדחף שלי להושיט יד לטלפון שלי, נוקם-סחוף אותו משם, ומריץ קדימה את מילוי האור הנוצץ אני למעלה. זה לא היה כל כך קל בהתחלה, אבל אחרי הרבה תרגול, עכשיו זה עוצר אותי כשהתשוקה לאינסטגרם מגיעה.

יש תיאוריה פסיכולוגית לפיה התשוקות קשורות לתמונות שנרקמו על ידי המוח שלנו. מכיוון שאנו יכולים לדמיין רק דבר אחד בכל פעם, אם נדמיין משהו אחר, נוכל להפריע לתשוקה, אמרה ד"ר קייטי טפר, החוקרת את התשוקה לאוכל במרכז למצוינות בחקר מיינדפולנס של אוניברסיטת סיטי בלונדון.

"יש לך את המשאב המוגבל הזה במוח שלך. אם אתה משתמש בזה במחשבה על קשת בענן, אתה לא יכול לחשוב גם על עצמך באינסטגרם. זה בתפוסה", הסביר טפר, בעל דוקטורט בפסיכולוגיה.

ברואר השווה את האור הזוהר שלי לטכניקות הסחת דעת שכמה אנשים משתמשים בהם כדי להפסיק לעשן, אבל הוא הזהיר שהם לא עובדים עבור כולם, והם עשויים להחליף הרגל רע אחד באחר. אכילת ממתקים כדי להסיט אותך מעישון, למשל, יכולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל. חוקרים אחרים מצאומשחק טטריס בטלפון שלךאוֹיציקת חימריכול לשבש את התשוקה, אבל לשחק בטטריס במקום להיכנס לאינסטגרם זה פשוט להחליף פעילות טלפון אחת באחרת, ציין Tapper. ומה אם אין לך חימר בסביבה כשתשוקה מכה?

במקום זאת, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות מיינדפולנס שמניעות אותך לשים לב למחשבות ולרגשות שלך (מבלי להלקות את עצמך) כדי בסופו של דבר להתאכזב מההרגל הרע שלך. הסקרנות שלך היא משאב אינסופי שתמיד זמין לך, הסביר ברואר.

במחקר שנערך לאחרונה, שעדיין לא פורסם, הוא ביקש מאנשים לדמיין שהם אוכלים מאכל שהם משתוקקים לו, איך הוא הטעם, איך הוא מרגיש מתמקם בבטן, והרגשות שמבעבעים כשהם חושבים על זה. לְטַפֵּל. לאחר מכן, הם אכלו את מה שהם חשקו בהם, תוך שימת לב לאיך הטעם והתחושה של זה כשהם בולעים. כשנשאלו איך השניים השוו, הבינו רבים, "אה, זה לא כל כך נהדר כמו שחשבתי שזה היה".

לפני יותר משני עשורים לימד ברואר קורס מיינדפולנס דומה למעשנים. מעשנים בקורס שלו נגמלו בשיעור גבוה פי חמישה מאלה בקבוצה אחרת שלמדו באותו הזמן שיעור של איגוד הריאות האמריקאי בשם "חופש מעישון". לאחר שהקדישה תשומת לב רבה לתחושה ולטעם של העישון ברגע זה, מכורה אחת נגעלה מאיך לעישון היה טעם של גבינה מסריחה וכימיקלים, מה שעזר לה להיגמל.

"אם אתה רוצה לשנות את זה, אתה צריך לשפשף את האף הקטן של המוח שלך בקקי שלו כך שהוא יריח בבירור כמה הוא מסריח", כותב ברואר ב-שחרור חרדה.

ברואר לימד את המעשנים מנימון שפותח על ידי מדריך מדיטציה אחר לשימוש כשהם רוצים סיגריה: גשם. ניתן להשתמש באותה אסטרטגיה כדי לחקור את הרגשות שלנו סביב מדיה חברתית. הנה איך הוא מפרק את זההמוח הכמיהה:

- להכיר/להירגע למה שמתעורר (לדוגמה, התשוקה שלך)

- קבל/אפשר לזה להיות שם

- חקור תחושות גופניות, רגשות ומחשבות (לדוגמה, "מה קורה בגוף או בראש שלי עכשיו?")

- שימו לב למה שקורה מרגע לרגע

הוא המיר את הקורס האישי שלו לאפליקציה בשםמשתוקק להפסיקעם חברת הבריאות והבריאות הדיגיטלית Sharecare, שם הוא משמש כמנהל רפואי בכיר.תמורת 24.99 דולר לחודש, מעשנים ו-vapers מקבלים שיעורי מיינדפולנס יומיים, גישה למומחי התמכרות דרך וידאו צ'אט חי ולוח הודעות קהילתי פעיל. האפליקציה כוללת גם מה שנקרא "כלי השתוקקות" שמנחה את המשתמשים לדרג, בסולם של אפס עד 10, עד כמה הם חושבים שהתנהגות עשויה להיות מתגמלת לעומת ההרגשה שלהם תוך תשומת לב רבה בזמן שהם מבצעים אותה.

