האם אתה יכול אפילו לעשות מדיטציה אם יש לך ADHD? בְּהֶחלֵט. קרדיט: IAN Moore / Mashable
מיינדפולנס של מרץהיא הסדרה של Mashable הבוחנת את ההצטלבות בין תרגול מדיטציה לטכנולוגיה. כי גם בתקופת הקורונה, מרץ לא חייב להיות טירוף.
פעם אמרתי שאני אלרגי למדיטציה. למעשה, עצם ההצעה הרגישה פוגענית, לשון הרע פסיבית-אגרסיבית על כך שאמרת לי פשוט להירגע ולהירגע באמצעות איזה קשקוש חדש-אייג'י שנראה מנוגד לחלוטין לאופן שבו המוח שלי עם ADHD עובד.
במובנים מסוימים, צדקתי. ברוב המובנים טעיתי.
"זה לא תמיד נראה כמו התאמה טובה", אמרה ד"ר לידיה זילובסקה, פסיכיאטרית וחוקרת מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מינסוטה שחיברהמרשם מיינדפולנס להפרעות קשב וריכוז למבוגרים(2012) ומיינדפולנס עבור ADHD למבוגרים: מדריך לרופא(2020).אנשים מניחים שתרגול מדיטציית מיינדפולנס מחייב אחד לשבת בשקט, לרוקן את המוח ולשים לב לפרקי זמן ממושכים - כל מה שאנשים עם הפרעת קשב היפראקטיבית נאבקים איתם. "זה נראה כאילו זה יכול להיות הגדרה לכישלון. אבל כשאתה חושב על מה שאנחנו עושים כששוברים רגל, זה תרגילי חיזוק. אז מנקודת מבט השיקומית, של חיזוק בכל מקום שיש חולשה או קושי, מיינדפולנס עושה הרבה לָחוּשׁ."
למעשה, עקרונות מדיטציית המיינדפולנס נשמעים על הנייר המותאמים לניהול תסמיני ADHD. מיינדפולנס עוזר לך לנטר ולמקד מחדש את תשומת הלב שלך הרחק מהסחות דעת באמצעות קבלה לא שיפוטית של החוויה שלך מרגע לרגע. Zylowska וחוקרים אחרים הציעו ליישם את זה כטיפול בדיוק בגלל שמחקר אחר מחקר מצא עדויות למיינדפולנס המשפר כמעט כל היבט של הליקויים המרכזיים הקשורים ל-ADHD. מלבד חיזוק חלקי המוח האחראים על תפקוד קשב, ארגון, שליטה בדחפים וויסות רגשי, מדיטציה יכולה גם להעלותרמות דופמין(שחסרים למוח ADHD) וכן עוזרים בחרדה ודיכאון (שני מצבים נוספים שכיחים לאנשים עם ADHD).
אמחקר UCLA משנת 2008בראשות Zylowska גילה כמה זוג מושלם יכולים להיות חברי המיטה המוזרים האלה, למרות שגודל המדגם שלו היה קטן. שמונה מתוך עשרה משתתפים דיווחו על ירידה בתסמיני ADHD לאחר קורס הכשרה של שמונה שבועות בלבד, עם אמעקב של שלושה חודשיםמראה יעילות מתמשכת. מאז, מחקרים שונים נוספים המשיכו לחזק את הטיעון למדיטציית מיינדפולנס כאסטרטגיית ניהול יעילה עבור ADHD בכל קבוצות הגיל, במיוחד בשילוב עם תרופות ממריצות וטיפול התנהגותי. אמנם יש צורך במחקר מקיף יותר (כמו גדלי מדגם גדולים ומגוונים יותר) לפני שהוא יכול להפוך לצורת טיפול נפוצה ומיינסטרים,סקר 2017 מלְהוֹסִיףמָגָזִיןמצאו ש-35 אחוז מהמשתתפים המבוגרים כבר השתמשו במדיטציה ל-ADHD שלהם.
