קראו הרבה ספרי עזרה עצמית, כפי שרבים מאיתנו עשו במהלך המגיפה, ודפוסים מתחילים לצוץ. (אנחנו לא מדברים רק עלכותרים הולכים ומקללים.) בשנת 2020, רתחתיעצות של מאות ספרים עד 11 כלליםשחוזרים על עצמם לאורך ההיסטוריה ומגובים במדע. אלה היו, בקיצור: לבנות הרגלים קטנים; לתכנן בצורה ברורה; לקבל הפרעה; דחיית פסק הדין;קרפהמוגבל שלךיום; להיות שובב; לְהוֹעִיל; ללמוד לצנן; לִכתוֹב; לתת לאחרים לעזור. אה כן, ופרפקציוניזם מוביל לדחיינות - כלל שעדיין מרגיש כמו התקפה אישית.

כשאניסקר את החידושים האחרונים בתחום הבריאות המונעתשנה לאחר מכן, מצאתי גם עצות שניתן לצמצם לרשימה שנראתה קלה להפליא. רופא עבר על רשימה של סמני DNA שגרמו לי להיות בסיכון גבוה יותר למגוון מחלות, כמו גם מספרים הנוגעים למספרים בבדיקות הדם שלי. מה אני יכול לעשות כדי לתקן אותם ולהקל על הסיכונים הגנטיים שלי? בכל מקרה, התשובה הסתכמה רק בארבעה דברים בסיסיים להפליא: שינה טובה יותר, פעילות גופנית תכופה יותר, החלטות תזונה טובות יותר, מדיטציה להפחתת מתחים יותר. הוסף את הארבעה ל-11 המקוריים, ובסופו של דבר תקבל 15 כללים קלים לחיים בריאים אידיאליים. יָמִינָה?

לא נכון, כי הנה הבעיה בלהיות אנושי: המודעות למה שאתה צריך לעשות היא יקום רחוק מלעשות זאת בפועל. פרופסור ייל לורי סנטוס הביאה את הנקודה הזו הביתהקורס אושר שסקרתיבשנת 2021. "לדעת זהלֹאחצי מהקרב", אומר סנטוס, ומעלה ציטוט משנות ה-80GI Joeקָרִיקָטוּרָה. אתה יכול לקרוא את כל מחקרי האושר שיש ועדיין להתאמץ כדי לשפר את החיים שלך, כפי שסנטוס מודה שהיא עושה.

או במקרה שלי, אתה יכול לכתוב שוב ושוב על חשיבות השינה,בדוק מעקבי שינה, ועדיין נאבקים להגיע שש שעות במיטה בלילה. (זה בין השאר הודות להוויהינשוף לילה, כרונוטיפ שהמדע אומר לנו שאסור לנו לנסות לשנות, חיים בעולם עפרוני.)

הנה איך הייתי מצמצם את 15 הכללים האלה לאחד: כולנו בעצם שקי בשר. לא משנה כמה אנחנו חכמים, המוח שלנו מעוצב על ידי כימיקלים אבולוציוניים רבי עוצמה, ולעתים קרובות קשה להפליא לחוט מחדש. זה אולי לא רעיון העזרה העצמית המרומם ביותר, אבל זה אמור לעודד אותך לסלוח לעצמך אם אתה נכשל, ולנסות שוב עם שינויי הרגלים צנועים יותר. (איך הולכות החלטות השנה החדשה, משפחה?)

ובכל זאת, כולנו יודעים איך נראית פריצת דרך: הרגע הנדיר שבו אתה מנסה צורה כלשהי של שיפור עצמי וזה בעצם לוקח. אולי הדבר הכי ישר שסופר לעזרה עצמית יכול לעשות הוא לשרטט את ההצלחות והכישלונות שלו, תוך שימת לב היכן עומד המדע, וההסתייגות הקבועה שהקילומטראז' שלך עשוי להשתנות. מה שאחריו, אם כן, הוא לא יותר או פחות מדברים שכתבתי עליהם ששינו את חיי במובנים גדולים וכמו במקרה הראשון, קטנים בצורה מטעה.

