לא הרבה אנשים זוכרים את מעקב השינה Zeo בימים אלה - אבל אני עדיין זוכר כמה עייף הייתי באירוע ההשקה שלו בשנת 2009. האירוע היה בניו יורק, לשם המעסיק שלי דאז הטיס אותי פעם בחודש. התבססתי על החוף המערבי, ושאלתי את מומחה השינה של זיאו, שאימן שחקני NBA בשינה אופטימלית, איך להתמודד עם הג'ט לג התכוף שלי. "אתה צריך תמיד לישון בזמן החוף המזרחי", הייתה תשובתו. קשה עבור אינשוף לילה כמונילשמוע, אבל זה היה הנתונים הכי שימושיים שצברתי באותו יום: המדע אומר לנו שדבקים באותו יוםלוח זמנים לשינהכל לילה הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאנו יכולים לעשות לגופנו.

גשש השינה עצמו? לא כל כך שימושי. היו לו שני מרכיבים: סרט לראש שלא יכולתי לשכוח שענדתי, ושעון/מטען ליד המיטה שהיה כל כך בהיר עד ששבר כלל חשוב נוסף של שינה טובה (ודא שאתה משתכב בסביבה חשוכה ככל האפשר ). הגשש של Zeo היה פיסת טכנולוגיה מתוחכמת בדרגת מעבדה שפירקה את השינה שלך לארבעה שלבים (ער, REM, קל ועמוק), ונתן לך ציון "ZQ" ידידותי לצרכן כל בוקר. עם זאת, זה לא הצליח לשכנע מספיק מאיתנו, בני אדם חסרי שינה תמידית, לחבוש אחד - זיאו יצא מעסק ב-2013.

אם הפיצוץ הנוכחי של גאדג'טים למעקב שינה הוא משהו שצריך ללכת לפיו, ייתכן ש-Zeo פשוט הגיע עשור מוקדם מכדי להרוויח כסף: עידן האפליקציות הוא המקום שבו הכסף נמצא. כעת אתה יכול לקנות סרטי שינה מבוססי Bluetooth המחוברים לאפליקציה (המוזה ס), טבעות חכמות למעקב אחר שינה (בהובלת הOura 3, אותו סקרתי במשך חודש כאן), צמידים (כמו האוף), שעונים חכמים (הApple Watch סדרה 6עוקב אחר שינה ישירות, וקודמיו יכולים להשתמש במגוון אפליקציות של צד שלישי), רפידות חכמות הנכנסות על המזרון שלך ויכולות לזהות נחירות (הWithings Sleep), אפליקציות שמבטיחות להפוך את הטלפון שלך למשטח חכם, מזרונים חכמים שלמים (הPod Pro מאת Eight Sleep), ובכלל לא מצמררGoogle Nest Hub השופט כמה טוב אתה ישןעל ידי הפניית מצלמה אל הגו ומיקרופון אל הפה.

רבים מהשירותים הללו דורשים גם מנויים - מה שמצביע על כך שאם אתה רוצה את השינה האיכותית ביותר, תצטרך להמשיך להפעיל פוני עד סוף חייך. וכשזה מגיע לשירותים למכירה, אנחנו רק התחלנו. אמזון זכתה באישור מה-FCC בשנה שעברה עבור מכשיר מוזר ו/או מפחידעוקב אחר שינה באמצעות מכ"ם.

האם מעקבי שינה באמת עובדים?

אנחנו לא מעולים בשינה בעולם המודרני, יש להודות. זה אחד מהארבעת הדברים המובילים שאתה יכול לעשות לבריאות שלך, ואנחנו עושים את זה פחות ופחות,במיוחד בזמן המגיפה. אבל האם טכנולוגיה נוספת היא באמת הפתרון הטוב ביותר עבור הישן הממוצע? האם זה מחמיר את הבעיה? והאם משהו פשוט ונמוך כמו טיימר יכול לעבוד באותה מידה, אם לא טוב יותר? כל אחד ממכשירי ההייטק שהוזכרו לעיל משתמש באלגוריתמים שונים כדי לנחש באיזה שלב שינה הגוף שלך נמצא, והתוצאות עשויות להשתנות מאוד. "ידוע שזה סטנדרט מעורפל", מודה מנהל המוצר הראשי של Oura, כריס בכרר.