טרי מטלן, איש מקצוע מוביל בתחום בריאות הנפש, שחי עם ומטפל בחולים עם ADHD, מתרגל מדיטציה טרנסנדנטלית (גישה נוספת למדיטציה) לסירוגין כבר 40 שנה. עם זאת, הלקוחות שלה לעתים קרובות נמנעים מכך, ודוחים את הרעיון לפני שהם מנסים מדיטציה.
"ממש מיד, זה, 'אני לא יכול לעשות את זה'. הם כבר החליטו למרות שאין להם מושג מה זה בעצם מדיטציה בגלל שהם היפראקטיביים מדי או לא ממוקדים מדי, הם לא יכולים לדמיין להאט את המוח שלהם מספיק", היא אמרה וחזרה על הרציונל שלי כמעט מילה במילה. "גם זה נשמע משעמם - ושעמום הוא לא חבר של הפרעת קשב וריכוז. אבל ברגע שאתה נכנס לזה, מניסיוני של אנשים שאני מכיר עם הפרעת קשב וריכוז שעושים מדיטציה, זה בדיוק ההפך".
אך ללא ספק, תרגול משהו שמכוון לרבים מהקשיים הגדולים ביותר שלך אינו חף מאתגרים.
ג'ון מיטשל, עוזר פרופסור לפסיכיאטריה בתוכנית ADHD של אוניברסיטת דיוק, שהיה שותף למחברי המחקר לצד זילובסקה, הוסיף כי, "אנחנו שומעים אנשים אומרים שהם עושים את זה לא נכון כל הזמן. וזו אחת התפיסות השגויות". רחוק מלהיות "שגוי", הסחת דעת או מתוסכלת במהלך מדיטציה היא, "הזדמנות לחזור לכל מה שהתמקדו בו קודם לכן. זו ויסות קשב." אבל, "זה לוקח זמן וסבלנות. וזה קל יותר לומר מאשר לעשות."
תרגול מיינדפולנס עם הפרעות קשב וריכוז הוא לעתים קרובות עימות עם המטען הפתגמי הנוטה לבוא עם המצב הנוירולוגי. עד כדי כך שפעם, מטופל של מיטשל התחיל לבכות אחרי פגישת המדיטציה הראשונה שלו מחוסר הנוחות המוחלט של זה, מה שגרם להם לספירלת הבושה על המאמץ לבצע משימה כל כך פשוטה לכאורה. במהלך פגישה קבוצתית שקטה, משתתף אחד היה כל כך מתוסכל עד שהוציא פצצת F, והפריע לכולם. במקום להעניש אף אחת מהתגובות, היא טופלה כחוויה לימודית לכולם. המטופלים יכלו לחפור בדיוק למה היה קשה עם מיטשל שהנחה את הגילויים שלהם, בזמן שהוא עצמו למד לקחים כקלינאי.
פשוט אין דרך לא נכונה לעשות את זה, ועולם של אפשרויות לגלות בדיוק מה מתאים לך.
זה היה חיוני, מצאו חוקרים, להתאים את תוכניות אימון התודעה הללו עבור ADHD באופן ספציפי. לדוגמה, אנשים עם ADHD נאבקים בדרך כלל עם ביסוס הרגלים חדשים והתמדה בטכניקות התנהגותיות אלו. אז במקום להתעקש על מדיטציה רשמית ממושכת, הם מצאו הצלחה רבה יותר עם מדיטציות יומיות לא רשמיות של חמש דקות או אפילו דקה אחת. הנקודה היא לנסות כל מה שאתה יכול לגרום לעבודה, ואז לבנות בהדרגה את המיומנות משם.
יש אינסוף סוגים של מדיטציות, שינויים ודרכים לעקיפת הבעיה עבור אנשים עם ADHD. מוחות ADHD משתוקקים לגירוי, חידוש וריגוש. אז מדיטציה לא צריכה להרגיש כמו עינוי משעמם, גם כשהיא מאתגרת.
