מיינדפולנס של מרץהיא הסדרה של Mashable הבוחנת את ההצטלבות בין תרגול מדיטציה לטכנולוגיה. כי גם בתקופת הקורונה, מרץ לא חייב להיות טירוף.

רחצה מודעת נראית כמו תרגיל פשוט: מלאו את האמבטיה במים, היכנסו, עשו מדיטציה, צאו החוצה. הכללת תרגול מיינדפולנס או מדיטציה כמעט בכל טקס, כולל השריית הטיפול העצמי שלך, יכולה להניב רווחים פסיכולוגיים משמעותיים, לעזור לך להירגע, להעריך את ההווה ולפעול מתוך כוונה שקולה.

"מדיטציית אמבטיה משלבת את היתרונות הסטנדרטיים של מדיטציה עם היתרונות של אמבטיה מרגיעה וחמה, שיכולה להרגיע שרירים עייפים, לספק אווירה מרגיעה ולאפשר תחושה זמנית של בריחה מגורמי לחץ", מגדלנה ניקולוב, מנהלת ספא ​​ב-Fairmont Century Plaza, אמר ל-Mashable באימייל. "מי האמבט החמים מאטים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומקלים על הנשימה העמוקה".

עם זאת, למתחילים מודאגים, רחצה מודעת עלולה להרגיש עמוסה בציפיות ובלא ידוע. כמה זמן אתה אמור להישאר בפנים? על מה אתה אמור לחשוב? האם זה תרגיל ניקיון וגם מרגיע? האם אתה מתקלח לפני או אחרי?

באופן אירוני, לדאוג שאתה עושה את זה לא נכון זה בדיוק מה שאתה עושה לא נכון.

"כאשר אנו מודעים, אנו שמים לב למה שמתעורר מרגע לרגע ועושים כמיטב יכולתנו לאפשר לכל מה ש'מופיע' להיות שם", אמרד"ר לי אן קרדסיטו, פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת לה סאל. "זה בניגוד לניסיון להחזיק בחוויה, להרחיק אותה, או לנסות שהחוויה תהיה משהו אחר."

לרוע המזל עבור חובבי המבנה, אין נוסחה קפדנית וברורה לאמבטיה מודעת. ככזה, אתה לא יכול פשוט להתפטר מהמוח שלך ולמלא בצייתנות לסדרת הוראות. עם זאת, יש כמה קווים מנחים בסיסיים שיכולים לעזור לך לגבש שגרת רחצה מודעת - כזו המותאמת באופן ייחודי כדי להתאים לך.

1. צור את השעה

התחל בהגדרת הבמה. זה לא אומר להדליק חבורה של נרות ולהעלות קולות לוויתנים בספוטיפיי, אם כי נגיע לזה מאוחר יותר. זה אומר להניח את התשתית הנפשית לאמבטיה שלך, לוודא שיש לך מספיק זמן ללא הפרעה ולחשוב מה אתה רוצה ממנה. זה אולי נראה מוזר, אבל ביסוס הכוונה והמטרה מאחורי האמבטיה שלך לפני שמתחילים יעזור לקבוע כיצד להתקדם.

"לדוגמה, האם אתה מתכוון לפתוח את המודעות שלך לכל החוויות והתחושות, או שאתה מתכוון להתמקד רק בתחושות פיזיות?" אמר קרדצ'יוטו. "האם האמבטיה היא תרגיל ניקוי שאני עושה בתשומת לב? או שזה הזמן עבורי לתרגל מיינדפולנס בצורה רשמית יותר, בדומה למדיטציית מיינדפולנס?"

בְּעוֹדדר. דבורה סרני, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת אדלפי, אמר ל-Mashable שאתה לא צריך להתקלח לפני או אחרי האמבטיה שלך אלא אם כן אתה מלוכלך במיוחד, ניקולוב אמר שמקלחת לפני אמבטיה היא מקום טוב להתחיל בתרגול המיינדפולנס שלך. כפי שציין Cardaciotto, אם אתה מתקלח או לא תלוי באמת בכוונה מאחורי האמבטיה שלך. אין תשובה שגויה, אבל דרך הפעולה הטובה ביותר עבורך מושפעת מהסיבה שאתה מתרחץ ומהמקום שבו נמצא המיקוד שלך.

