מהגב של אמחזור בחירות מלחיץ, מתמשךמשבר יוקר המחיה, והחורף מקצר את אור השמש שלנו, חרדה וחוסר שקט נפוצים כרגע. אז זה לא מפתיע שהטרנד האחרון בתחום הבריאות הוא בסך הכל להבקיע את הלילה המושלםלִישׁוֹן.

זה סומן "שינה מקסימום".

עם כמעט125 מיליון פוסטיםב-TikTok, sleepmaxxing הוא מונח מיתוג מחדש למקסם את פוטנציאל השינה שלך באמצעות כל מיני פריצות קיימות, החל מהחריג לאקסצנטרי, כמו לבישהמשקפי אור כחולומסכות שינה משוקללות,אכילת קיווי לפני השינה, ואפילומדיטציה של בלוטת האצטרובל- תרגיל נשימה שמבטיח להרדים אותך תוך פחות מ-10 דקות.

אבל האם משינה משינה באמת עובדת? דיברתי עם מומחה שינה ו-sleepmaxser מושבע כדי לברר.

מה זה שינה מקסקס?

"Sleepmaxxing היא מגמה נוכחית של מדיה חברתית למיטוב איכות וכמות השינה על ידי התמקדות (והתעסקות!) לגבי מוצרים, טכניקות ואסטרטגיות שיעזרו לך לקבל שינה משקמת יותר", מומחה ופיזיולוגים לשינה.דר. נרינה רמלחןאומר ל-Mashable.

"זו מגמה ויראלית הולכת וגוברת מכיוון שלמרות שבאופן מולד הפיזיולוגיה שלנו מתוכננת בצורה מושלמת כדי לאפשר לנו לישון טוב, הדרך בה אנו חיים את חיינו מנוגדת מאוד לדרך שבה אנו בעצם מתוכננים לחיות", היא מסבירה.

אסֶקֶרמתוך 2,000 מבוגרים מאת אתר הבריאות הנורבגי Helsestart מצאו שיותר מאחד מכל חמישה מבוגרים בארה"ב סובל מנדודי שינה, הפרעה שמקשה על הירדמות או הירדמות, ו-50 אחוז מזעזע מהמבוגרים חווים נדודי שינה פעם בחודש או יותר. לְחוּד,מחקר מה-CDCבשנת 2020 מצאו 14.5 אחוז מהמבוגרים בארה"ב התקשו להירדם, וכמעט 18 אחוז התקשו להישאר לישון. חיפושים מקוונים אחר "סימפטומים של נדודי שינה" נמצאים במגמת עלייה בחמש השנים האחרונות, עם שיאים בולטים בכל ינואר, לפינתוני Google Trends.

תופעת חוסר השינה הזו היא שילוב של גורמים שמשאירים אותנו ערים בלילה, על פי רמלחן: יותר מדי אור עיר, גירוי נפשי, חרדה, פחד, וכמובן - גישה בלתי מוגבלת לטלפונים הניידים ולמדיה החברתית שלנו, וכתוצאה מכך 24/7 7 תרבות מקוונת שעושה את זה כמעטבלתי אפשרי להתנתק לפני השינה.ולא כולם אוהבים להשתמש במצב כהה.

"אנשים אובססיביים לשנת לילה טובה ומחפשים פתרונות", אמר רמלחן. וכאן נכנסת השינה מקסימלית - מתן עדיפות לשינה באמצעות טכנולוגיה, מוצרי יוקרה ושינויים לא שגרתיים באורח החיים.

האם פריצות שינה לגיטימיות?

יש רשימה כמעט אינסופית של פריצות וטכניקות שינה קיימות ארוכות כיום כמגמות כ- sleepmaxxs, כולל הימנעות מנוזלים במשך שעתיים לפני השינה, שימוש בציוד לבישעוקבי שינה, לוגם תה צמחים עםמגנזיוםאוֹמלטונין,מנורות טיפול באור,כריות מיוחדות,מלווי שינה מודרכים לעבודת נשימה,מסגרות מיטה חכמות,אפליקציות מכונת רעש,פיג'מה חכמה,מי חסהועוד.סיפורי שינה הם עסק גדולעבור אפליקציות מיינדפולנס כמו Calm ו-Headspace, לסטרימי אודיו כמו Spotify יש קטעי שינה שלמים, וישפודקאסטים שלמיםמוקדש לגרום לך להירדם.

אולי השיטות המוזרות מכל שיטות השינה המקסימליות הכרוכות בהןהנחת סרט רגיש לעור על הפה לפני השינה.

לאחר ששמעה על היתרונות של הקלטת הפה, רייצ'ל קארל, בת 44 בלונדון, החליטה לנסות הקלטת פה כי זה קל וזול - אם כי המדע על היתרונות של הקלטת הפה מוגבל (עוד על כך בהמשך), וכדאי לךבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה את זה.

"יש לי שלושה ילדים ואני מנהל סטארט-אפ לטיפול בילדים - הייתי מותש כל הזמן. אני תמיד מחפש דרכים לייעל את השינה שלי כי אני לא מקבל הרבה שעות", אמר קארל. "החלטתי לנסות להקליט פה. מיום אחד למשנהו, הרגשתי הבדל מדהים. הרגשתי שיש בתוכי את האש והאנרגיה הזו שיחזיקו מעמד כל היום".

לאחר ששכח להשתמש בסרט הפה כמה לילות בחודשים האחרונים, קארל הרגישה מיד בהבדל כשהתעוררה למחרת. "הרגשתי כל כך עצבנית. יכולתי מיד לדעת ששכחתי לעשות את זה ולכן עבורי, זה היה הדבר הכי משנה חיים שעשיתי אי פעם".