אם תשומת לב ברגע זה לא בשבילך, אולי ההבטחה להשגת מצב תודעה שונה נשמעת מפתה, אז המדיטציה הטרנסנדנטלית שמאטלן מתרגלת היא התיק שלך. או אולי שלךהפרעת קשב וריכוז מגיעה עם הפרעת התרסה מתנגדת(קושי עם דמויות סמכות) כלומר מורים ומדיטציה מודרכת מחמירים את האווירה שלך. מִצַד שֵׁנִי,דיספוריה ברגישות לדחייהיכול להכריח משוב חיובי חיצוני, באמצעות מדריך או משחקסרטי מדיטציה ביופידבק הייטק. אולי, כמוני, שלךהפרעת קשב וריכוז מתבטאת באמצעות היפר-מיניות, אז מעגן את התרגול התודתי שלך בלחקור תחושות הנאה שונותעובד הכי טוב.
יש עולם של אפשרויות לגלות בדיוק מה מתאים לך בכל הנוגע למדיטציה.
"להרבה אנשים עם ADHD יש מוחות סקרנים. הם רוצים לדעת על דברים. הם רוצים ללמוד, לחקור, לחפש דרכים לשפר את חייהם", אמר מטלן. הפתיחות הזו היא תכונה אידיאלית למיינדפולנס. אבל צריך רק קצת ניסוי וטעייה כדי ללמוד איך לחדד את הסקרנות שלך. "לא כולם נמצאים ברמה כזו של יכולת להתנסות כי הם כל כך המומים מחיי היומיום שהם פשוט תלויים על הסירה. אבל אלה שמסוגלים לעתים קרובות רוצים לנסות הכל כדי לעזור לענות על השאלה של,' מה אני עושה איך אני משתפר?'"
המוח של ADHD שלך על מיינדפולנס
חשוב לציין, חוקרים אינם מציעים טיפול מבוסס מיינדפולנס כתחליף לתרופות ממריצות או התערבויות אחרות באורח חיים. אין תרופה חד-משמעית לניהול הפרעות קשב וריכוז. כפי שאמר מיטשל, "זה רק עוד כלי בארגז הכלים."
הפרעת קשב וריכוז קיימת על ספקטרום, כך שאנשים מסוימים עשויים למצוא תודעה מועילה יותר מאחרים. אף מחקר לא בדק את השפעתו על פניותת-סוגים שונים של ADHD, אם כי יש אינדיקציה לכך שתוכנית המיינדפולנס שחקרו Zylowska ומיטשל יעילה יותר לחוסר תשומת לב על תסמיני היפראקטיביות.
זילובסקה גם הדגישה שהיא לא רוצה שהמחקר שלהם "יתרום לבלבול שאיכשהו אתה יכול לצאת מהפרעות קשב וריכוז. שאם רק תנסה יותר, לא תהיה לך הפרעה התפתחותית זו עם נטייה גנטית גבוהה".
אבל מה שכן הופך מיינדפולנס לפוטנציאל חדש ומלהיב לטיפול ב-ADHD הוא שבניגוד לסטנדרטים הנוכחיים הממליצים באופן בלעדי על טיפול תרופתי - הוא מתייחס לעזור למטופלים להתמודד עם העולמות הפנימיים שלהם.
Mashable Top Stories
למרות ההבנה הגוברת שלכל התפיסות השגויות סביב ADHD, ליקויים רגשיים נפוצים ותסמינים מופנמים יותר - הנפוצים יותר אצל נערות ונשים - עדיין אינם חלק מההערכה הרשמית לאבחון. הטיפולים נוטים להתמקד בתפקוד לקוי של מנהלים הקשורים לחוסר תשומת לב, הסחת דעת, חוסר ארגון וחוסר פרודוקטיביות, למרות שזה רק חצי מהסיפור של מה שאנשים (במיוחד מבוגרים) עם ADHD נאבקים בו.