"הסוד הוא לחשוב על זמן הרחצה כהתחלה בהכנה, הרבה לפני שאתה מוריד את אצבעות הרגליים למים החמים והמפנקים", אמר עובד סוציאלי קליני מורשהברידג'יט דירל גאספרד.

2. הכינו את הסביבה

לאחר שקבעתם את מטרת האמבטיה שלכם, תוכלו לבנות סביבה מרגיעה שתורמת למדיטציה. תרצה להפעיל את כל החושים שלך במהלך האמבטיה המודעת שלך: ראייה, ריח, קול, מגע ואפילו טעם. ככזה, עליך לזכור את אלה בעת ההכנות שלך.

ראשית, עמעמו את האורות והסר את כל העומס מסביב לאמבטיה כדי שלא תסתכל על בלגן מלחיץ בזמן שאתה ספוג. נרות דולקים יכולים לעזור ליצור אווירה מרגיעה, בתנאי שתניחו אותם במקום בטוח שבו הם לא יהוו סכנת שריפה. זה לא משנה אם תבחרו בנרות ריחניים או לא ריחניים, אבל שקול כיצד הם יתקשרו עם כל המוצרים הריחניים שתוסיף לאמבטיה שלך מאוחר יותר. הדבר האחרון שאתה צריך הוא קיר בלתי נסבל של בושם.

לאחר מכן, החליטו על הנוף הקול שלכם. אתה יכול להשמיע מוזיקה נמוכה ומרגיעה או צלילי לוויתנים, אם אתה מוצא את זה מרגיע. אתה יכול גם לוותר לחלוטין על פסקול, ולהתמקד במקום זאת בצליל של מים שנשפכים באמבטיה שלך.הכל תלוי בהעדפה האישית שלך.אם כי אם תחליט לנגן קצת מוזיקה, נסה להימנע משימוש בפלטפורמה עם מודעות. זה יהיה די צורם שהמדיטציה שלך תופרע על ידי קריאה רמה להירשם ל-Spotify Premium.

לבסוף, ייתכן שתבחר להכין משקה מרגיע ללגום במהלך האמבטיה שלך, בתנאי שיש לך כוס בלתי שבירה ומשטח יציב להניח עליו. "אם לגימת כוס יין, כוס תה או משקה קר עוזרת לך להתעכב בטבילה שלך, אל תהסס לכלול את זה בטקס הרחצה שלך", אמר סראני.

כמובן, אף אחת מההצעות הללו אינה חובה. למעשה, גאספרד מציע לוותר לגמרי על הצלילים והאורות לאמבטיה חשוכה "ברוח של מיכל חסך חושי". בסופו של דבר, הכל מסתכם במה שאתה רוצה שהחוויה שלך תהיה.

3. הכינו את האמבטיה

האמבטיה עצמה היא המקום שבו סביר להניח שתפעילו את חושי הריח והמגע שלכם. אתה לא צריך להוסיף שום דבר לאמבטיה שלך בכלל אם אתה לא רוצה - התחושה של מים חמים על העור שלך מספיקה כדי להעסיק את חוש המישוש שלך. אבל סראני מאמין שאתה יכול "להעמיק את חווית האמבט שלך על ידי הוספת עלי כותרת של ורדים טריים או קליפות הדרים למרקם - ואל תשכח מגבת רך להתייבש."

תוספות מועילות ונפוצות יותר לאמבטיה שלך כוללות מלחי אמבט, בועות ושמנים אתריים. מה שאתה בוחר לכלול הוא לגמרי ההחלטה שלך, אבל שקול שוב את הכוונה מאחורי האמבטיה שלך בעת בחירתך.

"מלחים מינרלים לא רק עוזרים להרגיע אותך, הם גם משפרים את הנשימה, זרימת הדם והעיכול", אמר סראני. "אמבטיות חלב עושות דברים כמו לחות לעור, להפחית דלקת ולעזור לקלף."

"הפוקוס העיקרי הוא להאט את הקצב ולהבחין במה שאתה עושה ובמה שמסביבך", אמר יועץ מקצועי קליני מורשהנירו מרפי. "אתה לא צריך שום דבר מיוחד, אבל אם יש לך כמה מלחי אמבט אהובים או סבון עם ריח נעים, זו רק עוד חוש שאתה יכול לערב."

