7 פעולות של טיפול עצמי שתוכלו לתרגל במהלך נעילת חורף

הדברים עדיין ממש קשים כרגע.

בחצי הכדור הצפוני הימים קצרים, אור היום מגיע באספקה ​​מוגבלת, ובחוץ מזג האוויר לא יכול להיות פחות מזמין.

בעוד בריטניה ממשיכה עם הנעילה הלאומית השלישית שלה, שהוטלה בתחילת ינואר, הדברים מרגישים מאתגרים במיוחד. סקר חדש של חברת מחקרי שוק Ipsos MORIנמצאש-60 אחוז מהבריטים מתקשים להישאר חיוביים במהלך הנעילה השלישית, עלייה של שמונה נקודות מהסגר בנובמבר. בארה"ב,ההגבלות משתנות ממדינה למדינהבהתאם לשיעורי הזיהומים וקיבולת בית החולים, כאשר חלק מהאזורים קובעים צווי שהייה בבית או עוצר.

Mashable דיבר עם פסיכולוגים ומומחי בריאות הנפש על דברים שאתה יכול לעשות אם הרווחה הנפשית שלך מושפעת מהנעילת החורף.

תבין למה אתה כל כך עייף

עבור רבים, לחיות במגפה עולמית פירושו לפתוח רמה של עייפות שמעולם לא חווית. זה יכול להיות קשור למשהו שאנשים מכנים "עייפות מגיפה", אומרת ד"ר סומרה שהאני, ראש מחלקת פעולות קליניות ב-Thriva, חברה לבדיקות בריאות בבריטניה. "זה מורגש בדרך כלל כעייפות פנימית או חוסר ערך - רבים מהדברים שאתה עלול לקשר עם דיכאון קל", אומר שהאני. "הרבה ראיות מצביעות על כך שזה קשור לתחושת חוסר תקווה בעיצומה של המגיפה הזו. אנשים רבים קיבלו כעת שהחיים השתנו אבל איבדנו את החוסן - אין לנו שליטה על העתיד ואיננו מסוגלים לראות נקודת סיום." תוסיפו לזה את כל האתגרים האישיים הספציפיים שאתם עשויים להתמודד איתם, כמו חוסר ביטחון בעבודה, דאגות כספיות וחששות בריאותיים, וזה עלול לגבות מחיר רגשי ופיזי מגופכם, וכתוצאה מכך תחושת עייפות. אֲפִילוּהזמן מעוות על ידי המשך הסגר, נעילה ותקופות שהייה בבית, שזה מושג מתיש בפני עצמו.

בהתחשב בתקופת השנה, עשויים להיות גורמים אחרים, אומר שהאני. מכיוון שהימים קצרים והזדמנויות לבילוי באור יום מצטמצמות, שלנורמות ויטמין D עשויות להיות נמוכות, וגורם לך לתחושת עייפות. אבל זה לא הכל. "שינוי העונות יכול גם לשבש את מחזורי השינה שלנו על ידי דיכוי המלטונין ואם אנחנו לא נוסעים או יוצאים החוצה באותה מידה, רמות התנועה הכלליות שלנו יהיו נמוכות יותר", מוסיף שהאני.

בצע התאמות קטנות וניתנות להשגה

אם יש לך מושג מה עשוי לתרום לעייפות שלך, שקול לבצע כמה שינויים קלים ובר-השגה. שהייני מציעה לעשות "בדיקת היגיינת שינה" - להפחית את זמן המסך לפני השינה, לנסות לדבוק בשגרת השינה, לנסות לשמור על החדר בו אתה ישן קריר (אך לא קר). אם אתה מתקשה להירדם, קרא את זההסיפור שלי על מה לעשות כשאתה לא יכול לישון, והנהמדריך נהדר לייעול השינה שלך במגפה(רלוונטי מאוד!).

השלב הבא הוא לחשוב אם התזונה שלך כוללת מספיק מקורות ויטמין D ו-B12. למחקר ישצָמוּדמחסור בוויטמין D עם רמות מצב רוח נמוכות ויש ל-NHSנָקוּבשחשוב ליטול ויטמין D מכיוון שהמגיפה הביאה לכך שאנשים רבים בילו יותר זמן בבית מהרגיל בשנה האחרונה - מה שמפחית את ההזדמנות להגביר את רמות ויטמין D באמצעות אור טבעי. "אם רמות הוויטמין D שלך נמוכות, זה עלול לגרום לך לעייפות. כדי להגביר את האנרגיה ולהפחית את המתח באופן כללי יותר, אולי תרצה גם להסתכל על רמות ה-B12 שלך ולהכניס קצת פעילות אירובית ליום שלך", אומר שהאני.