"הפרעות קשב וריכוז הוא קצת מונח שגוי עם הדגש שלו על ליקוי קשב", אמר Zylowska. רחוק מגירעון, אנשים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים גם להיאבק עם היפרפיקציה, או יותר מדי התמקדות בדבר אחד. היפראקטיביות ואימפולסיביות יכולות להיות מופנות פנימה, כמו כן, המתבטאות בתגובות יתר רגשיות ובהתפרצויות כועס של דיספוריה ברגישות לדחייה. "הפרעות קשב וריכוז מומשגות טוב יותר כקושי בוויסות עצמי."
שלבים מוקדמים של אימון מדיטציית מיינדפולנס מדגישים לשים לב מתי המוח שלך נודד ולמקד אותו מחדש כדי להישאר נוכח בגופך במקום זאת, מבלי לרדת על עצמך בגלל שדעתך מוסחת - תרגיל נהדר לאנשים שנאבקים בוויסות למה שהם שמים לב אליו. כַּאֲשֵׁר. ככל שתטפח יותר גישה לא שיפוטית כלפי החוויה שלך, כך תוכל להכיר בתגובות רגשיות ולקבל אותן בנייטרליות ולא בשליליות. עבור אנשים שלעתים קרובות מפתחים הערכה עצמית נמוכה לאחר חיים שלמים שהפנימו את הבושה והסטיגמות של הפרעת קשב וריכוז, עם מבקרים פנימיים קולניים המחזקים את המשוב השלילי מאנשי סמכות שהאשימו אותם בסימפטומים שלהם, שיעורים אלו בחמלה עצמית יכולים להיות קיצוניים. יש לקוות שאחרי שפיתחו את מיומנות המודעות העצמית הלא-תגובתי, אנשים עם ADHD יכולים להרגיש יותר מסוגלים לשלוט אם הם פועלים לפי התגובות הרגשיות האימפולסיביות שלהם או לא.
"הגעתי להשלמה רבה יותר, להכנס לנטיות ה-ADHD שלי במקום להדוף אותן", אמר מטלן.
היא תיארה את זה ככוח הכניעה, מונח בודהיסטי. לעתים קרובות מודגמת באמצעות המטאפורה של שני אנשים הדוחפים כנגד צדדים מנוגדים של אותה דלת, האדם שנכנע והולך הוא זה ששולח את השני לדחוף חזק ככל שהוא יכול לעוף.
"אני עושה את זה בחיים שלי. במקום להילחם בכל הנטיות שלי, בדיבור העצמי השלילי שלי, אני הולכת עם זה. אני אומרת, 'כן, ככה המוח שלי מחווט. וזה בסדר'". היא נזכרת ברגע שבו שינוי הפרספקטיבה הזה קפץ ממדיטציה ואל חיי היומיום. בטיול עם חבר, הם חלפו על פני כלב מת בכביש המהיר. בדרך כלל, זה יהיה אתר סוחף, הרסני להחריד עבור מטלן. אבל במקום זאת, "פשוט חייכתי ואמרתי, 'בסדר, ככה זה אמור להיות. זו שלמות. ככה זה'".
מה שקרה ברגע זה הוא המפתח למה שהופך אימון מיינדפולנס ליעיל.
"אנחנו רוצים להביא חשיבה מיינדפולנס לרגעי ADHD, ורגעי ADHD קורים לאורך כל היום. לכן תרגול לא פורמלי הוא בעל ערך רב כל כך", אמר זיילובסקה.
בין אם אתם נאבקים לשים לב למשימה שלפניכם, מוטרדים מכמה זמן לוקח לצחצח שיניים, או מרווחים תוך כדי שיחה, זה המקום שבו התרגול של החזרת תשומת הלב ללא שיפוט חל על החיים האמיתיים. ללמד כיצד מיינדפולנס ומדיטציה יכולים להתרחש בכל מקום נלחם גם בנטייה של אנשים עם ADHD להיתקע בחשיבה של הכל או כלום.