אם אתה לא יודע מאיפה להתחיל, מאמן בריאות הוליסטיתארין קליפורדמציע לצייר אמבטיה חמה ולמזוג פנימה שתי כוסות מלחי אפסום וכוס אחת של סודה לשתייה. אתה יכול גם להוסיף שמונה עד עשר טיפות של שמן אתרי לבנדר אם תרצה, אם כי זה לא הכרחי.

"הנוסחה הזו ידועה גם כאמבט ניקוי רעלים שתסייע בהרגעת השרירים הכואבים ותגרום להרפיה (בנוסף, כל המרכיבים לא יקרים)," אמר קליפורד ל-Mashable בדוא"ל.

חלופות לבנדר כוללות שמני קמומיל, ורדים או וניל, עליהם ממליצה סרני גם לטבילה מרגיעה. מצד שני, אלה שאחרי איסוף עשויים לנסות במקום תפוז, רוזמרין או לימון. הכל תלוי במה שהכי יתאים לך באותו הרגע.

"לפני שאני בוחר את השמן שלי אני לוקח רגע להריח כל אחד ומי שאני הכי נמשך אליו באותו היום הוא זה שאני בוחר", אמר ניקולוב. "מעניין שהגוף יימשך באופן טבעי לשמן שיש לו את היתרונות שהוא זקוק להם ביותר."

רק תזכורהוסף קודם שמן נשא כמו קוקוס או חוחובה לשמנים האתריים שלך, וגם לערבב את האמבטיה שלך לאחר שתשפך אותם פנימה. זה יבטיח שהשמנים שלך לא רק יצופו על פני השטח כמו אסון מיכלית זעיר.

3. היכנסו לאמבטיה והירגעו

עכשיו זה הזמן לטפס לאמבטיה, לעצום עיניים, להרפות את הגוף ולנשום.

"אתה יכול לנסות טכניקת נשימה פשוטה כמו 4-7-8," אמר קליפורד. "שאפו דרך האף ספירה של ארבע. עצור את הנשימה לספירה של שבע. נשף לגמרי דרך הפה שלך ספירה של שמונה."

שימו לב למה שקורה לכם עכשיו, ולצלילים, הריחות והתחושות שאתם חווים. הרשו לעצמכם להעריך אותם ללא שיפוט, ולהיות נוכח ברגע. Cardaciotto מציע לגשת לאמבטיה שלך עם "מוח של מתחיל", להבחין במודע בסביבה שלך כאילו נתקל בה בפעם הראשונה, ולשקול כיצד זה משנה את החוויה שלך.

"כאשר אנו מתרגלים מיינדפולנס, אין מטרה מלבד לעשות כמיטב יכולתנו להיות נוכחים, סקרנים לגביו, ופתוחים לכל רגע וחוויה כשהם מתעוררים", אמר קרדקיוטו ל-Mashable. "הרפיה, הפחתת מתח ויתרונות נוספים. יכולים להיות תוצרי לוואי, וזה בסדר אם אנחנו לא חווים אותם במהלך או אחרי תרגול מיינדפולנס."

מיינדפולנס גם יכול להועיל להתמודדות עם חרדה, שכן התמקדות במה שאתה מרגיש ובאובייקטים סביבך היא טכניקת קרקע מצוינת.

"הסיבה שזה עובד [היא] כי אם המוח שלך מתמקד בסביבה שלך, ובמה שאתה עושה, אתה לא חושב על מה אתה צריך לעשות, או מה היית צריך לעשות," אמר מרפי. "אתה מרוכז בלהיות הרגע הנוכחי."

כפי שציין קרדאצ'יוטו, המטרה היא לא להיפטר לחלוטין מהרגשות והרגשות השליליים שלנו. במקום זאת, זה לשים לב איך הם מרגישים, איך הם משתנים, ועד כמה להילחם בהם באגרסיביות במקום פשוט לתת להם לעבור יכול לפעמים רק להחמיר אותם.

בעוד שהמטרה של מיינדפולנס היא להישאר ברגע, דעתך כנראה תוסח את דעתך ותשוטט לעניינים בעבר או בעתיד. זה טבעי וצפוי לחלוטין, ואין מה לדאוג או לקלל את עצמך. פשוט אפשרו לזה לקרות, ואז הובילו בעדינות את תשומת הלב שלכם בחזרה להווה.

"אם עולות לך מחשבות אחרות בראש, הכירו בהן ותתרגלו לשחרר אותן", אמר קליפורד. "ככל שתעשה את זה יותר, כך תשתפר בזה. הניסיון לחסום אותם רק יגרום לך להרגיש יותר לחוץ".

