החורף מגיע. והשנה, הבריאות הנפשית שלך עשויה לחטוף מכה גדולה מהרגיל בהתחשב במגיפת הקורונה.

COVID-19 כבר תורם להרקיע את רמות הלחץ. יותר משלושה רבעים מהמשיבים ל- anסקר שנתימאיגוד הפסיכולוגים האמריקאי אמר שהמגיפה הייתה אמקור עיקרי ללחץ.

חשוב לציין, לא ברור איך ומתי זה יסתיים. לאחר טבילה קצרה,מקרי הקורונה עולים שוב, מגמהמדענים חוששים שיכול להימשך עד החורף. טמפרטורות קרות יותר, יאלצו יותר מאיתנו להיכנס לבית,כנראה מגביר את המקרים.

להישאר בפנים ולשמור על עצמנו לעתים קרובות יותר, עשוי להוביל אותנו למסכים לבידור והסחת דעת, אומרת דורין דודגן-מגי, פסיכולוגיתכותבומדבר על השפעת הטכנולוגיה עלינו.

זה עלול להעמיס עלינו, כי אנחנו יודעים שסוציאליזציה טובה לבריאות הנפשית שלנו.

"המסכים שלנו הם הסחות דעת כל כך קלות שמכרנו את עצמנו על [התפיסה] שהם בעצם מגשימים, מה שלפעמים הם כן, אבל לא תמיד", אומר דודג'ן-מגי.

ובכל זאת, היא מודה שזה לא מציאותי להשליך לגמרי את הטלפונים והמחשבים שלנו בצד, במיוחד כשיותר מאיתנו עובדים מהבית ומוציאים מה שנראה כמושעות אינסופיות בזום, בין אם ללימודים או לעבודה. מה שאנשים באמת צריכים זה שהמגיפה והמשבר הכלכלי יירגעו או יסתיימו, וזה יקרה רק באמצעות מנהיגות ומדיניות. אבל החורף בכל זאת יבחן את החוסן שלך, אז כדאי להתחיל להתכונן כבר עכשיו. למעשה, יש דרכים להשתמש בטכנולוגיה מבלי לשחוק את הבריאות הנפשית שלך, הכלתוך כדי התקרבות לחברים ולמשפחה. וכשתצטרך, אתה יכול להתרחק ממכשירים מבלי להרוס את חיי העבודה והלימודים שלך. הנה איך.

1. הפרד את טק העבודה מהטכנולוגיה הכיפית

המגיפה טשטשה את הגבול בין העבודה והחיים האישיים שלנו. אתה יכול להשתמש באותה פלטפורמת ועידת וידאו לפגישות השבועיות שלך עם הבוס שלךושעות שמחות וירטואליות עם החברים שלך, אבל האווירה לא צריכה להיות זהה.

המרחב הפיזי שבו אתה משתמש כדי להיפגש דיגיטלית עם חברים צריך להיות שונה מהמרחב שבו אתה משתמש לעבודה, אומרת ד"ר לין בופקה,איגוד הפסיכולוגים האמריקאיהמנהל הבכיר של טרנספורמציה ואיכות תרגול. משרדה עוסק בפיתוח מדיניות ובנושאים הקשורים לעיסוק המקצועי בפסיכולוגיה.

"למרות שההגדרה עשויה להיות נוחה במשרד הביתי שלך, אם התמזל מזלך שיש לך משרד ביתי, אל תעשה את ההתרועעות שלך באותו מקום... כך שלפחות תהיה לך הפסקה בין השניים." אומר בופקה.

אם אין לך מספיק מקום לזה, הלבישו את החלל כשאתם מבלים וירטואלי עם חברים. שקול להדליק נרות או לשנות את התאורה כדי לעזור לך להירגע, אומר בופקה. כל דרך שתוכל להבדיל בין שתי ההגדרות יכולה לעזור. האתגר, כשאנחנו תקועים בבית הוא כל יום מדמם לתוך הבא, היא אומרת, והפרדה בין העבודה והסביבות המהנות שלך מפחיתה את המונוטוניות הזו.

באופן דומה, Dodgen-Magee מציעה לייעד אזורים מסוימים בבית שלך לסוגים שונים של שימוש במסך, תוך שימוש באזור ללא מסך. חדר השינה, למשל, יכול להיות חדר ללא שימוש בטלפונים כדי לתת לך הזדמנות להיטען נפשית הרחק מהמכשירים שלך.

2. התקשר אליו

כשכולם עברו לראשונה לעבודה טלפונית, היה דגש רב על שיחות ועידה בווידאו, אומר בופקה. כעת, איגוד הפסיכולוגים האמריקאי מעודד אנשים להעריך אם יש צורך בפגישות וידאו או אם ניתן להחליף אותן בשיחות טלפון.

הסיבה לכך היא שפעילות גופנית היא הבסיס לבריאות טובה, אומר בופקה. עם כל כך הרבה אנשים שעובדים בטלפון בימינו, אין לנו הרבה סיבות להיות פעילים פיזית לאור הנסיעות הקצרות עד הלא קיימות שלנו ואנשים רבים תקועים בעבודה בחדר אחד.

שיחות וידאו, אומר בופקה, נוטות להגביל אנשים למקום אחד, בעוד שיחת טלפון יכולה לאפשר לאנשים לנוע באזור העבודה שלהם או אפילו לצאת החוצה. (אם אתם גרים ליד הטבע, דעו כי בילוי בחוץיכול להגביר את הבריאות הנפשית שלך.)

אַתָההָיָה יָכוֹלקח שיחת וידאו בחוץ אבל זה דורש מערך שונה של מיומנויות קוגניטיביות מאשר שיחת טלפון, אומר בופקה. בשיחת וידאו, אתה עשוי לחפש רמזים חזותיים מהמשתתפים, ולסרוק מספר מסכים לפניך. אבל בטלפון אתה יכול להאזין מבלי להפעיל את האנרגיה המנטלית הנדרשת כדי לפרש ביטויים של אנשים.