בדוק כל גשש שינה במשך חלק נכבד של זמן וייתכן שתמצא קריאה שגויה בצורה מצחיקה: Fitbit שחושב שאתה ישן כשאתה צופה בסרט, משטח מזרון חכם שלא יכול להבחין בין התנועה שלך לבין של בן הזוג שלך. אפילו תקן הזהב כביכול של מעקב שינה מבוסס סרט ראש - כמו ה-Zeo או צאצאיו, ה-Muse S, שמסתכלים ישירות על פעילות המוח - אינם מדויקים בסביבות 10 אחוז מהזמן.

וזה חשוב, כי קריאת שינה לא מדויקת יכולה להרוס את חיי הערות שלך.מחקר אחד בשנת 2013 האכיל בכוונה את משתתפיו בנתוני שינה שגויים, וציינו שהם הצליחו בדיוק באותה מידה במבחנים קוגניטיביים כפי שהנתונים המזויפים שלהם חזו. אמחקר 2020, שסיפר למשתתפים שהם ישנו 5 שעות כשישנו בפועל 8, ולהיפך, הגיעו לאותה מסקנה. בשינה, כמו בכל כך הרבה, אפקט הפלצבו הוא אמיתי.

לעזאזל, אפילו קריאה מדויקת יכולה להגביר את החרדה.מאמר משנת 2017 מאת חוקרי מעקב שינהטבע מצב חדש בקרב משתמשי מעקב שינה: אורתוסומניה. "השאיפה הפרפקציוניסטית להשגת שינה מושלמת דומה לעיסוק הלא בריא באכילה בריאה, אורתורקסיה", כתבו מחבריו. הם ציטטו משתתפי מחקר שינה שהתמסרו להתנהגות שינה לא בריאה, כמו שימוש בטלפון שלהם עד שהם נרדמו, ואיכשהו ציפו שמעקבי שינה יפתרו את הבעיה.

עוקבי שינה יכולים לעזור ליצור הרגלים סביב היגיינת שינה טובה, בתיאוריה, על ידי כך שהם אומרים לך מתי הגיע הזמן להפסיק להשתמש במסכים או כל הרגל אחר שעשוי לשמור על המוח שלך ער. ה-Oura 3, למשל, מתחיל בלימוד דפוסי השינה שלך במשך שבוע בערך, מציע את שעת השינה האידיאלית שלך, ואז שולח הודעה "זמן להירגע" לטלפון שעתיים קודם לכן. אבל בכרר אומר שמשתמשי Oura רבים מתבדחים או מגלגלים עיניים לנוכח ההתראות האלה, שמגיעות לרוב בשעה 20:00 - בדיוק כשהערב מרגיש כאילו הוא בעיצומו, במילים אחרות.

אני לא היחיד שמכבה את ההתראות המציקות האלה, ומסיר לחלוטין יתרון פוטנציאלי אחד של לבישת הדבר הזה. (התנגדות מנוגדת לנדנוד מסבירה גם מדוע מעולם לא הקמתי את הדומההגדרת מיקוד שינה באייפון שלי.)

אני עדיין משתמש ב-Oura 3 חודש לאחר סקירתו, יותר מתוך תחושת אינרציה מכל דבר אחר: הוא נמצא על האצבע שלי, יכול באותה מידה לתת לו לעקוב אחר השינה שלי. אני מנסה להתעלם מהזוהר הירוק והמפחיד הנראה לפעמים מהחיישנים הפונים פנימה. ברוב הלילות אני גם עונד את ה-Apple Watch שלי למיטה, שוב מכוח ההרגל הרב - אני רגיל לשינה++, אפליקציית מעקב השינה שהשתמשתי בה לפני ה-Oura. ואז ברוב הבקרים, אני מנענע בראשי לנוכח חוסר ההתאמה בין שני קריאות הקריאה.