לא כולם מסוגלים לצאת מהבית ומיליוני אנשים עם מצבים בריאותיים קיבלו הוראה לעשות זאתמָגֵן- כלומר עליהם להישאר בבית ולהתבודד בעצמם - לעתיד הנראה לעין. אבל אם אתה מסוגל לצאת החוצה, גם אם זה רק ל-15 או 30 דקות תוך כדי תרגול ריחוק חברתי, תרגיש את היתרון לקבל קצת אור טבעי וקצת פעילות גופנית, אומר שהייני.

סרטון קשור: מה שלמדתי על בידוד לאחר 4 חודשים על 'מאדים'

קח את זה יום אחד בכל פעם

אם אתה חווה עייפות מגיפה או מרגיש המום, זה יכול להיות קשה לחשוב מעבר לצרכים המיידיים שלך. אנדי האליגן, אחות בריאות הנפש של NHS וחלק מ-NHS England'sאנחנו ה-NHSקמפיין קריירה, ממליץ להתמקד ביום שאתה חי. "נסה לקחת כל יום כפי שהוא מגיע ולנסות לא להסתכל רחוק מדי אל העתיד", אומר האליגן. "העתיד יכול להביא לנו פחד וחרדה והעבר יכול להביא לנו כאב, אז נסו לחיות ברגע הזה, זה כל מה שיש לנו באמת".

ראה גם:

"רק לעבור כל יום יכול להיות הישג גדול בפני עצמו בזמנים אלה", אומר האליגן. "מה שאתה עובר, ולא משנה כמה דברים יהיו חשוכים/קשים, ימים טובים יותררָצוֹןבוא, כי שום דבר לא נמשך לנצח. 'לכל ענן צריך להיגמר מתישהו הגשם' וכל מה שהיית רוצה לעשות עכשיו יקבל את הזמן שלו, אז נסה לא להפעיל כל כך לחץ על עצמך."

חפש עזרה אם אתה מתקשה

אם אתם ממש נאבקים, כדאי לפנות ולדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש - ולא הייתם לבד כאן, שכןטיפול וירטואליהפעלות,קווי משבר, ואפליקציות טיפולעלו במהלך המגיפה. "המוח שלנו יכול להיות האויב הגרוע ביותר שלנו לפעמים ודיבור הוא דרך מצוינת להוריד חלק מהמשקל הזה מהכתפיים שלנו", אומר האליגן. "גם אם אינך מרגיש בנוח לדבר עם חברים או משפחה, ישנם טיפולי דיבור של NHS זמינים שהם דרך חינמית, יעילה וסודית להתמודד עם כל בעיה נפשית שאתה עלול לעבור."

אתה יכול לבקש מרופא המשפחה שלך הפניה לטיפולים בדיבור של NHS, או אם אתה מעדיף, תוכל לפנות בעצמך באינטרנט באמצעותnhs.uk/talk. אם אתה צריך עזרה דחופה, הנהרשימת NHS של קווי סיוע לבריאות הנפש. גלול לסוף מאמר זה לקבלת רשימה של משאבים אמריקאים ובינלאומיים.

תעשה דברים שעושים לך טוב

איזון בין סדרי עדיפויות מרובים ביום, בין אם זה עבודה, טיפול בילדים, למידה מרחוק או כל האמור לעיל, יכול להפוך את הפקת הזמן לעצמך לבלתי אפשרי. ד"ר אלנה טורוני, פסיכולוגית יועצת ומייסדת שותפה שלהטיפול המקוון שליממליצה להתחייב לעשות דבר אחד בכל יום שמיועד רק בשבילך. "שים את הטיפול העצמי בראש סדר העדיפויות על ידי הקדשת זמן לעשות דברים שמזינים אותך, כמו לרוץ אמבטיה נחמדה וארוכה, תרגול יוגה או קריאת פרק מהספר האהוב עליך."