אמחקר 2022מצא כי במהלך השינה, הדבקת הפה שיפרה הן את הנחירות והן את דום נשימה בשינה בקרב נושמים מהפה עם דום נשימה חסימתי קלה (OSA), אם כי גודל המדגם היה נמוך (20 חולים). אַחֵרלִלמוֹדמתוך 30 חולים נושמים בפה עם OSA גילו שהנחירות והשינה שלהם השתפרו כשהם לובשים מדבקה על הפה. בעוד קארל ראה הצלחה עם הקלטת הפה, זהו מקרה אנקדוטלי אחד.

כמה שיטות ל-maxxing sleepness נחקרו - במידת מה, אבל זכרו, הטכנולוגיה זזה מהר יותר מהרגולציה אזחברות בריאות ובריאות יכולות לטעון טענות רחבות. אמחקר 2021על רעש לבן גילה שזה משפר את איכות השינה עבור אנשים שנאבקים לישון עם רעש עירוני.מֶחקָרהציע גם קשר בין מגנזיום ואיכות שינה, כמו גםחשיפה לאור כחול, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק מסקנות סופיות על כל השיטות הללו.

"יש בהחלט עזרי שינה וטכניקות שעובדות", אומר רמלחן. "לעיתים קרובות בעיות שינה נוצרות כתוצאה מבעיות בסיסיות כמו פחד, חרדה, חוסר תחושת שליטה או ביטחון בגופך, טראומות עבר או אתגרי מערכת היחסים. בעוד ששינה עשויה לעזור לזמן מה, העבודה העמוקה יותר טמונה במציאת ביטחון פנימי והסדרת המצב. מערכת העצבים", הסבירה.

"אני ממליץ על מגנזיום גליצינאט [תוסף שמעלה את רמות המגנזיום שלך], רעש לבן למי שמתעורר ברעש הקטן ביותר, מאוורר פשוט בחדר השינה שלך, הפחתת חשיפה לאור כחול בערב ואני מאמין שיכולים להיות ערך מסוים בהקלטת הפה", אמרה.

קארל לא חוותה שום תופעות לוואי של שינה מקסימלית והיא מתכוונת להדביק את הפה למשך שארית חייה. היא אפילו הבחינה בשינויים בדפוסי הנשימה שלה במהלך פעילויות אחרות. "עכשיו כשאני הולך במעלה גבעה תלולה, אני לא צריך לנפוח דרך הפה שלי. אני נושם יותר דרך האף בזמן פעילות גופנית. אפילו ניסיתי שיעור ספין עם הפה שלי מודבק, רק כדי לראות מה קורה, " היא אמרה.

החיסרון של sleepmaxxing

עם זאת, יש מילה של זהירות, לכל מי שנחוש לייעל את השינה שלו.

"למרות שזה טוב ובריא לתעדף ולהעריך את השינה שלך, יש סכנה להיות כל כך אובססיבי למדידת השינה שלך, למצוא את עזר השינה הבא שלך וליצור את 'השינה המושלמת' שזה כשלעצמו יוצר חרדה מהשינה - ומסתיים להשאיר אותך ער", הזהיר רמלחן.

וחשוב לקחת אראייה הוליסטית של הבריאות שלך, במקום להתקרב יותר מדי לשינה שלך בלבד. "שינה גרועה מדי פעם היא נורמלית, ולמרות ששינה היא באמת חשובה, אנחנו צריכים גם להסתכל על כל הגורמים האחרים המשפיעים על הבריאות, האושר והאנרגיה שלנו: מזון, הידרציה, הדרך בה אנו נושמים וזזים, מערכות היחסים שלנו, ולעשות דברים שמביאים לנו שמחה ומטרה", אמרה.

עם זאת, כשזה מגיע לשינה באיכות טובה, לרוב מדובר במה שאתה לא עושה, ולא במה שאתה עושה. "המכשול הגדול ביותר לשינה טובה הוא האובססיה שלנו לטלפונים שלנו ומניסיוני הרב, אין מוצר אחד שיכול לשפר את ההשפעות של שימוש מתמיד בטלפונים והאובססיה שלנו לרשתות חברתיות", אמר רמלחן.

היא שיתפה את חמשת הטיפים הטובים ביותר שלה ל- Sleepmax באמת לשנת לילה טובה - ללא קיווי מעורב:

1. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחומרים מזינים כל יום תוך 30-45 דקות מהתעוררות. זה עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם, מפחית את רמות הקורטיזול בבוקר ומקל על חרדה, שכולן חשובות אם אתה חווה בעיות שינה, על פי רמלחן.

2. הימנע מקפאיןואל תשתמש בו כתחליף לאוכל.

3. לחות לתפקוד מיטבי של המוח, כולל ויסות טמפרטורת הגוף שלך וכדי לעזור בייצור הורמוני שינה כמו מלטונין. שתו באופן אידיאלי 1.5 עד 2 ליטר מים כל יום.

4. הגע לישון מוקדם יותר, באופן אידיאלי בסביבות 21:30. קרא משהו מרגיע, עשה מדיטציה או יומן לפני שאתה נרדם.

5. לטפח מערכת יחסים בריאה יותר עם טכנולוגיה. והכי חשוב, אל תשאיר את הטלפון שלך בחדר השינה שלך. צור שקיעה אלקטרונית לפחות שעה לפני השינה ואל תסתכל בטלפון שלך במהלך הלילה.

ל-Mashable ישטיפים נוספים לשנת לילה טובה, אם אתה עדיין זקוק לעזרה קטנה.