לחץ על הכותרות לפרטים נוספים והמדע מאחורי כל שינוי. אם יתמזל מזלנו, אולי יש רק דבר אחד או שניים ברשימה הזו שעובדים גם עבור שק הבשר שלך.

1.שתיית מי לימון

אני לא עוקב אחר תוכנית דיאטה ספציפית, למרות שניסיתי רבות מהן בעבר. הכי שימושי מניסיוני היה ה-Whole30, כפתור איפוס של חודש שבו אתה פשוט אוכל צמחים וחלבונים ולא סופר קלוריות או טורח לשקול את עצמך. זה עזר בטווח הארוך על ידי הגדלת מספר האפשרויות הקלות לבישול ירקות ברפרטואר המצומצם שלי. (פרוסות חצילים, אספרגוס ובטטה עם שמן זית בטוסטר אובן FTW.)

אבל יש משהו שאני צורכת באופן דתי, מספר פעמים ביום. אני ממלא כוס 30 אונקיות בקרח ובמים, סוחט פנימה חצי לימון ושותה את התוצאה הקרה במיוחד דרך קשית (כדי להימנע מפגיעה באמייל על השיניים). זו הדרך הכי מרעננת שמצאתי לשמור על לחות, ואחת שנראה שהיא מנצחת חוזרת בתשובה ככל שאני חולקת אותה איתם יותר. אני מוצא שזה מקטין את הצורך שלי בחטיפים על ידי מילוי הבטן שלי; בימים אלה אני אפילו מוצא שזה עדיף על אלכוהול בזמן הארוחות. אם אתה מחפש להחליף משקאות ממותקים (ורופא ילדים UCSFהרצאת הסוכר המפורסמת של רוברט לוסטיגלעתים קרובות מזכיר לי למה זה רעיון טוב), מי לימון קפואים עשויים להיות רק הכרטיס.

2.פועל עם רשימות השמעה מושלמות

יש הרבה צורות נהדרות של פעילות גופנית שנהניתי במהלך השנים: יוגה; טאי צ'י (שיכול להשתמש בויותר אהבה מעולם הטכנולוגיה); רכיבה על אופניים אלקטרוניים (בביקורות בנות שנה, פראירכיבות למרחקים, וקיץ אופניים לוהט);טיול רגלי, במיוחד במהלך המגיפה; נעלי שלג בחורף (עםספר האודיו המושלם). זה שנתקע, להפתעתי הרבה, רץ. התחלתי לעשות את זה מדי יום במהלך 2020 כמשכך מתחים נחוץ, והעליתי את המרחק שלי בהדרגה מאוד (כרגע 7K ביום)אפילו כשהם רעולי פנים.

כמו בהרבה מההרגלים שלי, אני עוקב אחר ה-7K היומי שלי דרך עטור הפרסיםאפליקציית פסים, מה שעוזר לשמור על כנות. אבל לא הייתי ממשיך את זה בלי כמה רשימות השמעה של Spotify אוצרות באובססיביות שעוזרות לי לרוץ במספר הצעדים המומלץ לדקה - רשימות השמעה שאני מאזין להן כעת דרךזוג אוזניות ריצה אידיאליות.

3.נושם דרך האף

ידעתי את חשיבות הנשימה מיוגה ומדיטציה, אבל רב המכר של ג'יימס נסטור לשנת 2020נְשִׁימָההיה מה שבאמת שינה את ההתנהגות שלי. בקיצור: שאיפה ונשיפה איטית דרך האף היא המפתח, גם בזמן פעילות גופנית, במיוחד בזמן שינה. מעולם לא תיארתי לעצמי שאשים פס קטן של סרט ניתוח על השפתיים שלי לפני השינה, כפי שעושה נסטור, אבל הופתעתי לגלות שזה הופך אפילו את כמות השינה המינימלית שלי להרבה יותר מרעננת.