אתמול בלילה, למשל, ביליתי 8 שעות ו-8 דקות במיטה לפי אורה, ו-7 שעות 33 דקות לפי Sleep++. האפליקציה האחרונה אומרת שהיו לי 7 שעות ו-11 דקות של שינה רגועה. Oura קבעה את זה על 6 שעות ו-38 דקות בלבד, אבל גם העניקה לי 97 דקות של שינה עמוקה משקמת וציון שינה "טוב" של 77, שהוא מעל הממוצע.

מה אני אמור לעשות עם כל זה, באמת? האם מידע נוסף טוב יותר, כפי שאנו נוטים להניח בעולמנו מונע הנתונים, או שאני פשוט נותן לעצמי מקרה של אורתוסומניה? האם זה יהיה פחות מעורר חרדה אם אני פשוט סומך על מקור נתונים אחד מעל כולם, או שזה יוביל לתוצאות של קטיף דובדבנים שגורמות לי להיראות טוב יותר (או גרוע יותר)? או שעלי להתרכז לחלוטין במדד היחיד שנמצא לגמרי בשליטתי: זמן בילוי במיטה?

לפני השימוש בשינה++, זה בדיוק מה שעשיתי, באמצעות אפליקציית ATracker של $4.99 ב-Apple Watch וב-iPhone שלי (חלק מ-מערכת פרודוקטיביות שכתבתי עליה כאן). עשיתי לי הרגל לטעון את השעון שלי בן לילה, להפעיל את טיימר השינה ב-ATracker כאשר אני שם אותו על המטען, ולעצור אותו כאשר הרמתי כל אחד מהמכשירים בבוקר. נדמה היה שעצם העובדה שתיעדתי את השינה שלי, אפילו בדרך הלואו-טק הזו, השאירה אותי כנה; נטיתי להימנע מלהיכנס למיטה מאוחר מדי או להגיע לטלפון מוקדם מדי.

אני אצטרך למצוא איזשהו ציון שינה סובייקטיבי משלי כדי להשוות את אפליקציית הטיימר הזולה עם עוקבי שינה שהם לפחות פי מאה יותר יקרים - אבל האינסטינקט שלי הוא שהלילה הממוצע של ATracker מעולם לא היה גרוע יותר מהלילה. לילה אורה ממוצע. אולי אפילו היו טובים יותר; לפחות אפליקציית הטיימר המטומטמת מעולם לא נתנה לי ציון שינה מעורר חרדה בהתבסס על מידע חלקי.

כמה שינה אתה באמת צריך?

"כמות השינה הנכונה היא מספר השעות הדרושות כדי להתעורר בתחושת רעננות", אומר ד"ר גיא לשזינר, מוביל קליני במרכז להפרעות שינה בבית החולים גאי, לונדון. (דיברתי עם לשזינר לסיפור שלישינה לימינלית ופריצת חלומות.) "הסכום הזה משתנה עבור כולם." באופן כללי, בני נוער צריכים יותר ואנשים מעל גיל 65 צריכים פחות. אבל אין שעת שינה אחת נכונה, מספר שעות נכון או מספר נכון של מקטעי שינה.

אולי שמעתם על"שינה שנייה" מסורתית כביכוללְדוּגמָה. ההיסטוריה מציעה תיאורים רבים של אנשים שהתעוררו לשעה או שעתיים באמצע הלילה בימים טרום-תעשייתיים; הם היו קוראים, מבלים, מתפללים או מקיימים יחסי מין, ואז מתיישבים לשינה נוספת. אבל כמה חברות פרה-תעשייתיות הצליחו לעבור את הלילה בסדר גמור בלי מה שמדענים מכנים כיום שינה דו-פאזית. אמטא-מחקר 2021מצאו כי ישנים דו-פאזיים של ימינו אינם מרגישים רעננים יותר, וגם העוקבים לא הראו שהם ישנים יותר שינה עמוקה במהלך הלילה.

כמות השינה הנכונה תלויה בגורמים גנטיים, אומר לשיזינר, משהו שעוקבי שינה עדיין לא מסבירים. אולי זה ישתנה אם (או כאשר) שירות בדיקות DNA אוהב23AndMeנכנס למשחק מעקב השינה; כבר זיהינושני גנים הקשורים לישנים קצרים באופן טבעי.