"הם יגידו שהם פשוט לא הצליחו לעמוד בקצב התרגול היומיומי של מדיטציה, אז זה לא חייב להיות בשבילם. זה לא ממש נכון. מיינדפולנס עדיין יכול להיות כלי טוב עבורך, אולי פשוט תצטרך לגשת לזה קצת אחרת מצא את הדרך שלך ללמוד את זה," אמר זילובסקה.
למעשה, מטלן עברה שנים של חיים - במיוחד לאחר שהפכה לאם - שבהן התקפה של אחריות יומיומית גברה על יכולתה לעשות מדיטציה. למרות זאת, היא אמרה שהידע המצטבר משנים קודמות של מדיטציה טרנסנדנטלית נשאר איתה.
"להכיר אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, כולל אני, ללחוץ על עצמך מדי יום זה לא רעיון טוב. זה לא הופך לחוויה חיובית", אמרה.
איך לעשות מדיטציה עם ADHD
תחום הטיפול ב-ADHD מבוסס מיינדפולנס עדיין מתפתח, עם הרבה שאלות חשובות שנותרו פתוחות.
מחקרים הקשורים להפרעות קשב וריכוז ומדיטציה בוחנים כמעט אך ורק גישה ספציפית למדיטציית מיינדפולנס שחוקרים מצאו מוצלחת בטיפול במצבים אחרים. אז זה בהחלט אפשרי שאסטרטגיות אחרות יכולות להיות טובות יותר עבור הפרעת קשב וריכוז שלך, במיוחד מכיוון שתרגולי מיינדפולנס רבים שמים פרמיה גבוהה על מנטליות הפעילות הגופנית היומיומית "השתמש בזה או תאבד את זה".
עם זאת, איזון בין מבנה וגמישות נראה מפתח עבור אנשים עם ADHD. מבנה התוכנית שחקרו Zylowska ומיצ'ל, שבה המשתתפים מתאמנים מדי שבוע כקבוצה ונושאים דין וחשבון במידת מה על "שיעורי הבית" על ידי מטפלים או אפילו רק המחויבות שלהם למשתתפים אחרים עוזרת לרבים להתגבר על האתגרים הראשוניים של יצירת הרגלים.
זו הסיבה ש-Zylowska ומיצ'ל אלוף שיש להם חבר מיינדפולנס או מתחילים בכיתה קבוצתית. כמו חבר לחדר כושר, האלמנט החברתי לא רק מחזיק אותך באחריות אלא גם נותן לך מערכת תמיכה לחלוק ידע, חוויות ומאבקים כדי שתלמדו אחד מהשני.
מטלן מגדירה תזכורות פולשניות מאוד לעשות מדיטציה במחשב שלה, כי אחרת היא תשכח. עם זאת, מאחר שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז גם נאבקים בהחלפת משימות, תזכורות לא בהכרח מקלות על לסיים שיחה מגניבה או להניח משחק וידאו מהנה כדי ללכת לעשות מדיטציה.
"לא תמיד קל לעמוד בלוח הזמנים עם מדיטציה, לעבור מפעילות אחת לאחרת", אמרה.
זילובסקה הסכימה עם הצורך להימנע מ"קביעת כללים נוקשים לאופן שבו אתה 'אמור' לעשות מדיטציה, שאם אתה לא יכול לעשות זאת בדרך מסוימת, נכשלת". במקום זאת, "תתמקד במעקב אחר הסקרנות שלך לגבי חוויות המדיטציה שלך. אז אם אתה יושב בתרגול והמוח שלך עסוק, למד מזה, שאל למה, חקור את הסיבה, שחק עם משהו אחר."
"חשוב על דרכים לעגן את תשומת הלב שלך בדרכים אקטיביות יותר."