4.מדיטציה ללא מדריך

בתור היוצר שלמיינדפולנס של מרץ, תחרות מדיטציית לשון בלחי זו השנה החמישית, אני יודע את הערך של להיות קליל, שובב וניסיוני עם התרגול הרציני הזה לעתים קרובות מדי. כל מה שעוזר לך לעשות מדיטציה באופן קבוע, במיוחדבתוך הכאוס של מגיפה, זה טוב! באופן אישי, אני מוצא את הרחפן שלקולות שאומרים לך איך לעשות את זהלהיות הסחת דעת. ברוב הימים אתה יכול למצוא אותי פשוט עוקב אחר הנשימה שלי במשך חמש דקות בכל פעם דרך אפליקציית Mindfulness ב-Apple Watch, או באמצעותמוזה 2(שמאזין למשוב מהמוח שלך בפחות טרחה מאשר מאוחר יותרמוזה ס).

5.הפוך את מתג הצום- מבלי לצום בפועל

המדע אומר לנו שמתן לתאים שלנו יותר זמן ללא צריכת אנרגיה זה מה שעוזר להם להפוך לעמידים, ולהסיר זבל שגורם למחלות כמו חלבונים שלא מקופלים בצורה שגויה. אבל בעולם שלנו אובססיבי הדיאטה, צום יכול בקלות רבה מדי להיות קשור להפרעות אכילה. אז במקום לדבוק בלוח זמנים מסובך של צום לסירוגין, אני עוקב אחר עצתו של הפרופסור לגנטיקה בהרווארדדיוויד סינקלייר, שמחקריו מראים שנוכל לעצור את ההזדקנות ואולי אפילו לחיות עד גיל 150.

סינקלייר ממליץ על כמה תוספי מזון ללא מרשם המחקים את ההשפעות של צום ברמה התאית: NMN ו-resveratrol. (אמחקר מרכזי לשנת 2021אישר את היתרונות האנטי-אייג'ינג של NMN, שמקורו בניאצין, ובעוד הזהיר שיש צורך במחקר נוסף, זיהה ש"לא דווחו תופעות לוואי קפדניות"; באופן דומהלא נמצאו תופעות לוואי חמורות לרזברטרול, המופיע באופן טבעי בענבים ובמזון אחר.)

לאחר שלקחתי את שניהם במשך שנתיים וחצי, אני מגלה, כמו סינקלייר, שהם נותנים לי יותר אנרגיה והפכו מספר שערות אפורות (משהו שאנחנו יכולים לעשות גם פשוט על ידי הורדת מתח,על פי מחקר פורץ דרך שנערך לאחרונה.)

6.ניהול יומן דיגיטלי

אולי ראית מחקרים שמראיםכתיבת יומן הכרת תודהיכול לשפר את הבריאות שלך. אני עדיין מגלגל את עיניי על הרעיון הזה. עם זאת, רישום יומן באופן כללי הוא סוג של טיפול שאני לא יכול בלעדיו, במיוחד כאשר הערכים היומיים שלי כתובים, בסגנון עט קליגרפיה, על המרהיבטאבלט ReMarkable 2 e-ink. פעם בחודש אני מכניס את הערכים בכתב יד לאפליקציית היומן הדיגיטלי שלי, DayOne, שמסתנכרנת בצורה חלקה ומאובטחת לכל המכשירים שלי. תכונת ה"ביום הזה" של DayOne היא דרך שימושית (אם כי לעתים קרובות מדאיגה) לראות דפוסים של מחשבות ורגשות שליליים. ככל שאהיה מודע לכך שהם חוזרים על עצמם לאורך השנים, כך גדל הסיכוי שאוכל להתנגד להם בעתיד.

7.מציאת זרימה, בדרך הכיפית

מדע הקנאביס והרפואה הפסיכדלית התפתח בצעדי ענק בשנים האחרונות. כתבתי עלמחברים הנותנים מיקרו-מינון של LSDולמה זה סתםיעיל כמו תרופות חכמות אחרות, ואתחוקר פטריות מכובדשמקדם את ההשפעות הטיפוליות של פסילוסיבין במינונים קטנים. (לַחשׁוֹבתשעה זרים מושלמים, אבל בהסכמה.)