"ייתכן שאפילו תבחר ב'עוגן' - כמו איך הרגליים שלך מרגישות מונחות לאורך רצפת האמבטיה - כדי לעזור להחזיר את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי שבו אתה מבחין בעצמך שקוע במחשבות", אמר קרדציטו.

העיקר לא לשפוט את עצמך. "זה...לא משנה אם, כרגע, אתה לא מרגיש טוב בזה במיוחד!" אמר מרפי. "זה פשוט קשור לתשומת לב וכוונה."

4. צאו מהאמבטיה

כמה זמן שאתה נשאר באמבטיה זה תלוי בך, אבל בסביבות 20 דקות זה פרק זמן טוב. להישאר באמבטיה יותר מדי זמן יכול למעשהלייבש את העור שלך, ללא קשר אם אתה מודע או לא. ככזה, עדיף לשמור על האמבטיות שלך עד למקסימום של20 דקות- או עד שהאצבעות מתחילות להתקמט.

אתה לא צריך יותר זמן מזה, בכל מקרה. לדברי סראני, "20 דקות של הרפיה, ניקיון המחשבה וההתנסויות החושיות של אמבטיה חמה יכולים לגרום לגלי תטא - גלי מוח מרפאים, מרגיעים, שלווים ומרגיעים".

"אורך המקלחת או האמבטיה יכול להתאים בדיוק למדיטציה או לתרגול מיינדפולנס", אמר רוברט, וציין שזה יכול להיות שימושי במיוחד עבור אנשים חדשים בתחום המיינדפולנס.

5. קלות חזרה לחיים

כשתסיים את האמבטיה המודעת שלך, אל תסתפק לטפס החוצה, תוציא את התקע, ותשליך את עצמך בחזרה לתוך המתח האישי שלך. זה יבטל לחלוטין את הלך הרוח המרגיע שהשקעת זה עתה חצי שעה בטיפוח. במקום זאת, תרצה להוציא את עצמך מהאמבטיה שלך לאט, בעדינות ובתשומת לב.

"כשהרטבת מספיק, צא מהמצב הזה באיטיות על ידי פתיחת עיניך וקומי בזהירות לפני הדלקת האור, שמים בזהירות שמן או קרם בעודך רטוב כדי לשמור על הלחות המטוטלת של העור שלך, מגבת ומתלבש בעדינות לפני שנכנסים שוב לזמן רגיל", אמר גאספרד.

שימו לב מה אתם חושבים ומרגישים, הן פיזית והן רגשית, ועשו חשבון נפש על הרגע. שימו לב לקולות, לריחות ולמראות שאתם חווים גם כשאתם לובשים את הבגדים שלכם.

"ואולי אפילו תגדיר כוונה לשאת סוג זה של מודעות - כזו המסומנת בפתיחות וסקרנות - לתוך הפעילות הבאה שלך", אמר קרדציוטו.

מציאת הזמן לאמבטיה מודעת בכל יום אינה ריאלית עבור כולם, אבל זו לא הפעם היחידה שבה אתה יכול לתרגל מיינדפולנס. אתה יכול להיות מודע כמעט בכל מקום בזמן שאתה עושה כמעט כל דבר -אפילו לאכול צ'יפס חם. לעשות את זה במהלך הרגל יומי כמו צחצוח שיניים גםמגדיל את הסיכוי שלך להישאר עם זה.

"אנשים בעלי תשומת לב רבה יותר הוכחו כבעלי רמות גבוהות יותר של שביעות רצון מהחיים, יותר אמפתיה, פחות חוסר חשיבה ורמות נמוכות יותר של דיכאון", אמר קרדצ'יוטו.

כמו תמיד, המפתח הוא להמשיך. מיינדפולנס דורש תרגול, וככל שתעשה את זה יותר כך זה יהיה קל יותר. רק תהיי נחמדה לעצמך, והשאר יבואו בעקבותיו.

למד עוד על מדיטציה

• עזבתי את האינסטגרם עם מדיטציה, וגם אתה יכול

• איך 'יום האדמה' מסביר מיינדפולנס ושליטה

• אפליקציית Nike Run Club: אפליקציה חינמית שתהפוך אותך לרץ מודע

• Google ו-Headspace משתפות פעולה במשאבי מודעות חדשים לילדים