נקודת מוצא חיונית מהמחקר היא "לחשוב על דרכים לעגן את תשומת הלב שלך בדרכים אקטיביות יותר. לדוגמה, אם אתה עושה תרגיל נשימה, אולי הנח את היד שלך על הבטן, אז יש תחושה נוספת - היד שלך עולה נפילה - להתמקד גם בהדמיה יכולה להיות נהדרת, אז לדמיין גל פוגע בחוף בזמן שאתה נושם החוצה, ואז מתרחק תוך כדי נשימה.
לחלופין, כשהמבקר העצמי הפנימי הזה פועל, הציעו לעצמכם קצת חסד באמצעות מחווה כמו הנחת ידכם על הלב. אם ההיפראקטיביות מרגישה בלתי ניתנת לניהול, שכח מישיבה ומדיטציה במהלך פעילות גופנית. גם אם זה קשה או לא מרגיע, אין דבר כזה מדיטציה גרועה, בדיוק כמו שהכאב בשרירים שלך במהלך האימון אומר שזה עובד.
התבוננות בדרכים השונות שבהן המדיטציה מרגישה בגופך עוזרת לאנשים עם ADHD לפתח את המודעות העצמית החיונית לוויסות. זה גם מאשר חינוך לא פורמלי בהבנה יותר על המאפיינים הייחודיים של מוח ADHD שלך.
גם Zylowska וגם מיטשל מצאו שיכול לקחת לאנשים עם ADHD זמן מה לפני שחלק החמלה העצמית של מיינדפולנס יהדהד. לכן, במקום זאת, הם מבקשים מהמטופלים לנסות לתאר את האתגרים שהם חווים במונחים ניטרליים יותר.
"לעבור מ'אני לא יכול להישאר מרוכז, זה בלתי אפשרי בשבילי", ל'טוב, בדיוק ניסיתי את זה. וזו הסיבה שהיה לי קושי,' עושה הבדל גדול", אמר מיטשל.
אסטרטגיה נוספת שעבדה היא לבקש ממישהו עם הפרעות קשב וריכוז לתאר את המאבק שלו עם תשומת לב כאילו זה קרה לחבר במקום לעצמו. ראשית, זה עוזר למטופלים להבין עד כמה קולותיהם הפנימיים היפר-ביקורתיים. אבל גם, זה הופך את הסבל שלהם למשהו אוניברסלי יותר מאשר מנוכר.
"אתה מפתח קול פנימי אחר שהוא לא רק יותר אדיב, אלא יותר מיודע ב-ADHD. כמו 'אני מבין עכשיו שזה חלק מהפרעות קשב וריכוז. זה לא אני שטעיתי. זה חלק ממצב, האתגר הנוירוביולוגי הזה'". אמרה זילובסקה.
אז, בפעם הבאה שמשהו מרגיש כל כך קשה בצורה מתסכלת שאתה רוצה לצעוק מילת קללה, או שאתה כל כך מתבייש על ביצוע טעות שאתה רוצה לבכות, אתה במקום זאת נותן לעצמך הפסקה. הלך הרוח של מיינדפולנס מהאימונים שלך יכול להזכיר לך שהכל חלק מההפרעות קשב וריכוז, והקשב וריכוז לא הופך אותך לשבור, לרע או לא נכון.
זה אומר שאתה חווה את החיים אחרת, וזה בסדר או אולי אפילו כמו שהם אמורים להיות.
למד עוד על מדיטציה
ג'ס היא מבקרת תרבות לוס אנג'לס שמסקרת אינטימיות בעידן הדיגיטלי, ממין ומערכות יחסים ועד גראס וכל המדיה (טלוויזיה, משחקים, סרטים, אינטרנט). בעבר עורכת שותפה ב-Kill Screen, אתה יכול למצוא את דבריה גם על Vice, The Atlantic, Rolling Stone, Vox ואחרים. היא מהגרת אמריקאית ברזילאית-שוויצרית עם אהבה לכל הדברים המוזרים והקסומים.