אבל אולי ההצעה השימושית ביותר הגיעה מהסופר והחוקר סטיבן קוטלר, שחוקר את המדע של מצב המוח היצרני בעוצמה המכונה זרימה. קוטלר גילה שלא ניתן להבחין בחתימה הכימית של זרימה במוח מהשילוב של קפה, פעילות גופנית ומנה קטנה של קנאביס. הקילומטראז' שלך בהחלט ישתנה במייל הזה, בהתאם לחוקים המקומיים. (שלום מקליפורניה!) אבל מניסיוני שנקבע בקפידה, ברור שקוטלר עוסק במשהו.

8.פורצים את החלומות שלי

אולי אני לא הכי טוב בלהשאר ישן כל עוד אני צריך. אבל למדתי ליהנות ולהרחיב את החוויות המטרידות שמגיעות בשני קצוות הלילה: מצבי מוח הנקראים היפנוגוגיה והיפנופומפיה שהמדע עדיין בקושי מבין. האקרית החלומות ג'ניפר דומפרט קוראת לחלום הלימינלי הזה, וייתכן שזהו השיא הטבעי הפרוע והמוזר ביותר שיש למוח של שק הבשר שלנו להציע.

9.מחטב את המוח שלי

לקחתי קורס ב"פיסול עצבי" בשנת 2019 הותיר אותי עם כמה תרגולים שאריות שאני עדיין משתמש בהם: גרגור כדי להרגיע את עצב הוואגוס; ממש "לנער את זה", בסגנון טיילור סוויפט, כדי לצאת ממצב מוחי חרדתי. אבל הרושם החשוב ביותר שהקורס השאיר היה כמה קשה לאמן את הנוירופלסטיות הטבעית של המוח לבעוט פנימה. אתה צריך להיות רגוע לחלוטין, עם לפחות 20 דקות של מדיטציה עמוקה, לפני אפילו ניסיון לבצע שינויים כלשהם בתיק הבשר הבעייתי הזה. מוֹחַ.

10.מחזיר את הזמן שלי

בשבוע רגיל, האפליקציה הכי בשימוש שלי היאTodoist. היא זו שמיישמת בצורה היעילה ביותר את המערכת הפשוטה והנפוצה של מחבר הפרודוקטיביות דיוויד אלן, Getting Things Done או GTD. אבל מדי כמה זמן, אני אקדיש שבוע כדי לציין איך אני מנצל את הזמן שלי דרך אפליקציית ATracker. הקטגוריות שלי: יצירה, קריאה, פעילות גופנית, משימות, שינה, כל השאר.

התבוננות על השבוע בדיעבד, ללא שיפוטיות, יכולה לעזור לי להישען לזמנים שבהם אני הכי פרודוקטיבי בכל תחום במקום לנסות לשנות את לוח הזמנים הטבעי שלי. ופעולת התזמון הפשוטה עוזרת לי לחשוב יותר על מה בדיוק אני רוצה לעשות בכל רגע נתון. בעוד שבוע אולי אפילו יהיה לי את האומץ לדרוש עוד יותר את הזמן שלי מה-אלגוריתמים של מדיה חברתיתששולטים יותר מדי ממנו - על ידי יישוםימי ראשון ללא מסךוביטול אפליקציות בסגנון מארי קונדו.

11.מתכוננים לטבילת אמצע החיים

כפי שזקני דור המילניום מתחילים ללמוד, שנות ה-40 הן "עשור של ייאוש". זו לא רק דעה סובייקטיבית, אלא גוף מדע הולך וגדל; נראה שהאבולוציה הכשירה את כל הפרימטים למשבר אמצע החיים שעוזר להם להיות חכמים ומאושרים יותר מהצד השני. הידיעה שזה לא קרוב למחצית הקרב, כמובן. אבל זה כן עוזר לך לקחת פעימה אם הקולות השליליים בראשך בן הארבעים ומשהו אומרים לך לשפר את חייך באופן קיצוני ללא תוכנית טובה. בקיצור: זה משתפר.