בין אם זה להכין משהו טעים ומזין לארוחת ערב, מקלחת ארוכה וחמה,האזנה לפודקאסט, אולהגביר את המוזיקה האהובה עליך,מדיטציה באמצעות אפליקציה, או אף אחד מהבאים לעיל, תעשה משהו שיעשהאַתָהלהרגיש טוב במעמקי החורף.

ראה גם:

אם אתה מעוניין ללמוד עוד על טיפול עצמי, קרא את Mashable'sמדריך להורות עצמית והורות עצמית, ואיך להביאימי ראשון חסרי מסך לתוך השגרה שלך.ותרגול מיינדפולנס חשוב מתמידבזמן הזה.

קח זמן להעריך רגעים קטנים של יופי ושמחה ביום שלך, מייעץד"ר נרינה רמלחן, נוירופיזיולוגית ומומחה לשינה. "אם תעשה את זה תשים לב שאתה מרגיש טוב יותר וישן עמוק יותר ומשגשג נפשית, בלי קשר למה שקורה שם שפשוט אין לנו שליטה עליו."

תחגוג את הניצחונות הקטנים

פרודוקטיביות נראית אחרת במגיפה. אבל חשוב להכיר בהצלחות שלך - גדולות או קטנות ככל שיהיו. הפסיכותרפיסט ומאמן החיים אנדרה רדמל מייעץ לחגוג את הזכיות הקטנות. "הגדר יעד אחד ליום. זה יכול להיות ללכת לטיול או להכין ארוחה. אל תעמיס על עצמך על ידי ניסיון להשיג הרבה כמו לפני הנעילה", אומר רדמל. "השגת מטרות קטנות תעזור להערכה עצמית וביטחון עצמי."

אבל, לצד הזכיות הקטנות, חשוב גם לשקף את השנה החולפת ולשים לב למה שהשגת בזמן הזה. "זו הייתה תקופה ממש קשה, ורבים מאיתנו נבדקו בדרכים שמעולם לא ציפינו", אומר הפסיכיאטר של NHS, ד"ר מקס פמברטון, שתומך בבריאות הציבור באנגליהכל מוח חשובמַסָע. "הקדישו 10 דקות ורשמו כמה מההישגים או ההצלחות שלכם מ-12 החודשים האחרונים - לא משנה כמה הם גדולים או קטנים. יהיו אשר יהיו, קח זמן להרהר ולהיות גאה בהישגיך השנה".

תרים את הטלפון

המפגש החברתי עם החברים והמשפחה שלנו נמצא בהמתנה לעת עתה, אבל זה באמת חשוב להתחבר לאנשים שאנחנו אוהבים עכשיו, במיוחד באמצע החורף. כְּמוֹד"ר נטשה ביילאני, פסיכיאטר יועץ בבית החולים רוהמפטון של פריוריבלונדון, מציין, "חיבור חברתי הוא חיוני לבריאותנו הנפשית והפיזית, והיחסים שלנו עם אחרים חיוניים להישרדותנו ולרווחתנו".

נסה לתזמן קצת זמןFaceTime חבר או בן משפחה, אושלח לחבר פתק קולי בוואטסאפ. זה חשוב במיוחד אם אתה גר לבד. "שיתוף התלוצצות קלילות או אפילו דיון בנושאים רציניים עוזרים להפחית את השפעת הבדידות, ואנחנו ברי מזל לחיות בעידן שבו יש כל כך הרבה דרכים שונות שבהן אנחנו יכולים לתקשר ללא מגע פנים אל פנים", אומר ביילאני. .

מעל לכל, דע שאתה לא לבד בזה. שמור את הסנטר למעלה.

לתמיכה בבריאות הנפש בבריטניה,טקסט "צעקה" ל-85258,לקרוא לשומרוניםבכל זמן, יום או לילה בטלפון 116 123,או להתייעץ עם זהרשימה של קווי סיוע וקבוצות תמיכה של NHS.

אם אתה מבוסס בארה"ב ואתה רוצה לדבר עם מישהו או חווה מחשבות אובדניות, שלח הודעהשורת טקסט משברבטלפון 741-741 או התקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויותבטלפון 1-800-273-8255. עבור משאבים בינלאומיים, זהרְשִׁימָההוא מקום טוב להתחיל בו.