בדיוק כמו שנדרש לי תרגול כדי שהאור הצהוב יחסום אותי מלהקיש על אינסטגרם, עדכון הגדרות התגמול של המוח שלך לא יהיה מיידי. המעבדה של ברואר גילתה שאנשים נאלצו להשתמש בכלי התשוקה 10 עד 15 פעמים לפני שערך התגמול הקשור לתשוקה שלהם ירד לאפס.

"אנחנו מכיילים מחדש את המוח שלנו כדי לעצור כשאנחנו מחליקים מזה שהוא מועיל ללא כל כך מועיל", אמר ברואר על השתוקקות.

יש עוד שלב בשבירת כישוף התשוקה, הוא הוסיף. ברגע שאתה מחליט שאתה רוצה לעשות שינוי (כמו בעניין, אתה כבר מרגיש שהכמיהה שלך היא פגיעה) והתחלת לחקור ללא הרף את התגמולים שאתהלַחשׁוֹבאתה יוצא מתשוקה בהשוואה לאיך שאתהלְמַעֲשֶׂהלהרגיש בזמן עישון או גלילה באינסטגרם, אתה חייב לתת לעצמך את מה שברואר מכנה "הצעה גדולה יותר, טובה יותר" כדי "להעלים את התשוקות שלנו".

הוא נזכר במטופל לשעבר עם שני ילדים קטנים. במהלך ארוחת הערב, היא הייתה מתרחקת מהשולחן ובודקת את פיד האינסטגרם שלה. עד שיום אחד היא יצאה מהטירוף וחשבה, "אוי אלוהים, מה, אני לא אוכלת ארוחת ערב עם הילדים שלי!"

"היא הייתה כל כך שקועה בזה, שהיא לא ראתה את ההשלכות השליליות האלה. אבל ברגע שהיא ראתה את זה, היא הייתה כמו, 'וואו!' ואז ההצעה הגדולה והטובה יותר הייתה לשבת לאכול ארוחת ערב עם הילדים שלה ולהניח את הטלפון שלה ולא לדגמן את זה לילדים שלה", אמר ברואר.

טכניקות מיינדפולנס יכולות להיות גם הצעה גדולה יותר וטובה יותר. בשחרור חרדה, ברואר מציע לעשותנְשִׁימָהאוֹחסד אוהבתרגילים כשיש לך חשק - אתה אפילו לא צריך לשכב ולעצום עיניים, כפי שהוצע בקישורים - ועם הזמן התגמול שתקבל מהפעולות האלה יעלה על זה של הכמיהה שלך. עבורי, ההצעה הגדולה והטובה יותר יכולה להיות לדמיין את האור החם.

ובכל זאת, מיינדפולנס משודך לעתים קרובות עם אסטרטגיות אחרות בחקר התשוקות, כמו תמיכה בקהילה וטיפול בשיח המוצעים במשתוקק להפסיק. קשה לנתח אם אלמנט אחד יעיל יותר מהאחר בבלימת התשוקות או עד כמה הם עובדים בעצמם, אמר טפר. עם זאת, סריקות מוח הוכיחו שאותם חלקים של ה-noggins שלנו שנדלקים כשיש לנו תשוקה יתעמעמו עם שיטות מדיטציית תשומת לב.

Tapper בחנה טכניקות שונות של מיינדפולנס כדי לפענח מה עובד הכי טוב ועבור מי. במחקר שעובר כעת סקירת עמיתים, המעבדה שלה מצאה שהדמיות טובות יותר במניעת השתוקקות לפני ואחרי שהם מופעלים, אם הם משולבים עם התבוננות במחשבות שלך כמו צופה, בזמן שהעיניים שלך פקוחות.

לצורך המחקר שלה, היא ביקשה מאוהבי שוקולד לפקוח עיניים ולפעול לפי אחת משלוש הנחיות. נאמר להם לדמיין עלים צפים, לתת למוחם לשוטט, או כאשר עלתה מחשבה (כל מחשבה, לא רק על כך שרצוי שוקולד), להניח אותה על עלה ולראות איך הוא צף משם. התבוננות במחשבות צפות על עלה עבדה בצורה הטובה ביותר בדיכוי התשוקות לפני שהן הופצו. צוות המחקר שלה גם ביקש מהמשתתפים לרחרח חפיסת שוקולד כדי לעורר חשק, וכל שלוש הקבוצות עשו את התרגילים שוב. שני תרגילי הדמיית העלים היו טובים יותר בהפחתת התשוקות לאחר הרחת השוקולד מאשר הטקטיקה של שיטוט מחשבות.