12.לגלות מה חיוני באמת

המגיפה שיבשה הרבה מחיי היומיום. אבל זה גם הציע בהירות לגבי הדברים החשובים באמת, כלומרדֶרֶךפחות ממה שחשבנו. נסיעה לעבודה, עבור רבים מאיתנו, אינה חיונית; הקהילה היא, עבור כולנו. בעולם שלאחר ה-COVID-19, רשימת הדברים שסביר להניח שאשתמש בהם פחות ממה שעשיתי ב"לפני טיימס" כוללת משקפי שמש, כיסאות משרדיים, מכנסיים רגילים ומטוסים. וכשזה מגיע לאינטרנט, יש דברים שאנחנו יכולים לעשות יותר - כמומחקר ממש חסר פניותומקרב את הזהויות המקוונות שלנו למציאות.

13.נזכר כמה מעט זמן יש לנו

הצורה הטובה ביותר של ניהול זמן עשויה להיות כרוכה בהסתכלות על החיים במונחים של שבועות, כפי שממליץ מומחה אחד ליעילות - כי יש לנו כל כך מעט מהם. כמו כל צורה שלמזכרת מורי, שיטת "ארבעת אלפים שבועות" עוזרת להזכיר לנו שיש לנו מעט זמן לעשות את מה שהכי חשוב לנו. וגם אם לא נבין את זה כשנותרו מספיק שבועות, בקנה מידה ארוך מספיק, מעט מאוד הישגים באמת חשובים. אז פשוט תרגע, ותכתוב את הרומן הזה או צייר את הציור הזה או הקלט את המוזיקה הזו כי זה משמח אותך, בלי שום עין להיסטוריה.

14.לזכור את מה שחשוב

טיפול עצמי הוא מעשה פוליטי ותמיד נתפס ככזה, מסוקרטס לאודרה לורד. זה לא עניין של פינוק, זה עניין של להתרחק ולעשות חשבון נפש כדי שתוכל לחזור למשחק ולהילחם בצורה יעילה יותר למען מטרות מוצדקות. אמנםהטבע האנושי מלא בטוב לב יותר ממה שאתה יכול לצפות, ואנחנו חיים במובנים רבים דרך ההזמן הטוב ביותר בהיסטוריה, עדיין יש הרבה לא בסדר בעולם - חלק גדול ממנו מונע על ידי העובדה שעושר קיצוני נוטה להפוך מיליארדרים לחורים.

זה לא יתוקן אם כולנו נעמוד בחיבוק ידיים. אז קחו את הזמן שאתם צריכים כדי לעבוד על עצמכם, אבל זכרו שלעבוד עבור כולנו זה מספק יותר. ככל שהחלטות אישיות חשובות (בחירהבשר חלופיאוֹחלב חלופי, גדלהירקות שלך,לא משאיר עקבות,לא קונה רכב), השינוי החברתי הוא שחשוב יותר.

אולי הכי דחוף, אתה יכול להילחם עלשירותי בריאות אוניברסליים, וזה בהחלט דבר שעבד עבורי. או בשבילהכנסה בסיסית אוניברסלית, מהירות אתסוף העוני העולמי, יישום אפתרון מבוסס מטבעות קריפטוגרפיים לשינויי אקלים, או הרעיון של EO ווילסון המנוחאנחנו רק צריכים להשאיר חצי כדור הארץ לבד, או לדחיפה רגולטורית פשוטה כמומחייב את כל תחנות הדלק לספק מטענים לרכב חשמלי. חברו יחדיו, הפעילו לחץ על מנהיגים, אל תפסיקו - והעצמי העצמי שלכם יכול באמת לעזור לשנות את העולם.