אם אין לך אפשרות להתקשר, נסה לייעל את החוויה כדי להפחית את העומס על הבריאות הנפשית שלך. זה יכול להיות קשה להתרכז באנשים אחרים בשיחת זום אם אתה מופגז בפנים שלך, אומר Dodgen-Magee. תוכל גם להשוות את עצמך לאנשים אחרים בפגישה. זה אומר שאתה לא יכול להיות שלם עם עצמך או נוכח בשיחה, אומר דודג'ן-מגי.

אם אתה מוצא את עצמך עושה זאת, הסתר את התמונה שלך. אם פלטפורמת הווידאו אינה מאפשרת זאת, הנח פתק דביק מעל תמונת הווידאו שלך. אם העבודה שלך מאפשרת, אתה יכול גם לכבות את המצלמה.

3. אצור את המדיה החברתית שלך

הפוך את חשבונות המדיה החברתית שלך למקום של שמחה. בופקה, למשל, עוקב אחר חשבונות טוויטר כמומחשבות על כלבוחד קרן מתפוצץ, ששניהם חולקים תוכן קליל ומצחיק. היא אומרת שהחשבונות האלה תמיד גורמים לה להרגיש טוב, מה שיכול לספק הפסקה נפשית מתוכן כבד יותר כמו עדכונים פוליטיים.

Dodgen-Magee מציעה להוסיף חשבונות שמאשרים ואינם מעודדים אותנו להשוות את עצמנו לאנשים אחרים. חשבון אינסטגרם אחד שהיא אוהבת הואמשרד הנמנום, מה שקורא לאנשים להקדיש זמן בימיו למנוחה וקורא לחוסר שינה "נושא צדק גזעי וחברתי."היא גם ממליצה לחפש אתרים לחיובי גוף כדי למצוא תוכן מאשר.

אתה יכול גם לבטל מעקב אחר חשבונות שגורמים למצוקה או חרדה. שים לב אם חשבונות גורמים לך להרגיש נסער או עצבני לאחר אינטראקציה איתם, אומר בופקה. רמזים עדינים יותר יכולים לכלול נשימה מהירה או בעיות ריכוז.

4. הימנעו מ-Doomscrolling

אם אתה מוצא את עצמך גולש במדיה החברתית וצורך בלי סוף חדשות רעות,אתה קורבן של גלילה לדום.

"כשאנחנו חרדים ממשהו אנחנו נוטים לחפש מידע כדי להפיג את החרדה שלנו", אומר בופקה. "עם זאת כרגע, אנחנו נוטים פשוט להיסחף יותר לתוך מחזור חדשות חרד וזה פשוט הופך למחזור שלילי".

דודג'ן-מגי אומר באופן דומה שכאשר החיים שלנו מורכבים מאותה שגרה מדי יום ביומו, זה יכול להרגיש מונוטוני ומדכא. כשאתה מגולל את הדין, אתה מחפש לעתים קרובות גל של עוצמה רגשית כדי להבדיל בין ה"אחדות" של חיינו.

בעוד שגלילת הדין עשויה לגרום לנו להרגיש טוב בהתחלה, בסופו של דבר היא פוגעת בבריאות הנפשית שלנו, היא מסבירה.

"גלילת דומים נותנת לנו את הדחיפה הזו של דופמין בכל פעם שאנחנו מוצאים עוד דבר מכעיס או מתסכל או חסר תקווה", אומרת דודג'ן-מגי. "זה מרגיש כאילו זה נותן לנו מכה של רגש אבל במציאות זה פוגע בנו".

כדי להגן מפני מחזור של גלילת דין, הצעד הראשון, אומר בופקה, הוא לזהות מתי אתה מרגיש לא רגוע ומה אתה מקווה שהגלילה המתמשכת שלך תשיג. ברגע שאתה מזהה את המחזור הזה, הימנע ממנו כשאפשר, ממליץ בופקה. נסה להגדיר טיימר ולהתרחק מהמדיה החברתית כשהיא כבה.

5. השתמש במסכים כדי להתחבר עם חברים ובני משפחה

מסכים יכולים לגרום לבידוד, אבל הם גם יכולים לעזור לך להתקרב עם יקיריכם.

Dodgen-Magee משתמשהחוויות המקוונות של Airbnbלבלות עם משפחתה הפזורה במספר מדינות. יש מגוון חוויות זמינות - משיעורי ריקודאֶלטיולים וירטואליים לחו"ל כדי לבדוק אומנות רחוב של מדינהאֶלמופעי קסמים. כל אדם משלם סכום מסוים לשיעור (שיכול להיות נמוך עד $5). דודג'ן-מגי גם פתחה מועדון ספרים וירטואלי עם אחייניתה; שניהם קוראים את אותם הספרים ואז דנים בהם יחד באינטרנט.

היא גם מציעה לצאת פיזית לעולם עם משהו כמו ציד נבלות תמונות. זה יכול להיעשות עם מבוגרים וילדים. מישהו יוצר רשימה של מקומות לבקר בהם וכל קבוצה או אדם מתחרים כדי לנסוע אל כולם תחילה (עם תמונה עם חותמת זמן כדי להוכיח שהם היו שם). אחר כך כולם מתכנסים בשיחת וידאו כדי לדבר על החוויה ולהשוות תמונות.

בסופו של דבר, חיברות ושימור מערכות יחסים חשובים. "לוודא שאנחנו נוגעים בבסיס עם אנשים... יהיה מכריע לרווחתנו", אומר דודגן-מגי.