מה עם במתינות?

ברואר מצא שהמטופלים שלו שהתגברו על הרגלי אכילת יתר בעזרת תשומת לב יכולים ליהנות מאכילת שוקולד מבלי ליפול חזרה להרגלים הישנים שלהם. הוא מאמין שזה נכון לגבי מדיה חברתית.

"זה לא קשור לדמוניזציה של מדיה חברתית. זה רק לראות עד כמה הם ערמומיים לגרום לנו להתמכר אליהם כדי שנוכל להיות בשליטה במקום שהם ינהגו את התוכנית", ייעץ ברואר. "האם אנחנו עבדים לתשוקות שלנו לעומת האם אנחנו מכירים את המוח שלנו מספיק טוב, האם אנחנו מאוכזבים מההתנהגות עד לנקודה שבה אנחנו יכולים פשוט להמשיך?"

גם הוא היה פעם אובססיבי לטוויטר, ותיאר אותו כממתק כשהחל להשתמש בו לראשונה. (מדעני מוח, הם בדיוק כמונו!) אבל אחרי שהוא הבין שזה מבאס זמן, הוא הפך לא מרוצה מהאפליקציה; הפרס שקיבל מבדיקת הלייקים והציוצים שלו פחתה. כעת הוא מגביל את פעילותו לפעם או פעמיים ביום כדי לדון בעבודתו.

"זה ממלא את הצורך הזה, כלומר אני צריך לעשות את זה בשביל העבודה שלי, וזה לא מונע מרצון כמו 'אוי, אני רוצה לראות כמה לייקים קיבלתי בטוויטר'", אמר.

כמה חודשים אחרי שהתחלתי לדמיין את האור הזהוב הזה, הסרתי את אינסטגרם מהטלפון שלי לגמרי. המדיטציות היומיומיות וההדמיות שלי מחוץ לרצועה לא נפטרו מהתשוקה שלי, אבל הן עזרו לי להימנע מלפעול לפיה. אני עדיין מקבל מיילים מאינסטגרם שמפתים אותי לחזור. אני מרגיש את המשיכה לפעמים. אפילו כשכתבתי את זה, הרגשתי גלים של רצון להתקין אותו מחדש. נאלצתי לעצור כמה פעמים כדי לנשום עמוק ולדמות את האור החם הזה.

לאחר שדיברתי עם Brewer, התחלתי לחשוב לעומק מדוע רציתי לבדוק באינסטגרם כל כך הרבה פעמים. רציתי נחמה, אבל אני לא זוכר מתי בפעם האחרונה אינסטגרם באמת הרגיע אותי. בשנה האחרונה, זה בעיקר הרגיז אותי כי הייתי כלוא בגלל COVID. יכול להיות שהסיבה לכך היא שאינסטגרם בעצם לא מתקן את הבדידות שאני מרגישה.

"בוא נגיד שחסר לי קשר חברתי. אני מרגיש שאני צריך להיות מחובר. אם אני מנסה לתקן את זה על ידי כניסה לרשתות חברתיות, אני רק אנהג בזה יותר כי זהלא ממש קשר אמיתי", אמר ברואר. "אז אם אני מזהה, 'אוי, אני מרגיש בודד. אני הולך לעשות מה שבאמת עוזר. מה אני צריך ולא מה אני רוצה?' אם נבדיל בין הצרכים לרצונות, אז נוכל לעבוד ביתר קלות עם הרצונות".

אולי יום אחד אוכל ללמוד לבדוק באינסטגרם מבלי ליפול חזרה ללופ ההרגל. אולי הצעד הבא שלי הוא לשלוח הודעה לחבר, במקום פשוט להקיש על הסיפור שלו באינסטגרם.

קרא עוד על מדיטציה

• האם אתה יכול אפילו לעשות מדיטציה בלי מוזיקה חדשה, בנאדם?

• איך וירוס הקורונה שינה את דעתי על מדיטציה

• בודהיסטים מציעים צורה משלהם של מדיטציה מקוונת - וזה לא דומה לאפליקציות

• מדיטציית אוננות עובדת. הנה ההוכחה.

עדכון: 17 במרץ 2021, 12:05 PDTסיפור זה עודכן כדי לתקן את שמו של ספרו האחרון של ד"ר ג'וד ברואר, "להתנתק מהחרדה".

סרטון קשור: כיצד למחוק לצמיתות את המדיה החברתית שלך