עד אז, לשיזינייר לא נגד עוקבי שינה, בדיוק, וצועד בזהירות בכל פעם שהמטופלים שלו שואלים עליהם. אבל הוא גם מציין שהם שימושיים יותר עבור חוקרים כמוהו שעושים מחקרי שינה גדולים. הדבק עוקבים על מאות אנשים ורעש בנתונים יטוטו להתאזן במצטבר, מה שיאפשר למדענים לראות מגמות מעניינות. הדבק גשש על אחד מחולי נדודי השינה של לשכיזיניה, ואורתוסומניה היא לרוב התוצאה העיקרית. הוא גם ראה אנשים מאבחנים את עצמם בטעות עם נדודי שינה פשוט בגלל שעוקבי השינה שלהם אומרים להם שהם לא ישנים מספיק.

מה לנסות לפני שקונים גשש שינה

אם אין לך שמץ של מושג מהי רמת השינה שה-DNA שלך דורש שאתה מקבל, אתה יכול בתיאוריה לגלות באותה קלות עם שלושה מהכלים הזולים והנמוכים ביותר שאפשר להעלות על הדעת: שעון, מחברת וכלי כתיבה. (תוכל לשקול להשתמש ביישומים עבור פונקציות אלה; תוכל גם לשקול ששימוש באובייקטים פיזיים ממשיים יעזור לאמן את המוח שלך מלהשתמש במסכים בזמן השינה.) כל לילה, רשום באיזו שעה הלכת לישון. כל בוקר, רשום באיזו שעה קמת. ובשלב מסוים במהלך היום, רשום עד כמה אתה מרגיש עייף או ער. לאחר מספר שבועות, התחל לעיין במה שכתבת. אתה לא צריך להיות מדען נתונים כדי להתחיל להבחין במתאמים.

אם אתם מרגישים מפוארים במיוחד, אולי תרצו גם להשתמש במערכת המתח הנמוכה הזו כדי לנסות שגרות ערב שונות ולראות את התוצאות. ככל שעוקבי שינה בודדים אינם מסכימים על המספרים, מומחי שינה בודדים מסכימים על מה שמוביל להיגיינת שינה טובה עבור כולנו. בטח שמעתם הכל בעבר.קפאין הוא לא החומר הכי טוב לשינה; אם אתה לא יכול להפסיק את זה, נסה לא לקבל את זה בערב (או אחר הצהריים אם אתה רגיש במיוחד). צמצם או בטל את שלךצריכת אלכוהול, במיוחד בשעתיים לפני השינה.

זו גם התקופה שבה אתה צריךלהפסיק להשתמש במסכים(כן, סליחה, הטלוויזיה נחשבת), לאכול, להתעמל או לעשות כל דבר אחר שגורם לך להיות נמרץ או לחוץ. הפוך את חדר השינה שלך למקלט לשינה, סקס ועוד מעט. (לקרוא ספרים זה בסדרמכיוון שהם מפחיתים את הלחץ באופן כימתי - פשוט אל תקראו על מסך.)הפחת את זיהום האורלמינימום (אני ממליץ על וילונות האפלה). וכן, מעל הכל, למען הגוף שלך, נסה לשמור בערך על אותה שעת שינה בכל לילה, לא משנה באיזה חוף אתה נמצא.

כל זה קל יותר לומר מאשר לעשות, כמובן. כנראה שברתי את רוב הכללים האלה לפחות פעמיים בשבוע האחרון בלבד. אבל כמו ברוב הניסיונות לתקן את ההרגלים שלנו, המהלכים הקטנים בכיוון הנכון הם שעושים את ההבדל. כיבית את הטלוויזיה מוקדם הערב? זה ניצחון. שתית את הקפה האחרון שלך ב-16:00 ולא ב-17:00? גם זה ניצחון. אתה לא צריך גשש שינה מעורר מתח צמוד למצח שלך, או לכל מקום, כדי להגיד לך את זה.